睡午觉

很多人都有睡午觉的习惯，特别是上班族，午觉的短暂休息能让我们下午精力更加充沛。但对于“午睡多长时间”的问题却是有争议的，午觉到底谁多长时间最好？

事实上，中国人自古讲究睡“子午觉”，这俨然是将午觉和晚上的睡眠，提到了同等地位。睡出健康，并非虚言。就算只是很短的午睡，也能够对身体起到修复及“充电”作用。

权威专家为你解读午睡的健康奥秘，让你“睡”出一个好身体。

午睡带来五大健康好处

修复大脑神经，提高应变和记忆力

来自美国威斯康星大学的研究人员发现，睡觉可以促进大脑细胞的修复。这项研究已被发表在了《神经科学杂志》上。

2014年，美国科学公共图书馆网站收录的一项研究表明，夜间和白天的睡眠同样能让人巩固记忆，记住两个不相关的词语。

这说明，午睡也有让人大脑得到休息和恢复的功能，并提高人的记忆力，帮助人们记住复杂的概念。

《小睡一会！改变你的生活》作者，加利福尼亚大学萨拉·迈德尼克和同事在2008年发布了一项研究显示，白天小睡总体上提高了记忆能力，而摄入咖啡因对记忆没有帮助，甚至更糟。

促进泪液分泌，有效“养”眼

当你闭眼入睡后：

劳累了一上午的眼球睫状肌可以得到休息，有效防止了视力的下降。

白天处于抑制状态的泪腺也开始大量分泌泪水，滋润因长时间处在工作状态下而干涩的眼球。角膜的温度有所上升，细胞新陈代谢加快也会加快。

如果不能保证每天午睡，稍微闭眼休息一下，也能起到一定的作用。

修复身体免疫功能，增强体质

美国佛罗里达大学的免疫学家贝里·达比教授领导研究小组对睡眠、催眠与人体免疫力的关系进行了一系列研究。

结果表明，对个别存在睡眠障碍的人施行催眠干预后，受试者血液中T淋巴细胞和B淋巴细胞水平均有明显升高。免疫系统可以在睡眠期间得到某种程度的修补，并转而对睡眠起调节作用。

德国精神病研究所的睡眠专家则发现，中午1点是人在白天一个明显的睡眠高峰。这时睡个短觉，可有效刺激体内淋巴细胞，增强免疫细胞活性。

促进细胞更新，修复皮肤

皮肤的新陈代谢在睡眠状态下最为旺盛。

因为当你睡着时，肌肉、内脏器官等的消耗都减少，皮肤血管完全开放，血液可充分到达皮肤，为其提供营养，进行自我修复和细胞更新。这也是为什么较高质量的午睡后，整个人都会显得精神焕发的原因之一。

修复氧化损伤，延缓衰老

美国“自然”网站刊文指出，在睡眠中，许多蛋白质开始合成，其中就包括抗氧化所需要的一些蛋白质。

午睡有助于补充夜间睡眠的不足，起到一定的促修复作用。

午睡不是人人适合

并非人人都必须午睡，应根据身体状态和作息习惯因人而异。

所有晚上睡眠不好的人，以及白天脑力活动较多的人都应该尽可能保证午睡习惯。

晚上睡足七八个小时，白天仍觉得困倦的人，最好不要由着自己去睡，因为睡太多也是睡眠障碍的一种，午睡只会加重症状。

除此以外，几种特殊人群也不适宜午睡：

1、年龄在64岁以上，且体重超过标准体重20％以上的人（体重是否正常可用体质指数(BMI)来判断，即体重(公斤)除以身高(米)的平方后得出的数值。成人的正常体重是指体质指数在18.5~23.9之间）；

2、血压过低的人；

3、血液循环系统有严重障碍的人，特别是因脑血管变窄而常出现头昏、头晕的人。

以上3种人最重要的不是午睡问题，而是要到医院开一张“保健处方”，从根本上治疗所患疾病，从生活上养成良好的健康习惯。

有不适合午睡的，当然也有比较需要午睡的：

1、偶尔因晚上加班或其他原因没睡足的人，通常都需要白天通过午觉弥补。

2、白天工作学习太过紧张的人，如学生、司机等，如能在午间小睡一会，则可达到缓解紧张、促进记忆的效果。

睡眠时间决定午觉质量

那么，如何在不长的工作间隙，挤出足够的午睡时间呢？

英国《每日邮报》的报道指出，好的午觉不需太长时间，从6分钟到40分钟，你都可以收获不同的益处。

6分钟

记忆开始增强

一项德国的研究发现，6分钟的睡眠即可以起到提高记忆力的作用。因为这么长的时间，已经足够大脑将短期记忆转变成长期记忆，进而腾出更多的“空间”盛装新知识了。

20—30分钟

最佳午睡时间

美国太空总署科学家发现，午睡24分钟，即可使工作表现提高34%，头脑的整体灵敏度提高54%。

这个时长还有助于减缓心率，有保护心脏的作用。

英国卡皮奥南丁格尔医院睡眠治疗师纳瑞娜·瑞姆拉罕说：“即使你没有真的睡着，只要躺下，放松大脑，就会有好处。”20分钟的类似瑜伽最后的冥想也能达到同样的效果。

40—45分钟

给大脑充电

如果你前一天晚上没睡好，白天工作又需要特别集中注意力，那么一次40分钟的午睡，可以让你进入浅睡眠状态，帮你给大脑充电。

每天午睡45分钟还有降低血压的作用，并帮助调节免疫系统，提高身体体质。

如果要睡40—45分钟，最好定个闹钟。午睡超过45分钟，会进入深度睡眠，容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。

90分钟

修复身体

如果你有足够的时间，一个半小时的睡眠可以让你睡足一个完整的睡眠周期，进入深度睡眠，修复身体。

加州大学的马修·沃克博士在研究后发现，90分钟的午睡，可以对身体进行一次很好的修复。

小建议

最好的午睡时间是下午1点到3点

习惯早睡早起的人，可以在1点左右午睡

习惯晚睡晚起的人，适合在2点半左右午睡

英国赫尔大学心理学教授约翰·格罗杰则提醒，小睡后不该马上做复杂的工作，因为大脑需要1~2小时才能完全恢复状态。

创造条件也要睡好午觉

忙碌的工作、紧张的节奏，常常使人力不从心，因此，午睡便成了很多人一天工作的重要保证。专家认为，午睡不但可以增强体力、消除疲劳、提高午后的工作效率，同时还具有增强机体防护功能的作用。但是午睡还有很多讲究，只有合理的午睡方法才能达到最好的效果。

迈德尼克则推荐，每周午睡3次，每次20分钟。但在实际生活中，每个人可依据自己的实际情况进行适当调整。

这几点可以帮助你更好的睡好午觉：

1、上班族可在办公室备一个折叠躺椅，吃过饭适量活动10~20分钟，散步走动，促进食物的消化，然后躺平入睡。

、若办公场合空间有限，无法摆放躺椅，可以买个午睡靠枕，睡觉时垫着脸部或颈部，避免神经受压，保持血液通畅。不仅让眼睛，还能让颈椎等其他部位真正松弛休整，更容易入睡。

双脚最好平放，有利于全身血液循环。

3、午睡时间不宜太长，最好在1小时以内。研究表明，人体睡眠分浅睡眠与深睡眠两个阶段。通常情况下，人们在入睡80~100分钟后便逐渐由浅睡眠转入深睡眠。如果人们在深睡眠阶段突然醒来，由于大脑皮层中较深的抑制过程不能马上解除，关闭的毛细血管网也不能立即开放，势必造成大脑出现一过性供血不足，植物神经系统功能出现暂时性紊乱，人体会感觉非常难受。这种不适感觉大约要持续30分钟左右才会逐渐消失。

4、理想的午休方式是在安静避光的地方侧卧。不少单位的办公场所多是大平台，中午不会关灯，对灯光敏感的人可准备一个午睡专用眼罩；

睡眠不好的人还可自备防噪耳塞。

整理于：人民日报、生命时报

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