如果要选出人体600多块肌肉中最脆弱的一个，

那一定是

竖脊肌。

我们无论是站立、蹲坐、躺卧都用着它，

所以一天的大部分时间都在磨损着它。

很多上班族容易腰背疼，

尤其是脊椎两侧肌肉疼痛，

就是竖脊肌长期劳损造成的。

如果你也有这样的情况，

那你可要好好对待你的竖脊肌了。

竖脊肌在哪呢？

竖脊肌是位于脊椎两侧的肌肉群，

它由三个部分组成：

髂肋肌(Iliocostalis)、最长肌(Longissmus)

以及棘肌(Spinalis)，可以从骶尾骨连接到头骨。

虽然看上去只是背部肌肉群中的一小部分，

但实际上它们起的作用可大着呢！

竖脊肌的生理意义——使命必达

当我们在脊椎中立位时，

竖脊肌和脊椎一样，

是处于一种稳定的生理曲度状态。

一旦我们身体处于脊椎非中立位时

（如：含胸驼背等不良姿态），

我们的竖脊肌就会立马发挥它的作用。

举个例子：

当我们重心偏向一侧时，

另一侧的竖脊肌则会收缩来尽量维持躯干稳定。

在力量训练中，

竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用。

我们大部分时间脊椎都不是中立位的，

所以基本上当你站着或坐着，

健身时背部姿势不正确，

习惯性驼背，弯腰以及头前伸，

竖脊肌就必须持续用力

这样就很容易造成肌肉劳损。

长期的不良形体就已经可以造成竖脊肌劳损，

负重训练则更会大大加大竖脊肌的压力。

比如在做Plank时塌腰，

还较真要坚持的时间长一点。

不但不能训练到核心肌群，

反而会给竖脊肌造成劳损。

解救竖脊肌的方法

很多人腰背疼痛的时候，

采取按压的方式舒缓肌肉

这是治标不治本的，

但是受损的竖脊肌下次还是照样会疼。

想要从根本上解救我们竖脊肌，

必须从竖脊肌的拉伸放松和强化上下功夫。

拉伸是为了恢复肌肉纤维的强韧度，

而强化肌肉才是解决竖脊肌磨损的主要办法。

拉伸动作

猫式伸展

起始动作：

手臂、大腿与地面呈90度直角，

目视前方。

吸气抬头，脊柱下沉，臀部向上翘起，

上身呈“U”形，做到极限。

结束动作：

呼气，拱起整个背部，头部下垂。

婴儿式伸展

起始动作：

膝盖靠地，大脚趾相碰，

坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。

结束动作：

呼气，躯干向前靠在大腿上。

手臂垂放于身体两侧，

手掌向上手背靠地。

肌肉强化动作

俯卧挺身·T型

起始动作：

俯卧于平地，下肢贴紧地面。

双手平举伸直，

吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起。

结束动作：

呼气时放松还原。

俯卧游泳者

起始动作：

俯卧于平地，下肢贴紧地面。

双手双手向前平举伸直，

吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起。

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