工作压力大、缺乏运动、作息无规律，颈肩痛、腰痛、心理问题，现在的上班族90%的人都处于亚健康状态。

总是在抱怨，天天生活都是两点一线，哪来时间运动。但身上的赘肉不得不提醒，你有多久没运动了。

下面为大家分享几个适合上班族在办公室健身和锻炼的小运动。

针对上班族时间少、空间小整理出一些适合上班族进行的简单有效的锻炼方法，大家可以根据自己的情况选择锻炼。

坐姿手臂支撑

重复30次

这项小范围的活动对于燃烧大腿内侧，臀部，还有三头肌有非常棒的效果。此外，即使在办公桌前也非常容易实施。

怎么做：

开始坐在椅子边缘，膝盖并拢弯曲双脚在地面上，双手放在臀部两侧，手肘轻微弯曲。当手向下压时，同时挤压膝盖和臀部，伸直手肘(你会坐的高一些但屁股不能离开椅子)。放松。一组为30次。

坐姿跳爆竹

重复30次

跳爆竹是一项非常好的有氧运动，但是如果在工作日中间或下半身受伤时来做的话会有些困难。用坐姿来代替也足够让你心率上升燃烧脂肪而且不会大汗淋漓。

怎么做：

坐直双腿并拢，脚尖点地，手肘弯曲，双臂打开，手掌向前。迅速打开双腿，放松脚掌以脚跟着地，同时手臂伸直到头顶上方。回到开始状态。一组做30次(速度越快越难)。

抬腿腰部旋转

左右两侧各20次

这项灵感来自于普拉提运动，针对训练你的四头肌，大腿内侧，以及腹肌。

怎么做：

在椅子边缘坐直，右腿向前伸直脚踩地面，双手交叉于胸前。腹部绷紧上半身向右转同时左腿抬起与地面平行，双膝使劲贴紧。回到开始状态。(试着调整呼吸来更好的激活腹部—在旋转和抬腿的时候呼气，回到开始时吸气)。重复20次，接着另一侧也做20次。

滑冰交替

重复30次

这个低强度版的两侧溜冰运动会通过锻炼核心，大腿内侧，手臂和胳膊来燃烧脂肪。

怎么做：

从椅子边缘开始，右膝朝外侧弯曲，左腿向外伸展，脚尖点地。手臂打开伸直，向前微微倾斜，左手碰到右脚内侧，右臂向后抬起，上半身旋转。两侧迅速交替。尽可能快速重复30次。

转折和交叉

重复20次

强壮背部和腹部的同时整个过程也会针对下半身进行锻炼。

怎么做：

膝盖并拢弯曲坐直(大腿内侧用力贴紧)，脚尖点地，双手放在头后面。腹部绷紧双臂用力打开直到肩胛骨刚好碰到椅子背面。上半身扭转，右手肘越过左边膝盖外侧。回到开始状态。两边各重复20次。

坐姿奔跑

重复30次

在你的椅子上“跑步”，不仅是个强效的有氧运动，你还可以训练到腹部，手臂，和腿(此外，这会是穿着高跟鞋在办公室“跑步”的最安全的办法)。

怎么做：

双腿向前伸直脚尖点地，身体坐直，手臂在身体两侧打开弯曲。腹部绷紧并打开双臂直到肩胛骨刚好碰到椅子背面，双腿轻微抬起。左腿弯曲至胸前，右臂向前摆动，左臂向后摆动，迅速换到另一边。两侧各重复30次，越快越好。

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