《论语》有云：“天下之无道也久矣，天将以夫子为木铎。”木铎是以木为舌的铜质大铃，古代宣布法令时振鸣之以引起众人注意。这句话是别人赞赏孔子的。许寿裳在凭吊鲁迅诗中也有过“长夜凭谁叩晓钟”的赞誉，和前面喻孔子是警世大铃用意相同，用今天的话来说都是为大咖点赞。

个人认为，不养生而长寿者甚少，通过养生而长寿者甚多，从事健康的医者，中医师平均寿命远远长与西医，已经有了明确结果！

我不可能自比孔子或鲁迅，我也没有能力和资格对时代提出什么警示，但就生活细节以我所学给朋友一些提示总是可以的。

人到中年，每每都互相提醒“注意身体”，但到底怎么“注意”少有详细说明。联合国教科文组织就人类生命质量问题提出过的警示非常耐人深思：千万不要死于无知。

一、寿命与健康长寿

2020年中国总体平均寿命超77岁，全球总排名第64位，落后于巴西（其中男性74，女性79，分别排第72、92位）。现代科学研究证明，人的寿命应该是100至175岁。也就是说，人生连100岁都不到，多数是自己折腾短寿的。难怪张学良百岁时，有人问他为什么长寿，他说：“我不知道为什么那么多人不愿意活得长点。”今年111岁的周有光先生说：“我的身体到100岁之后有变化，你们看不出，我自己知道。”他110岁见到10岁的小孩，就说“我们是同龄人”。

世界卫生组织（WHO）明确公告：“健康长寿遗传因素占15%，社会因素占10%，医疗条件占8%，气候条件占7%，生活方式占60%”。显然，长寿因素的权重大的还是个人自己，要学习科学对待生命，要科学地生活。

有人就抬杠，为什么一定要长寿，古人不是说“老而不死是为贼”么。当然，可以不追求长寿，但有多少人是“老死”的呢，也就是古人说的“无疾而终”？就算不打算长寿，健康总是要的吧？人生首先得追求物理生命的质量。

曹操《短歌行》有言：“养怡之福，可得永年。”“养”就是养生，包括饮食起居、生活习惯；“怡”就是指开心，精神心理状态。通过养生开心度过人生。专家指出：养生的关键是细节，根本是平衡。操作的难点是坚持，把握不好的是适度。我个人认为：西医重在控制，中医重在调理，营养重在修复。习主席提倡养生必须中西医并重，其实他是十分喜欢中医的领导人！

二、膳食（吃）营养均衡十分重要

关于养生，世界卫生组织于1992年发表了著名的《维多利亚宣言》，提出了健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。所以，首先要说饮食。现代人太多的病是吃出来的。我区分“饮”和“食”两个话题谈。

饮，国际会议上定出了6种保健品：绿茶、葡萄酒、豆浆、酸奶、骨头汤和蘑菇汤。绿茶里面含有茶坨酚抗癌，酸奶维持细菌平衡的，骨头汤里含琬胶延年益寿，蘑菇能提高免疫功能。

每天喝4杯绿茶，癌细胞就不分裂，而且即使分裂也要推迟9年以上。绿茶含茶甘宁，提高血管韧性的，使血管不容易破裂。饭后3分钟拿中下等茶漱口，坚固牙齿，消灭虫牙，消灭菌斑，也是很好得习惯。

红葡萄皮上有“逆转醇”，抗衰老，能降血压、降血脂，防止心脏的突然停搏（猝停）。顺便提醒一下，过大、过硬、过粘、过热的食物容易使心脏停搏。葡萄酒每天不超过300毫升，白酒每天不超过5-10毫升，啤酒每天不超过300毫升。白葡萄没有逆转醇，白吃。没钱的，“吃葡萄不吐葡萄皮”一样保健。

红葡萄皮上有“逆转醇”，抗衰老，能降血压、降血脂，防止心脏的突然停搏（猝停）。顺便提醒一下，过大、过硬、过粘、过热的食物容易使心脏停搏。葡萄酒每天不超过300毫升，白酒每天不超过5-10毫升，啤酒每天不超过300毫升。白葡萄没有逆转醇，白吃。没钱的，“吃葡萄不吐葡萄皮”一样保健。

饮的方面还有酒，世界卫生组织明确提出“戒烟限酒”，酒可以少量饮用，酗酒、瓶酒显然对身体不负责。饮酒前可以垫一点食物，几粒坚果也好。酒后以茶消酒是错误的，多喝水可以稀释酒精。

当然，最重要的饮莫过于水。但现在人们面对水心情是压抑的，人类约有30-40亿人没有安全可靠的自来水，有300多个城市属于联合国人居署评价标准的“严重缺水”和“缺水”城市，全球每年有6.63亿人口因缺乏净水设备而喝不到纯净饮用水，每年约350万人的死因与供水不足和卫生状况不佳有关，每8秒就有1个儿童因水污染死亡。中国人均淡水资源仅为世界人均量的1/4，而我前年迁出的北京又是全国平均水平的1/8。中国的水不仅少而且脏，水的脏显然说的是污染，地表污染和地下深层污染。目前，中国尚有1.1亿农村居民和1535万农村学校师生存在饮水安全问题。

饮用水在没有足够把握的情况下，尽可能经过设备过滤，过滤设备必须定期清理。自来水不要取用一个晚上闷在管道里的水，反复烧开的水也是有害的，隔夜的凉水只能用于漱口。

食，WHO有“亚洲金字塔”之说，最好的食依次是谷类、豆类和菜类。

谷，不提大米、白面，最好是“全谷”。只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫做全谷。大部分粗粮都属于全谷，比如小米、大黄米、高粱米，比如各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各种颜色的稻米种子），比如小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片、全麦粉。按现有的研究证据，全谷杂粮的好处，每天要吃大约50克才能得到，吃得越多，好处越明显。

第一推荐老玉米和小米。玉米，“黄金作物”。老玉米里含卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E，不发生高血压和动脉硬化。早上都吃玉米羹，喝玉米粥，好过喝牛奶。小米，本草纲目已经说了，小米能除湿、健脾、镇静（安眠），早上一碗玉米粥，晚上一碗小米粥。

再推“两麦”：荞麦和燕麦。荞麦“三降”，降血压、降血脂、降血糖。荞麦里含有18%的纤维素，不得胃癌、直肠癌、结肠癌。燕麦，血压高一定要吃燕麦，燕麦粥、燕麦片，降血脂、降血压。

当然还有薯类：白薯、红薯、山药、土豆。薯类的大贡献是“三吸收”：吸收水份，吸收脂肪、糖类，吸收毒素。吸收毒素，不发生胃肠道炎症，不得直肠癌、结肠癌；吸收脂肪、糖类，不得糖尿病。

还推荐几种不容易引起重视的食物：南瓜、苦瓜、“三笋”。

南瓜内含果胶，能粘结和消除体内细菌毒素，起到解毒作用。还可以保护胃肠道粘膜，免受粗糙食品刺激，促进溃疡面愈合。南瓜含有丰富的钴，在各类蔬菜中含钻量居首位。钴参与人体内维生素B12的合成是人体胰岛细胞所必须的微量元素，防治糖尿病。南瓜能消除致癌物质亚硝胺的突变作用，故防癌。

苦瓜的维生素C含量惊人，保护细胞膜，是肝脏功能不好的人的特效药。食物中带有苦味对胃、肝有很大的好处。苦瓜素被誉为“脂肪杀手”，苦瓜在中药上还被当做催情食物。

“三笋”是说多吃竹笋、莴笋和芦笋，可降低肝癌的发生率。肠道中的大肠杆菌能把竹笋纤维素合成人体所需的维生素，与肠道中的胆酸合成复合废弃物排出体外。莴笋叶含丰富的钙、胡萝卜素及维生素C，可促进有机酸和酶分泌，增加铁质吸收，有助于血小板上升，防贫血防止病情恶化。芦笋含有的核酸、叶酸、谷胱甘肽、胆碱、精氨酸、甘露聚糖、肽酶芦丁等均能有效抑制癌细胞生长。芦笋还可作为肝癌患者进行食疗的营养品。

最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒杏、柿子、苹果、西瓜。

提高免疫力的食物：西红柿、西葫芦、草莓、苹果、蘑菇、银耳粥、燕麦和大麦等，还有胡萝卜汁加些蜂蜜（红薯含有丰富的β胡萝卜素）。每天生吃两瓣蒜患结肠癌和胃癌的几率也会大大降低。

健脑、养心的食物：豆类、杏仁、芝麻、核桃、葡萄酒等。尤其杏仁富含维生素E、镁等元素和有益于心脏的单不饱和脂肪酸。

最强致癌食物黑名单：咸鱼、烧烤食物、熏制食品、油炸食品、霉变物质、隔夜熟白菜和酸菜、槟榔（引起口腔癌）以及反复烧开的水。

最抗癌零食：纯度65％以上的黑巧克力的抗氧化活性是红酒的3倍，其多酚含量更是绿茶的4倍；水煮毛豆中的异黄酮可以预防乳癌，还可以抑制胰腺癌肿瘤的扩散；开心果含有γ生育酚可以降低肺癌风险，其中大量的白藜芦醇能抗癌与预防心血管疾病；天然不加糖和人工色素的干枣富含膳食纤维对预防大肠癌尤其有利，大量的抗氧化成分如β胡萝卜素、花青素等可以保护身体不受自由基伤害；全麦饼干是谷维素、木酚素的最佳来源，可以降低和荷尔蒙相关的癌症（乳癌、前列腺癌）发生。

“性”福食谱：韭菜（别名“起阳草”）、鲑鱼、生蚝、人参、巧克力、红酒、当归、鱼子酱、鸡蛋（恢复元气最好的“还原剂”）、果仁，还有洋葱、大蒜、大葱。

前面提到“合理膳食”，专家的建议是记住“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”：

“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶；“二”指每餐二两粮食；“三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两（瘦猪牛羊肉、或鸡鸭肉或鱼虾）或豆制品二两或鸡蛋一个；“四”指四句话，有粗有细（粗细粮搭配），不咸不甜，三四五顿，七八分饱；“五”指每日吃500克蔬菜和水果。

“红”指西红柿，红葡萄酒；“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等；“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等；“白”指燕麦、茭白、白萝卜等；“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。

你还可以参考一下“中央领导人的食谱”。

早上：半杯牛奶、一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝)、一个小麻酱咸花卷、一小碗小米粥或莲子羹；

中午：什锦砂锅(里面放十种以上的食物)、一两左右的红豆焖饭或薏米饭；晚上：汆萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。此外，还会额外加些水果或酸奶等零食。每样菜吃的都很少，但种类多，25种食物。

零食：上午吃一小碗银耳莲子羹或麦麸，下午则喝半杯酸奶，吃上几粒坚果。

喝酒前吃含B族维生素食物，喝酒前用粗粮、杂粮、瘦肉、花生等“打底”。

吃的忌讳很多，比如有“食物搭配禁忌”等，这里主要提示“晚餐三禁忌”：

一忌晚餐真的太晚。人的排钙高峰期常在进餐后4-5小时，晚餐后上床入睡，尿液容易沉积下来形成小晶体，久而久之形成结石。

二忌晚餐太好。晚餐脂肪类吃得越少越好，脂肪吃得太多血脂升高。晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，降低体内钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中它年骨质疏松症；蛋白质过多滞留于肠道中，产生氨、硫化氢等毒质，刺激肠壁诱发癌症。

三忌晚餐太多。晚餐吃得过多可引起胆固醇升高，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反覆刺激胰岛素大量分泌，容易埋下糖尿病的祸根。晚餐过饱可使胃鼓胀，引起大脑活跃，诱发失眠。

三、什么是适量运动

运动不是要你做运动员，全世界的体育运动员平均寿命55岁。提倡适量运动，特别讲究有氧运动。

人的一辈子，心跳次数是有限度的，达到了一定次数的心跳，生命也就到头了。木讷的大象心率每分钟40次，寿命80年；陆上速度第一的猎豹寿命却只有20年；乌龟的心率10寿命百年以上；迅捷的老鼠每分钟的心率900次，寿命却只有2年。

有氧运动一周4次，一次不少于30分钟。运动时的最高心率在70%的最高心率为佳（最高心率为220-年龄）。有氧运动记住“三、五、七”概念：“三”就是每次运动坚持在30分钟以上；“五”是一周不少于5次运动；“七”是指运动后心跳必须达到170减去本人年龄之数。

参与适量的劳动完全可以视为一种锻炼。我非常看不惯这类人，从二楼坐电梯急急忙忙下来，问他“干什么去”，回答说“去跑步”。只是我没有萧伯纳的犀利，有一段萧伯纳与一位贵妇人的对话：“亲爱的肖伯纳先生，你看我胖得都走不动了，请问哪种消瘦药最有效？”“我倒是知道有一种药，遗憾的是，这种药名我翻译不出来……”“这不可能，你是个有名的大学问家。”“太太，因为‘劳动’这个词，对您来说确实是个难以理解的外国词。

如果你和我一样没有整块时间运动或者自找借口不运动，可以学做“十常”：头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常摩、腰要常动、足要常搓、肛要常提。

但请注意，早上锻炼很危险。人的体温高、血压高，而且肾上腺素比晚上高出4倍。不反对早上散步、做体操、打太极拳、练气功。

锻炼还有一种威胁叫雾霾。含水量达到90%叫雾，低于80%的叫霾。在北京的PM2.5中，仅简单分析就能分析出100种左右的化学物质。WHO下设的IARC即国际癌症研究机构的结论——室外空气污染是对人体致癌的一类致癌物。

四、心理状态

心理状态无非是保持心平气和，但说清楚如何让内心充满快乐、感恩是非常难的哲学命题。但一些生活习惯可以说说，以此保护和调整心理。

睡眠习惯：睡前3个小时不进食、可散步和洗热水澡，定时上床；睡向，头南足北最好；睡眠时间，7～9小时，午睡30分钟到1小时；晚间不应超过11点上床睡眠，保证12点至第二天晨5点睡眠的黄金时间。

养成定时习惯，形成条件反射，对取得健康的好处不可估量：大便，晨起最佳；锻炼，15～16时或晚间；刷牙，进食3分钟以内；睡眠，22时左右最佳；喝茶，饭后1小时；喝牛奶，睡前半小时；吃水果，饭前一小时。

我个人刻意培养的几个习惯，可以一荐：

“脚暖头凉”。腰以下保暖，头部刻意“经风雨，见世面”。冬天从不戴帽，但寒冬鞋袜要保暖。冷水洗脸、温水漱口、热水泡脚。

“捍卫子夜觉”。子夜处于入睡状态，不是不得已绝对不加班，写作也是凌晨早起奋笔为多。有条件就抓紧午休，宁愿简餐，哪怕一碗面条或一个蛋炒饭。

“锻炼化整为零”。伏案工作极少一气超过100分钟，办公室固定电话放在3米开外迫使自己“动身”。“发明”了飞机上趴舱板的锻炼方法，飞行超过2小时必起身抓住舱板上方，全身拉伸，直至酸疼为止。坐地铁或公交尽可能站，而且时常点着脚尖站，模仿芭蕾舞者。

“撑死无知的，饿出健康的”。中年以后，努力不吃饱，除了早餐。经常不吃晚餐或整天不吃饭，清空肠胃。从不吃夜宵。

“睡前不和伴侣争”。带着负能量入睡和带着积食睡觉一样有害。

“感恩别人，受益自己”。长存感恩心，自己充盈着快乐和幸福。即使遭遇不如意者，只会同情他，因为他没有机会和条件获得很好的教养。至少，积怨是很不利于健康的。所以，《东坡事类》记东坡语云：“吾眼前天下无一个不好的人。”

“不为蝇头小利去求人”。钱能处理的事最好不要用脸。不为简单利益结交所谓“朋友”，不应酬必须奉陪的所谓“朋友”。读书才是最好的“交友”，而且多是贤哲之友。

就我的实践而言，有三个习惯或要求知道却没有做到，以后要加强：多晒太阳、多咀嚼入口食物、多陪家人和静坐。

本杰明·富兰克林的名言值得重温：Whoisstrong?Hethatcanconquerhisbadhabits（能够战胜自己的坏习惯的人就是强壮的人）。

五、疾病与治疗

很多疾病是有“自限性”的，即时间到了自己就好了。

如果器官的功能受损，需要立即就诊；遇到不能忍受的疼痛，应该尽快就诊，比如腹痛、胸痛、眼痛，疼痛相当于身体的火警；反复出现的不适，应该认真注意诱发的原因；已经处于某个疾病进程中，但是感觉突然恶化了，去复查一下；别人看出来的疾病需要重视，尽管自己毫无感觉，不疼不痒；定期体检。

不赞成多看急诊，没有针对你的病之专用药品，化验检查不全，辅助检查的设备也都能做；不要在星期一上午看病，人太多医生很难对你集中注意力；视网膜中央动脉阻塞需要在10分钟内救治；眼球破裂伤、急性闭角型青光眼急性发作和化学伤、烧伤需要急诊处理；突然发作的腹痛、胸痛、眼痛、头痛，到急诊看看先。

吃药注意“短、平、快”，即短时间吃药，吃平安药，快速停药。十药九毒。

不要听说是好东西就吃，包括补品。“人参吃死无罪，黄连治病无功”。人参是补药，补阳，大补元气。对阳虚、气虚者来说，就是补药；但对阴虚体质的人，就是毒药。

有条件，雇请家庭保健顾问，付费咨询。减少对身体的粗暴处置和盲目就医，更重要的是学会对自己的身体有数。

六、中年男性的特别注意事项

1.照看好肝脏：戒酒可以把危险降低85%，多吃蔬菜可以把危险降低36%。

2.绕开肺癌：坚果富含元素硒，它可是癌症的克星。那么吃多少才能拥有一个超人般的肺呢？只需要一天三颗坚果。

3.保卫前列腺：晒晒太阳可以把危险降低50%。每天晒15分钟的太阳可以把得病几率降低一半。多吃豆芽菜可以把危险降低24%，豆芽菜因其含有大量植物性硫配醣体，它可以防止烟雾和空气中的其他污染物引发肺癌。

4.清洁你的肾：每天至少喝两公升的水，那么你得肾病的几率就会降低80%，加点蜂蜜可以把危险降低18%。

5.关照结肠：徒步可以把危险降低28%。午餐在结肠里闲逛的时间越短，它转化成一些不良物质乃至癌细胞的机会就越小。

6.拒绝中风：来杯橙汁可以把危险降低28%，橙汁中富含抗氧化剂维生素C；菠菜中含有大量叶酸，也可以把你中风的机会减少1/3。一天内步行30到60分钟，如果每周能坚持5天的话，可以把你中风的危险减少到一半。

七、结语

发达国家现在评价一国发展，很简单地看两个指标：一是人均年纯收入，一是全国人均寿命（严谨点叫总体寿命预期）。也可以这么认为，花很多心思讨论健康长寿是做正事。

人们总要花很多工夫计算自己的财富，却很少计算自己寿命组成的日子。殊不知，日子就是财富，而财富却买不来日子。过去的日子永无返程，没有理由不规划好正在到来的日子，何况这些日子越来越少。

有一位中医博士师兄曾送给我过日子的“1中心2两个基本点和3忘4有”，在此可以转送给各位：以健康为中心；糊涂一点，潇洒一点；忘记年龄，忘记名利，忘记怨恨；有个伴，有个窝，有点钱，有好友。

奉上劝养言：发上等愿，结中等缘，享下等福；择高处立，就平处坐，向宽处行。

END

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