“每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到7亿”、“人均体育场地面积达到1.8平方米”、“体育消费总规模达到1.5万亿元”……这些信息来自于国务院日前印发的《全民健身计划（2016-2020年）》。这份五年全民健身计划，旨在倡导全民健身新时尚、推进健康中国。

2020年每周锻炼的人将达7亿

手机下载运动APP、健身手环热销、朋友圈里晒步数、公园里晨练……现在的人们，越来越注重健身。

6月23日，在国新办召开的新闻发布会上，国家体育总局局长刘鹏介绍《全民健身计划（2016-2020年）》相关情况时说，2007年，经常参加体育锻炼的人口比例是28.2%，2014年这个数据上升到了33.9%。这一次，新的五年全民健身计划目标是，到2020年，每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到7亿，经常参加体育锻炼的人数达到4.35亿。有统计表明，在运动健身中多投入1元钱，就可以在医疗当中减少7-8元的投入。

哈佛大学研究者对65万名40岁以上人群进行的长达十几年的研究显示：相对于不运动者，每周快走75分钟的人平均长寿1.8年，每周快走150分钟的人平均长寿4年，经常运动并保持正常体重者平均长寿7.2年。

世界卫生组织对健康的定义是身体健康、心理健康、道德健康、社会适应能力良好。以往，我们普遍存在“重医疗、轻运动”的观念，甚至认为“健康中国”就是“医疗中国”。其实，将疾病防治的关口前移、健康重心下移，把全民健身作为主动健康的手段，可谓《全民健身计划（2016-2020年）》在推进健康中国建设中的发力点。

瘦不下来是没掌握好热量差

肥胖已成为全世界一大难题，全球有近三分之一的人超重或肥胖。超重和肥胖是包括糖尿病、心血管疾病和癌症在内的若干慢性病的主要风险因素。在我国，约有43.6%的人超重或者肥胖，很多人积极健身的主要动力就是减肥。

“每天都在跑步机上猛跑半小时，出了好多汗，怎么也没见瘦？”不少人健身一段时间后面对体重秤很沮丧。咬牙坚持锻炼，体重一定就会掉下来？其实不然。成年人每天热量需要在1500—3000千卡之间，若按体重（平均60千克）估算，所需要热量在25—50千卡／千克体重。一个人如果想要减肥，就要形成热量差，即摄入的热量少于总消耗的热量。

不论采取哪种健身方式，锻炼开始时首先消耗的是体内的葡萄糖，之后才开始消耗脂肪。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，达到减肥目的。人体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。有氧运动至少半小时后，才会开始燃烧机体的脂肪，每次运动最好坚持一小时。短时间高强度的运动后，血糖水平会降低，使人产生饥饿感，这时人们会食欲大增，对减肥极为不利。

而且，有的人觉得只要运动消耗大，在饮食上就可以不必控制，结果将辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。胖子不是一天吃成的，经过几个月甚至几年的时间积累起来的脂肪非常顽固，要长期坚持锻炼才能减掉这些赘肉。通常，我们需要4个星期来发现自己身体的变化，周围朋友可能需要8个星期才能注意到你的体型改变，而其他人则需要12个星期，国外比较流行的减肥瘦身计划一般的周期都是2到3个月。在健身初期，其实脂肪已经开始减少，但由于肌肉充血水肿，会有短暂的体重增加的现象，造成还没有瘦下来的假象，但其实你的体脂百分比已经开始降低，腰围变细了，体型变得好看了。所以，减肥不在于“猛药”，而在于细水长流。一般来说,女性每2到3周减掉一斤体重是比较好的进度，千万不能着急。

这样健身让你得不偿失

生命在于运动，这句话大家都很熟悉。但如果存在错误认识，不当的运动习惯和动作不仅很难达到预期健身效果，还会造成对身体其他方面的损伤。以下这些健身锻炼误区可要小心：

误区1有氧运动越多越好

慢跑、跳绳、骑车等有氧运动，不仅可瘦身减肥还能促进血液循环，好处多多。但需要注意的是，长时间有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉。

有氧运动与力量训练相结合，是将体脂控制在理想水平的最好方法。有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高。

运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。美国心脏协会指出，每周3—4次、每次至少30分钟，以最大心率50%—75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。

误区2运动中大量饮水或忍着不喝

运动过程中会有口渴的感觉，甚至嗓子眼发干，说明身体已处于缺水状态了，别忍着不喝。补水原则是少量多次，能缓解口渴症状就行，注意水别太凉。运动中如果一次性喝大量的水会造成不良后果，比如增大心脏和肠胃负担，造成运动中腹痛等。

如果运动量大、出汗多，补充水分时最好以富含钾、钙、钠、镁等电解质的饮料为主；如果运动量小，出汗少，喝矿泉水就好。

误区3看到健身器材就一阵猛练

很多健身达人喜欢秀自己的马甲线、比基尼桥，但如果你是个健身房新手，千万别被自己制定的完美健身计划所迷惑。健身锻炼贵在持久。翻翻自己的抽屉，里面是不是还躺着几张过期了的游泳卡、瑜伽卡、羽毛球卡？每天活动半小时，一周坚持3天以上足矣。

每天去健身房摆开架势猛练，看似信心满满，其实很难坚持下去。而且，身体突然承受了很多新的生理负荷，缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。

误区4运动后“急刹车”

常有人将快速运行的跑步机直接按停，大汗淋漓地从上面下来。

在较为剧烈的运动后立刻停下休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒。正确的做法是，在激烈运动过后，应采用慢跑或有一定速度的步行作为调整活动，然后可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

误区5晨练肯定比暮练好

有的人喜欢晨练，有的人则选择晚饭后打球、游泳、快走。哪个时间更适合锻炼？

晨跑时，因为是空腹，人体血液中血糖、胰岛素水平低，主要以燃烧脂肪作为能量，有助于减肥。餐后一两个小时后再运动，也能有效燃烧脂肪，还帮助消化。需要提醒的是，早晨时人的血压偏高、血液凝聚力高，血栓形成的危险性相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏时人的心跳、血压相对平衡，人体应激能力也是一天中的最高峰，此时锻炼安全系数高些。

锻炼项目要根据身体健康情况来选择，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动，游泳、骑车、散步比较适合。高血压、心脏病患者，不适宜进行太过剧烈的运动。

延伸阅读

每天散步一刻钟早亡风险降两成

坚持每天散步15分钟，这可能是最简单易行的长寿“秘诀”。

法国圣艾蒂安大学医院的研究人员发现，对60岁以上的老年人而言，如果每天坚持低强度锻炼15分钟，死亡风险比不运动的同龄人低22％。这项研究历时12年，跟踪记录了两组老人的日常锻炼和健康状况，其中一组为1011名法国人，在研究开始时年龄为65岁，另一组则是大约12万名不同国家的60岁老人。

按照每周运动的代谢当量，这些老人被划分为不运动和低、中、高强度运动等4类。12年间，9％的第一组老人和15％的第二组老人去世。研究人员发现，运动越多的老人，死亡风险越低。与不运动的老人相比，低、中、高强度运动老人的死亡风险分别减少22％、28％和35％。

研究牵头人戴维·于潘博士说，多半老年人达不到每周150分钟中等强度或75分钟剧烈运动的推荐量，而这项研究证实，就提升老年人健康状况而言，每天坚持低强度运动足以实现“质的飞跃”。“低强度运动量只有推荐量的一半，相当于每天散步15分钟，”于潘说。研究结果在6月14日召开的“欧洲预防2016”医学会议上发布。

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