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本文作者：朱为模院士

（美国运动科学院院士，美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师,库珀有氧/乐心医疗首席科学家）

现代社会，压力无处不在。当压力大到无以排解令人精神崩溃时，有些人会产生自杀的念头。

那么，压力和自杀到底有什么关联呢？

要弄清楚这个问题，我们首先得从四万年前人类面对生存压力时的身体反应说起。那时候，人没有刀枪，看到老虎或狮子等猛兽来了，必须动用全身的肌肉拼命狂奔兴许才能保住性命，如果不幸被野兽困住，只能拼死一搏。美国著名的生理学家WalterBradfordCannon教授把这个生存反应叫

“搏或逃”

（FightorFlight）。

1920年，苏维埃俄国面临大饥荒，WalterBradfordCannon教授（图右）闻讯后把苏俄大名鼎鼎的生理学家、诺贝尔奖获得者巴甫洛夫（图左）接到美国波士顿，开始了长达十几年的合作研究与友谊

人的“搏或逃”生理反应有快慢两个机制：

：下丘脑对肾上腺发出飞快的电指令，让其释放出肾上腺和去甲肾上腺素。带来的生理反应是血液重新分配流向肌肉（可增加３００％之高），血压增高以保证血液、氧气、能量对肌肉的供应，呼吸加快，肌肉张力增高，瞳孔放大，听觉变敏锐等。在这种生死关头，人的体能可高达安静时的几十倍。

人安静时血流量为每分钟5800毫升（上图左，从上到下各器官为大脑，心脏，骨骼肌，皮肤，肾脏，腹部，其它）；应激或做剧烈运动时，血流量上升为每分钟17500毫升（上图右），同时从其它器官转移到骨骼肌（从1200毫升急剧上升到12500毫升以保证肌肉的能量代谢需求）

1982年4月11号，已经当上了奶奶的美国佐治亚州50多岁的AngelaCavallo看到正在修车的儿子（后排男）突然被压，情急之下，她居然把庞大而沉重的汽车一下子抬高了10公分，并整整坚持了5分钟，直到邻居男孩儿(前排)把救兵叫来。Angela也因此获得了当年美国的“英雄妈妈”奖

：快反应机制虽然能调动人的全部潜能，但不能维持很长的时间，如果危险的压力源还是存在，几分钟后慢机制开始启动。这时下丘脑首先释放促肾上腺因子，由它刺激脑垂体释放肾上腺皮质激素，再由肾上腺皮质激素刺激肾上腺皮质释放压力激素（如皮质醇）。最近的科学研究发现，人在应激情况下身体里30种激素都被同时调动起来。

在进化过程中，大多数的“搏或逃”都是在很短的时间内完成的，或落入虎口，或逃之夭夭。当危险过去以后，人体的激素水平还原，其它生理指标也恢复正常。

既然“搏或逃”的机制已经伴随并保护人类几万年了，为什么它又突然变成人类的杀手了呢？对压力与健康的最初认识，得归功于出生在匈牙利（现划为斯洛伐克），后来移民加拿大的HansSelye教授。他把“压力”定义为“身体对变化的反应”（Respondofbodytoanydemandforchange）。

HansSelye

于１９５６年出版了著名的

《生活压力》（

StressofLife

一书，人们第一次开始认识到日常生活压力对人类健康的影响。

HansSelye是一位大科学家，他发表了1700多篇科研文章，15本专著，6本科普读物。全盛时期，HansSelye的实验室里有42位研究助手，所养的用于科学研究的动物多达1.5万只

加拿大（左）和匈牙利（右）还专门出过纪念HansSelye的邮票

HansSelye的研究证明，如果压力源保持的时间很长，慢反应（应激）机制下产生的激素对心脏、血管以及免疫系统有直接伤害。例如，对心血管系统的影响和危害包括血压增高，心率不齐，损害动脉血管，胆固醇增高，免疫系统功能下降等。

最近的研究还发现，压力情况下所产生的脂肪会直奔腹部，是“将军肚”形成的直接原因。研究表明，内脏脂肪（visceralfat）远比皮下脂肪对心血管系统的危害要大。

美国斯坦福大学教授RobertSapolsky等人的最新研究更揭示了压力和大脑、抑郁以及自杀之间的关系：

-突然降临的重大压力，比如亲人的突然死亡，丧偶，患绝症的消息，致残，离婚，失业，丧失财产，闯下弥天大祸等等有可能一次就把人给击垮了，变得抑郁；

-但现代社会更多的是长期压力的存在，慢慢把人带入抑郁甚至是自杀，这是因为：

•长期持续升高的压力激素会使大脑海马区（hippocampus）的神经元受损，导致神经元之间的交流受阻，进而造成记忆衰退；

•这些压力激素会使大脑的杏仁核（amygdala）变大，让人变得容易焦虑；

•这些压力激素还会导致大脑的多巴胺(dopamine)分泌减少，让人变得兴奋和快乐不起来，并因此变得抑郁起来；

•这些压力激素也会使额叶皮层(frontalcortex)神经元萎缩，通路受阻，使人的判断变得迟钝。

中国古代的先贤们很早就认识到大脑和身体健康之间的关系，比如我们古老的中华传统文化中就有“心灰意冷”，“心旷神怡”，“处心积虑”，“心静如水”，“心宽体胖”等成语，这些“心”，实际就是指大脑。

其实并非所有的压力都是坏压力。因为人的基因和五万年前石器时代的基因没有差别，所以人类时时还是需要一点压力的（因为坐过山车害怕而产生的生理反应和见到凶猛的老虎狮子是一样的）。这也是中国先贤所提出的“生于忧患，死于安乐”的道理所在。

进入现代社会，老虎和狮子等猛兽对人类生存的威胁已经不存在了，但隐形的，

长期的

“老虎”和“狮子”（压力）却无处不在！

住房，就业，交通，教育，养老，医疗，以及无处不在的职场压力与无休止的竞争等等隐形的“老虎”和“狮子”（压力）源源不断，它们给人带来的压力是慢而长的。对付这种无穷无尽的压力，需要用对人体有伤害的慢应激机制来应付。而伴随着原始社会应激反应时的肌肉运动以及全身出汗的生理反应已经从现代的应激反应中消失了，人体自身的调节功能优势随之被浪费。

美国斯坦福大学教授RobertSapolsky对非洲一个狒狒群30年的跟踪发现，压力水平和两个“社会”因素直接有关：

1.和社会地位有关。地位越高，压力越小。当人们越感到对事物不能掌控时，压力就越大；

2.和社会关系有关。一个人的社会圈子越小，压力越大。

RobertSapolsky教授对狒狒群的研究及专著

其实明星走上绝路的在国外也常有报道：

-2015年10月22日，37岁的美国好莱坞著名化妆师JakeBailey因为抑郁症在越野车里自杀身亡。

帅气的JakeBailey是很多好莱坞女明星的御用化妆师

-2014年8月14号，63岁的好莱坞巨星罗宾•威廉姆斯（RobinWilliams）同样因抑郁症而自杀。

在电影《GoodWillHunting》（《心灵捕手》）中，RobinWilliams（罗宾•威廉姆斯，图左）扮演了一名心理咨询师，为彷徨的男主角生命的航程点亮了指路的明灯，激励了成千上万名青年，RobinWilliams也凭借此片获得了奥斯卡最佳男配角奖。但谁能想到，这位电影中的“心理咨询师”竟然会用自杀来结束自己的生命？！据KateBrosnahan姐姐的回忆，有了抑郁症状的

Kate曾经反复看

罗宾•威廉姆斯自杀的新闻报道，对

Kate后来走上不归路看来起了很大的负面作用。

罗宾•威廉姆斯

风光无限且生活优裕的明星名人们当然没有那种挣扎于底层社会的困窘和无望，但他们在精神上的巨大压力却难以被普通人所体验和体会到，正所谓“高处不胜寒”。

RobertSapolsky把这种现象叫做人认知进步的副产品，也即：人的认知和情感在进化中要比其它动物丰富和发达的多，但同时，人又更容易多愁善感患上心理疾病。另外还需要指出的是在每年成千上万名自杀者中，名人明星们所占的比例其实是非常低的，只不过因为他们是名人，媒体和老百姓更关注罢了。

美国心理学家JonathanRottenberg（2014）则从进化论的角度来认识抑郁症。他认为人抑郁时的生理表现类似人患重病的症状，是一种示弱的表现，希望得到周围人的同情和怜悯，在漫长的进化环境中有利于生存。因此，

家人和周围人对抑郁症患者的同情、关心和支持是帮助患者走出“围城”的关键！

现代都市隐形的“老虎”和“狮子”（压力）对人类健康的影响已经被大量的研究所证明。根据统计，美国２５％的心脏病人的死亡和压力有关，３０％的美国员工存在着和工作有关的压力。美国每年自杀的人数已经超过了因意外伤害而死亡的人数。美军在2012年士兵自杀的人数甚至超过了某些战争中在战场上死亡的人数。

中国国内的情况当然不乐观。我的一位中国朋友曾经用“压力锅”来形容当今中国人的压力之大，可谓精辟：“中国社会现在就是一个大‘压力锅’，城市越大压力越大，物价高，房价高，竞争激烈，生存不容易。”

怀孕的妈妈们要注意了：上世纪40年代发生的荷兰大饥荒生育研究表明，

妈妈怀孕时受到的压力会影响孩子的一生

虽然压力猛于虎，但可喜的是大多数的现代压力（突然发生的天灾人祸除外）是可以人为调节并解除的。

减压的方式有很多种，比如听音乐，看书，健身，旅游，到大自然中去等等。当然最好的方法是

有压力时，千万不要用抽烟、酗酒或暴饮暴食来调节，那样只会越调越糟糕！

另外，对付隐形“老虎”（压力）的反应要快，压力存在时间越长，对身体伤害越大。

说到运动减压，还要从世界“有氧运动之父”肯尼斯•库珀博士与美国第43任总统小布什的故事讲起。库珀博士是小布什总统的私人医生，在小布什当政期间，每次体检的时候，库珀博士都会问总统：“压力大不大？”而小布什的回答总是：“中等”。

2002年8月，小布什总统在其私人医生肯尼斯•库珀博士的陪同下去体检

作为世界金字塔尖的权力人物，美国总统的压力之大可想而知。而小布什总统关于压力“中等”的回答，就得益于他每天坚持一个小时的健身锻炼。说到这里，库珀博士总是喜欢挑战他的听众们：

“连美国总统这样忙的人，都能够保持每天1小时的运动，你还有什么理由说没有时间去锻炼呢？”

跑步和骑自行车是小布什总统最喜爱的有氧运动项目，他的有氧能力因此相当不错。小布什12分钟能跑完2英里（1英里=1609.344米），其体能远远高于同龄人。

那么小布什总统为什么会用运动来减压呢？这当然要归功于库珀博士。

肯尼斯•库珀博士曾经出版过一本叫

《压力怎样治？变压力为健康动力》

CanStressHeal?ConvertingaMajorHealthHazardintoaSurprisingHealthBenefit

的书，

他在书中提出，

压力是个双刃剑，处理得好，完全可以在减压的过程中让人的其它器官也得到锻炼，而运动就是最好的天然减压剂（nature’sbesttranquilizer）。

高压工作一天后第一件事就应该是运动减压！

实际上这位有氧运动之父自己也一直是身体力行，他每天下班后的第一件事就是运动减压。这应该是今年已经87岁高龄的库珀博士现在还能天天上班看病人，精力充沛领导库珀有氧中心的秘诀吧。

“有氧运动之父

库珀博士为大家介绍他怎样为小布什总统运动减压

运动对减压的积极作用已经被大量的科学研究所证明：

•能促进人体和压力做斗争的内啡肽的分泌。经常锻炼的人如果突然停止健身就会浑身难受，就是因为内啡肽分泌不够造成的。这种激素也能够帮助戒烟和控制暴食。

•调节身体各系统。人在承受压力的时候，人体各大机能系统（心血管，神经，肌肉，呼吸等等）之间往往互相不协调。运动可以帮助它们协调。

•“排毒”，完成“搏或跑”的生理过程。应激情况下所产生的激素是为了调动肌肉和心血管系统运动（搏斗或者逃生）之用。现代城市环境下，应激时所产生的激素如果没有运动而残留体内，会伤害人体器官。

•体验节奏和流畅感。人在跑步或运动技能到了得心应手的时候，往往会产生一种忘我的流畅感（Flow）。科学研究发现，在这种情况下人的身心彻底放松，对健康很有好处。

•促进社交。和朋友一起去打一场球，出出汗，促进友谊的同时，压力更容易被丢之脑外。

•好的睡眠。当运动之后身体感到疲劳时，人的本能是渴望睡个好觉，睡得好，有助压力消除，人的精神也会焕然一新了。

•见见阳光。城市发展到现代，都市白领们见到阳光的机会不多，因而导致维生素Ｄ不足，人容易抑郁和患上癌症。户外运动可以帮助大家多接触阳光。

综上所述，可见用运动减压好处多多，那么用运动来减压抗压时，我们需要注意些什么呢？

第一：以提高内啡肽分泌为核心。因此运动时的时间和强度都很重要，要尽可能地保持在中（心跳加快，微微出汗，还可以讲话）或高（心跳很快，大汗淋漓，喘气急促已经不能讲话）强度运动３０分钟左右。

第二：把各种运动混合在一起练，心率要有上有下。例如，用快走和慢跑把心率加上去，用太极、健身气功和瑜伽把心率降下来，结合深呼吸的运动。

第三：一定要和力量训练结合起来。做俯卧撑或举重时，在已经做不动的时候，一定要再坚持几个（想象一下你正在从虎口里拼命逃生！），以补上身体“搏或跑”的生理作用。

第四：把运动形式和压力的特点结合起来。如果你是因为自己“无能为力”而受压，可以跑跑步，做一点完全可以忘我的运动最有效。如果压力是因生气而来，大可到拳击房对着靶子（隐形“老虎”）狂轰滥炸一番，以解心头之恨。

现代都市生活，隐形“老虎”“狮子”（压力）无处不在，大家一定要动起来。不当心的话，它“吃”起人来，可比真老虎更狠！

最重要的减压和预防抑郁之道，两个字：

文：朱为模院士（美）

朱为模院士

简介：

库珀有氧/乐心医疗首席科学家

美国运动科学院院士

美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师

任职及主要学术背景：

美国体育测量与评价协会主席（1997-1999年）；

美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问（2003—2006年）；

美国运动医学协会和美国健康教育体育休闲舞蹈学会Fellow(资深研究员)；

美国科学院国家医学研究院“青少年健康测评”专家组成员；

美国ResearchQuarterlyforExerciseandSport主编；

美国FrontiersinPhysiology杂志副主编及10余本英文体育和健康杂志编委；

在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇；

其科学研究得到过许多基金会的资助，包括美国国家卫生研究所（NIH）和约翰逊基金会（RWJF）。

以下为学员招募广告：

压力管理训练营课程介绍：

课程主要包括：

参观库珀有氧中心、“找回失去的平衡”讲座、三项金标准测试、出具库珀化个人健康处方、三项真实年龄测试及报告解读、有氧训练介绍及训练、压力管理课程、行为改变及健康的生活方式讲座、拉伸与冥想、抗阻力量训练介绍与训练、老山徒步、柔韧性训练介绍及训练、生态疗法、后续训练计划的制定与分析等。

训练营时间：

2019年7月25日下午14:00后入住库珀中心酒店

2019年7月26日-7月28日参加训练营

2019年7月28日下午退房

本训练营总费用：5400元/人

含全部金标准体适能测试（最大吸氧量，身体成分，骨密度，功能性动作筛查）；

三项实际年龄测试（柔韧性，心肺功能，肌肉和力量）；

一日三顿库珀营养餐和餐间健康小点；

一日一次库珀鱼油及复合维生素片;3晚库珀酒店住宿。

交通和旅行产生的其它费用自理。

训练营报名咨询方式（请提前预约）：

1、电话报名：025-58262857；18118828168(李老师,微信同步)

2、可点击本文尾“阅读原文”在线预约报名

https://g.eqxiu.com/s/lDxEWqje

训练营地点：

库珀有氧南京老山中心（紧邻“南京绿肺”-风光旖旎,幽静怡人的老山国家森林公园）

地址：

江苏省南京市浦口区江浦大道大林村小洼组29号

缴费方式：

1.银行转账

户名：库珀有氧大健康产业有限公司

开户银行：中国银行南京高新技术开发区支行

银行账号：461171082137

2.支付宝转账

户名：库珀有氧大健康产业有限公司

银行账号：payment@cooperaerobics.cn

（请学员提前完成预报名，缴费时请务必备注姓名、联系方式等重要信息。）

交通路线：

1、自驾：长江隧道---浦口大道---沿山大道---库珀有氧大健康产业有限公司。

2、打车：告知司机地址即可。

3、公共交通：

1）地铁10号线（龙华路站）---江浦客运站（686路）---沿山大道·差田路（686路）---步行2公里

2）地铁10号线（雨山路站）---打车（20分钟左右到达）

下附库珀有氧南京老山中心介绍：

——在这里，运动是良药；在这里，人们找回了失去的平衡。

库珀金标准检测介绍

一、平板跑台“有氧能力”测试

这是库珀有氧老山中心的金标准体检测试之一——平板跑台测试，它可以有效评定一个人的“有氧能力”，而“有氧能力”则代表着人的整体健康水平。

美国心脏协会（AmericanHeartAssociation）2016年12月6号在著名的《循环》杂志上发表了其专家团队在做了大量的文献综述以后对“有氧能力”所作出的科学声明，声明要点如下：

•大量的科学研究证明低下的有氧能力会导致人患心血管疾病，导致各种死亡的可能，以及导致各种疾病的发病率风险增加；

•大量流行病研究的结果表明，人的有氧能力不但要比抽烟、高血压、高血脂和二型糖尿病能更加准确地预测因疾病而导致的死亡，它还能帮助这些传统的健康风险指标对健康进行预测和评估；

•有氧能力这一指标能够帮助医务人员对病人的健康风险作出更准确的划分，帮助病人通过生活方式的干预，对其疾病进行科学管理，以更大程度地降低他们患心血管以及其它慢性疾病的可能；

•有氧能力因此应当划为临床生命体征（ClinicalVitalSign）!!!

库珀有氧中心用CooperTest测试方案测“有氧能力”，即在测试的过程中使用恒定的跑台速度，每分钟增加一个坡度，逐渐递增强度，直到客户走到精疲力竭。

库珀健康师在受试者的运动过程中监测他（她）的血压和心率，同时也会询问受试者在运动中自我感觉的疲劳程度。

这项测试的优点在于：

1.运动方式自然，接近日常活动生理特点；2.它是全身运动，容易监测最大强度；3.运动强度固定，可以直接测试计算出有氧梅脱值；4.通过三个维度（心电图、血压和自我感受）来检测客户的运动状态，确保安全性。

二、DXA双能X线骨密度仪

DXA双能X线骨密度仪使用双能X线吸收法，精确监测身体的骨密度，诊断学员是否有骨折的风险。而骨质疏松性骨折最常见的部位就有腰椎和髋部，所以在库珀有氧老山中心为学员检测骨密度不仅包括全身，也会扫描脊椎和盆骨部位。

DXA双能X线骨密度仪在检测骨密度的同时，也会检测出精准的体脂率，包括头、躯干和四肢。有的人看起来不胖，体重也在正常范围内，但是体脂却很高，尤其内脏脂肪对健康的危害是非常大的。体脂率高是很危险的，因为体脂率高，体重增加，单位面积的耗氧量也就相对降低，会影响最大摄氧量水平，导致人的“有氧能力”下降。

三．功能性运动检测

FMS功能性运动检测也是库珀金标准测试的一部分，是一项对身体的功能性进行的筛查测试。库珀健康师会指导学员做7个FMS动作，然后根据这7个动作的完成情况进行打分，分值范围是0-3分。用于筛查身体局部出现的肌群紧张度、柔韧度和关节组织的灵活性，躯干的稳定性，发现健康个体在完成基本动作模式时的局限性因素或均衡性。

三项真实年龄测试

这是一项趣味性测试，也是根据美国CooperCCLS数据库中的大数据得到的一个基本评价标准。通过一英里走，一分钟内做的标准俯卧撑的个数和坐位体前屈测试结果来预测出学员的“有氧能力”、肌肉力量和柔韧性处于哪一个年龄阶段。

库珀个性化运动处方

根据上述的检测和美国库珀有氧中心近50年大数据的积累，我们将会为每一位学员开出个性化的安全有效的运动处方。

运动体验

一、有氧运动

我们的健康师会带领学员进行科学的有氧运动，会提前在心率系统中输入客户的个人信息，体验开始时给学员带上运动手表，大屏幕上会显示每个人的心跳数值、心率水平和运动强度。帮助学员了解什么样的运动状态是中等强度，方便在运动时保持状态，达到有效的有氧运动。

二、力量训练

有时间和条件去健身房进行力量训练是一个不错的选择，但是现代生活节奏快，工作压力大，往返健身房的时间成本高，所以对于大众不容易坚持。库珀健康师会教学员一些利用自身体重和弹力带进行力量训练的方法，方便学员随时进行力量训练，而不需要完全依赖于器械，没有太多时间场地的限制和要求。保持合理的肌肉量可以帮助你预防骨量流失，提高代谢率，保存力量并且减少受伤及摔倒的风险。

三、柔韧性训练

在库珀体验中心，我们有一套由韩国进口全手工打造的柔韧性训练设备，方便学员进行最佳体验度的训练。库珀健康师同时也会教大家不需要借助设备即可完成的柔韧性训练方法，以帮助学员具备良好的柔韧性，可以保证肢体有较大的活动范围，可自如地完成各种动作，保持高质量的生活，并且预防肌肉、关节韧带损伤的发生或减轻损伤的程度。

库珀营养中心

库珀有氧老山中心的营养师会教学员建立在科学基础上容易听懂和学会的营养知识。针对慢性病人群，比如糖尿病、高血压等等，我们会提供有针对性的饮食建议，让您的健康饮食变得生活化，易操作。同时，库珀营养师会根据学员的检测报告开出饮食处方，帮助学员了解自己的身体状况和接下来的改善方式。

压力管理

如果你有长期的压力存在，无法得到缓解和释放的话，就会影响到你的健康，产生对心脏、血管以及免疫系统有直接伤害的激素。例如，对心血管系统的影响和危害包括血压增高、心率不齐、损害动脉血管、胆固醇增高、免疫系统功能下降等等，同时可能会引起精神方面的疾病，慢慢把人带入抑郁，甚至是有自杀倾向。在库珀老山中心，我们教学员如何正确地认知压力和有效的缓解压力的方法。

一步一个脚印，改善中国人民的健康！

ImprovingthehealthofChinesepeople,onestepatatime!

欢迎读者朋友们浏览库珀有氧南京老山中心

2019年7月

排课计划，请根据您的需要提前预约报名（请点击图片放大观看，客服咨询电话：025-58262857

我们传经布道我们身体力行

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