养生君导读

养生君从小就被教育要“坐有坐相，站有站相”，这不仅是对行为举止的基本要求，也是对腰椎的保护。因为，错误的坐姿、站姿等日常生活中的一些不良动作、行为都有可能对腰椎造成极大伤害，久而久之，就会引发更多疾病。

一项针对大中城市上班族进行的一项健康调查发现：

有六成以上的人会经常腰酸背痛

，但人们对于这种情况常常都是听之任之，或者忍痛扛着。

长此以往，只会进一步损害身体，提前进入衰老期。为此，

养生君为大家总结了一些生活中常被忽视的"伤腰行为"，这些“错误姿势”

一定要尽量改正，避免由于自身的习惯而导致腰部的严重损伤。

伤腰动作危害大，不可掉以轻心

弯腰搬重物

搬重物时如果直膝弯下腰，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。

正确方法：

搬重物时，最好先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式站起，慢慢起身的同时，重物要尽量贴近身体。

单肩扛重物

扛东西时，有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上，用单肩的力量去扛，这个过程很容易使腰部拉伤。扛东西所用的力气是整体的，不但需要手臂的力量，还要借助腰部和腿部力量。

正确方法：

最好先半蹲，将重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像举重的动作一样，有一个缓冲，还要注意左右肩换着扛。

高跟鞋成帮凶

穿高于3厘米的高跟鞋，人体负重力线大大改变，骨盆前倾，腰部后仰，过度的腰部后伸背肌收缩绷紧，腰椎小关节和关节囊处于紧张状态，长期下去，关节囊和腰背肌即发生劳损，引起腰痛。

正确方法：

平时尽量穿平底鞋，上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋，走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。

跑步姿势错误

跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正确的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会对椎间盘的风险较大。

正确方法：

腰椎间盘突出的患者，不建议做剧烈运动，如爬山，快跑，骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直，且跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。

单手提重物

手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，

对椎间盘的危害很大

正确方法：

平时生活中，尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀，而且提重物时不可以突然用力过大，姿势转换不可过猛。

跷二郎腿

总是忍不住跷二郎腿？这个习惯一定要改。跷二郎腿时容易弯腰驼背，使脊椎从正常的“S”形弯曲成“C”形，造成腰椎与胸椎压力不均，

会引起脊柱变形，导致腰背疼痛。

正确方法：

平时尽量不要跷二郎腿，坐下时保持骨盆端正，使腰椎受力均匀。

长期站立工作

长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。比如，售货员就是因为长期站立工作，腰背部肌肉紧张，从而诱发腰间盘突出。

正确方法：

工作时脚下踩踮脚物，并双脚轮替，可以增加腰椎前凸，同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。

坐姿错误

总是窝在沙发或椅子上，或坐的时候歪歪扭扭、弯腰弓背，会增加椎间盘的压力，导致脊柱弯曲。

正确方法：

坐着的时候保持腰背挺直，收腹，下肢并拢，与大腿成90度，坐在椅子中间，腰可以稍微向后靠，有靠垫支撑腰部最好。

枕头不合适

如果枕头过高，不仅不符合颈椎的生理屈度，久而久之还会造成颈椎生理曲度变直，使腰背部骶棘肌处于高张力状态，从而导致腰椎生理前凸变直或消失，腰部软组织出现劳损。

正确方法：

枕头的高度一般以压缩后和自己的拳头高度相当，或略低为宜，长度以超过自己的肩宽10―15cm为宜，和颈部后面相接触的部位最高，以衬托颈曲，维持颈部正常生理曲度，而和后枕部相接触的部位要低一些，软一些，起辅助作用。

下蹲过猛

下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿，也容易拉伤腰部。正确蹲姿是，下蹲时，两腿合力支撑身体，头、胸、膝关节在一个角度上。

正确方法：

高低式蹲姿最利于腰部健康，右脚在前，左脚在后，两腿靠紧向下蹲，右脚全脚着地，小腿垂直于地面，左脚跟提起，脚掌着地。

腰酸背痛，两个动作来相助

上班坐一天，下班在电脑、电视前又坐一个晚上，缺少运动，结果

越来越多的年轻人

都患上了腰肌劳损、腰椎间盘突出症等腰部疾病，因而出现腰椎疾患年轻化趋势。

在此推荐两个运动方法，只要坚持锻炼一段时间，就能防治久坐引起的腰肌劳损、腰椎间盘突出症。

飞燕式

运动方法：

趴在地板

或硬板床上，双手放于身旁，然后挺胸抬头，尽可能地让头胸离开床面或地板，双臂用力往身体后伸直，同时腰部用力，带动大腿，让身体反翘起来。

动作要领：

这个姿势像一只飞翔的燕子，保持此姿势大概5～10秒钟，然后放松肌肉，休息一下，再继续做这个动作，一般每次练习要做10次以上。

拱桥式

运动方法：

患者仰卧在床上或地板上，两手平放于身旁，然后腰部用力，抬起臀部，使臀部离床板或地面约10厘米以上。

动作要领：

这个姿势从侧面看像是座“拱桥”，因此而得名。坚持这个姿势大约10秒钟以上，然后放松，休息一下，再继续“拱桥”，拱10次以上。

这两个动作都很简单，两个动作做下来，也就花几分钟的时间。最好能够每天做上三四次。

如果长期坚持做这两个动作，就可以使腰部的肌肉变得强壮。把腰肌锻炼强了，就相当于在腰上戴了一个天然的腰围，起到预防椎间盘突出复发的效果。

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编辑|养生君

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