大家好，我是陆小雨。

马上就要过年了。按照惯例，我肯定会搞一期“这些保健品都是智商税，不准买”。

然后大家一边拍手叫好，一边在评论区哭天抢地：小雨啊，大过年的，你把草都拔光了，我们马上就要走亲戚了，买啥好啊？！

真的是怕了你们了。

所以，我找专业医生作者特地去研究了一下保健品。最后发现，美国国立卫生研究院指出，某些膳食补充剂确实可能对我们有帮助[7]。

但必须提醒大家：

保健品全称是保健食品，本质是食品而不是药品。

所有保健品都不能治病，也不能代替健康均衡的饮食。

在饮食不能足够补充的情况下，营养补充剂可以起到补充营养素的作用。

快点来看看，究竟是哪些膳食补充剂值得买，哪些人需要吃吧！

给眼睛不好的老人买叶黄素

“别玩手机了！眼该看坏了！！”

这话其实更应该对五十岁以后的长辈们说。为什么呢？

在我们的视网膜有个区域叫“黄斑区”，掌管视觉神经。

这里面有一些像叶黄素一样的胡萝卜素，可能可以保护我们的视觉神经细胞。

所以，叶黄素最长被提及的两种可能功效，就是预防和改善老年黄斑部病变以及白内障[2,3]。

因为它们都是类胡萝卜素，人体自身是无法合成的，要从食物中摄取。

好消息是大部分深绿色的蔬菜都含有叶黄素。比如菠菜、羽衣甘蓝、芦笋、黄甜椒，鸡蛋也不错[4]。

加点油炒一下再吃，还能帮助吸收，水煮菜的效果可能就相对差一些。

安排！

如果家里长辈平时不爱吃菜或吸收不好，那么可以考虑膳食补充剂。但美国食品药品监督管理局没有明确的推荐剂量，安全剂量是每天20mg以下[1]。

叶黄素膳食补充剂主要分两种：游离的和酯化的。游离型效果更好一些。

温馨提示：吃太多可能会变小黄人儿，也会增加肝脏负担，想美白的妹子咳咳……

话说，诸位有没有什么阻止长辈们沉迷玩手机的好方法，在线等，急！！！

给怀孕的妈妈们买叶酸

当你或者你老婆踏上备孕的征途，推开诊室的大门，医生都会叮嘱一句：吃点叶酸啊。

为什么呢？

叶酸，可以防止小孩子神经管缺陷（neuraltubedefects，NTDs）！

一项针对中国女性的调查还发现，妊娠期间坚持补充叶酸，可能会降低女性发生产后抑郁的风险[9]。

那什么时候开始吃呢？

孕前三个月，孕后三个月，保证摄入量，降低神经管缺陷的风险[6,8]。

怎么补充叶酸好呢？

叶酸是水溶性B族维生素，也叫“维生素B9”，最早是从菠菜叶中提取的。所以很明显，菠菜里叶酸的含量是比较高的，动物肝脏和芦笋也不错。

当然，膳食补充剂比食物中的叶酸更容易被人体吸收利用[5]。

叶酸虽好，也不能补太多。

WHO指出，孕妇每日推荐摄入量0.4mg/天，健康成人每天从强化食品和补品中摄入的叶酸不应超过1mg，就可以了。

超量服用可能会加重贫血及维生素B12的缺乏，还会产生一些认知相关的问题[11]。

写到这里，不禁产生了一个会暴露年龄的问题：大力水手这么爱吃菠菜，究竟是男是女？莫非他准备？？

给老人买维生素B12

下面出场的，就是刚提到的如果吃了太多叶酸，身体可能会缺乏的维生素B12。

你可不要小看它，B12可是维生素里的Queen，是制造红细胞、保护神经细胞的大佬。

贫血或者一些神经系统的病变，比如无缘无故发脾气、记不住事儿、整天整天不开心等等，都可能是因为它。

和叶黄素一样，我们的身体也没办法自己造出维生素B12来，要靠吃肉、蛋黄、乳制品来保证需要。

14岁以上成人，标准剂量都是2.4mcg（μg）/天，孕期和哺乳期稍高，分别是是2.6和2.8mcg/天[11]。

口服维生素B121mcg大概有56％能被人体吸收[11]。

只要规律饮食，一般是没有问题。

只有这么几类人要多多注意：

一些人长期吃药，比如治胃溃疡的PPI和治糖尿病的二甲双胍都会影响B12吸收[12]，服用补充剂可能是有帮助的。

而年长的老人，因为胃肠功能差，很难吸收饮食中的B12，也建议用膳食补充剂来拯救一下[13]。

预防，总是好过生病了再吃药。

恶性贫血还可以通过注射B12来治疗，但出现了神经系统的症状就没办法挽回。

国外有70多项试验使用维生素B12或是和叶酸联用，最终都没能改善受试者的认知功能[14]。

给不喝母乳的小孩买维D

母乳喂养好处多多，这个大家都知道，不仅能保证孩子骨骼的健康，还能预防小儿佝偻病。

但没有母乳或小孩子不吃怎么办呢？

美国儿科学会建议[10]，这部分小孩子可以在出生之后补充维生素D（400IU/d），断奶后改喝含有维生素D的牛奶（1L/d）。

另外4个月大的时候，建议开始补充含铁食物（1mg/kg/d）。

饮食均衡的情况下，不再需要额外补充，反倒要避免营养过剩。

那么问题又来了：维生素D要怎么补？

当然是，好！好！补！

其实就三种办法：吃肉、膳食补充剂、晒太阳[15]。

成人可以在一些鱼类（三文鱼、金枪鱼等）以及肉类食物中获取足够的維生素D。

小孩子怎么办？牙都还没长出来，怕是要馋哭。

那晒太阳好啦，环保又健康。晒得安心，妈妈放心。

你错了，晒太阳更是一门技术活。

首先，要暴露在阳光下，隔着玻璃或者买个灯假装是太阳可不行。

其次，在270-300nm波长的UVB照射下，皮肤才拥有最佳转换率[16]。

最后，我们要考虑到不同地区的情况是不一样的。紫外线指数不同，所需要的时间也不一样。有的地区雾霾太重，有的地区一个不小心就会晒伤。

好，各位妈妈日观天象，掐指一算，就是今日！

快速跑到外面草地，把宝宝背朝上放在小毯子上，开始吸收天地之精华，日月之灵气。

宝宝心里苦：我只是没有/不吃母乳，为何要遭受如此酷刑！！

这时候，就体现出，膳食补充剂的好处了。

“每日一滴，满足所需”。

特殊人群吃要遵医嘱

我要再次提醒，膳食补充剂不是药，不能帮助治病，而且很多膳食补充剂不能和药一起吃。

比如做检查之前，尤其是带有“心肌肌钙蛋白”的，吃了维生素B7，结果可能就会受影响。

再比如，家里有老人吃着抗凝血的药，比如华法林，再叠加一个维生素K，影响药效咯[10]。

所以，生病的时候，一定要遵医嘱，问清楚可以吃哪些膳食补充剂，哪些不能吃。

一定要听医生的话喔～

膳食补充剂可以带来好处，但前提是身体需要，适量应用。

最后说一下，什么护肝片、酵素、疏通血管三七粉，补气补血黄芪片以及加了“古法、手作”之后身价大涨的调经红糖……快过年了，大家更要看好家里人，不要乱买！

一些抗氧化剂，什么葡萄籽啊、虾青素啊、蔓越梅籽啊，真不能随便吃，花大钱没作用倒是还好，因为对有些肿瘤细胞来说，这类物质可能是上好的补品[17]。

对于白白胖胖、身体健康的你们来说，记住：

早睡早起身体好，规律饮食最重要。

本期策划：天津中医药大学研究生程摇樾

本文文献及科学性已由山东大学医学院公共卫生硕士张秀凝审核

参考文献：

[1]Ranard,K.M.,Jeon,S.,Mohn,E.S.,Griffiths,J.C.,Johnson,E.J.,&Erdman,J.W.(2017).Dietaryguidanceforlutein:considerationforintakerecommendationsisscientificallysupported.Europeanjournalofnutrition,56(3),37-42.

[2]AREDS2ResearchGroup.“Lutein/ZeaxanthinandOmega-3FattyAcidsforAge-RelatedMacularDegeneration.TheAge-RelatedEyeDiseaseStudy2(AREDS2)ControlledRandomizedClinicalTrial.”JAMA,publishedonlineMay5,2013.

[3]https://ods.od.nih.gov/Funding/abstract.aspx?g=1R01EY025292-01

[4]https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids#authors-reviewers

[5]VitaminandMineralSupplements:WhatCliniciansNeedtoKnow.MansonJE,BassukSS.JAMA.2018Feb5.

[6]U.S.FoodandDrugAdministration.FoodStandards:AmendmentofStandardsofIdentityForEnrichedGrainProductstoRequireAdditionofFolicAcid.FederalRegister1996;61:8781-97.

[7]https://ods.od.nih.gov/Health_Information/ODS_Frequently_Asked_Questions.aspx

[8]AmericanCollegeofObstetriciansandGynecologists.FrequentlyAskedQuestions,FAQ001,Pregnancy,NutritionDuringPregnancy.2018.

[9]YanJ,LiuY,CaoL,etal.Associationbetweendurationoffolicacidsupplementationduringpregnancyandriskofpostpartumdepression.Nutrients2017;9.

[10]VitaminandMineralSupplements:WhatCliniciansNeedtoKnow.MansonJE,BassukSS.JAMA.2018Feb5.

[11]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitaminb12-HealthProfessional/#en8

[12]MillerJW.ProtonPumpInhibitors,H2-ReceptorAntagonists,Metformin,andVitaminB-12Deficiency:ClinicalImplications.AdvNutr.2018Jul1;9(4):511S-518S.

[13]JohnsonMA.IfhighfolicacidaggravatesvitaminB12deficiencywhatshouldbedoneaboutit?NutrRev.2007Oct;65(10):451-8.

[14]ZhangDM,YeJX,MuJS,CuiXP.EfficacyofVitaminBSupplementationonCognitioninElderlyPatientsWithCognitive-RelatedDiseases.GeriatrPsychiatryNeurol.2017Jan;30(1):50-59.

[15]https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age

[16]https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%BB%B4%E7%94%9F%E7%B4%A0D

[17]VolkanI.Sayin,MohamedX.etal,AntioxidantsAccelerateLungCancerProgressioninMice.ScienceTranslationalMedicine29Jan2014:Vol.6,Issue221,pp.221ra15

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