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今天，我结合自己的经验，给久坐办公室/教室的你提供一些简便的运动建议。经过坚持锻炼，我的颈椎问题得到了明显的缓解，病痛逐渐远离了我，希望这也能对你有所帮助！

颈部体操：

每天坚持做30分钟-1小时左右的肩颈部体操，可以有效缓解肩颈部肌肉紧张，起到缓解颈椎不适或预防颈椎问题发生的作用。平常我们上班族或学生可以利用休息时间分开多次进行。比较常用的肩颈锻炼方式有：

脖子转圈运动

不要进行快速的360度旋转，那是不正确的。应该是站直/坐直状态下，先将头尽量向下低，低到极限之后坚持3-5秒，再缓慢抬起；再向后抬头，抬到极限之后坚持3-5秒再缓慢回位；然后向左转头，转至极限坚持3-5秒之后缓慢回复；最后再向右转头，转至极限坚持3-5秒之后缓慢回复；此为一组，之后循环上述动作。一次最好坚持做20组以上。注意动作要轻缓，不可快速、剧烈。

旋转运动

双脚分开站立与肩平齐，目光平视，双手伸直向前平举；然后双手臂伸直向上（经过头两侧尽量贴耳）向后绕，经下绕至前平举位；此为一组，之后循环上述动作。建议最好每天能做50-100组该动作。

上下运动

双脚分开站立与肩平齐，手臂侧平举或微抬，手心向下；然后保持手臂伸直状态上抬40度左右（9/3点位置→10点一刻/1点3刻位置）；然后恢复平举或微抬状态；此为一组，之后循环上述动作。建议最好每天能做100-300组该动作。

双手臂上举运动：

双腿并列直立，背部贴墙。双手臂水平平举，握拳；曲臂90度（上臂与地面平行，小臂与上臂呈90度），双拳向上伸举至双臂伸直，然后曲臂至前臂水平，小臂呈90度上举状态；此为一组，之后继续向上伸举，循环动作。建议最好每天能做50-100组该动作。

贴墙锻炼：

直立贴在墙面上，双臂微抬30-35度左右，双手臂高度一致，手心扣墙，然后保持，坚持到你不能坚持为止。注意，贴墙时要做到脚跟、小腿肚都保持紧密的贴墙状态。可能一开始你的手臂抬不了30度，坚持的时间也比较短，但请每天锻炼、坚持，你会做的越来越好。

每天早晚起床后或睡觉前，

在床上做背飞动作：

每天坚持20-30分钟。

较大幅度摆臂的

/快走

这是我锻炼时间最久的一项运动，并且一直在坚持。现在计步软件很普遍，除了日常活动外（一般在2000-4000步），我会增加6000-8000步左右的慢跑或快走运动，在慢跑或快走的同时，我会尽量加大自己的摆臂动作，起到协同增效作用，这让我的腰背、肩颈都有明显的改善。久坐办公室或教室的你可以利用上下班的路上、饭后休息后的时间多走走，或者提前起半个小时，走到你赶公交的下一站坐车。

不知大家有没有发现，我们在日常工作和生活中，由于经常接受一些安全知识培训，使很多人被培养起了“预防为先”的安全意识；但是说到个人健康，由于日常接触到的健康知识比较零碎、简单，很多人都没有“未病先防”的提前意识。这是我们亟待加强引导的地方。一旦等到不舒服，再去检查，往往问题已经比较严重，在患病和接受治疗的过程中会不可避免的经历各种痛苦。所以，一定要加强运动，预防疾病发生，尤其是久坐的上班族或学生，一定要关注自己的颈椎健康！

转自丨御医秘方

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