文/LawrenceRobinson,MelindaSmith,JeanneSegal译/Twist

你是否对以前热爱的活动失去了兴趣？你是否挣扎在无助和绝望的感受中？你是否感觉一天比一天难熬？

如果你的回答是肯定的，你并不是一个人。抑郁可以发生在任何一个正在老去的人身上，不论其经历或成就。但抑郁并不是变老的过程中不可避免的一部分。正确的支持和治疗手段以及自助的策略，能够让你改善自己的感受，更好地应对生活变化，享受一段健康、快乐、圆满的晚年时光。

老年人抑郁的特征

在老年人中，抑郁是一个常见的问题。老年抑郁的症状会影响生活的各个方面，你可能会觉得精力远远不如从前，每天的饭菜变得不香了，你的睡眠也会受到很大的影响，甚至曾经喜爱的工作、爱好、朋友都失去了吸引力。

不幸的是，能够识别出抑郁症状，并行动起来寻求帮助的老年抑郁患者少之又少。老年抑郁被忽视的现象相当普遍，原因有很多：

你认为你心情不好是因为生活的原因，或者人衰老后难免心情抑郁是衰老。

你可能很孤单而且身边几乎没有人注意到你的不安。

事实上，孤单本身就能导致抑郁，

你或许没有意识到你躯体上的不适其实是抑郁的信号。

你可能不太愿意谈论你的感受或请求帮助。

事实上，

抑郁不代表软弱，也不是性格缺陷。它从来来都不挑人，不分年龄，不看你的经历和成就。

随着年纪增长，你的生活会发生许许多多的变化，

比如退休、心爱的人去世、健康每况愈下……这些都在无时无刻地影响着我们的心境。

但你大可不必因此而消沉。

不论你在变老的过程中面临什么样的挑战，总有一些可行的方法，让你重新感受到快乐和希望，去享受晚年时光。

1.老年抑郁的典型症状和体征

以下是抑郁的危险信号：

悲伤、绝望

不明原因的躯体疼痛

对社交、爱好失去兴趣

体重减轻或食欲减退

绝望感或无助感

动力不足、精力缺乏

睡眠问题（入睡困难或长时间安睡、睡眠过多或白天感到困倦）

丧失自我价值感（担心自己成为一个负担、感觉自己没有价值或自我厌恶）

言行迟缓

使用酒精或其他药物的次数或量增多

不断地思考死亡；产生自杀的念头

记忆障碍

疏于个人照料（漏餐、忘记吃药、不注意个人卫生）

2.如何区分抑郁和正常的悲伤情绪

抑郁和正常的悲伤，有不少共同的表现

区分悲伤与临床抑郁并不容易，

但我们仍有一些有效的办法。

悲伤的时期像坐过山车一样，这一时期会有各种各样的情绪，有些日子感觉好点，有些日子则仿佛乌云密布。

但即使是在悲伤的时期，你仍会有愉悦或开心的瞬间。

而陷入抑郁时，空虚和绝望的感受是持续的。

如果悲伤不能随着时过境迁而缓和，甚至让你再也不能感受到快乐，

比如，你不再会为笑话大笑，不会因为一个拥抱而开心，也不会为美丽的日落而感到幸福，抑郁症可能就离你不远了。

事实上，许多老年抑郁患者声称他们完全没有感觉到悲伤。

他们的症状可能是动力不足、精力缺乏或躯体问题。事实上，躯体方面的不适，例如关节炎疼痛或加重的头痛，很多时候是老年抑郁的主要症状。

3.如何区分抑郁和痴呆

越来越多的人了解到，人衰老后“脑子变慢”，用更专业的话说，认知减退，可能是痴呆的征兆，事实上

，抑郁的部分症状与痴呆相似

，如记忆障碍、言语和行动迟缓、动机缺乏，将两者区分开可能有些困难。通过以下方法，可以尝试将两者区分。

抑郁的症状：

认知衰退得相当快

对正确的时间、日期、地点都很清楚

难以集中注意力

言语和运动都十分缓慢，但看起来正常

自己注意到并很担心自己的记忆问题

痴呆的症状：

认知衰退较为渐进

常常因为不知道自己所处的时间和地点而感到困惑，在熟悉的地方迷路

短时记忆困难

书写、言语和运动技能受损

自己没有注意到或看上去并不在乎自己的记忆问题

无论认知减退是由痴呆还是抑郁导致的，最重要的是一定要立即去看医生。

如果是抑郁导致的，记忆力、注意力和精力都会随着治疗而恢复。对痴呆的治疗也会显著提高你的生活质量，对于某些类型的痴呆，症状发展可以被逆转、中止或延缓。

老年抑郁的成因

老去的过程中，我们时常面对一些重大的生活变化。

我们会失去很多东西。

失去曾经拥有的东西是痛苦的，无论是失去自理能力、行动能力、健康、多年的职业生涯、还是你心爱的人。

因为失去这些珍贵的东西而悲伤是正常的、健康的，哪怕这种悲伤的感觉会持续很长时间。

这些都有可能导致抑郁。

这些变化包括：

健康问题

——疾病和残障；慢性或剧烈疼痛；认知水平下降；手术或疾病对身体的损害。

空巢和孤独

——独居；由死亡或搬迁导致的社交圈缩小；因疾病或驾驶权丧失以致行动能力减弱。

失去目标

——因退休或身体原因无法参与以前喜欢的活动，而感到没有目标或失去身份认同。

——害怕死亡或临终、对财务问题或健康问题的焦虑。

近期亲友的离去

——朋友、家庭成员、宠物的死亡，失去配偶或伴侣。

还有些疾病，可能直接导致抑郁，或者说，由于疾病造成的心理影响，导致陷入抑郁。

任何慢性的疾病，尤其是痛苦的、致残的、威胁生命的，都可能导致抑郁或加重抑郁症状。

常见的疾病有：

帕金森症

心脏病

糖尿病

甲状腺疾病

维生素B12缺乏

痴呆或阿尔茨海默症

多发性硬化

抑郁症状也可能是许多常见处方药副作用导致的。

如果同时服用多种药物，这种风险尤其高。尽管有情绪相关副作用的处方药可以影响任何人，但老年人对此更加敏感，因为身体逐渐衰老，在代谢和转化药物方面变得不如从前高效。

如果你在开始服用一种新的药物后感到抑郁，你需要和你的医生谈一谈，或许可以减少剂量或换一种不影响情绪的药物。

可能导致或加重抑郁的药物有：

降压药（例如可乐定）

β-受体阻滞剂（例如美托洛尔、普萘洛尔/心得安）

降胆固醇药（例如立普妥、洛伐他汀、辛伐他汀）

安眠药

治疗消化性溃疡的药物（例如雷尼替丁、西米替丁）

含利血平的心脏用药

类固醇（例如可的松、泼尼松）

止痛药和关节炎用药

雌激素（例如倍美力、倍美安）

年抑郁的自助方法

你是否认为变老以后就无法学习新技能、尝试新的活动，或对生活方式做出新的改变？那就“大错特错”了。事实上，老年人也是如此，在学习新东西、接受新观念时，未必比年轻人差，而这些恰恰能够帮助你从抑郁中恢复。

你可以试着找到新的爱好，学会接受生活中无法控制的改变，积极地参加锻炼，多多的与朋友邻居接触，参与社区的公共事务并努力融入其中，与那些你爱的人维持亲密

——这些都是克服抑郁的一部分。

当然，当你感到抑郁时，行动起来积极的自救可能会很难。有时，光是想想那些为了让自己感觉好点而应该做的事情，就很让你崩溃。但你要知道，哪怕是微不足道的小改变，都可以给你的感受带来很大的变化。例如去散散步，这是你现在就能做的事情，它就能让你在接下来两小时的时间内振作一点。每天前进一小步，你的抑郁症状定会有所减轻，你会发现，活力和希望正在一点一点地回归。

自助建议1：找到能让你充实起来的方法

如果你患上了抑郁症，你或许不想做任何事、见任何人。但与世隔绝只会让抑郁症更加糟糕。你越是有事干，比如活跃的参与社交活动，让你的身心充实起来，你的感觉会越好。

寻求面对

面的交流，完全依靠你自己，保持洞察力、坚持努力对抗抑郁，是很困难的。

这就是为什么获得别人的支持很重要，所以你要努力地与他人保持联络，并限制自己的独处时间。

如果你无法出门与你的朋友们见面，那就邀请你喜欢的人们来拜访你，或是通过电话、邮件与他们保持联系。

但是请记住，数字通信不能代替面对面的交流。

因此，你要竭尽所能的每天都与其他人见见面，你的情绪真的会有所改善！我们需要明白，建立新的友谊从来都不晚。刚开始时，你可以加入一个老年人活动中心、读书俱乐部或其他兴趣小组。

为了克服抑郁、防止抑郁复发，

获得生活的充实感、拥有强烈的生活目标非常重要。

在变老的过程中，我们的生活会发生很大的变化，我们会失去那些占用着我们的时间、赋予我们生活意义的事物。比如说，你可能退休了，你的孩子们可能都远走高飞了，你与朋友们可能都失散了……这些变化都有可能让你感到无所适从，但仍然有很多很多方法可以让你找到新的生活意义，保持与世界的连接感和生活的充实感。

走出门，走进这个世界。尝试着不要把自己整天关在家里。去公园遛弯，理发的时候和师傅聊聊天，找朋友吃个午饭，挑一个你喜欢的博物馆去看看，或是去欣赏一场音乐会或戏剧。

参加志愿活动。

帮助他人是获得自我价值、拓展社交圈的最好方式之一。

加入一个抑郁症支持小组。

与那些面对着相同困境的人待在一起，能够帮助你减轻孤独感。听听他人是怎样面对抑郁的，也很鼓舞人心。

照顾一只宠物。

宠物可以给予你陪伴，而且，比如说遛狗，对你来说是一项很好的运动，也是不错的交友方法，因为很多宠物主人会在他们的小狗一起玩耍时聊天。

学习一个新的技能。

挑一个你一直很想学，或者能激发你想象力和创造力的东西，比如一件乐器、一门外语，或一种新的游戏或运动。你还可以参加相关课程或加入俱乐部，结识与你志趣相投的人。

创造大笑的机会。

大笑会使你振奋，所以与家人、朋友们互相讲讲段子和笑话，追剧，或读一本有趣的书吧。

自助建议2：养成健康的生活习惯

当你陷入抑郁时，你可能没有动力做任何事情，更不用说照顾好自己的身体了。但是你的健康生活习惯对抑郁症状是有影响的，你越是照顾好自己的身体，你的感觉也就越好。

让你的身体动

起来，运动是抑郁症的一剂良药。

只要你谨慎锻炼，不要受伤，就可以收获这些益处。

现在就去散散步吧，看看你是不是会感觉好一些？

任何能让你起身活动的事情都能够帮助你。

寻找能够增加你活动量的小办法：

步行去

超市购物，爬楼梯回家，做一些轻松的家务活，或者悠闲自在地散散步。

这些小小的行动一点一滴地累积起来，会给你很大的帮助。

哪怕你疾病缠身，身体虚弱，或有残疾，也有很多你可以做的安全的运动，可以增强你的体质，振作你的精神。你只需要关注身体的感受，在感到疼痛的时候停止，就能免于受伤。

通过饮食改善情绪，

你的饮食习惯会对心理健康有影响。

从减少糖和精制碳水化合物的摄入开始。富含糖和淀粉的慰藉性食物能够给你带来即刻的振奋，但过一会儿血糖会剧烈下降，你可能会感觉更失落。

尽可能吃优质蛋白、复杂碳水化合物和健康脂肪，这些才能给你饱足感，让你的情绪平稳。

太长时间不吃东西会让你的情绪更糟糕，使你疲倦并且易激惹，所以尽量每3-4小时吃点东西。

用酒精来应对身体和情绪的痛苦看上去很诱人。酒精能够让你的暂时忘记病痛，感到不那么孤独，或者可以帮助你入睡。但从长远来看，酒精会让抑郁和焦虑症状加重，酒精还会损害脑功能，并且会与许多药物包括抗抑郁药产生相互作用，带来负面效应。尽管喝酒可能可以使你打瞌睡，但其实它会阻碍你进入深度睡眠，而它是你恢复精力所必需的。

打造高质量的睡眠，

许多老年人都在与睡眠问题作斗争，尤其是失眠。

而睡眠不足会加重抑郁。

你可以先定一个小目标，比如每晚睡上7-9个小时。

避免摄入酒精和咖啡因，可以帮助你拥有更高质量的睡眠。

你还需要保持一个规律的睡眠-觉醒规律。

你还可以通过确保你的卧室是黑暗、安静和凉爽的，来帮助自己入睡。

花点时间晒晒太阳，

阳光能够提高5-羟色胺水平，改善你的情绪，应对季节性情绪障碍（SAD）。

尽可能在白天出门，

每天至少让自己沐浴15分钟的阳光。

在室外或窗边喝咖啡，享受一次户外野餐，或花时间做园艺工作。

去户外运动，远足、在附近的公园散步，或与一个朋友打高尔夫都可以。

如果你住在一个冬季日晒很少的地方，你可以尝试使用光照治疗仪。

自助建议3：把握寻求专业帮助的时机

抑郁症治疗对老年人和对年轻人同样有效。然而，由于老年抑郁经常是由人生困境引发的，任何治疗都应该关注这方面的问题。例如，如果孤独是你抑郁的根源，单纯的药物治疗是不能解决这个问题的。还有，任何会使抑郁症复杂化的医学问题都必须得到处理。

而且，老年人对药物的副作用更为敏感，且更易受药物相互作用带来的伤害。研究发现5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs），例如百优解（Prozac）会导致骨质快速丢失，使骨折和跌倒的风险升高。出于这些考虑，对使用抗抑郁药的老年人应当进行常规检查。

在许多情况下，心理治疗和健康的生活方式，可以与抗抑郁药效果相当，且没有危险的副作用。

心理治疗非常有效，因为它针对的是抑郁症的潜在成因，而不仅仅是症状。

支持性的心理咨询包括宗教和同辈咨询。它可以减轻抑郁症的孤独感和绝望感，帮助你找到新的意义和目标。

心理治疗能够帮助你应对充满压力的生活变化，从失去带来的痛苦中痊愈，处理难以排解的的情绪。它也可以帮助你改变消极的思维模式，培养更好的应对技巧。

针对抑郁症、躯体病痛或丧失亲友的互助小组，能够让你与其他正在经历相同挑战的人建立联系。这是一个安全的空间，成员们可以分享各自经历，提出建议，并相互鼓励。

人如何帮助老年抑郁患者

抑郁症的的本质恰恰会妨碍人们去寻求帮助，耗竭人的精力和自尊。

老一辈人是在一个精神疾病饱受污名化和误解的时代长大的，对于这些老年抑郁患者来说，寻求帮助可能会更难。

他们可能不认为抑郁症是一种真正的疾病，或者因为高傲或感到羞耻而不肯请求帮助，又或者害怕成为家庭的负担。

如果你关心的老年人患上了抑郁症，你给予的情感支持可以给他带来帮助

。你可以耐心、充满同情心的倾听他。你不需要试图去“修正”某人的抑郁症，你只需要在那里倾听就足够了。

不要对他们的感受加以批评，但你可以指出事实，并向他们展示生活仍然充满希望。你还需要确保他们得到准确的诊断和适当的治疗。帮助他们找到一个好医生，陪同他们赴约，给予情感上的支持。

其他能够帮助老年抑郁症患者的建议：

邀请他们一同出门。

当身体和精神保持活跃时，人就不那么容易陷入抑郁。提议一起参加一些他们过去喜欢的活动：散步、参加绘画班、去看电影……任何能够给精神或身体带来激励的活动都可以。

安排规律的社交活动。

组团出行，邀请朋友和家人来家里坐坐，或者去当地的老年中心或社区中心参加活动……这些都能够帮助患者减轻隔离感和孤独感。如果你的计划被拒绝，你应该温和地坚持：抑郁症患者通常会在被他人包围时感觉好点。

准备健康的膳食。

不健康的饮食会加重抑郁，所以要确保他们吃得“正确”，每餐都需要大量水果、蔬菜、全谷物和一些蛋白质。

鼓励患者把治疗坚持到底。

当治疗过早地停止时，抑郁症经常会复发，所以应该帮助他们遵守治疗计划。如果没有什么用，就寻求其他药物或疗法。

确保所有药物都按指导服用。

提醒患者遵从医生关于服药期间不要饮酒的指示，并在该服药时提醒他们。

警惕自杀的迹象。

如果你怀疑他们在考虑自杀，请立即寻求专业帮助。

来源：helpguide.com

审校/肖思萌

编辑/墨池水怪

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