夏天来了，该收拾一下身材了

雅痞瘦身兴趣小组在2014年、2015年、2016年帮助数万个胖子通过科学运动+合理饮食完成逆袭，励志故事激励影响了上百万人，2017年，雅痞瘦身兴趣小组继续

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方法总比困难多，就看你想不想做。

所有人不敢开始减脂，第一道防线，也是第一大关就是饮食问题。因为上班族，没办法解决饮食问题。

很多很多的小伙伴和我说：像我们这种上班族，最常吃的就是盒饭了，但它里面包藏着N多已知和未知的致肥因子呢？

所以呢，

今天我们就从便当入手减肥，绝对事半功倍！

以下是我们推荐的减肥食谱，能不能变瘦就看你坚持得了多久啦！

|周一

早餐：三明治1个＋脱脂高钙鲜奶1瓶（共400～500卡)

中餐：便当饭只吃半份量+无糖茶1杯（共300～400卡)

晚餐：苹果1个＋脱脂高钙鲜奶１杯（共100～200卡)

|周二

早餐：御饭团1个＋豆浆1杯（共400～500卡)

中餐：凉面1份＋茶叶蛋1个（共300～400卡)

晚餐：香蕉1根＋脱脂高钙鲜奶1杯（共100～200卡)

|周三

早餐：蛋饼1份＋蕃茄汁1杯（共400～500卡)

中餐：米粉汤＋卤豆腐＋加烫青菜1份（共300～400卡)

晚餐：脱脂优酪乳1小瓶+猪血糕1份（共100～200卡)

|周四

早餐：全麦面包2片＋脱脂高钙鲜奶1瓶（共400～500卡)

中餐：叉烧包1个＋豆奶1杯（共300～400卡)

晚餐：贡丸汤1碗+大蕃茄1个（共100～200卡)

|周五

早餐：馒头1个+蛋1个＋脱脂高钙鲜奶1瓶（共400～500卡)

中餐：糙米饭半碗＋素食油豆腐或碗豆少许（共300～400卡)

晚餐：维他命B饮料1瓶＋贡丸数个（共100～200卡)

|周六

早餐：全麦吐司夹鲔鱼1片+番茄1个+脱脂高钙鲜奶1杯（共400～500卡)

中餐：皮蛋瘦肉粥1碗+荷包蛋（共300～400卡)

晚餐：去皮炸鸡1个+低糖茶1杯（共100～200卡)

|周日

早餐：鸡蛋1个＋玉米1个+豆浆（共400～500卡）

中餐：猪肉水饺5个＋葡萄柚汁1瓶（共300～400卡）

晚餐：番茄1个+一碗麦片（共100～200卡）

如果每天热量严格控制在1000卡路里左右，脂肪就会慢慢减少，那么苗条纤瘦的身材就离你不远了。如果这个食谱不能保证完全严格执行，那即使做不到百分之百，做到百分之八十也行，

只要尝试，就会有惊喜。

在类别上，我们可以侧重这些。

着重摄取以下食材：

1、鱼类：

如果当天已经吃了肉类汉堡，其余两餐请尽量避开肉类食材，并以鱼类代替。切记要避开油炸类！

2、豆制品：

人体不只需要动物性蛋白质，植物性蛋白质也很重要！豆制品正是植物性蛋白质的重要来源。

3、低脂酸奶：

日常生活中容易忽略的乳制品，以酸奶来取代再方便不过了！如果在意脂肪含量的话，可以选用低脂酸奶。起司虽和酸奶一样，同为乳制品，但其脂肪含量较高，可别吃太多哦！

4、水煮蔬菜：

蔬菜方面如果选用生菜沙拉，吃进去的量往往不多，且沙拉酱的脂肪含量及热量都令人在意。建议多吃水煮青菜或烫青菜，大量补充食物纤维！

上班族的这样饮食，吃饱其实也够了，但是

如果从营养角度呢，可以有两个方面的侧重：

第一点：针对快餐膳食纤维偏少的问题

人体每天所需的食物纤维为20～25g，如果你的午餐是一份汉堡包和一份薯条，外加一杯可乐的话，总共只能摄取5g食物纤维。

长期缺乏食物纤维，很容易出现便秘问题，皮肤也会越来越灰暗。

对策：搭配鲜榨果汁或蔬菜沙拉

西式快餐最常见的套餐就是各类汉堡搭配炸薯条，这样的菜单虽然简单明了、便于挑选，但其最大缺点就在于缺乏黄绿色蔬菜！这样的组合缺乏维生素与矿物质，为了弥补这个缺点，

大口享用快餐的同时，请务必搭配鲜榨蔬果汁或蔬菜沙拉。

第二点：针对快餐矿物质含量不足的问题

成人每天钙质所需摄取量为600mg，每天铁质所需量为12mg。纵观快餐餐单，很难找到哪种组合满足基本需求。

如果铁质等矿物质的摄取量持续低于标准值，很可能会出现贫血等症状，对健康造成损害，需要特别注意。

对策：其余两餐必须更用心

如果3餐其中1餐以快餐果腹，其余两餐就得好好规划！由于快餐类含的乳制品、蔬菜类较少，容易造成蛋白质及食物纤维缺乏，尤其是人体所需矿物质摄入量不足，因为在其它两餐就必须弥补这个缺陷，

尽量丰富其他两餐的食物种类，并且尽量选用低温、低油、低糖的烹调方法。

马上就能照着做的快餐慢定律

用速食麦片替代半杯添加碎巧克力、牛奶、糖浆的奶茶，可减少200卡的热量摄取。

●360ml的汽水含有大约150卡热量，而300ml矿泉水和60ml100%纯果汁制成的混合饮料，可将摄入热量减少到40卡。

●用传统的西红柿汤代替油腻的西式浓汤，可以帮你减少140卡的热量摄取。

●用三个鸡蛋蛋白代替两个完整的鸡蛋，能使你摄入更多的、可以抵抗饥饿的蛋白质。同时，还能帮你减少100卡的摄入量。

夏天就要来了，还胖着吗？

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