关于补钙，网上有这样那样的说法，什么喝牛奶，晒太阳，喝骨头汤，五花八门，什么方法都有。

可这些方法，有多少是真正管用的？到底应该怎么补钙，我们一起来看看。

中老年人为什么要补钙

钙不仅组成了牙齿和骨骼，还参与心脏的搏动、肌肉运动收缩等活动。老年人缺钙，很容易骨质疏松，导致骨折、驼背、身高变矮等情况，甚至还会影响心脏健康。

就拿骨质疏松来说，据统计，中国60岁以上的老人，男性骨质疏松率为23%，女性高达49%。

特别要注意的是，50-60岁，骨量丢失最快。

日本一项研究数据显示，女性40~50岁时，绝经前每年骨量只丢失0.3%~0.5%，十年丢失3%~5%，到50~60岁，绝经这十年，就会丢失大约三分之一的骨量，男性则稍微好点。

中老年人长期缺钙还会造成很多问题，最常见的是

骨质疏松、脚后跟疼、牙齿松动脱落、驼背等，所以中老年人非常需要补钙。

最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量，而且食物补钙比药物补钙更安全，不会引起血钙过量。

食补为主

补钙应以

为主，要补钙就得重视营养合理的配餐，选择含钙量较高而又购买方便的食品。

说到食补很多会想吃多少才能达到补钙的效果呢？是不是越多越好？

其实一般成人钙的推荐摄入量是

800mg/天

，如果能做到每天摄入足量的奶制品、豆制品和绿叶菜，就能满足每日钙的需求。

适当控制肉类的摄入量

不论是红肉还是白肉。肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。

注意补充蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。绿叶蔬菜是钙的重要来源，如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

豆类食品

如大豆、菜豆、花豆、鹰嘴豆等大多数豆类都含有数量可观的钙质。大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙量就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。

鱼虾贝等海鲜类

海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等也是高钙海产品，海带、紫菜等可促进甲状腺素分泌，产生热量，并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。

5、坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。炒熟的坚果，含钙量高达100-200毫克/100克。

补钙选哪种牛奶

很多人都知道，补钙要喝牛奶，那中老年人喝牛奶补钙，到底要选哪种，一起来看看。

1、全脂牛奶

全脂牛奶是指纯牛奶，仅仅经过高温灭菌处理，没有添加任何添加剂，也没有减少任何成分的牛奶。

因为牛奶并没有加以任何其他的提纯或者处理，只经过了必要的杀毒，里面的成分几乎接近鲜奶。一般情况下，全脂牛奶的脂肪含量在3%左右。

全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的营养物质，含有丰富的脂溶性维生素A、D、E、K等，并且含有天然钙质，利于人体对钙的吸收。

但是，对于体内胆固醇，脂肪偏高的中老年人来讲，更适合喝脱脂牛奶。

2、脱脂奶

脱脂牛奶是指把牛奶进行了脱脂处理，牛奶里的脂肪含量占鲜奶的50%，减少了牛奶内部的热量。

另一方面，去除了乳脂肪，也就去除了较多的存在于乳脂肪中的胆固醇。

中老年人适合选择脂肪含量较低的低脂奶或者脱脂奶。这是由于一些中老年人存在血脂代谢异常的情况。还有一方面因素，全脂牛奶中的脂肪含量偏高，这个可能会影响钙的吸收。

推荐老年人摄取脱脂奶，主要是要限制能量的摄入。

牛奶过多摄取，从而使脂肪摄入增加，导致能量过剩。

对于膳食中比较忌惮脂肪、胆固醇的人群，可以选择脱脂牛奶。既可以补充牛奶蛋白质和钙，又可以控制脂肪和胆固醇的摄入。

需要控制热量摄入的人群，例如体重超重和过度肥胖者，也可以选择脱脂牛奶。

买牛奶看什么

市场上的牛奶五花八门，到底怎么选，小编教你从这几个方面，选择适合自己的好牛奶！

一、看配料表

纯牛奶，其配料表中只有三个字，

生牛乳！

生牛乳，生牛乳！没有其他看不懂的成分。那些早餐奶、调味奶、儿童奶会添加其他配料，不过配料表里也是有生牛乳。

需要注意的是，现在市场上有很多牛奶饮料或乳酸饮料，容易被大家误认为是牛奶而买回家，但它们属于饮品，并非牛奶，

这样的饮料配料表第一位一般都是水。

2、看蛋白质含量

喝牛奶，主要是为了补充蛋白质和钙，所以蛋白质的含量就是一个硬性标准。

牛奶营养丰富，其中蛋白质的含量是排名前3的。

按照我们国家对牛奶制品的要求，

每100毫升纯牛奶中，蛋白质的含量不可以低于2.8毫克。也就是说2.8毫克是最低标准，

买纯牛奶时，最好挑选蛋白质含量3.0以上的，蛋白质含量越高，牛奶品质越好。

3、看脂肪含量

从含量上来说，牛奶中的脂肪比蛋白质还要高，但不同的种类含量也不一样，比如全脂牛奶的脂肪含量是3.0%，半脱脂奶的脂肪含量大约是1.5%，全脱脂奶的脂肪含量低到0.5%，而某些牛奶的脂肪含量可超过4.0%。

想要牛奶的口感好，脂肪含量越高越好，但如果你想减肥，还是买低脂肪的牛奶吧。

4、看钙

喝牛奶的另一个原因就是补钙，那你肯定认为钙含量越高越好的吧！？？别人喝2瓶，钙含量都不如我一瓶多，这么想就错了！

正常的牛奶，每100克含有100毫克的钙，好吸收好消化。

但有些牛奶的钙高达150毫克，该不该买呢？牛奶中的钙是游离钙，而多加入的钙都是碳酸钙，吸收率并不如自身的钙，不建议买。

很多人都爱喝高钙奶，其实高钙奶的工序更多，会导致牛奶中的维生素D大量流失。维生素D有什么作用呢？就是促进钙的吸收。

想补钙，就喝普通的纯牛奶就行了。

买纯牛奶时，只要符合上面的4点，都是好牛奶。

另外，买牛奶时也要注意看一下保质期。

纯牛奶是经过高温杀菌的，灭菌温度高（一般达到135-150℃），杀菌比较彻底，保质期比较长，一般在3个月到6个月。

当然生产日期越新的牛奶，口感、营养也越好。

补钙，这几个误区不要犯

1、骨头汤补钙

很多人以为的喝骨头汤补钙，其实只是一个美好的愿望而已。200g猪骨加入600mL水炖2小时，每100g汤里的钙含量也只有0.55mg而已，还不如喝一口牛奶补的钙多。

而骨头汤跟奶一样乳白的颜色，也并不是因为钙，而是脂肪。

吃多了补不了多少钙，但是会长胖。

2、晒太阳补钙

大家常听到晒太阳补钙的说法，其实晒太阳直接补的并不是钙，而是维生素D。维生素D能调节微量元素钙和磷的代谢，是骨骼健康的基础。

但是，

晒太阳并不能直接补钙，

想要补钙还是要选择正确的方式。

3、运动过量

最后要注意一点，老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。

但像撞树这样的激烈动作就不要做了。

盲目用身体撞树，很容易造成软组织损伤。

散步、广场舞和太极拳，就是不错的锻炼方式。

补钙这些要注意

1、改掉不良习惯。

吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病，这些因素也不利于钙的吸收利用。

2、少喝咖啡、浓茶。

咖啡因会影响钙的吸收；茶叶含单宁酸与钙反应，形成不溶于水的钙盐，也影响钙的吸收。

3、充足睡眠。

如果想要有效补钙，老年人就应该注意睡眠方面的问题，充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。

4、补钙时要多喝水。

钙剂的吸收率有部分因素来自于钙的溶解度，多喝水在一定程度上提高了钙的溶解度，因此能在一定程度上提高钙的吸收率。

5、已经出现骨质疏松，建议及时到医院就诊，以免耽误病情，导致出现严重后果。

中医认为，肾中精气亏虚是中老年骨质疏松的原因之一。肾为先天之本，生命之根。

《黄帝内经》中记载：“肾主骨，生髓。”

养护肾脏，填补肾气可以选择食补的方式。

枸杞、羊肉等都是很好的补肾食物。每天喝杯枸杞茶，每一周或半月吃次羊肉火锅。

补肾也可以选择泡脚的方式。

足底有64个反射区，分别对应着人体的五脏六腑。我国自古就有“天天泡脚，胜吃补药”的说法。

晚上7~9点，是肾经气血最弱的时候，泡脚正好可以补充气血。然后按摩两腿根部的“气冲”穴，并反复揉擦两脚心的“涌泉”穴，补肾强骨。

说了这么多，补钙你学会了么？记得给自己和家人用起来！帮助打造更强健的体魄，为新的一年，做一个身体方面的保障。

藏御堂，百万+家庭都在用，致力于中老年养生，守护你和家人的健康。

照顾好父母，愿天下父母好梦！

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