hello姐妹们，这篇主要是讲体态方面的事情，女孩子真的要注意体态，因为体态不好的话，真的整个人的身型看起来都会不太美，而且也会显得整个人没有精神没有气场！！！

但也不光是要注意体态哦，如果是想减肥的女孩子，其实

三月四月这个时间段非常适合减肥

，因为等你瘦下来了，体态也变好了，夏天也就要来啦！

到时候可以美美的穿你想穿的衣服！但也不是说就是要瘦才美阿，每个人的审美都不同。不管是瘦还是丰满一点，都各有各的美，全看自己的追求到底是啥，想瘦点那我们就减肥呗是不是！

减肥可不能太极端啊

，也不是说那种瘦成皮包骨就是好看了，那种对身体太不好啦，我们大家都是普通人，也不是模特职业，没必要瘦成那样对不对！我一直觉得

健康瘦才是正确的

，女孩子不能牺牲自己的身体健康来换取瘦，这样是病态的。

关于减肥的事我也讲过很多很多了，其实无非是

饮食+生活作息+正确的心态+适量运动。

关于减肥，最近我俩都在喝蔬果汁！因为想要写个7天蔬果汁食谱给你们，所以我俩都在实验！！！最夸张的是我爸，他已经瘦了7斤了！

饮食控制+特制蔬果汁，他还没开始运动呢，就已经瘦了七斤了！！

爱丽丝瘦了5斤，因为她平常也吃蛮多的，最近都在吃自己做的减脂餐！我呢，也瘦了3斤。。。。

不得不说，蔬果汁的效果是有的。因为有些搭配，真的对肠胃蠕动各方面都有好处！前几天还有姐妹说，去年团的榨汁机，按照我们的方法，瘦了很多！

所以家里有榨汁机的，用起来啊！不过这次的蔬果汁搭配比上次还牛。3.18号发哦。

当然我俩还发现了很多特别好喝的搭配，完全不输外面的奶茶店和果汁店啊。主要现在外面的奶茶果汁动辄几十元，在家自己做成本真的很低！

太多人问了，我们直接预告了！

注意了啊姐妹们，这次团的是他们的

新品“榨汁杯”

，便携到你可以随身放进包包里，

太适合住校的学生党和上班族啦！

其实我们自己也是试用过后觉得简直太牛逼了，

所以决定开一次团。

你们也知道我们是绝不会轻易开团的，不是什么产品来找我们开团我们都会同意，

肯定都是在我们自己试用过后觉得非常满意才会开。当然还要足够优惠！

你看我们去年其实也没开过几次团，一定是要抱着

认真负责

的心态来对待团购这件事儿的。

我们这次团的榨汁杯颜色是

新色首发

，现在还没有上市哦！

是特别特别好看少女的颜色

，大家可以期待一下！

而且价格方面我们都和品牌负责人洽谈好了，这次的团价必须是

全年最低

，之后他们品牌的

618和双11的大促价格

都不得低于我们这个团购价的，所以想买的人这次完全可以放心买了。

这真的是我们努力争取来的结果！希望大家可以满意。但是我说的这个全年最低价，是指

官方正规渠道的购买

啊，不包括那些闲鱼上卖的价格…大家真的不要拿那种价格对比我们

全新正规出厂

的产品哦！

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今天想要和大家聊聊关于体态的话题，我最近自己也在做各种功课，研究矫正体态的方法。

我之前去健身房跑步，被边上的教练说体态有点小问题，一开始还没当回事，后来站在格子墙（健身房都有的那种墙）前面观察了一下，

我的体态真的有很大的问题，

所以就开始了体态矫正之路！

体态这玩意很神奇，真的只要稍微注意一下，前后差1秒都能立刻换个气质。

对了，这篇爱丽丝做了特别多功课！我俩一起写的！因为她

虽然“大胃”但是肉很松

，体态看上去有些

含胸驼背+不自信。。

所以她是真的特别想改善体态了，我俩和大家一起开始吧！

体态小课堂

在矫正体态之前，我们要先搞清楚两个问题：

1、为什么要矫正体态？

2、好的体态是什么样的？

首先，

体态，是不整容不减肥的情况下，让我们变美的最快捷径。

我们会在各种情景下，调整自己的体态。比如小时候念书，老师会让大家抬头挺胸坐端正，这是认真的表现。

其实体态的展现，大部分是为了

让自己更放松更舒服

，同时也是为了让别人对我们的印象更好，所以我们通过矫正体态可以

让自己表现得更自信、更有活力。

再来看看上面另一个问题，好的体态有哪些特点呢？

1、对称。

虽然说人体并不是绝对意义上的左右对称，但肉眼观测是很明显的，比如

高低肩。

关节位置不对称或是重心偏移

，那体态一定有问题。

2、节能。

不正常的体态会消耗更多能量来保持平衡

，所以一个好的体态可以完美的让身体“节能”。

3、流畅。

比如我们走路

动作如果不连贯or身体晃动幅度大

，那说明体态是有问题的。

真正好的体态，在自然呼吸时是

非常流畅

的，不会忽快忽慢、忽深忽浅。

从下图我们可以看到，

一个好的体态，是需要所有关节都在正确位置上的。

因为人体没有一个关节是独立的。所有关节都会影响其它关节，同时也被其它关节所影响。

头、肩峰、骨盆、膝关节、足

这5个点，哪个点不在这条直线上，体态都会出现异常。

举个几个栗子

光说不练纸上谈兵，你们不会有多深刻的印象，我给大家举几个例子。

首先要来说说周冬雨。因为她就是一个

无形之中变美

，却并不是因为整容和减肥的神奇案例。

你们可以看这张图，这是她2014年给Burberry风衣拍的广告片，

有点驼背，气质也不好，

而且齐刘海不适合她。

这是2016年七月与安生的路演活动照，肉眼可见她的脸变化不大，

最大的变化在肩颈位置。背很直，气质很高级

很明显，她矫正过体态了。

来看看我们大幂幂，说来也奇怪，不管是谁只要写到体态，就一定会把她po出来当反面教材。

杨幂最大的问题是

驼背+脖子前伸

，虽然她身材超好颜值超高衣品超赞，

但体态确实比较差，很影响气质。

近几年她也注意到了这个问题，穿礼服走红毯的时候，

腰已经努力绷直了，背也不驼，但脖子依然是往前伸的。

哪怕是在「真正男子汉」里站军姿的时候，脖子也是很难挺直的。

再来看看人美颜好气质佳的倪妮，早年其实体态不算特别好，但也不差。

这几年她顶着女明星圈的时尚buff越走越远，体态也提升了很多。

修长的天鹅颈+平直的肩部线条

，穿礼服or街拍随便都很好看。

当然也有老天爷赏饭吃的类型，天生体态就很好的

ElizabethDebicki。

真的超级美鸭！

最后再举一个例子，刘诗诗。

从小学习芭蕾舞的刘诗诗，

任何时间都是肩膀打开线条舒展的

挺胸、抬头、收下颚、展肩、直背、收腹，优雅的像一只天鹅。

气质直接甩边上的其他女明星一大截，简直是女明星的同框噩梦。

哪怕是没在镜头前，也是坐姿端正非常挺拔，想要不好看都难。

因为芭蕾舞是矫正体态的一种方式，可以舒展身体的曲线，强化人肌肉的力量，但也不会让你看起来很壮。

像我们比较熟悉的

MirandaKerr、Gigi、LilyAldridge

都在练芭蕾。

Gigi之前的体态真的有问题，还好她意识到了。

不过像我们普通人，现在再去练芭蕾要花很多时间和金钱，是绝对不划算的。所以如果要在家自己练芭蕾矫正体态的话，我推荐你们去做B站上很热门的

“天鹅臂SwanArm”

，真的很累，但瘦手臂有奇效。

说了这么多，还是想让你们重视起来自己的体态问题。

如果大家对自己外形不满意，第一步要考虑的就是矫正体态。

体态不好，对整个人的形象影响真的比颜值还大

，毫不夸张。

下面我列举了三种常见的对女孩子气质影响比较大的体态问题，以及矫正改善的方法，大家可以收藏参考一下。

圆肩+头前倾

圆肩=含胸溜肩

，上半身形成的一个半圆的弧线形，看起来肩膀就比较圆。

基本伴随较轻的驼背，甚至可以发展成更严重的驼背。

头前倾，也就是

头在肩膀的前面

，在正面看没什么问题，但侧面看会显得形态

气质不美观，严重的还会影响关节肌肉。

这两者加在一起最直接的后果就是

让形体看起来非常猥琐

，整个人毫无气质，不好好矫正的后果就是会出现

慢性的颈椎病

，甚至会有

肩部、颈部疼痛

，非常可怕。

但在平时生活中我们可以观察到，有这个体态问题的人是非常多的，

因为大多数人不跳舞不健身的人，肯定是容易含胸驼背的。

毕竟我们每天很少能用到背上的肌肉，

除非主动地去锻炼

。背部一旦没有肌肉，肌力不够，支撑不住，很容易就有含胸的动作，

因为这样最省力。

所以我们必须要有针对性的

进行背部+颈部周围肌群的锻炼矫正。

拉伸方面

我们需要拉伸的是

胸大肌、胸小肌、肩、斜方肌。

颈部侧屈拉伸

身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

扶墙胸部拉伸

面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。

胸大肌伸展

一手扶着支撑物，保持上臂与肩膀在同一平面。

将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉，另一面重复。

上斜方肌拉伸

头部前屈，手要抓紧椅子不要耸肩，感觉到拉伸就可以，保持15秒，做2组。另一面重复。

肩胛提肌拉伸

颈部向一侧微曲，并向对侧旋转头部，感觉到拉伸就可以，保持15秒，做2组。另一面重复。

还有几个静态拉伸的动作，大家在家里也可以做。

力量锻炼

要锻炼背部肌肉，就一定要进行力量锻炼

拉伸+力量

一起做见效更快。

在家or寝室里的宝宝们，建议你们去买对小哑铃，每天做以下几个动作。

健身房的宝宝可以做

绳索面拉

，高度和重量根据自己来调整，肩背都可以顾及到，是非常棒的一个器械。

无器械训练

如果没有力量锻炼的条件，那就坚持做下面这套修正圆肩操。

1、双脚打开与肩同宽，双手高举过头顶处。

2、手臂下放的同时，大臂贴近身体，收缩肩胛骨，背部如动图。

3、双手搭放到肩膀的位置，并用手肘画圆，幅度尽量大。

4、双手举过头顶并将双手十指相扣。

5、下半身保持不动，前后左右开始活动身体，过程中保持挺胸抬头的正确站姿，每个动作5次。

除此之外，头前伸还有一个简单的矫正方法，在家就可以做。

仰卧在瑜伽垫上，头下面垫一块毛巾，然后开始收下巴。

这时候后脑勺会稍微离开毛巾，临空的效果，保持的时间越久越好，坚持不住了再躺下去。

每天重复10次。

另外大家在平时的时候也要注意提醒自己

头往上顶+收下巴

如果只是锻炼时纠正，平时还是头前伸，矫正的效果就没有那么明显了。

骨盆前倾

骨盆前倾

应该也是很多宝宝苦恼的问题。

骨盆前倾主要是因为

身体前后两侧肌肉不平衡，腹部肌肉力量过弱

，其实很多人或多或少有一点这个问题。

最明显的症状是

臀部后凸

即使体重已经很轻了，小腹仍旧前凸。

举个例子，唐嫣。

唐嫣真的算是很瘦很瘦了，但穿紧身礼服的时候依然会被媒体吐槽有小肚子，其实有很大程度是骨盆前倾的锅。

看，小肚子还是挺明显的，但实际上这真的不是肥肉啊！！！

而且，骨盆前倾会

加重下背部及颈部的负担

，严重的会导致

便秘、痛经等

等症状，如果你一直以来有这方面的困扰，说不定就是骨盆前倾造成的。

想要矫正骨盆前倾也不难，只要坚持就可以，但我们要注意骨盆前倾拉伸和锻炼的

主要是我们的髋部肌群，其次才是腰腹部肌肉。

髋关节屈肌是下半身重要的稳定器，当髋屈肌肌力不足时，身体就会开始借助别的方式来保持稳定。

所以长时间

肌力不足

，骨盆前倾是一定会出现的，甚至更容易造成

脊椎变形or高低肩

等等体态问题。

髋屈肌不灵活

也会导致跑步很慢很累，所以首先我们要做的就是适当拉伸髋屈肌。

1、肘压脚背箭步蹲

单膝跪地，右脚向前迈，身体向前倾斜，左手支撑住地面，右肘部压在你的右腿上，换另一只腿重复动作。

每侧3组，每组30秒。

2、牵拉股直肌

如图站位，感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒，每侧3组。

3、牵拉腰方肌

很多动作都能牵拉腰方肌，只要保持骨盆不动，身体往一侧侧曲（不是旋转）即可。

这个动作对于治疗腰痛也很管用。

4、股四头肌拉伸

5、婴儿式背部拉伸

身体跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体前倾，尽量用头触地。

一共做2组，每组保持20秒。

做完这个动作，有泡沫轴的同学可以把泡沫轴放在腰下侧，滚揉腰部肌肉。

6、蝴蝶压腿

盘坐在瑜珈垫上，然后背部挺直肩膀向下，

腹部核心保持收紧

，脚底互相接触，尽量让脚跟朝向自己，同时让膝盖朝地板放松。

注意不要用手将大腿向下推到地板上，

要用大腿和核心肌肉将它们向下推

，身体往前倾，尽量让腹部与地面平行。

一共做3组，每组保持10-20秒。

7、仰卧臀部屈肌伸展

身体仰卧，左腿弯曲，左膝朝向自己，将腿往头部拉，感受臀部肌群的伸展。

每侧5组，每组5秒。

8、骨盆卷动、自重臀桥

平躺在垫子上，双膝弯曲，脚掌平放，两脚分开同臀宽，双手放于身体两侧，掌心向下。

慢慢卷曲骨盆，抬高身体的上部，让肩关节、骨盆和膝关节形成一条直线，保持10秒。

一共做2组，每组8个。

其他：

平板支撑+卷腹，量力而行。

*健身房的宝宝可以做直腿硬拉+负重臀桥，这俩也是改善骨盆前倾的不二动作。

↑直腿硬拉

↑自重

↑负重臀桥

以上8个矫正动作也许大家都之前练过的，但将这些动作组合起来，就可以有效改善骨盆前倾的问题。最后两个标

“*”

的可做可不做，看心情！

O/X

这块我分2个方面来讲，O

型腿、X

型腿，其实还有个XO

型腿，不过矫正方法是比较类似的，之后会提到。

先来说O型腿，举个栗子，允儿。

O型腿

医学上称

“膝内翻”

从名字上就可以看出，它是一个与膝关节相关的腿型问题。

但实际上要矫正O型腿，

只靠膝盖+小腿是没用的，还是要从骨盆开始。

O型腿的人骨盆是后翻的，我们要做的就是让它回到身体的这个平面。

*这篇里不涉及到绑腿，我个人觉得

绑腿很容易矫正不到位，甚至畸形

，所以就不在这里说了，也建议大家不要自己尝试。

1、压胯

第一步要做的就是压胯，没错，就是幼儿园小学舞蹈班经常练习的，压胯！

a、坐在床or瑜伽垫上，

腰背挺直。

b、弯曲膝盖，脚掌对齐，腿内侧朝上，膝盖朝外，脚跟尽量靠近身体。

c、双手抓住脚掌，使劲让两腿膝盖往下用力，就是往床or垫子方向。

d、尽量让膝盖、大腿贴到床上，让胸贴到手上。

腹股沟处会有压力和撕裂感。

保持时间和做的次数根据自己的情况调整，不是定性的。

这个动作最开始做的时候

量力而行

就好，因为

不可能一下子就能压的很好

，肯定要多次拉伸之后身体才会越来越软的。

2、趴青蛙

除此之外，还有一个模仿青蛙的动作，趴青蛙。

你们也可以试试看，但

如果膝盖不好的宝宝，就不要做这个动作了。

a、先在瑜伽垫边上放一块毛巾，这样膝盖不会疼。

b、右膝和小腿慢慢滑到右边，像青蛙那样趴在地上，把膝盖慢慢向两边打开。

大腿和臀部呈180度，大腿和小腿呈90度。

收紧腹部

，胸腔向垫子靠近，把重力放在腰上或者手上。

d、胯放松直到贴地，也就是

趴的时候能感到腹股沟处的压力。

e、用双手或瑜伽砖枕住头部，趴15-30分钟都可以，

结束的时候要慢慢爬起来，一定要慢。

整个过程

尽力而为，不要勉强，小心拉伤，速度要慢。

趴青蛙练的是稳定性和柔韧程度，能够拉伸大腿内侧的韧带和肌肉，矫正O型腿和XO型腿的效果是非常明显的。

3、外旋伸展

如图坐着，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手放在脑后。

上半身往下下压到最低点，保持一段时间，感受臀部的拉伸，还原再重复。

这个动作也叫

鸭子坐

，可以很好地拉伸放松臀部肌群，调整膝关节内外侧的稳定结构，从而改善O型腿。

4、侧卧腿内收

身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力。

外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧。

向上抬起大腿，重复几组。

枕头尽量选厚的。

5、大腿内收肌练习

左侧卧，左腿伸直，右腿屈曲在前。

左手抱头，右臂屈曲在前左腿大腿内侧发力抬起左腿。

全程收腹，保持骨盆不发生旋转下落时腿不要着地。

每侧做2组，每组16个。

6、坐姿臀中肌拉伸

如图坐在椅子上，腰背挺直，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位。

身体前倾，稍稍往下压，直到臀中肌出现较强的拉伸感，持续40-60秒，

重复几组。

动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧，不要晃动。

以上6个动作每天坚持做，改善O型腿指日可待。

再来说说X型腿。

X型腿的学名是

“膝外翻”

，也就是膝关节向外翻转，不仅穿裤子不好看，对人体健康也有一定的影响。

很多X型腿的宝宝小时候

体育肯定都不太好

，因为X型腿膝关节内受力不均，对户外体育活动会有影响，所以很多缺乏锻炼的女生会有

X型腿+变胖

的趋势。

另外女生X型腿发生的概率会更高一些，因为我们的骨盆要比男生的骨盆宽度更大，更易形成天然的X型腿。

1、股四头肌拉伸

2、下犬式拉伸

姿势如图，双手向前支撑，双脚分开与肩同宽，膝关节始终朝向脚尖方向，缓慢伸直双腿。

1分钟，做2组。

3、鸽子式

右腿向前迈出，小腿横放于地板，髋部调正面向正前方，左腿伸展向后。

双手支撑，挺胸，展肩向后，沉肩向下，身体向前慢慢落下，肩膀放松。

两侧各1分钟，做2组。

4、战士二式

双腿前后分开，前后距离约两个肩宽，然后右腿逐渐弯曲。

手臂打开伸展，左膝对准左脚脚尖，右脚足弓与左脚跟在一条直线上。

保持40秒，收回脚尖，放下双臂。每侧40秒，做2组。

5、仰卧直腿开合

臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈。

双手放于身体两侧双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。

夹腿时呼气，下放时吸气，在最低处大腿内侧有牵拉感。

每组16个，做2组。

6、蚌式开合

如图侧躺，大腿和上身呈120度，小腿和大腿呈90度，双脚脚掌紧扣。

呼气，抬腿，保证上半身稳定。吸气，缓慢落下。

在膝盖接触的时候继续抬起，如此重复20个，做2组。

在整个过程中，臀部和腰腹部都是要绷紧的，家里有弹力带的可以在大腿靠近膝盖的位置绑一圈，带着压力效果会更好。

7、静态臀桥

如图仰卧，屈膝于垫上双膝分开与胯同宽，脚尖向前。

臀部发力向上抬高，腹部收紧核心稳定，保持90秒，做2组。

以上7个动作每天坚持做，X型腿绝对会有改善的。

最后再来说说XO型腿。

很多人都以为自己是O型腿，其实很有可能是XO型腿。

因为O型腿在两脚并齐站立时，膝盖之间会有比较大的缝隙。

而XO型腿，

膝盖和脚后跟可以碰到

，但是在小腿胫骨处有较大的缝隙。

XO型腿的改善可以

综合上面我讲的O型腿和X型腿

，很多动作对腿型的矫正都是有益处的。

比如上面说过的

趴青蛙。

自重臀桥or静态臀桥。

大腿内侧肌群拉伸。

猫式伸展。

这个动作可以拉伸下背部，矫正体态。

深蹲体式。

站立姿势，吸气、双脚外翻站立，双手合十。

呼气、身体深蹲，均匀呼吸3-5次，再重复。

拉伸小腿肌肉

小腿肌肉的拉伸对矫正XO型腿有非常重要的作

用！！

无论你是O型腿还是X型腿还是XO型腿，

一定要记得小腿肌肉的拉伸！

今天这篇我列的这3个point，应该是很多人都多多少少有的体态问题。

大家放松心情，

每天去练习就好，不要太心急。

不良体态跟随了我们那么久，

不可能短短几天内就纠正过来的，

但只要认真坚持矫正，

一定会有拥有完美体态的那一天。

平时走路、站姿、坐姿也都要注意

，不要仅仅在锻炼矫正的那几十分钟里发力，体态体形是伴随我们的一种姿态，需要我们

随时注意。

*本文仅供参考。每个人的体态问题都不同，如果发现自己的问题比较严重，还是建议去咨询专业的健身教练和医生。

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