你是不是也有这样的经历：拿着一种或者几种运动营养品，却横竖摸不着头脑，不知道应该在什么时间吃，也不知道应该怎么吃、怎么搭配才更科学有效。针对大家日常生活中不同的健身需求，我们推荐几款饮食建议和合理配餐，有兴趣的健身爱好者不妨一起来尝试一下。

日常营养饮食建议

在现代生活中，坐多动少几乎是大多数人的生活现状，所以腹型肥胖也是日常生活中大家最容易面对的问题。针对这一问题，建议大家的日常营养搭配，在控制总热量的同时，更要注意血糖的平稳对于控制体重的重要作用，尤其是控制腹型肥胖的作用。全天在总能量摄入不变的情况下，最好实行少吃多餐。三顿正餐外要加健康零食，如坚果、水果、酸奶等，不要让自己饥饿。这是运动营养的“全天营养平均化原则”，可以避免血糖的大幅波动。

餐是人一天中最重要的一餐，很多人早晨不饿、不吃，是因为晚餐吃得晚、吃得多。所以首先要控制晚餐的摄入量，同时早餐不妨食用一些高蛋白、高热量的食品。

限制精米、精面等的摄入。全天的主食(米面)，应该有一半以上是粗加工食品(全谷类食物)，如燕麦片、糙米等。同时，避免蛋糕、曲奇、炸面包圈、甜麦粥、薯条等高糖高油食物。另外，不运动时要避免饮用含糖饮料，以此维持血糖的平稳，这也是避免、控制腹型肥胖和预防慢性病的有效方法。

每天要保障足够的优质蛋白质食物，大部分的鱼肉和海鲜、去皮禽肉、豆类、奶酪等都是值得推荐的。

要遵照“彩虹规则”，吃尽量多颜色的蔬菜水果。同时要注意，好的食材也需要好的烹饪方法，要避免油炸食品，尤其是蔬菜，油炒后热量会大大增加。

运动营养品

1.可以选择蛋白粉和好的蛋白质食用棒。

2.蛋白粉是纯度很高的蛋白质，需要和糖粉及其他营养素混合使用。

3.一包好的蛋白质食用棒会含15至30克的蛋白质，8至20克的碳水化合物，还有少许脂肪。

营养小知识

彩虹规则：

该规则把蔬果分为5个品种的色彩，即红色、橙黄色、绿色，紫黑色和白色。每种色彩代表着不相同的植物养分素，故每种色彩的蔬果保健效果也不尽相同。红色蔬果有增强回想力、减轻疲乏和安稳心境等效果，如番茹、草莓；橙黄色蔬果有促进眼部健康、提升免疫力、强化心血管体系功用等效果，如胡罗卜、南瓜；绿色蔬果有防止癌症、帮忙消化、稳固骨骼等效果，如菠菜、黄瓜；紫黑色蔬果有杰出的抗氧化、推迟变老的效果，如蓝莓、茄子；白色蔬果有强化心血管体系功用、下降胆固醇等效果，如杏仁、蘑菇。

“彩虹规则”所倡议的是在进食充足蔬果的情况下，还需尽量分配5种色彩，确保在一天的蔬果摄入中，每一种色彩都能食用到。

蛋白粉：

一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或上述几种蛋白的组合体而构成的一种营养补充粉剂，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。

蛋白质是人体氮元素的主要来源，不但能提供消耗的部分能量，还能用来合成新的组织。当体内蛋白质不足时，人的基本生命活动就会受到影响。对于有需要的特殊人群，除了通过食物补充外，可适当选择蛋白粉作为蛋白质的补充，但是一定要注意用量。因为蛋白质经胃肠道消化吸收后，需要经肝脏加工转化为人体自身物质，同时，蛋白质在体内代谢的产物——氨、尿素、肌酸酐等含氮物质需要经过肾脏排泄。一个人如果食入过多的蛋白质，会增加肝、肾负担，对人体产生不利影响。因此，蛋白质绝不是多多益善。《中国居民膳食指南》提出的最高蛋白质摄入量是每千克体重0.92克，如果超过这个量，就有可能损害人体健康。

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