轻断食

能长寿？

竟然找到科学依据了？

近日，美国权威医学期刊CellMetabolism发了一篇临床文章，大意就是说持续的热量摄入限制，可以减缓代谢，降低氧化损伤，从而减缓衰老。

这个结果通过网络发酵，被许多人持续关注。和不少崇尚过午不食、轻断食、辟谷等控制饮食派的观点不同，武汉的营养、消化、内分泌专家却称，所谓限食应该是中国人“吃七八分饱”的概念，不是“断食”“节食”。

“少吃饭能长寿”是搏眼球的一种炒作。

专家观点

代谢和衰老没有必然关系

华中科技大学协和医院内分泌科夏文芳副教授

解释，正常情况下我们的代谢率不会自己下降的，也就是耗能水平一般不会改变。

打个比方，你今天不管白天是运动了还是瘫在办公室，你晚上睡觉时候的代谢率其实差不多，该烧掉多少能量就烧掉多少。

国外医学家只是做了一个小规模人群的研究，发现减少食物摄入之后，会对人体代谢产生一系列的影响。但要得出“减少饮食能够长寿”这种结论还离得太远了。

从内分泌的角度来说，代谢和衰老并没有必然关系

，代谢抑制也未必都一定是件好事。

夏文芳认为，人体是有生物钟的，我们需要控制一天整体饮食量不超标，所谓辟谷、轻断食、过午不食的做法并没有充足的依据。但针对有糖尿病、过于肥胖或消瘦等代谢方面问题人群的饮食量作出指导是有必要的。

专家观点

保持“微胖”是最好的长寿基础

华中科技大学协和医院营养专家蔡红琳教授告诉大家一个惊人的事实：中老年人保持“微胖”是最好的长寿基础。这样才能保持人体“原料”充足，以应对各种突发疾病的消耗。

她举例说明，一个身高160cm的中老年人，体重正常值在47kg-61kg之间，接近上限比较好。

蔡红琳教授解释，对于中老年人来说，有意识地控制饮食，改掉过咸、过油、过甜、大鱼大肉等不良饮食习惯，保持清淡口味，的确有助于慢性病的预防。但凡事要讲究“度”，如果完全不吃肉，过分依赖素食，烹饪过程中不敢放油，进食量又少，甚至断食或轻断食，时间一长，身体肯定吃不消。

随着年龄的增长，老年人的各项身体机能逐年衰减，牙齿松动或脱落导致咀嚼吞咽能力下降、胃肠道消化吸收功能减退等因素都会妨碍营养的摄入，再加上一些消耗性疾病的影响，很容易导致营养不良。这种情况下，更应当鼓励进食，及时进行营养补充。

专家观点

衰老快慢与吃饭多少无关

武汉市中心医院消化内科主任吴杰主任医师认为：

衰老是正常现象，与吃饭多少无关，而与吃什么怎么吃相关，缺乏营养人会衰老得更快。

不同的人肠道菌群也不同。吃什么就需要对应不同的肠道菌群，不能一味地要求人少吃或吃某一类食物。过度节食还有引发胃肠道疾病，免疫力下降，还会使一些感染几率增加。

长寿秘诀

营养均衡吃够量

中国有句古话叫“人生难买老来瘦”，然而，对110万亚洲人群随访9.2年的大规模调查研究显示，微胖的老年人即体重指数在22.6~27.5之间，老年人死亡风险最低。

因此，营养专家并不提倡65岁以上的老年人中过度追求“以瘦为美”，反而要警惕肌肉减少导致的肌少症及衰弱状态。

华中科技大学协和医院营养专家蔡红琳教授强调，为保证膳食中摄入充足蛋白质，中老年朋友应首先保证吃够量。

一般来说，老人每日每公斤体重最好补充蛋白质1.2~1.5克，具体到食物大概是每天吃100克肉类、一杯牛奶、一个鸡蛋以及40克大豆制成的豆腐、豆浆等豆制品。

75岁以上高龄老人如经医生诊断患有少肌症，可在医生指导下食用全营养特殊医学食品，每日每公斤体重补充蛋白质1.8~2.5克。动物蛋白和植物蛋白最好分散到一日三餐中搭配食用。少食多餐，食物要软和。此外，膳食、运动、药物三管齐下。

对高龄老人、独居老人、空巢老人应进行社会化供餐，并制定明确的老人膳食标准。

现代人多以瘦为美，胖子变得不受待见。从医学角度看，太胖的确会增加多种疾病的风险，但过度追求骨感也是误区。稍微胖一点才是既好看又健康的身材，任何年龄段的人都不应该过分减肥。

微胖的优势在中老年群体中更为突出。日本研究显示，与偏瘦的人相比，40岁时体重稍微超重的人寿命更长，能多活6至7年。其原因在于，皮下脂肪稍多利于储存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保护重要器官，从而延缓衰老。生活中，很多老人由于害怕患上慢性病或加重病情，很多食物都不敢吃，一味控制摄入量，结果往往适得其反，导致能量和蛋白质摄入不足，带来缺铁性贫血、免疫力下降、疾病易感性增加等风险。

如何通过饮食控制体重?过瘦的老人可通过以下方法适度增加体重：除一日三餐外，增加2至3次简餐;吃些牛奶、坚果等能量较高的零食;适量运动，增进食欲;调节心情，保证睡眠时间充足。过于肥胖的中老年人也应减重，

方法是：多吃果蔬、魔芋等低能量食物;少吃糖果类及含糖饮料等高能量食物;多喝绿豆、玉米等杂粮粥;适量减少肥肉、内脏等动物脂肪摄入;每天坚持运动。

温度和健康的关系密切，尤其是室温和饮食温度。研究表明，最佳环境温度是18℃至20℃，此时人体感觉微微发凉，但机体免疫力能得到最大发挥，抗病能力更强，睡眠质量更高。比如我国著名的长寿乡，广西巴马瑶族自治县，那里的年平均气温就在20℃左右。要提醒的是，人们不要过多利用外界手段干预室温，忽视自身的体温调节系统。比如冬天室温设置过高，甚至能穿短袖、吃冰棍;夏天温度调得过低，晚上睡觉要盖棉被等。冬天室温以16℃至20℃为宜，夏天控制在24℃至26℃。

饮食也讲究低温。

一方面，烹调方式上，应以凉拌、蒸、煮等低温烹调为主，能最大程度保留食物营养；煎炒、油炸等高温烹调，不仅会造成维生素等营养元素的大量损失，还可能生成致癌物。另一方面，食物应在保温、微凉状态下食用，长期吃烫食，可能烫伤食道黏膜，诱发食道癌。

长期坚持吃到七分饱，不仅可以保证营养摄入，还利于控制体重、保持头脑清醒。但对很多人来说，保持七分饱状态越来越难。

七分饱是一种似饱非饱、对食物意犹未尽的微饿感。胃里没觉得满，对食物的热情已有所下降，进食速度变慢，但还是习惯性地想吃，可如果把食物撤走，很快就会忘记吃东西。通常来说，在吃饭时间相对规律、固定的条件下，这顿吃了七分饱，在下一餐之前不会有明显的饥饿感，否则就说明没吃到七分，可以再加点饭量。

以下三个方法有利于把握微饿感觉：

第一，专心吃饭，不边吃边聊或边吃边看电视;第二，细嚼慢咽，感受自己对食物热情的变化，以及胃里逐渐充实的感觉;第三，少精多粗，粗粮等需要多嚼几下才能咽下的食物能让人放慢进食速度，利于感受饱腹感，而精白细软、油多纤维少的食物会让人在不知不觉中吃多。

运动中出汗多少常被人们用作评判运动效果的标准。但对中老年人来说，大汗淋漓并非最佳运动状态，可能导致虚脱、跌伤，诱发气喘、胸闷、腹痛等。因此，中老年人应遵循适度原则，以微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。

坚持每天至少在户外活动30分钟，最好1小时;运动最高心率控制在“170减去自身年龄”的范围之内;散步、游泳、打太极拳等都是不错的选择;清晨不是最佳锻炼时间，世界卫生组织推荐，上午9点—10点，下午16点—20点适宜锻炼。

长寿离不开乐观豁达的心态，而豁达的心态又来源于淡泊名利、难得糊涂的处世哲学。就像一位百岁老人所说：“不图名、不图利、不着急、不生气，就能活个大年纪。”反之，斤斤计较、凡事较真的人，往往会因内心气愤、抑郁诱发多种疾病，如高血压、胃溃疡、神经衰弱等，最终赔上健康。

养生必先养心，生活中糊涂一点、潇洒一点，拿得起放得下，学会微愚和自嘲，才是大智慧。多交朋友、培养爱好、勤于阅读、多加运动，都有利于人们的心理健康。

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