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办公室操

办公室颈部养生操

办公室操的诞生

相关数据显示：2019年年末中国大陆总人口约为14亿，而2020年我国劳动人口将达到10亿。除了部分野外作业的农林牧副渔等，大部分分布在各大中小城市钢筋水泥铸就的高楼大厦的“格子间”里。繁重的工作任务，长期的伏案工作，成年累月地缺乏足够的运动，导致脱发、近视、驼背、肥胖、肌肉酸软等亚健康状态。办公室操即为解决这一矛盾，应运而生的完美方案。随着“身体是革命的本钱”这种健康意识认可度提高，办公室操受到越来越多群体的欢迎！

椅子操

办公室操作为健身操类的一个分支，包含非常丰富的内容。根据不同的锻炼目的，又分为办公室（保健）健身操、办公室颈椎操、办公室拍拍操、办公室瑜伽、办公室（减压）放松操、办公室舒缓健康、减肥操、办公室健康迷你操等。各种操类做法不同，但目标一致，均为改善身体机能，纠正不良姿势造成的各种健康困扰，形成良好的身体姿势习惯。

办公室操特点

1、就地取材，简单易行。与其他健身项目需要各种器材或者特殊场地不同，

办公室操不需要太大的场地和复杂的道具，只需要办公室方块空间或室内有限空地，即可开展有效身体运动。

健体塑身，效果明显。每天坚持办公室操，对于保护视力，改善低头、驼背、屈体等问题有明显作用，可塑造紧凑、挺拔的外形，整体提升精神面貌。

3、分秒之间，省时省力。办公室操是按照特定空间设置的健身操，一般时间控制在十到三十分钟之间，大大节约了锻炼时间。

4、契合时代，年轻时尚。办公室操的出现紧随时代脉搏，契合社会发展的需要。现今的办公室操广见于2015年后，操练群体亦以办公室人群为主，针对性较强。

教学目的

通过本课程的练习，学习掌握办公室操基本套路动作，逐步养成办公室环境见缝插针

运动的健身习惯。

在全面发展锻炼者身体素质的基础上，

促进血液流通，改善形体和不良动作习惯，培养积极向上的工作模式，增加生活的幸福感、获得感。

只有身体好，才能工作好、学习好，才能均衡地发展。

——周恩来

教学内容

主要内容：

因地制宜，

教授办公室等室内环境中足以支撑所有练习动作的健身内容，达到健身效果

适合人群：

白领等伏案工作者

学成次数：

1-4

配送次数：

1-4次

每次课时：

1-1.5h

场地要求：

室内场地为主

设施要求：

无特殊要求

教学示范

办公室操之一

本套操共八小节，结合理论和实战经验，编排合理、内容丰富、形式多变，简洁而不简单，不仅全面锻炼身体，同时也提高了整套操的实际操练性以及艺术审美性。

下面请先欣赏由配送老师刘蓉带来的动作演示

刘蓉，1971年生人，十年来服务于漕河泾街道，从事全民健身教练、指导工作。担任全国广场舞B级指导师，全国排舞、广场舞三级裁判员、教练员，CBDF中国国际标准舞、拉丁舞A级教师，CBDF中国国际标准舞、拉丁舞C级评审，CCAT中国国际标准舞中级教师，上海市第九套广播体操B级教练等。

刘蓉老师照片

第一节：双手叉腰，低头的同时抬起脚后跟，抬头的同时落脚后跟，双手两侧斜下45度打开，同时侧踢45度，收回。换到另一侧重复。

第二节：双手侧平打开，左手叉腰，右手上举身体向左侧屈45度，回正，左手侧平举右手曲臂，同时向左侧做体转运动，回正，换到另一侧重复。

第三节：双手握拳侧平举打开，同时左腿屈膝抬起，落下，双手于胸前由下至上曲臂，左脚勾起脚尖，回正。双手斜侧打开，左高右低同时左脚横跨一步，向左侧做弓步推拉二次，回正。换到另一侧重复。

第四节：双手上举V字打开，身体略微后仰，同时左横跨一步，下腰，指尖朝下，先落于两脚之间，再到左脚，再到右脚，起身。双手曲臂抱于后脑勺，身体略微后倾，双手上举V字手位打开，两侧还原至体侧同时收起左脚，回正。换到另一侧重复。

第五节：双手侧平举打开，同时左横跨一步，右脚并左脚下蹲，指尖相对扶膝。起立，双手侧平举还原至身体两侧，抬起双脚后跟，落下，下蹲指尖相对扶膝，还原。换到另一侧重复。

第六节：双手叉腰，左右脚跟起伏，重心落在左脚，右脚横跨一步点地，由左向右移动重心双脚站立，两手侧平举，折臂于胸前，同时双脚由右向左移动重心二次，收右脚并步于左脚旁，回正。换到另一侧重复。

第七节：左手侧平举，右手前平举，左腿离地45度向前踢腿，落下，换到右侧重复一次，双手握拳折臂于胸前，左脚屈膝后踢，还原。换到右侧重复一次。主要保持平衡。

第八节：双手侧平举打开，同时左横跨一步，双手自然落下交叉于体前，两臂侧上举成v型还原至体侧，收左脚并于右脚旁。换到另一侧重复。

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办公室轻器械操

办公室操有啥需要注意的呢?

1、选择宽松的衣着、合脚的鞋子

2、注意腾开场地，以免磕碰到桌椅

3、锻炼以身体感觉微热、微汗即可，不可过量运动

“三高”和脊髓型颈椎病人群不可随意扭动脖子，以免发生危险

5、注意在运动中补充水分，降低因水分流失产生的各种不适

、可结合其他动作进行练习，活学活用

、器材有限情况下，选择同等体形、重量的物品替代

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