护腰有道！最伤腰的十个动作与缓解妙招

让我们共同携手

抗击疫情

身边有小伙伴诉苦说：在无数个早晨，会跳下床来、双手叉腰拉开序幕：

呦，我的老腰

”……

然而就在此时此刻，全世界和我们同时感受着腰痛的人，有

5.4

亿！虽然

老龄化趋势、从事重体力工作、身心疾患、吸烟、肥胖和静止不动

的生活方式被公认为导致腰痛的高风险因素，但就个体而言，在腰

痛面前，还真是人人平

等：从

后的小屁孩儿到

后的老人家，都可能被它措不及防的找上门来。

虽然不是病，疼起来绝对要你命！

腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎退行性改变等开始困扰更多的人。腰痛年轻化的现象也日益严重，更有部分人可谓是

二三十岁的人，五六十岁的腰

。很多都是工作原因与不良生活习惯造成，如何增强腰椎力量，减轻腰椎压力，成为我们所重视的事情。

这十个动作很伤腰

跷二郎腿

危险指数：

危险原因：

跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间保持这个姿势易造成腰椎间盘突出。

小贴士：

平时尽量不要跷二郎腿，

坐下时保持骨盆端正

，使腰椎受力均匀。

长期站立

危险指数：

危险原因：

长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。

小贴士：

工作时脚下踩踮脚物

，并双脚轮替，可以增加腰椎前凸，同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。

“老妇人”坐姿

危险指数：

危险原因：

“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会加重腰椎间盘退变。

小贴士：

坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上

尽量将腰背紧贴椅背

，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。

睡姿不良

危险指数：

危险原因：

平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。

小贴士：

睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫，

平躺时在膝盖下面垫一软枕

，这样可以使髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘突出的风险。

单手提重物

危险指数：

★★★

危险原因：

手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。

小贴士：

平时生活中，

尽量双手提相同重量的物品

，保证躯干平衡和腰椎受力均匀，而且提重物时不可以突然用力过大，姿势转换不可过猛。

跑步姿势不对

危险指数：

★★★

危险原因：

不正确的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会对椎间盘的影响较大。

小贴士：

腰椎间盘突出的患者，不建议做剧烈运动，如爬山、快跑、骑车等。如果是

慢跑尽量保持上身挺直

，且跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。

需要扭腰的运动

危险指数：

★★★★

危险原因：

一些需要扭腰的动作，比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是造成椎间盘突出的高危动作。

小贴士：

有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动，正常人在运动中也要

做好腰部保护和预防

穿高跟鞋

危险指数：

★★★★

危险原因：

鞋底具有地基功能，直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期易造成椎间盘损伤。

小贴士：

平时尽量穿平底鞋，上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋，

走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌

慢性咳嗽、便秘

危险指数：

★★★★★

危险原因：

长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加，也会使得椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力，对于腰间盘突出的患者，剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。

小贴士：

如果有慢性咳嗽和便秘的症状，一定要

针对病因及时治疗

。如果拖着，不仅病情有可能加重，还可能会引起或加重腰间盘突出等症状。

弯腰搬重物

危险指数：

★★★★★

危险原因：

直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。

小贴士

搬重物时，最好

先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体

，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式站起，慢慢起身的同时，重物要尽量贴近身体。

3个日常小动作改善腰疼

加强腰背部肌肉锻炼是预防腰部疾病最好的方法。跟我一起做

3个动作，每天坚持动一动，可以有效缓解你的不适哦！

1、小燕飞

俯卧，双手背向放好，膝盖伸直，头和腿都尽量向上翘。坚持

5秒，然后放松，如此重复15遍为一组。每天2次，每次3组

2、桥式运动

先采取仰卧蜷腿姿势，双手平放，再抬起腰部维持

2~3秒并放下，连续15遍为一组。每天2次，每次3组。

3、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面

上，脚尖踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，尽可能地保持。每天

2次，每次3组，组与组之间可间隔2~3分钟。

2个小动作，测测你的腰有问题没

现在就尝试下面这

2个动作，看一看你的腰到底有没有问题~

1、抬小腿

平躺，双腿伸直，让朋友帮你将一条腿慢慢向上抬，注意两条腿都是伸直的，一侧做完再换另一条腿。如果刚刚把腿抬起一点点或是抬到

60~70度时就感到明显的腰疼、屁股疼、腿疼，则怀疑腰部可能有损伤或病变。

注：抬腿时，腿部后侧的

“筋”疼不包括在内，这可能是长期缺乏锻炼导致的身体有点“硬”，不能证明有腰部疾病。

2、抬大腿

趴在床上或瑜伽垫上，同样地双腿伸直，小腿弯曲

90度，让朋友一手托住你的膝盖，一手抓住脚踝，慢慢向上抬大腿，注意保持小腿90度弯曲不动。

正常情况下大腿抬起

10cm左右都是没有问题的，如果刚抬起一点就大腿前侧疼痛，则怀疑腰部有疾病。

2个动作如果不能顺利完成，而且随便哪个动作都让你腰疼、屁股疼、腿疼，那就别犹豫了，赶紧去看医生吧！

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