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烟花三月，有两件事要做：

一是下扬州，二是去减肥。

眼看3月快过完了，肉不见下去，真是愁死人了！

总感觉女明星减个肥就跟玩儿似的？

前几天看她还是圆乎乎的脸呢，

今天一看就瘦了好多。

然而自己身上的肉就跟黏住了一样，

瘦个2、3斤都费老大劲儿了？

随着《红海行动》的热映，

杜江的减肥方法也上了热门话题榜。

21天狂打卡的魔鬼地狱训练把体脂练到了6%，

晚餐吃……

吃盐？

比起吃蔬菜吃水果，

这简单粗暴的方式真的有惊到我。

这种减肥食谱，超级不健康！

没有非人般的毅力，是很难坚持下来的。

不过没关系，

小编为大家搜集了一份

1日减肥食谱

有鱼有肉，不用忌口，不用挨饿，而且简单好操作，营养均衡又健康，根本不需要耗费什么自制力，就能轻松执行哦！

早餐搭配

对于早上赶时间的上班族来说，早餐最重要的原则就是方便快捷。但一顿营养又减脂的早餐，蔬菜还是少不了。

因为，

蔬菜能够给我们提供丰富的维生素和膳食纤维（预防便秘）

，生吃或者水煮，不用5分钟就能搞定，一点都不麻烦。

上午10点左右加个餐

，既可以让我们一整个上午都元气满满，又可以推迟饥饿感的到来，避免中午饥肠辘辘吃得太多。

午餐搭配

上班族们应该都深有体会，一般到了下午4点的时候，办公室里觅食的声音，可谓是此起彼伏。

因为，这时候一般有点小饿，又不到正餐的点。

如果能加个餐，整个人精气神儿都不一样了，酸奶还饱肚子，这样也不至于晚餐时控制不住自己大吃大喝了。

晚餐搭配

凉拌菜和酱牛肉，下饭又好吃，同时也能提供充足的能量，不至于挨饿。

粥热量不高，但十分饱肚子，下班后能吃上这么一大碗，那是相当得满足~

不过考虑到每个人情况不同，这篇只给出了一天的搭配，但咱们不可能每天吃同样的食物。

那怎么办呢？其实很简单：

自己替换食谱中的某些食材。

比如第二天把早餐的牛奶换成豆浆，第三天换成酸奶。

不过，替换也不是随随便便选择自己爱吃的食物就行，我们得遵循下面这些原则。

一天总能量不超标，三餐比例合理

本篇的一日减肥食谱，将总能量设定为

适用于大多数人的1500千卡左右

大家可以根据自己的体型、减肥需求、运动量等进行适当的增减。

三餐的比例，正常来说，保持30:40:30（以100为总数）是比较理想的。

但如果减肥的话，要把早餐的比例提高，同时相应降低午餐、晚餐的比例，建议设定为

35-40:30-35:30-35

，这样可以保证上午的代谢率旺盛，利于减肥。

今天推荐的一日食谱，总能量是1517千卡，三餐比例约35:33:31，都在理想范围内。

各大营养素供应量充足合理

按我国营养素参考供给量标准，一天的膳食中，三大营养素供能的比例应该是：蛋白质10%-20%，脂肪20%-30%，碳水化合物50%-65%。

不过，考虑到减肥食谱的总能量减少了，

蛋白质的供能比例应该上调到15%-20%，如果总能量特别低，甚至可以上调到20%-25%

因为蛋白质摄入量过低，马甲线和八块腹肌就会离你越来越远~

而且，这样会造成肌肉流失，对于减肥也是非常不利的。

今天推荐的一日减肥食谱，各大营养素的供应量是这样的：

上图中的微量营养素，都是我国居民比较容易缺乏的，但从最后一列的占比来看，这份食谱，各大营养素供应量都非常充足，不用担心减肥导致营养不良啦。

另外，

减肥期间脂肪分解代谢旺感，而B族维生素参与能量代谢，消耗会增多，建议额外补充B族维生素哦。

能量供应占比也合理，减肥的效果，就能蹭蹭蹭往上涨了。

三大营养素能量供应占比是这样的：

食材的品种和数量合理

《中国居民膳食指南2016》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上

减肥期间也不例外~

今天推荐的一日减肥食谱，里面有24种食材，分别分布在谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉类、豆类、油脂类，蔬菜400g，水果300g，都满足膳食宝塔的推荐值。

这份一日减肥食谱，看似简单，但实际花费的时间精力是很多的，制作的复杂程度也是你难以想象的，当然效果也会是棒棒哒。这也是为什么，很多大明星，即使有时间精力，也宁愿花高价请专用的营养师来管理饮食。

来源丨邵逸夫官微

编辑丨办公室（秦祥祥）

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