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·远健健康管理

一支粉笔，两袖微尘

三尺讲台，四季耕耘

是你们教我们

仰望星空追随真理和梦想

脚踏实地坚守勤勉与担当

在我们心目中，教师是春蚕，是蜡烛，是园丁，是灯塔，是春雨……可在医生看来，教师群体也是备受多种“职业病”困扰的患者。

今天，就把这份关爱教师健康的攻略，送给我们的老师！

关爱教师健康

教师中慢性咽喉炎的发病率很高，10个教师就有5个有声带小结。教师不但要授课，还要受粉笔烟尘的困扰。

护嗓方法

多喝水，有空就喝，让水不断滋润声带，不要抽烟、喝酒，过量喝咖啡等，当然刺激性的辣椒、胡椒这些东西在平时也要少吃。

上课要做到说话抑扬顿挫，不要扯着喉咙一直喊，那样学生听多了也很燥，时间长了自己的嗓子也受不了。作为教师应该学一些发声技巧，比如一是横膈膜等呼吸肌肉群的训练，二是体育锻炼，加强腹肌力量。同时要预防呼吸道疾病如感冒等容易诱发嗓子发炎。

每天也要控制一下嗓子的使用，不能一直不停地说话，要有合理的休息时间，比如饭后半个到一个小时内禁言不说话，或者连续说话一段时间后专门禁声十几二十分钟，给嗓子休息的时间。

保护嗓子要从日常做起，不能等嗓子难受了再去吃药治疗。所以，教师嗓子保健饮品就很好，玄参3克、麦冬3克、胖大海2枚，开水浸泡，课前课后，代茶频饮。

平时也要多吃润肺的水果，梨就是不错的选择，当然还有很多歌唱明星也爱用红参片兑蜂蜜水喝，也很不错哦！

教师不但要准备课件，还要批阅大量作业试卷，不仅视力明显下降，还易得干眼症，这几乎是当下教师的通病。

护眼方法

1、经常眼干的人可以每天用热毛巾敷敷双眼。

2、用电脑最好20分钟左右让眼睛休息一下，向远处看一看，还要调整好视频高度（最好让眼睛平视或略微向下看）；

3、有意识地多眨眼睛（人正常眨眼20次/分钟），增加泪液分泌；

4、适当滴点人工泪液可以缓解眼干，但每天最好不超过6次；

5、多吃含叶绿素或叶黄素多的蔬菜，补充维生素，比如菠菜、青菜、胡萝卜等；还可以喝些果汁补充维生素；经常喝水也能护眼。

教师因长期站着上课，血液循环到下肢静脉时容易受阻，引起下肢静脉扩张或静脉瓣膜损坏，导致静脉曲张。

护腿方法

对于长期站立、坐后下肢酸胀的教师，可以使用套统式减压弹力绷带，穿戴方便，并且不影响腿部的美观，对下肢静脉曲张的预防作用很明显。

抬高双腿如果出现小腿不适，可将双腿抬高，足部要高于心脏30厘米以上，坚持15分钟，可缓解血液对下肢的压力。睡前用热水泡脚，并按摩腿部。

两腿轮换休息站立时，不要总用两条腿一起支撑全身重量，可有所侧重，让两条腿轮换休息。

下蹲练习经常踮起脚来，让脚后跟一起一落活动，或经常进行下蹲练习。

热水泡脚每晚睡觉前，要养成用热水洗脚的习惯，忌用冷水洗脚。能消除疲劳，有利睡眠，更能活血化淤。

2006年一项对1103名教师的体检结果显示，40岁以上教师颈椎增生发病率高达54.5％。

护颈方法

定时可以买个小闹钟，放在办公桌上，让它每隔一小时闹一次。你就停下手头的工作，转转头，耸耸肩，用手揉揉脖子，只需半分钟就好。

给工作和生活设置一些障碍，比如可以让暖水瓶远离办公桌，这样每次倒水不得不走上一段路。

养成良好的饮水习惯，如厕的次数也会增加，同时还可以在楼道里做做提脚跟、伸胳膊、扭腰等动作，通过全身运动让颈椎一起运动。

全身运动一个是游泳，另一个是走路。建议至少选择一项，只要坚持下来，一定能使颈椎不适得到有效缓解。

老师备课、批改作业时经常坐很久，一些老师在写黑板字时也会拉伸到腰部，因此，腰椎病也是教师群体的常见病。

护腰方法

后倾“一拳”最护腰，久坐的人要保持坐面和靠背大约倾斜100度的位置。如果怕100度不好掌握，可以先把椅背调直了，然后再让靠椅的头枕位置后倾一个拳头左右就差不多了。

护肛肠

久站(讲课)、久坐(备课、改作业)及长期站立使很多教师受到肛肠疾病的困扰。

护肛肠方

1、抓住每一个活动的机会，多变换体位。

2、少吃辛辣食物，戒烟酒，多吃水果蔬菜，多饮水，避免因缺水而使粪便干结导致便秘情况。

3、老师还要养成良好的排便习惯，尽量在晨起或夜班下班后定时排便。

4、保持肛门清洁，便后最好能用清水洗涤。

防治痔疮常做提肛

，全身放松，将臀部和大腿夹紧，做深呼吸，吸气提收肛门，呼气时放松，一提一松为一次，可做10~30次，每日2~3次。

老师因长时间用脑，容易引起脑的血液和氧气供应不足而使大脑出现疲劳感。再加上压力大，容易导致失眠烦躁。

护脑方法

老师的生活方式多年如一日，很枯燥。而且，学生的压力其实老师都有，甚至比学生要多很多。

过量用脑加上庞大的压力，会让老师感到乏力、困倦、失眠甚至头疼等症状。

出现轻微脑力疲劳时，可全身放松，闭眼静心，用右手中指轻轻点揉眉心，每次3分钟。

如果发现自己陷入焦虑或抑郁无法排解时，不妨想办法(如调调课)休假几天，外出旅游，换个环境充充电。

还要养成定期运动的好习惯。

如果因压力长期失眠，那么一定不要拖，为了教师的身心健康，也为了更高效的教学，一定要改善睡眠质量。

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食用方法

每日晚睡前30分钟放入舌下含化，糖醇有助于清除口腔细菌，无需再漱口

食用剂量：建议含服1片，严重睡眠障碍者可含服2-3片。连续服用30天，建立睡眠生物钟。

教师健康食谱推荐

教师的营养膳食遵照《中国居民膳食指南》和膳食宝塔的总体原则，每天的膳食中应包括五大类食物。

谷薯类及杂豆

如大米、面粉、小米、红薯等每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

蔬菜水果和菌类

如白菜、菠菜、柑橘、苹果、木耳等蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

动物性食物

如蛋、禽畜鱼肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

奶及奶制品，豆类和坚果

如大豆、豆腐、豆芽、豆浆及花生等；珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。

纯能量食物

如植物油、糖等珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。

另外还需天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

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远健健康管理

王占山教授

“治未病与健康管理”博士指导老师，副主任医师；中华医学会健康管理学分会常委兼秘书长；北京医学会健康管理学会副主任委员；中国科学院健康管理联盟首席指导专家；北京远健健康管理公司董事长。

远健健康管理

远健健康管理由著名健康管理学专家王占山教授率领的医学团队创办，秉承“让健康变得更简单”理念，肩负“为健康中国做出1%贡献”愿景目标，围绕“预防为主”健康中国战略，专注于重大疾病预防管理领域，从理论设计、学术支撑、科研转化、教育培训、风险评估、干预促进等方面建立了闭环管理服务系统，已有专利著作权12项。

远健健康管理在健康管理的学术、科研、人才领域，先后与美国健康及人类服务部、NIH、USFDA、美国密歇根大学、UCLA、美国保险与精算协会、美国预测医学和健康学会、中国科学院、中华医学会、中国医师协会、北京大学、清华大学、协和医学院、北京中医药大学、浙江中医药大学等科研学术机构建立了深度协作交流机制。

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