老年人和青中年时期相比，基础代谢率下降：75岁时的基础代谢率和30岁时相比，差不多下降了26%。而且脂质代谢能力降低，易出现血脂异常现象；消化系统功能减退，消化酶分泌量减少，导致口干、胃肠蠕动慢；还有很多老年人都面临牙齿脱落的问题，咀嚼能力会降低。针对这些生理代谢特点，老年人对于营养的需求也有所变化，能量需求降低了，但是对于饭菜的质量要求增加了。

对老年人而言，吃好比吃饱更重要。

大部分老年人吃饭都存在一个误区，就是只求吃饱。尤其是小时候挨过饿的长辈，会有一种根深蒂固的观念：“吃饱了才有力气”。对于他们来说，要吃饱就需要吃很多的米饭、馒头或是面条，心里才觉得踏实。所以牙不好怎么办？就天天喝粥、喝面汤、吃软烂的面条，菜也煮得烂烂的。肉怎么吃呢？“都说肥肉对健康不好，瘦肉又嚼不烂，干脆就不吃肉了”……长此以往，身体肯定会出现营养不良，而且血脂、血糖、血压也很难不出问题。

老年人要怎么正确合理地吃饭呢？其实很简单。

三餐一定要正常吃

老年人更需要规律的作息，不要饥一顿饱一顿。按时吃饭，也不需要严格遵守一日三餐的习惯，可以增加餐次，改为少食多餐，这样可以减轻胃肠负担，还能促进新陈代谢，也更容易把每日所需的营养通过食物补进来。比如把奶类、水果、坚果放到上下午的加餐食用，红薯、山药等粗粮和一些能生吃的蔬菜也可以作为加餐的选择。

每天喝奶，吃一些坚果

说到奶类，老年人最好每天都要喝，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉，或者吃点奶酪，补充优质蛋白质和钙质。每天喝足300毫升是最好的，可以通过上下午的加餐分次补充。

坚果是非常好的零食，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素E、维生素B族、铁、锌、硒以及膳食纤维等营养成分，可以帮助老年人抗氧化、维护大脑健康。牙好的老年人每天都要吃一些，不要多吃，瓜子仁一小把、杏仁/花生仁/开心果等十几粒、核桃两三个就够了。

多吃新鲜的蔬菜水果

新鲜果蔬的营养价值不用多说，它们对于老年人来说尤为重要。维生素C、类胡萝卜素以及一些植物化学物质的具有抗氧化功效，可以帮助老年人对抗日渐增多的自由基，增强免疫力、延缓衰老；果蔬中的膳食纤维还能有效改善便秘、降低血脂、血糖。

老年人每天要增加一些蔬菜的种类，尤其是绿叶菜、各种深色蔬菜，牙不好可以剁碎吃、做馅吃。像是土豆、山药等其实应该算在主食里，它们属于薯类。

对于水果也不要觉得是小孩子吃的零食，老年人每天最好都能吃上一个中等大小的水果，牙不好就选面一些的，也可以用勺子挖着吃。血糖如果没有问题的话，鲜榨果汁可以偶尔喝一点，总比吃不上水果强。大部分水果的升糖指数其实远不如精米精面和甜点，老年人适当吃一些没有问题。

少喝粥，会喝粥

老年人饭量有限，要留给营养丰富的食物，像白米粥配咸菜的吃法就尽量改了吧。

米粒熬成糊精是好消化了，但会迅速升血糖，就算没有糖尿病的人也不要一顿饭只喝这样的粥。特别爱喝粥的话，尽量把粥做的复杂些，加入各种粗粮、杂豆、红枣等，做成营养丰富的杂粮粥。

牙不好吃不了坚果的老年人这时候可以把一些坚果也放进去，熬粥、打成糊都可以，最重要的是一次只喝一小碗，还要同时吃一些其他食物，减弱升糖力。

*糖尿病患者就不要喝粥了

不要顿顿吃面条

面条也是很多老年人的最爱，不费牙，做起来也方便省事。可面条也属于精细主食，不光升糖快，更容易导致能量过剩，转变成脂肪引起肥胖，尤其是中心性肥胖，也就是腹型肥胖，对于各种慢性病来说都是危险因素。而且外面卖的面条都含盐，经常吃的话不知不觉盐就吃多了，很多高血压、糖尿病患者都有一个共同特点，就是爱吃面条。

老年人如果特别爱吃面，一周可以吃两三次，不要煮的太烂，最好吃打卤面，加入肉、蛋，菜码也要尽量种类多一些，嚼不烂可以剁碎，吃的时候慢慢咀嚼，努力让自己摄入更多营养。

不要吃得太素

很多老年人得了高血脂、糖尿病等慢性病后，饮食一下子变清淡了。一点荤腥不沾不说，还因为牙不好、胃不好，吃得更加“惨淡”，基本就是顿顿喝粥、喝面汤，这可不行。即使年龄增长，身体每天还是需要蛋白质来对身体进行更新、修复。老年人如果吃太素，很容易因为蛋白质减少而出现肌少症。延缓肌肉衰减对于维持老年人活动能力和健康状况至关重要。缺少优质蛋白还会导致血管壁弹性变差，我们常见的老年性高血压——收缩压高而舒张压低，也就是脉压差大的现象，就是由于血管壁没有弹性造成的。

而且吃得太素、太单一还会导致各种营养素摄入不足出现营养不良，引发很多疾病。所以，老年人要吃一些动物性食物，把肉炖烂，或者做成肉馅，可以多吃一些鱼肉，鸡蛋、牛奶更要天天保证。不用担心这些天然食物的胆固醇和饱和脂肪含量高，适量吃都是没问题的。真正需要注意的是那些含反式脂肪、添加糖、过量的钠以及各种添加剂的加工食品，比如很多老年人爱吃的糕点和一些甜腻软糯的食物，这些真的要注意控制，尽量少吃，当然不吃是最好的。

素材来源|天津市疾病预防控制中心、中国好营养

整理编辑|第一健康集团

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