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中老年人的健康问题越来越受到关注，特别是针对各类慢性病的预防和治疗问题。但有一种慢性病常被大家忽视，那就是肌肉减少症。

什么是肌肉减少症？

2018年，欧洲老年人肌肉减少症工作组重新定义了肌肉减少症。

肌肉减少症是一种进行性和全身性的骨骼肌疾病，与跌倒、骨折、身体残疾和死亡等不良后果的可能性增加有关。

肌肉减少症可能发生在年轻时期，但中老年人则是该病的高危、高发人群。

肌肉减少，危害巨大

中老年人如果饮食不好或饮食不当，由于食欲、咀嚼功能、疾病等多方面原因，特别是在营养知识缺乏，担心血糖、血脂问题，饮食过于清淡，蛋白质摄入不足以及活动减少的情

况下，特别容易出现肌肉减少症。

随着肌肉萎缩、骨骼肌质量的进一步丧失，会造成中老年人坐立、行走、爬楼、举物等各种日常活动受限，并会逐步发展到步履蹒跚、平衡障碍，严重影响患者的日常生活自理能力，

甚至容易导致摔倒、骨折，增加致残率，并且与死亡直接相关。

可以说，如果出现肌肉减少症，若不及时干预，危害巨大。所以应该引起大家的足够重视。

正确补充营养，延缓肌肉减少

都说“千金难买老来瘦”，其实“千金难买老来肉（肌肉）”。

肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减，对维持中老年人的自理能力、活动能力和健康状况极为重要。

正确有效的营养补充，可以在一定程度上预防和治疗肌肉减少症。

根据我国《肌肉减少综合征营养与运动干预中国专家共识》的推荐，给大家揭秘下营养补充需要注意的几点。

保证充足的能量摄入

充足的能量摄入是改善肌肉减少症的重要基础。

同时注意，如果日常能量摄入不足，特别是对于食欲不佳、进食困难等中老年群体，一方面可以少食多餐，适当加餐；另一方面可以考虑将食物打成匀浆，或者选择一些口服营养补充制剂，如食物匀浆膳粉剂、安素、雀巢佳膳等，通过各种形式来增加能量的摄入。

只有吃得饱了，才能更好地保护肌肉。

如果摄入能量不足，简单说就是吃不饱，而身体活动又需要消耗能量，在能量不足的情况下，机体就会消耗肌肉来满足身体需求。

另外，摄入的蛋白质也会被燃烧供能，长此以往，容易加重肌肉衰减的发生。

打个形象的比喻，就像不推荐大家空腹状态下喝牛奶一样，空腹喝牛奶的话，身体需要能量，这时候牛奶中的蛋白质就会被作为热量利用掉，大大降低了牛奶供应优质蛋白的作用。

选择摄入优质蛋白

首先，要吃足量的肉。

鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素。

其次，要多喝低脂奶及其制品。

有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品；

乳糖不耐受的中老年人可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

再次，每天吃些大豆及豆制品。

中老年人每天应该吃30～50克大豆及其豆制品。

若以蛋白质的含量来折算，40克干大豆相当于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐或650克

豆浆。

最后，必要时可选择动物分离乳清蛋白粉，要尽量选择蛋白质含量≥80%的。

增加富含ω-3系列脂肪酸的食物

ω-3脂肪酸是人体必需的不饱和脂肪酸，具有重要的生理功能，ω-3脂肪酸通过多种不同的机制改善肌肉质量。

因此，建议大家在控制总脂肪摄入量的前提下，增加富含ω-3系列脂肪酸的食物，如深海鱼油、海产品等。

深海鱼油中含有丰富的ω-3不饱和脂肪酸，可以降低中老年人体内炎性反应。

炎性反应会造成肌肉流失的加速，所以如果体内炎症反应

的水平下降以后，可以延缓肌肉衰减的进程。

有效补充维生素D

维生素D是一种脂溶性维生素，能影响骨骼和肌肉的正常结构和功能。

有文献报道长期缺乏维生素D会导致肌肉萎缩和虚弱，维生素D缺乏和肌肉无力、功能损伤相联系。

中老年

群体是维生素D易缺乏人群，饮食中可通过增加鱼油、肝脏、蛋黄等增加摄入；

另外，要增加户外晒太阳的时间，同时，可选用含有维生素D的钙片制剂或者纯维生素D制剂来进行有效补充。

适当补充抗氧化营养素

鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入，以减少肌肉有关的氧化应激损伤。

同时，也可选择适量摄入牡蛎等贝类以及补硒产品等，增加硒的摄入，以预

防和改善肌肉减少。

运动后可适量摄入乳清蛋白，乳清蛋白对于促进肌肉合成的作用最明显。

此外，还需补

充钙、肌酸、HMB（能促进蛋白质合成并减少其分解，从而增加人的机体力量，延缓肌肉疲劳）、益生菌、熊果酸等其他营养元素。

简而言之，预防和改善肌肉减少症，合理营养是基础。

合理营养概括起来就是：充足的能量+足量的优质蛋白+ω-3系列脂肪酸+维生素D+抗氧化物质+钙、硒等其他元素。

面对肌肉减少症，目前尚缺乏有效药物，进行合理的营养膳食补充，有助于预防和治疗此种疾病。

内容来源：《老干部之家-健康》营养参谋

指导专家：山东第一医科大学第一附属医院营养科王永俊

图片来源：摄图网

责任编辑：北少晴

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