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教你一分钟看懂维生素D

告诉你一个好消息，一个国际科学家小组历经50多次实验和分析发现，一种普通营养素——维生素D不仅可以帮助人们产生充沛的精力，而且还可激活长寿基因，具有一定的延长寿命的能力。

维生素D究竟是何方神圣

目前认为维生素D是一种类固醇激素，可以促进肠道对钙的吸收，强健骨骼，增加肌肉控制力和神经肌肉协调性，以往作为钙促进剂，在补钙的同时补充维生素D。

近年来，越来越多的文献表明维生素D在生殖内分泌方面具有重要作用，可通过多种途径影Ⅱ向人类的生殖，维生素D受体更是广泛分布于生殖系统，包括卵巢、子宫和子宫内膜。

多项动物实验研究表明，给雌性啮齿动物饲喂维生素D缺乏的食物并去除维生素D受体之后，雌性动物的生育率明显降低。

已有超过2000多项公开发表的医学研究显示，维生素D既可以维护骨骼和牙齿健康，减少骨质疏松症，还能对抗糖尿病，减低心脏病、感染性疾病、痴呆症、多发性硬化症以及自身免疫系统疾病的发生率，并可将乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的发病风险降低50%；此外，与脑健康的关系也很密切，在精神分裂症等精神病的防治方面已显示出很好的苗头。

当然，研究者还证实，维生素D越充足，人的精力越充沛，而且动物实验结果表明，维生素D可通过减少蛋白质的不可溶性来维持体内平衡，进而延长寿命33%。

维生素D可激活长寿基因

美国弗吉尼亚联邦大学的科学家分析了美国全国健康调查项目中近2000名20~49岁的成年人信息，采集参试者血液样本，并分析其血液中的维生素D含量。随后，参试者在跑步机上进行一系列运动测试，以测量身体最大摄氧量。这个数值越高，表明参试者的体适能越强。体适能指参试者拥有充足精力从事日常工作、学习，而不感到疲劳，同时还有余力享受休闲活动乐趣，并能够应对突发状况的能力。

研究人员根据血液中维生素D含量将参试者分为5组。含量最高组的最大摄氧量比最低组高出约3个单位。在考虑了可能影响心肺健康的其他因素（如年龄、性别、种族、体重指数、吸烟史、高血压和糖尿病史等）之后，这种关联性依然存在。

研究人员指出，维生素D受体存在于人体内许多细胞中，其中也包括心肌细胞。维生素D与这些细胞的结合有助细胞内肌肉蛋白质的合成和能量的生成，从而提高体适能，提升精力。维生素D还可激活长寿基因，具有一定的延长寿命的能力。

如何判断自己缺乏维生素D

正常情况下，健康人血液中的维生素D含量至少应保持在每毫升血30微克以上，但调查显示的却是另一种情况：国人的维生素D水平普遍低下，缺乏率高达80.3%，女性尤多。所以如何补足维生素D便成了你我他的一项重要保健课题。美国医学教授迈克尔特别提醒：如果你出现了以下情况，补充维生素D就刻不容缓了：

骨头疼痛。缺乏维生素D容易发生骨骼和肌肉疼痛，早晨起床时关节有僵硬感，冬季尤然。

心情抑郁。维生素D可提升人脑内的神经递质5-羟色胺水平，进而改善心情，故补充维生素D可大大降低抑郁症的发病几率。

年过50岁。年纪越大，皮肤产生维生素D的能力越弱；加上老年人在室内的时间更多，晒太阳的时间较少，更容易出现维生素D缺乏。

超重或肥胖者。身体脂肪过多会降低血液维生素D水平，奥妙在于维生素D具有脂溶性特点，身体脂肪越多，越容易被“稀释”。所以，超重或肥胖人群需要适度补充维生素D。

头部爱出汗。是体内缺乏维生素D的典型表现之一。

肠道出现问题。如患有消化不良、肠炎等肠道疾患可影响脂肪吸收，进而累及维生素D的吸收与利用，从而招致维生素D缺乏症临身。

“食补”紧密配合

自然界所提供的含维生素D的食物不是太多，即便营养价值较高的瘦肉、奶、坚果中也含量甚少，蔬菜、水果等含量更少，谷物等几乎不含维生素D，所以在缺乏日照的阴雨、雾霾、秋冬等环境与时段里，优选食物大有必要，营养学家推荐以下几类食物：

动物肝，如鸡肝、鸭肝、猪肝、牛肝、羊肝、鱼肝油等。以鱼肝油为例，1汤匙约含1300单位维生素D，比每天建议摄入量（600国际单位）的2倍还要多。牛肝也不错，3.5盎司熟牛肝即含有约50单位维生素D。

富含油脂的鱼类，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鳗鱼、鲶鱼等。三文鱼3盎司可提供447单位维生素D，金枪鱼3盎司可提供154单位，沙丁鱼2片可提供46单位。

各种蛋黄（注意，蛋清中没有）。以鸡蛋为例，一个蛋黄能提供约40单位维生素D。

各种全脂奶、奶酪和奶油（注意，脱脂奶中含量甚微）。一杯8盎司的牛奶含有至少100单位维生素D，而6盎司酸奶含有80单位。

蘑菇。蘑菇如同人体，自身有生成维生素D的能力，同样与紫外线照射有关。换言之，日光下生长的蘑菇维生素D含量较高，而在暗环境里生长的蘑菇很少甚至不含维生素D。就种类而言，香菇首屈一指，且干品（干香菇）高于鲜品（鲜香菇）；次为平菇，采摘后置于紫外线下照射5分钟，生成的维生素D相当于每人每天所需维生素D量的8倍多。

水果、蔬菜含维生素D较少，相比而言从高到低的排序为：樱桃、番石榴、红椒、黄椒、柿子、草莓、橘子、芥蓝、菜花、猕猴桃、橙汁等。

晒太阳合成维生素D的2个疑问

90%的维生素D可通過人体晒太阳自身合成。也就是说，晒太阳是合成维生素D是最好方式。但纬度、一天中的时段、云层的厚度、肤色都有影响。比如说中国南方夏天的中午，差不多每天晒几分钟就够了，而中国北方地区纬度比较高，需要多晒一会儿。

1.涂防晒霜会不会影响皮肤合成维生素D

理论上抹了防晒霜，维生素D的合成会受到很大的影响，但是实际生活中显示，即使在用了防晒霜的情况下，人体也会获得足够的维生素D。因为用了防晒霜的人或者是常常用防晒霜的人，他们其实是有更多的时间暴露在阳光下，所以他们依然能够获得足够的维生素D。

2.玻璃会不会影响维生素D的合成

晒太阳若隔着玻璃窗是达不到效果的，它只能合成少量的维生素D。因此，最好在户外或宽敞的阳台上晒太阳。

如果您无法从阳光和食物中摄取足够的维生素D，另一种最好的选择是服用由医生为您指定的维生素D补充剂。但如果维生素D制剂服用过量，会引起血钙量过高，从而对肾脏造成伤害。

（来源：《生命时报》萧忠彦/文、《家庭医学》罗勤/文、《科学养生》兰晓雁/文、《婚育与健康》张越/文、腾讯视频）

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