邸国勇：万法出于三体式

中国武术讲究桩功，形意拳更是注重桩功，老谱中有“要学形意拳，先站三年桩”之说。“三体式”是形意拳桩功中的代表，有“万法出于三体”之说。站桩的过程是求“形正、劲整”的过程，也是增长力量、磨练意志的过程，还是逐渐学习和掌握拳术要领的过程。所以初学时要多站桩，以便打下扎实的基础。练习一段时间后，也要经常站桩，不断加深理解，不断有新的体会。可以说，“三体式”桩功是伴随着练习形意拳始终的。

站桩也是练习内功的方法。所谓内功就是练内的功夫，每个拳种都有自己的内功，内功是为自己拳种的技术服务的。形意拳内功有一整套功法，通过内功的练习可以使技术更快地提高，更重要的是通过内功的练习，可以使自己身体强壮，达到养身健身的目的。只有有了强壮的身体，才能使武术技术更上一层楼。长期练习内功能促进人境界的提高。

张全亮：阴阳合一法自然

武术的桩功，既是筑基的功夫，又是登堂入室，步入高级阶段的高级功法。练好武术，必须从桩功开始。桩功就是向地下打桩筑基，也像栽树一样，可以落地生根。中国人讲究天人台一，把自然界中的这现象，引用到武术练功当中，就把武术的基本功训练称作桩功。从人体的健康保健角度看，腿是人体的根基，人老腿先老。腿部的肌肉力量强壮，人的心肺功能也好，身体就强壮；反之，腿部力量不足，健康就没有保障。所以，从健身角度看，桩功可以促进人体的气血循环，达到健康长寿的目的；从技击万面来讲，如果你脚下根基不稳，也很难取胜。因此，太极拳、八卦掌、形意拳等各种武术都讲究脚下根基，讲究腿上的功夫，武术有“手打三分，脚打七”的说法，就是强调腿上的功夫。

站桩能够增强腿部力量，同时也能够使内气下沉，落地生根，外力不容易打动自己。还有，通过站桩，能够培养整力，上下贯通，能使力量从脚到手，一气贯通。桩功不完全是练习外形的，它主要的是联系内气。人体是一个统一的整体，它是矛盾的，如果形向下，气就往上走；如果形向上，气就向下走。通过站桩，可以把人的气息调动起来，让气进入丹田，进入各个脉络，达到周身上下畅通。再有，站桩需要静，可以使人心绪平静，不再心浮气躁。站桩开始的时候很烦躁，慢慢的气向下沉，肾水上升，水火既济，达到阴阳平衡。

另外，人一般动的时候多，静的时候少。站桩则是一种反先天的运动——站立不动，神意内守。通过静站，蓄养神意调动内气，达到阴阳平衡。“大道源于返还”，这种反先天的运动，有益于人体的健康。

对桩法的要求，各门各派都有自己的要求，但是，大体上讲，没有什么本质的区别。比如马步桩、虚步桩、三体式、弓步桩，各种桩法外形都很相似。这桩法，在外形上都是练习某一部分肌肉、筋骨的力量，比如马步桩是双腿屈膝下蹲，练习双腿的支撑力量；虚步桩重心落在后腿上，弓步桩向前弓出，练习单腿的力量，锻炼的部位是不同的。一般的养生桩则是稍微屈膝不能姿势太低，这样有利于健身养生。当然，年轻人练习桩功，如果想出功夫，姿势是要低一些的。

各种桩法外形相似，但是里面的意念要求是不祥的，比如：有的是意守丹田，也有意守大小周天的，意守穴位的意守点的，意守线的。虽然有诸多的不一样，但是，也有许多共同的地方，那就是松静、自然、意念专一。比如：八卦掌和太极拳的桩法就不同，各式太极拳也有自己的桩法。但是分析起来这些桩法都是有共同的地方的是大同小异。

再有，桩功有静桩和动桩之分。太极拳和八卦掌本身就是种桩法。因为它们在运动中都是很缓慢的是种动桩。

练习传统武术无论是内家拳还是外家拳，都要求你在练拳的同时适当地打坐站桩，特别是太极拳和八卦掌更强调站桩，一般都要求站三年桩。古人更是说不练套路只是站桩就可以生发出许多东西，达到养生养气的目的。因此，不管练习什么，都要把桩功放在重要的位置，终身都要站桩。站桩是越站越有味道，越站里面的感觉越多，越站身体素质越好，越站功夫上身越快。因此，无论是健身还是技击都要好好站桩。

我们在站桩中需要注意的问题是周身放松，二是要入静，三是不能贪功。

如果不放松，不入静，浑身僵劲，胡思乱想，站桩就达不到好的效果，还会严生偏差，不利于健康。还有个容易出现的问题就是贪功，也就是在意念上过于执著，这样也会出现偏差。

人在放松入静的状态下，能分泌出有益的物质，调整人体阴阳的平衡。所以站桩要求眉头展展展，膻中空空空，会阳松松松。这几个部位是非常重要的，眉头放松，胸中空了，会阴穴通了，内气就能够上下贯通。有时，在站桩中会出现些幻听、幻觉的现象，对这些现象要淡然处之，勿忘勿助，不能过分追求否则极易产生偏差。

站桩产生内气后，人体处于一种练功的状态，这时练习八卦掌和太极拳套路，感觉是完全不样的，有一种“阴阳合一法自然”的感觉。通过站桩使人体阴阳平衡，这时人体的动作就非常协调，处于这种气功状态，平时不能做的动作这时都能够做到。

秦庆丰：功以法致用，法以功为基

一、桩功的类别：中国传统武术中包含有丰富的桩功训练方法，桩功是一切武术的基础，在武术训练中占有非常重要的位置。太极拳中有浑圆桩，八卦掌有走盘桩，形意拳有三体式，大成拳有技击桩，戳脚翻子拳有骑龙步桩，北派少林拳法则有近三十种桩法练习，其中包括技击桩、养生桩、功法桩等三大类。在这些桩法中，有静止桩功训练、活步桩功训练、动静互换桩功训练等。

二、桩功作用：

技击桩的作用在于通过实战中各种静态和动态的技术姿势所形成的基本定式，在功架、意识、重心的作用下，寻求和提高在相对静止状态下的劲力，耐力与规范技术的结合，提高战术实践所必须具备的战术意识，呼吸、劲力、速度高度结合的肌冈力量和神经传导能力，即高度强化意、气、力在实战中的整体快速反应能力和战术攻防能力。

功法桩的作用在于通过各种有针对性的桩法，训练和提高武术的基本能力。这些基本能力包括功架准确，神情专注，气息沉稳劲力顺达。

无论是静功还是动功形式的桩功训练，首先要求基本手型、手法、步型、步法、身形身法，要准确规范，通过桩功训练，逐步调整姿势，使技术水平得到根本性的提高。

练功先入静，习拳先做人。在进行初期的桩功训练时，首先要通过功法桩的练习使自己的心绪平静下来，以平常、敬畏之心学习武功，建立良性的心理素质，使功力逐日提升。

功法中的气息练习，均与拳法中的浅呼吸方式相配合，在少林拳中，讲究“力从气中来，劲从腰马生，气自丹田吐，周身龙虎行”，这说明气息与意念的结合在功法桩基础训练中占有重要位置。

功法桩的训练形式各个拳种虽不相同，但均为习武者从动作生疏走向纯熟，从僵滞走向自然，从劲力相互制约走向相对轻松舒展的训练过程。这一过程，传统拳法中称为换劲。这桩功训练，为武术训练者奠定扎实的基础。

养生桩的训练，各个拳种虽侧重不同，但都为人的长寿健康创造了条件，它是涵养人体精气神，增强人体意气力，培养综合攻防实战能力，使体能消耗得到恢复的有效手段。同时，养生桩功训练又可激发人体的生命潜能，提升荣养人体筋骨、内脏、气血经络的健康质量与康复的能力，有效激活人体的生命周期，为长寿健康打下坚实的基础。中国传统武术的桩法训练始终遵循着“功以法致用，法以功为基”的科学训练原则。

总之，桩功训练要做到认真求实，随时调整，循序渐进，持之以恒，纯于自然，适度均衡．不求怪异，意气劲通。

赵幼斌：武术桩功的练习和注意事项

“桩功”也写作“椿功”。“桩

”意为打入地中以用基础的木棍或石柱。桩功是武术或气功用来整合意、气、势，增长内力，培养浑圆劲，稳固下盘，中定四方，从而达到强体健身、养生修性、锻炼技击能力为目的练功方法。桩功练习的特点是，以相对单一和静定的姿态，通过一段相对稳定的时间，并通过有意或无意的意念控制及呼吸配合来达到这练功目的。

由于武术流派或气功门派的传承不同，形成的桩功也不尽相同。但也有拳家并不特别主张桩功，认为慢练拳架和姿势始终处在半蹲状态就是桩功，这些都可以自己的见解而选择不是非此即彼的关系。

练桩功有它独到的益处，特别是它在“静定”中培百心宁体松，蕴育内气潜换，体味内外三合，培养内力，提高意识修为等都能起到好作用。如“放松”是练太极拳的个难点，尤其是两膀和两胯，通过站桩可以得到较快体悟和改善。站桩“静中寓动”的机能就是活桩，不是死桩。再则“静定”中内含生机，能开发自身第六感冒的潜能，进而提高“见微而知著”的超前感知能力，如“彼不动，己不动；彼微动，而己意先动”的听劲能力，通过桩功练习可得到较快的提高。

太极拳桩功常用的姿势是“无极桩”、“混元桩”、“虚步桩

也叫川步桩

”、“弓步桩”、“独立桩”。站桩两腿屈膝即可，时间长短也没有特别规定，一般初练者以

分钟起头，可每天增加一两分钟加至一次站

分钟或

个小时，保持经常练习就可以了，再长就因人而异了。另外太极拳每个动作的“过渡式”和“定式”也作为桩功练习，每一动作停留

秒左右再做下一式，练功效果也很好。

桩功有“养神”和“练神”两种基本练法，一般姿势相同，骨力有别，区别主要在于肌体“松”和“挣”的状态，比如以两手胸前圆抱的马步桩为例：顶虚悬，眼微合，心意空净

空静也是不思的意识

，筋骨松蓬，肌肉舒展心身保持一段时间无欲无念的宁静守恒状态，可使血脉自然奋张、通体溶热、体力充盈精神具有超凡脱俗感。这种状态称为“松桩，起“养神”功用。

“练神”是“挣桩”的练功状态，如接前式：先使心意开，依次顶头悬、沉尾闾、两臂筋骨圆撑、圆裆、腿裹、脚拧，使身体内外上下骨力渐挣开，有身备五弓同时张开而又同时合一感觉即可。此时眼也睁开，眼见内收，目视前方，达到通体劲圆神注的状态，为此“练神”。如此守恒一定时间感到累了，可再渐变到养神桩状态。如此动静张弛适时交替变化，即为桩功的基本方法。

练桩功也要注意一些良好习惯和安全状态，贵在持之时日，忌一曝十寒；逐日增时，不可忽多忽少。能坚持数年最好此后经常保持就行。着服要松宽，长袖长裤。环境适宜，空气优良，避潮湿阴冷直风热晒之地，不宜空腹饱肚或酒后练习。桩功功法较多，宜数月只练几式，熟再换几式联系较好。

特别是要正确对待桩功功用，不忽视它的积极作用，也不迷信桩功万能。不刻求意念深邃功夫莫测，只求意舒心遂得力自然。不能硬找穴位死守穴点，只求虚泛对应大体合度。在意念上一定要能够自律不可苦思凝想钻牛角。如有人在闭眼状态下站桩出现身体摇晃，不要认为这事“气”催的反而加深摇晃。这是视觉无光线造成的不稳定现象。应及时将眼睛睁开稳定身势为宜。又如出现鼻心眉骨发凉、气机凝聚，头皮发紧等现象，这是在练“松桩”开始进入状态时一般都容易出现的正常情况，不是走偏，心里首先不要误解，不要紧张。遇到这种情况一是不去想它，不再着意于眉心，转移去想其他要领，过会儿就好；二是可转换城“挣桩”练习状态即可消除；第三就是渐次收功通过散步放松消除。

另外要助于练功三稳要素：练功前进入状态要平和稳妥，练功过程变换姿势和松挣张弛要平和稳妥，收功时要平和稳妥。注意避免突然收功和外人干扰。

吴文翰：练功要“无过不及”

我小时候练武术的时候，还没有桩功的说法，那时叫站桩，它是武术基本功的一部分。武术基本功主要是腰腿功夫，内容是踢腿、压腿、涮腰等。练习基本功的一般是小孩。这些内容跟现在专业队员练习的内容基本一样。对我们的功法练习比如有“抱腿”——外形动作如金鸡独立，单腿独立一腿上提双手搂抱上提的腿让膝盖上顶到胸口。这个动作是有技击作用的它是个顶膝动作也是为了锻炼单腿独立时的身体平衡。其他还有“张飞擂鼓”，做法是骑马蹲裆式站立，双手如爪，左手上举，右手下砸，右手上举左手下砸。上举时手背朝上手心朝下，下砸时手背朝下手心朝上。上举不过头顶下砸不过腰裆。如此双手—上一下反复运动。还可以正面上举下砸然后练习两个侧面的上举下砸。这个功法是为了练习肢体的力量。太极拳是武术．手上没有定的力量是不行的。其他武术门派练习臂力、抓力的方法很多．比如抓坛子、拧木棍等。太极拳讲究以柔克刚因此不能把肢体练得过于僵硬，这些功法练习．就是为了增强擒拿抓握的力量。练习时，身体要放松要把力点用到十指上去。不是十指用力而是意念灌注十指。“张飞擂鼓”就是要求用这样的意念练习它是练习手的叼拿力量。这是武派太极拳专门练习的功夫。

另外还要练习步法。太极拳不讲究练习死桩而是讲究练习活的桩步。活桩的练习方法很多比如有五行步三角步。武派太极拳的推手是活步推手，步法是三步半。推手时的进步退步也不是直线的而是三角步。五行步也是一种三角步，但是比较复杂有转身的动作。另外还有环形步但是不同于八卦掌的练习方法，而是走

字形。除此之外还有拖拉步也叫寸步。通过这些步法练习训练人的虚实变化．并不要求人像木头桩子一样站立不动。太极拳不讲究练习站立不动的死桩而是注重通过虚实的变化让对方不能打动自己的桩步。这些功法的练习，是学习太极拳的基础开始就要练习。这是我小时候武派太极拳比较独特的练习方法，其他还有踹腿练习。

对成年人来说练习方法不同于少年儿童。这些在我的《武派太极拳全书》中有详细阐述感兴趣的读者可以参考。

总体来说太极拳注重的是活步桩功的练习．不大注重定式的桩功练习。现在，

一说站桩，就要站立很长时间有的达数小时之久。小时候我练习拿大顶锻炼臂力．老师也要求次练很长时间。其实，从现代科学来讲，这种长时间的静力训练是不太科学的。定立的桩功站的时间过长腿部的静脉就会冗血久而久之就会造成静脉曲张这是不利于健康的。我认为定步桩功练习的时间每次不要超过半小时．练完后要活动活动．散散步。

武派太极拳除了这些功法外，还有定式架的练习。比如，做个懒扎衣的架势．可以站立十分钟。还有单鞭．也可以作为定式架进行练习。练习时．要求手、眼、身法、步都达到要求．要不断调整姿势。武派太极拳外形看起来比较简单但是实际内在的意念身法的要求是非常严格的，比较难练。我小时候练拳师傅都要求我们练习定式。定式练习可以调整身姿保持身形。定式练好后再连起来练习整套动作。并不是所有的拳式都要练习定式，但是主要的拳式要练习定式。

过去，练习太极拳是非常重视桩功．也就是基本功的，练完基本功，才能学习套路、推手，还有包括持器械的方法，都要按照规矩要求去做。过去武派太极拳传授很少，就是因为严格。现在，学习太极拳的多是中老年人，我认为对中老年人来说，也应该先练好基本功，也就是桩功，腰腿有了功夫后，再练习套路，效果会更好。

练习桩功要注意一句话：“无过不及”。现在一些练功的人出现了各种偏差，都是由于过”。每个人的体质是不一样的，练拳和教拳就要因人而异、因材施教，不能都按照一种方式学拳、教拳。教拳不能死教死练，要灵活，最低要做到死教活练。小孩练拳，拳架可以低一些；老人练拳，拳架就要放高一些。总之要“无过不及，因人而异”。

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