作为健身男女

胸部练习

，一直是大家关注的重点

尤其是女生，总有这样的苦恼：

健身，

总怕一不小心把自己的“胸”练没了

女生的胸，能练大吗？

怎样练习胸部，形状更好看？

今天我们就来

聊聊“练胸”方面的技巧！

女生的胸部结构

女生的胸部和男生不同，因为女生

胸部分布有乳房器官

。包括胸大肌和乳房两部分。乳房处于肋骨第3与第6根肋骨之间，由乳腺腺叶和丰富的脂肪组织构成一个半球状，同时腺叶间隔有大量的结缔组织，保证了乳房的弹性和柔软。

我们俗称的把胸部练“大”，

其实应该从胸大肌和乳房两方面来看

平常我们进行的胸部训练，其实主要锻炼的肌肉部位，就是——

胸大肌和胸小肌

胸大肌的作用，比如我们日常的上臂前屈、内收和内旋动作，都会用到胸大肌；

胸小肌的作用，则会支持我们日常的肩胛骨下降、收缩肩胛骨前伸和下回旋，还有肋助吸气等动作

我们健身进行的各种练习胸部动作，其实除了练习了手臂力量，

最重要的就是刺激胸部肌肉发育：胸大肌和胸小肌

，通过锻炼，可以让这部分肌肉更发达。

完美乳房，应该有胸肌衬托

当然，除了胸部肌肉部分，女生的自身乳房大小，是直接影响胸型的因素。罩杯是A还是E，除了和天生的基因相关，胸型大与小，弹性如何，乳房的脂肪组织很重要。

女生的胸部发育成熟后，基本的腺体除疾病因素外，很难再发育变大，而容易变化的因素就是——

胸部的脂肪物质

。这就是为什么有些胖女生，胸部很大，但是人减肥瘦下来后，胸部也变小了，因为胸部的脂肪减少了。

而我们平常担心的，

健身会把胸练“小”，其实大多数情况是因为自己的体脂率下降，胸部脂肪减少了

所以，女生想要更好看的胸型，就要学习练习胸肌。女生的胸肌，虽然不能像男人那样明显，但是对于提升整个乳房的挺翘，非常重要。

女生完美的胸肌应该是：

1）呈圆形或略竖椭圆形；

2）中央肌肉厚实；

3）内侧以及内下沟边缘肌肉较厚；

4）上部及外侧部肌肉薄弱扁平。

女生练习胸部，可以让胸大肌和胸小肌更发达，增强肌肉对整个乳房的拉引作用。这样形成一个中央、内侧沿和内下沿相对比较厚实乳房的基座衬垫，使得乳房更加突出、中间和内下沿乳沟明显、乳房表面皮肤充分被拉紧，乳房不仅有脂肪组织的柔软更有肌肉和结缔组织的弹性和紧绷，整个乳房更加坚挺、更富有弹性、更加完美。

所以想要美好的胸形，可以练习一下胸部啦～

当然，女人想要优雅美丽的胸部曲线和上半身优雅体态

还要注意

不要养成这样的体态误区——“含胸驼背”

不管你的胸部再好看，一“含胸”，气质都要大打折扣！

表现症状就是：

脊柱凸向后方，使后背隆起，所以“含胸驼背”也称为“胸椎后凸”

躯干向前倾斜，严重影响美观：

什么是胸椎后凸

正常的脊柱会有四个生理弯曲：即颈曲、胸曲、腰曲及骶曲，其中：颈曲凸向前、胸曲凸向后、腰曲凸向前、骶曲凸向后。

而胸椎后凸，是常见脊柱畸形的其中一种。

错误的健身训练方式，和不良的站姿，坐姿，都会造成脊椎后凸。而这样的脊椎畸形，不仅影响了体态的美观，还会对各部分肌肉造成压力损伤。比如造成胸大肌，胸小肌的过度张力增加，而后侧斜方肌，竖脊肌群无力，加重胸椎后凸。

好了，想要美好胸型，和完美上半身体态，就每天练习一下胸部和上半身吧！今天推荐大家下面几个动作，

可以练习胸肌，让胸部更浑圆挺翘，还能改善背部体态

，纠正脊椎，一起练习吧！

先来一组简单的热身动作：

胸、肩手、臂、背要全部打开

NO.1

腿最大程度打开

这个动作可以最大程度打开你的身体

左右算一个，做15个/组，做4组

NO.2

手腕方向正对前方

手指朝向膝盖

这个动作能够将肩膀以及手臂打开

NO.3

掌心朝上

十指相对，左右晃动身体

NO.4

最后这个动作是关键

建议20个/组，做5组

最大程度打开胸腔

热身结束后，开始胸部力量训练

NO.1史密斯上斜卧推

核心收紧挺胸

杠铃放置锁骨与胸部之间

数量：15个/组，做3组

NO.2哑铃平板卧推

下放到大臂与地面平行即可

同时大小臂90度

不要向外展或向内扣小臂

数量：15个/组，做3组

NO.3蝴蝶机夹胸

手肘略微弯曲

保持肩自然高于肘

不要缩脖和耸肩

胸部一定要完全打开

身体不要佝偻前倾

数量：15个/组，做3组

NO.4绳索夹胸

腰部保持稳定

不能拱背塌腰

肘微屈并在整个过程中

保持大小臂夹角的姿态

数量：15个/组，做3组

（图片，动作资料来源网络，侵删）

拥有完美体态，开始练习吧！

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