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【纪明丽健身】最新消息：

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上班族的伽友们，午饭过后你们是选择吃饱饱、睡觉觉？还是选择抱着手机打发时间呢？别再浪费宝贵的午休时间，我们整理了一套午间瑜伽，让你在办公室也能缓解疲劳，轻松享“瘦”~

办公桌轻松享瘦篇

动作一

舒缓大腿内侧到小腿肚的肌肉。能促进血液循环，改善腿脚疲劳和浮肿问题。

1、坐在椅子上。左脚往前伸直，两手重叠放在右侧大腿上。吸气，快速拉伸脊梁骨。

2、一边呼气，盆骨各部位随着身体向前倾，动作期间进行3～5次呼吸。有意识地拉伸左腿的大腿内侧和小腿肚。然后吸气，一边拉伸腰背一边直起腰。换一条腿动作相同。左右各做一次动作。

动作二

在后背抱着两手以拉伸、刺激肩胛骨周围的肌肉，预防肩周炎。拉伸双臂，让背部肌肉线条更美。

1.坐在椅子上，把左腿搭到右腿上做一个翘腿的动作，右手往上伸直，手心转向内侧。

2.右手手肘向后背弯曲，同时左手绕向后背，用一只手抓住另一只手。头稍微往后仰，深呼吸，好像要让胸腔充满气体那样，动作期间做3～5次这样的呼吸。然后再吸气，手和脚恢复到原来坐着两手放下的动作。换右腿翘到左腿上做动作时，动作不变。左右两边动作各做一次动作。

动作三

身体向后倾，抬起一条腿，通过这个动作来锻炼腹部和背部肌肉。可以收紧腹部，调整姿势。

1.腰靠在椅背上，一边吸气，一边伸直脊梁骨。同时收紧腹部，身体稍微向后靠。

2.一边呼气，一边往前方伸直双手，手指分开。同时，曲起右腿膝盖，抬起右腿，让小腿与地面平行。当腿抬高到身体前方时，保持住这个姿势，大概是做3～5次呼吸的时间。然后再一边呼吸一边放下手脚。换成左脚时动作不变。左右脚各做动作一次。

缓解疲劳篇

坐上椅子上或者任何能做的地方，收腹挺胸，双腿并拢，双臂交叉并在胸前呈90°，右臂在左臂上方。使双臂紧紧地锁在一起，双手合十并且指尖向上，用力向上提，然后交换手臂重复。

功效：

这个动作能有效的预防腕隧道症候群，因为它能加强肩膀、背部肌肉和三头肌。我们上面做的是手臂鹰式，还能做腿部鹰式也是双腿交叉向上提。

单腿莲花座

放松身体，收腹挺胸，闭上双眼。然后将一条腿慢慢向上抬起来，脚跟放在两一条腿的膝盖上，用手肘夹住身体并且手心向上。

收腹挺胸坐直，双腿并拢并手指交叉，尽力向上伸展手臂，有拉伸的感觉。缓缓转动手掌，拉伸手臂，转动到掌心对着天花板。保持拉伸感觉到自己在长高，坚持一段时间再还原放松。

功效：

这个动作能放松肩颈，拉伸两侧身体。

扭转式

坐直，脚跟抬起，上半身慢慢向右侧扭转，尽力用右手去抓椅背，右手放右侧边。然后换另一边。

功效：

这个动作能很好的伸展脊柱，锻炼你的腹斜肌。

站在椅子前方，把右腿放到椅子上，并且膝盖弯曲，身体尽量向前压，手要触到椅背。然后换另一边。

功效：

这个动作能加强臀部和腰大肌肉群同时还能伸展腿筋。

穿针引线

坐好，右腿放在左膝上，然后双脚同时抬起，双手要在左膝盖下面抱住左腿。

功效：

这个动作能很好的减轻背部的紧张感同时还锻炼了大腿，舒缓了展髋关节。

坐姿撑地

坐好后双腿交叉，用双手放在身体两侧的椅子上撑住身体，然后吸气交叉的双腿慢慢抬起。注意要收紧腹部，抬臀，手臂要用力。然后换腿交叉的方向，重复。

功效：

这个动作能加强手臂和腹部的力量，如果刚开始你还做不到这个动作，可以先抬腿再慢慢的将臀部离开椅子。

慢慢放松身体，可以面朝下趴在桌子上休息几分钟。

功效：

这个动作能减少面部肌肉的压力，对防止疲劳很有帮助，但是不要久趴哦。

办公室全身瘦篇

动作一：紧实小腹，按摩内脏

揉搓脊骨中心，从而减掉鼓胀小肚子上的赘肉，重塑小腹线条。将腿抬起的时候，可以弯腰，但在揉搓的过程中，腰部要挺直，伸直背肌才是动作的关键。

1、抬起一只腿，放到椅子上，并且尽量靠近大腿。

2、伸直背肌，两手在胸前合掌。

3、吐气，上半身往抬腿的那一边扭转，90度角的幅度为准。这时，两手掌相互挤压。

4、慢慢恢复原始状态，然后反方向重复动作。

动作二：活动肩胛骨，柔软全身

放松肩胛骨周围的肌肉，使背部整体变得柔软，从而能够提高代谢，有效瘦身。同时还有消除消除肩膀酸痛。手臂交叉前，两肩水平打开，幅度尽量大，这样手臂交叉动作就会比较容易进行。

1、伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且左腿要绕着右腿。

2、两手水平打开，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。

3、接着屈肘，手背重合。

4、两手在手腕处再环绕，然后合掌。

5、吐气，慢慢将上半身前倾。

6、停止吐气，这时吸气并恢复原始状态，反方向重复动作。

动作三：矫正驼背，消灭拜拜肉

长时间的伏案工作很容易使人驼背，体姿不正最终导致脂肪堆积。一旦柔软肩胛骨，将胸腔张开，体温会上升，促进了新陈代谢，击退赘肉才会成功。手臂和腋下同时伸展，还可以提神哦！

1、伸直背肌，左手抬高到头顶处。

2、弯曲手肘，掌心向内。右手扶住左肘，往右边拉。

3、右手绕到背部，与左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟着上移，背肌也要挺直。反方向重复动作。

动作四：侧腹肉肉消失

手臂抬起向斜上方拉伸，体侧和腋下部分同样会拉伸到。配合呼吸进行，可以恢复疲劳，提高代谢。还可以预防减肥带来的失眠问题。

1、双手手指交叉，一边吸气，一边往上抬，上半身稍微向左倾斜。

2、左手抓住右手手腕，吐气，像拽着右手一样，往左边拉伸。

3、一边吸气，一边慢慢转头，看着天花板，呼吸3下。

4、吸气，恢复原始状态，再吐气放松双手。

动作五：久坐不动的臀部和大腿也能瘦

臀部和大腿里侧，不运动是无法舒展。因为组成这两部分肌肉体积较大，得到锻炼就能使全身血液更好地循环。要注意，当靠向身体时，胸不要前倾。

1、右腿搭在左腿上，端正姿势。

2、两腿缝隙中插入双手，吐气，将腿抬起往身体靠。反方向重复动作。

3、可以的话，股关节不要用力，用手左右震动股关节。反方向重复动作。

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