肉是餐桌中的重要角色，有人甚至顿顿不能少。

不过，随着生活条件的改善，越来越多人关注健康问题，吃肉也成为了一件十分纠结的事情，尤其是对于老年人而言——有人觉得千金难买老来瘦，三高、心血管疾病又都和肥胖有关，所以应该少吃肉；而也有人认为不吃肉太瘦不好，体质差、易生病……

那么，上了年纪，究竟该少吃肉还是多吃肉呢？

11国研究：吃肉多的老人

反而更加长寿

在心脏衰竭和世界急性心力衰竭大会上，一项横跨11个国家的联合调查研究指出：

摄入较高的蛋白质，主要来源是肉和鸡蛋

，相对于吃素比较多的老年人来说，

患癌风险更低，可以活得更加长寿。

实验发现：蛋白质摄入量达到每天40克以上的老年人，死亡率仅为18%，而摄入低于40克的老年人，却有31%的死亡率！

老人为什么要增加肉类摄入？

预防营养不良

老年人的进食量减少、消化吸收能力下降，导致能量、营养的摄入吸收减少，易出现营养不良的情况。根据相关统计数据，中国65岁以上的老人中，

超过50%的人营养不良

，而广大农村地区的情况更加严峻。

肉类中富含

蛋白质、脂质、维生素B12、脂溶性维生素铁、钙、锌、镁

等人体必需营养素的重要来源，特别是畜禽肉是血红素铁的重要来源，而这些营养素，又正是老年人容易缺乏的。

避免骨质疏松、肌少症

人体肌量减少从40岁左右就已开始，50岁后每年肌量减少1%～2%，60岁后肌肉丢失约30%，80岁以上肌量减少可达50%左右。而肌肉量的减少，会

增加骨质疏松、骨关节炎

等的发生，同时

增加跌倒、骨折、残疾甚至死亡的发生率。

肌肉的生成需要蛋白质，假如一个人肉吃少了、蛋白质缺乏，肌肉就“没饭吃”了；再加上，老年人本来吸收营养和合成肌肉的能力就比较差，这又进一步

增加了肌肉量减少的几率。

延缓大脑衰老

人老了以后抗氧化物浓度减少，而吃肉类可以帮助

提高抗氧化物浓度

，也可以恢复脑组织中的乙酰胆碱酯酶活性，从而

减少脑细胞受损，避免记忆力下降等问题。

多吃肉≠高热量饮食

研究人员强调，老人在

适量增加肉类的同时，一定要减少精制米面、薯类等碳水的摄入

，将总热量控制在正常范围内。否则，三高、肥胖、心血管问题也可能会找上门。

另外，阿拉巴马大学的一项研究指出，

低碳饮食

，适当减少米面糖的摄入，

多吃肉蛋鱼

，可显著改善老年人的健康状况，在保持瘦体重的前提下减肥，并且

减去内脏脂肪，还能提高胰岛素的敏感性

，减少罹患多种疾病的风险。

正确吃肉，掌握这4点

少吃红肉，常吃白肉

红肉主要包括猪、羊、牛、驴等家畜的肉，含有较高的饱和脂肪酸，过量食用会增加高血脂、冠心病等心血管疾病的风险。据《中国居民膳食指南》建议，每日红肉摄入量最好控制在50g以内。

白肉包括鸡、鸭、鱼等，相对而言，

脂肪含量少、蛋白质含量更高

，且含有的蛋白质氨基酸组成与人体所需的氨基酸更接近，更利于消化吸收。尤其是

鱼肉，富含不饱和脂肪酸，有助于控制血脂

，对保护心脑血管更有帮助。

提示：

红肉、白肉都要吃

，因为红肉中的铁元素是白肉比不了的。

具体肉类的食用量可以参考：

①每天单吃一类肉时，没有腿的吃8口，两条腿的吃6口，四条腿的最多吃3口（每口肉约10g）。

②三类肉全吃时，鱼虾吃5口，鸡鸭吃3口，猪羊吃1口（每口肉约10g）。

③不吃肉时，就多补充豆制品，因为豆制品富含植物蛋白，在一定程度上可以代替肉类补充蛋白质。

最好不吃加工肉、腌制肉

世卫组织将加工肉列为

一级致癌物

，建议最好不吃。

加工肉中含有一定量的

亚硝酸盐

，可能会产生微量致癌物亚硝胺，增加癌症风险；而且一些加工肉制品中还可能添加了

防腐剂、增色剂

等，会加大肝脏、肾脏负担，多吃易损害肝肾功能。

而像腊肉、咸鸡等盐过量，一方面会使肉中的营养素流失，另一方面会加重或导致血压升高、波动，

对人体心血管也是不利的

，而且其中产生的亚硝酸盐，会间接增加食道癌和胃癌的发生风险。

注意烹饪方式

尽量少用煎、炸、烤的方式。

富含蛋白质的食物在200℃以上会产生杂环胺类致癌物；富含脂肪的食物在接近300℃时会产生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白质的食物在120-180℃之间会产生较多丙烯酰胺，这些产物都有可能致癌。

相对而言更推荐

，因为炖肉鲜嫩柔软，老年人的咀嚼功能大多衰退，炖肉较为适宜，而且小火慢炖，可以

减少饱和脂肪

《食品科学杂志》一项实验表明，猪肉经过长时间炖煮后，因为肉中的脂肪会溶解在汤中，所以肉的30%~50%

脂肪含量会减少

，胆固醇含量也相对下降不少。但汤里的脂肪含量会很高，最好不要喝这种浓汤。

肉类的“最佳搭档”

肉类选对了“搭档”，能让人安心吃，不长胖！

①富含膳食纤维的蔬菜：魔芋、干松蘑、干冬菇、笋等。

膳食纤维能

辅助抑制脂肪吸收

，吸附脂肪并排出体外；还能延缓胃排空，增加饱腹感，帮助控制食量。

②菌菇类：香菇、鸡腿菇等。

菌菇类含有菌固醇（植物甾醇的一种），

能让胆固醇异化

减少胆固醇的吸收

；而菌类里的蛋白质不够完整，缺乏某些氨基酸，与肉炖在一起，不仅味道好，还能够起到氨基酸互补的效果。

因此不论是红烧肉还是小炒肉等，可以适当增加这两类食材一起烹调

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信息来源：科普中国

编辑整理：河北市场监管

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