头晕、肩痛、腰痛、肘腕痛……如果你是办公久坐一族，建议利用上班的休息间隙，多做点“小动作”，可以缓解疼痛，预防慢性病。

白领久坐常伏案工作或使用电脑，肩颈长时间固定不动，容易导致关节功能减退。舒缓伸展性运动有利于久坐族保健。

肩周炎

关键词：舒展运动、注意姿势

要预防肩周炎，白领们首先要注意自己的工作姿势。

工作时，可以通过提高椅子高度来降低台面，避免手、肘超过腰部；站立时，要保持腰背挺直；需要提举重物时，可以用手推车来推避免用蛮力。

除了这些需要注意的姿势外，在工作休息期间可以做空抓等简单的动作来舒缓肩部肌肉。

1.爬墙运动

侧身站立在墙边，侧手掌放在墙上，向上爬至高处后慢慢放下手臂，然后重复多次。

2.伸肘运动

躺在床上，双手掌心向上，手持木棒两端，手肘保持伸直，双手尽力向上举，维持3秒后慢慢放下。

爬墙运动：

伸肘运动：

关键词：防寒保暖、扭胯转腰

白领常久坐，同一姿势保持过久，容易使得腰部肌肉处于持续紧张受力的状态，进而造成腰部慢性劳损。另外，平时不注意坐姿或趴桌午休都容易加剧腰部劳损。

要防止腰痛，首先要保持端正工作姿势,不要长时间弯腰伏案工作。如果常呆空调房，要注意防寒保暖，别让腰部受凉；其次是不要贪恋软床铺，最好使用硬板软垫床，在硬床板上铺一张厚度为10厘米左右的床垫。在腰部感到不舒适时，要注意休息，及时治疗。

1.转胯运腰

两腿分开，胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作，可酌情做15~30次。

2.飞燕式

俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。

转胯运腰：

飞燕式：

颈椎痛

关键词：姿势端正、自我按摩

长久的阅读、书写、使用电脑或进行其他工作时最好持续30分钟左右起来活动一下。

从事案头工作时应坐近桌子，桌与椅的高度应适当调整，避免工作时缩着脖子和斜靠着桌子打字；避免将文件摆放在桌子两边，使用转动的椅子可以避免频繁的转动颈部；打电话应左右交换听，尤其不要用脖子夹着手机长久的讲电话。

1.肩颈拉伸

将双肩放松，右手放在右边面颊上，颈部慢慢向右侧，用右手挡住头部继续向右转，维持5秒；用左手挡住头部继续向左转，维持5秒，重复10次。

2.自我穴位按摩

弯曲两手拇指，用拇指关节适当用力顶压揉按两风池穴，先顺时针揉按32次，再逆时针揉按32次。

肩颈拉伸：

医学指导：广东省工伤康复医院李建新副院长

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