食物营养是防衰老、增强免疫力措施中最直接、最重要的环节之一。为了长辈们的健康长寿，晚辈们应该在老人餐桌上准备几样长寿菜：

一、豆制品

这里谈的豆制品指的是大豆制品，

大豆中除含有丰富的优质蛋白质和矿物质、微量元素等营养素外，还含有很多其他功能成分，如异黄酮、低聚糖、膳食纤维、卵磷脂等。

这些物质都是有利于人体健康的活性物质，具有降血脂、降血糖、降血压、减肥、防止骨质疏松，改善记忆、改善绝经综合征症状等作用，可以说是一种长寿食物。

推荐菜肴1：蘑菇豆腐

原料：

南豆腐，蘑菇，玉兰片。

调料：

盐，味精，葱，白糖，湿淀粉，麻油，高汤。

做法：

豆腐切成小方块，在开水锅中略煮，取出晾干水分。蘑菇、玉兰片水发，蘑菇去根，一切为三，玉兰片切成细丝。锅热放油，先下葱末炒，再下蘑菇、玉兰片丝、盐和高汤。

开锅后下豆腐，再加味精、白糖，勾芡，淋麻油即成。

推荐菜肴2：鸡蛋炒豆腐

原料：

嫩豆腐，鸡蛋。

调料：

味精，盐，葱花，姜末。

做法：

将锅热加油少许，放入嫩豆腐和葱花、姜末，煸炒，加盐、味精。豆腐炒至微黄、干燥着色时，加入鸡蛋同炒。其他配料如榨菜、大头菜、冬菇、虾米、肉末、什锦酱菜、虾皮等均可任选一至两种，注意多加葱花、姜末，以助香味。

二、蔬菜类

蔬菜是供给人体矿物质、维生素的主要食物，尤其是维生素C、β-胡萝卜素非蔬菜莫属。近年来倍受推宠的膳食纤维，蔬菜也是名列榜首，加之其血糖指数低，抗氧化作用强，已成为老年人抗衰老、防病的必备食物。蔬菜的种类很多，在这里特别要介绍苦瓜和蕃茄。

苦瓜苦瓜含维生素C、维生素E、胡萝卜素、锌、硒皆较丰富，对抗氧化和提高人体免疫力具有良好作用。

推荐菜肴：苦瓜炒肉丝

原料：

苦瓜，肥瘦肉。

调料：

干辣椒，植物油，大蒜片，盐，鸡精。

做法：

苦瓜洗净，切开两瓣，去蒂去籽，切成细丝。肥瘦肉切成细丝。锅热下油，入肉丝，略炒至八成熟时加入蒜片、干辣椒，放苦瓜丝，加盐、味精，炒熟即可出锅。

番茄番茄富含胡萝卜素及番茄红素等功效成分，具有很强的抗氧化作用，各种维生素含量比苹果、梨、香蕉等高出2-4倍。番茄可生吃也可熟吃，最家常的菜就是番茄炒鸡蛋。

推荐菜肴：番茄肉末

原料：

番茄，火腿，冬菇，青豆，肉末。

做法：

番茄选色红坚实的，洗净后挖去蒂，再挖去籽，揩干水分。将肉末加盐、味精、搅匀，塞进番茄内抹平，上边铺摆不同颜色的原料如火腿末、冬菇、青豆等，摆成花朵状或古钱状。上笼蒸约10分钟即成。

三、鱼类

鱼类是人体所需优质蛋白质的主要食物来源，每百克含蛋白质20克左右，富含必需氨基酸，生物利用率高，味道鲜美。

鱼类所含脂肪不同于肉类，其脂肪酸的组成主要为不饱和脂肪酸，尤其是深海鱼富含DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），有利于降低血胆固醇和防止心脑血管疾病的发生。鱼类还富含维生素A、维生素B2及铁、锌等微量元素。

推荐菜肴：酱汁鲤鱼

原料：

活鲤鱼1条。

调料：

甜面酱，白糖，植物油，料酒，姜末。

做法：

鱼去鳞，去鳃，去内脏，洗净，直刀截成3分宽深到刺骨的横道。鱼在开水中汆一下捞出，使切口张开，除去腥味。锅内放底油，油热下甜面酱、料酒、白糖，浓缩收干后放500毫升开水。水烧开后放入鱼，用温火熬至汤汁转浓起泡，再旺火略烧即可。鱼装盘，汤汁烧至甚浓并能提丝后，淋少许明油后浇在鱼上，撒上姜末即成。

推荐菜肴：红烧鳝鱼

原料：

鳝鱼，冬笋，带皮肥瘦肉，水香菇。

调料：

大蒜头，香菜，植物油，酱油，料酒，白糖，醋，味精，淀粉，鸡汤，葱，姜。

做法：

将杀好洗净的鳝鱼，切成5厘米长段。猪肉切成厚片，冬笋、香菇切片，大蒜去两头，葱、姜切段。鳝鱼用热油炸一下（约1分钟），倒出油。猪肉用开水烫一下。锅内加少量油煸葱、姜，后放入肉片一起煸炒，加鸡汤、调料、配料及鳝鱼。烧开后用微火煮，待八成熟时，将肉片、葱、姜段挑出不用。鳝鱼熟时用少许淀粉勾芡，装盘撒上香菜即成。

四、菌藻类食物

菌藻类食物包括蘑菇、木耳、银耳、海带、苔菜、紫菜等，这类食物热量低，但含蛋白质、膳食纤维、维生素和微量元素丰富，蛋白质含量与瘦猪肉、牛肉相当，还富含植物多糖。

B族维生素含量丰富，尤其维生素B2的含量比其他食物高出一筹。微量元素以铁、锌、硒和碘较丰富，尤其碘是海产植物独一无二的，非其他食物可比拟的。

推荐菜肴：蘑菇炖豆腐

原料：

嫩豆腐250克，鲜蘑菇100克。

调料：

酱油，味精，精盐，麻油。

做法：

嫩豆腐洗净，切小块。鲜蘑菇洗净，切片。把蘑菇和豆腐放入沙锅内，加精盐和清水，以浸没豆腐为宜，中火煮沸后，再小火炖约15分钟，加入酱油、味精，淋上麻油即可。

推荐菜肴：海带烧排骨

原料：

排骨250克，海带结100克，白萝卜100克。

调料：

盐，酱油，生姜。

做法：

将排骨用沸水洗一遍，放入锅中，加水漫过排骨，烧开。将水倒掉或将浮沫去掉。海带结洗净，放温水中浸泡至软。白萝卜切成小块。锅内放清水和预煮过的排骨，大火烧开，小火煮1小时。加入海带煮约30分钟，加萝卜、姜片、盐和酱油，继续用小火炖熟即可。

这一道菜也常被日本称为长寿菜，其特点是蛋白质丰富，含有多种维生素和微量元素，达到酸碱平衡，对健康有很大好处。

编辑：蔡怡敏、唐瑞联

责编：林泓

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