节食反弹、水煮菜+运动都不瘦、情绪暴食、节食，没时间整合系统进食、自暴自弃……

如果这些你都经历过，

最后还是没瘦下来，或者你加班家常饭、天天熬夜没时间系统定制三餐、更别提健身房训练……

下面的经验分享

将颠覆你对减肥的刻板印象，瘦身这件事完全可以不知不觉轻松达成！

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Q：什么是健康食谱三剑客？

来认识一下：碳水化合物、蛋白质、脂肪，三个可以给人体提供能量的。

碳水化合物

是单糖、多糖、聚合糖等糖类化合物的总称，可以直接供能，或分解后直接供能，盈余部分会直接转化为脂肪存储起来。

蛋白质

有植物蛋白也有动物蛋白。消化后都分解成氨基酸，直接参与人体组织的合成。在人体能量不足的情况下，会分解掉为人体供能。盈余的部分大多会代谢排出，但在过度盈余且人体能量充足的时候，会转化为脂肪储存。

可直接存储起来，在人体能量不足的时候，可以分解后为人体供能。

Q：理想减肥饮食基本框架？

碳水化合物40%-55%，脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%

蔬菜的品种要足够多，除叶菜外，蘑菇、木耳、海带等菌藻类也应每天少量摄入，不能只吃黄瓜、冬瓜、萝卜、番茄等。土豆只能替代主食，不能替代其他蔬菜。

主食中至少一半全谷物

、豆类食材，谷类和淀粉类干豆摄入总量为150-250克（女）或200-300克（男），每天至少500克蔬菜，其中深绿色叶菜至少200克

3、每天摄入鱼肉蛋和豆腐干的总量150-250克，蛋白质总量女性不低于70克，男性不低于80克，其中50%左右为动物蛋白。每餐摄入至少1种富含优质蛋白的食物，蛋白质和碳水化合物搭配食用。

4、尽量做到少油烹调，烹调用油严格控制在每天25克以下。

5、除酸奶外，日常尽量不食用任何甜饮料和加糖食品。

6、除早餐外，烹调主食时尽量不加油脂、盐和糖，吃原味主食。

7、每天水果不要超过300克，坚果仁不要超过一把。

8、保证所有微量营养素供应充足，达到饮食营养素参考摄入量标准，必要时使用营养补充剂。

Q：吃什么会长胖？

你的第一反应就是炸鸡、奶油、蛋糕、方便面......

错，天大的误会啊！

无论是增重还是减肥，都要科学饮食。

最底层是主食：顾名思义，是人的主要食物，成分是大量的碳水化合物

倒数第二层：蔬菜水果，需求量也不小，主要成分是碳水化合物、水分、纤维素、维生素、矿物质等

倒数第三层：肉蛋奶，需求量相对小了些，成分主要是蛋白质

塔顶：脂肪类，需求量很少

Q：如何把控制食物分量应用到生活中去？

1、出门吃饭或者采购食品时，一定要避免购买太大的包装，拒绝加量促销的把戏。

2、在餐馆吃饭时，尽量选择分量较小的菜肴，或者多请几个朋友分享。

3、在食堂、餐厅里，如果有些食物分量太大，不如找个同学、朋友、同事来分享。

在控制不住想吃甜点或者其他零食时

，直接买最小份的，

或者吃低卡代餐零食。

5、如果已经买了大包装的零食或高能量食品，就将它们分装成几个小份的，一次只取一小份来吃，避免一次食用过量。

6、尽量采购天然食物素材，在家里自己烹饪，用较小的餐具盛饭菜，做到少量、多样、丰富、新鲜。

最后记住！

让身体学会按照自然的食欲调节机制来调整食量，才是长期维持正常身材的关键所在！

这篇分享能节省你90%以上自己瞎琢磨的时间，

我不需要你付出什么，只有一点点的要求，

希望你点个赞、感谢与收藏

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