人老之后，身体调节功能下降，容易失眠；经常出现入睡困难、多梦、早醒以及深度睡眠时间短，容易受到外界因素的干扰而惊醒等现象。

高质量的睡眠是人体最好的“补药”。老年人经常睡眠不好，一方面需要养成良好的睡眠习惯，同时也要注意补充营养，保持营养均衡。

良好的睡眠习惯包括以下5个方面内容：

1、每天晚上在9——10点入睡，最晚也不要超过11点。

2、晚上睡眠时间不少于7小时，不超过10个小时。

3、睡前2小时除了喝牛奶、水之外，尽量不要再吃其他食物；尽量避免吃饱就睡，经常吃夜宵等不良习惯。

4、睡前通过泡脚、按摩、听轻音乐、梳头等方式放松心情，促睡眠。

5、睡前30分钟，要尽量少看视频，手机或者玩游戏，不做剧烈的运动，保持平和的心态，有助于睡眠。

缺乏4种营养素，也容易失眠

人体缺水，容易失眠

人体任何生命活动都离不开水，水是人体需求量最大的一种营养素。一般情况下，人体每天大约需要消化2500——3000毫升的水分。

晚上缺水，人体会感觉到口渴，所以就会从睡眠中醒来。此外，人体严重缺水，还会心慌，所以是难以入睡的。

建议：晚餐不要进食过咸、过于油腻、辛辣刺激食物、喝酒、含糖较高的饮料等，这样会增加人体对水分的需求，晚上睡觉就容易出现缺水现象。

晚上睡觉前30分钟，也可以喝适量的水，以防夜间人体缺水而影响睡眠。

钙不仅是成骨细胞的基础材料，同时还参与了人体绝大部分的代谢活动，其中包括神经元信号的传递，对于人体的神经调节功能起到至关重要作用。所以，人体缺钙也会影响晚上的睡眠质量。

人老之后，钙质的吸收功能下降，同时流失也会更加严重，因此需要摄入更多的钙质。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，我国成年人每天应摄入不少于800毫克的钙质；而老年人每天应收入不少于1000毫克的钙质。

建议老年人每天的食物当中最好添加400毫克左右的牛奶，以及1——2个鸡蛋等含钙较高的食物；同时合理的运动、晒太阳可提高钙质的吸收与利用率。

缺蛋白质

蛋白质是人体组织细胞的基础材料，同时也可以给人体提供能量，合理补充蛋白质，可提高人体修复功能，合理补充蛋白质有助于改善睡眠质量，提高人体修复功能。

建议老年人每天的食物中应包含2——5份高蛋白食物，包括鸡蛋、牛奶、豆类及其制品，坚果以及肉类食物。

缺乏维生素

维生素不能给人体提供能量，也不是人体组织细胞的基础材料，然而可以促进人体的代谢与调节功能，就好比人体的“润滑剂”一样。人体缺乏维生素，睡眠质量也会受到影响。

老年人每天应进食400克左右新鲜蔬菜，以及300克左右的新水果，零食可以适量的坚果，不要出现挑食、偏食等现象，一般不用担心维生素的缺乏。

人老之后更好注意营养均衡；

建议每天进食不少于12种不同的食物，每周不少于21种不同的食物；其中包括各种谷薯类食物；如米饭、面条、玉米粥，或者是小米、高粱、荞麦、麦片粥，坚果等等；各种肉类食物，如瘦肉、家禽肉、鱼类、以及禽蛋、奶类等式。

老年人每天应进食400克左右的新鲜蔬菜，以及300克左右的新鲜蔬果，弥补其他是中膳食纤维与维生素的不足。

由于牛奶、豆浆等食物，营养价值比较全面，比如含有很高的蛋白质、很低的脂肪，以及很高的维生素与各种矿物质；同时还非常容易被消化吸收，在睡前进食也不会加重胃部负担，还能促进睡眠，所以，如果睡眠不好，可以尝试在睡前30分钟喝一杯热牛奶或无糖豆浆，温度控制在50度左右为好。

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