很多小伙伴身材不好，明明知道胖不好，但还是管不住嘴，迈不开腿，错过了遇到爱情的机会，自卑，宝妈们也因为身材的问题产生焦虑，我是找到了一份比较好的食谱，可以分享给大家，只要能坚持，一天一斤左右是没有问题的，让你重新找回自信

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原创内容，擅自搬运者必究！

男人长期不运动，饮食过于放纵，那么，当你过了30岁以后，你会发现身材开始发胖，身体的力量开始流失，体能开始大不如前，青春的资本一去不复返。

30岁后的你，身体机能开始退化，热量消耗水平下降，你会比以前更容易囤积脂肪。

而长时间久坐的男士，下肢循环代谢比较差，你的肚腩就会慢慢出现。随着体脂率的上涨，身体的体能素质会下降，脂肪超标导致身体的耗氧量提升，大脑的供氧量不足，你就会感觉容易疲惫，而自身的精力会下降。

而懒于运动的你，一旦没有管理好饮食，你的身材就会进一步肥胖，身体机能就会进一步退化。

坚持运动健身，不但可以促进身体消耗更多热量，保持一个好身材，还能提高自身的体能素质，加强自身的免疫力，抵抗细菌入侵。养成健身锻炼的好习惯，长时间坚持下来，可以减缓身体衰老，让你保持年轻的活力。

你的身体年龄有多少？我们可以通过一个动作——俯卧撑，来测试你的健康指数，你一次性能完成多少个俯卧撑？

30岁以下的成年男人，一次性完成的俯卧撑超过30个才算是健康，一次性完成40个以上，身体状况是良好。

30岁是一个人的分水岭，衰老症状开始出现。30岁后，我们的身体肌肉开始流失，男生的睾酮水平会逐渐下降，体能精力开始大不如前。这个时候，你需要加强健身锻炼，来预防肌肉流失，才能保持旺盛的体能跟精力。

分享5个自重动作在家锻炼，让你降低体脂率，抵抗衰老，提高男友战斗力，保持一副年轻的好身材！

动作1、箭步蹲

箭步蹲可以锻炼下肢臀腿肌群，提高自身的稳定性跟身体的协调性，是一个不可忽略的黄金健身动作。每次进行15次，左右各进行3组。

动作2、俯卧撑

俯卧撑是锻炼上半身肌群的黄金动作，可以提高手臂跟胸肌维度，强化上肢力量，坚持一段时间后，我们的俯卧撑个数就会有所突破。每次进行力竭的次数，进行5组。

动作3、引体向上

引体向上的训练难度是比较大的，这个动作可以锻炼手臂跟背肌，不过很多人的力量比较薄弱，无法进行标准的引体向上训练。这个时候我们可以降低难度，从低位引体向上开始练出，或者进行悬挂训练，再慢慢的提高难度。每次进行力竭的次数，进行5组。

动作4、开合跳

开合跳训练调动四肢跟腰腹肌群进行训练，促进身体流汗，有效降低体脂率的，提升心肺功能，同时强化我们的体能素质，每天坚持4-5组，每组2分钟。

动作5、后勾腿

这个强化下肢关节的动作，可以促进下肢血液循环，降低体脂率，改善小粗腿。每次1分钟，进行5组。

5个自重动作，坚持3个月以上，体能素质、身材维度将有大不同！

天气虽然寒冷，但是喜欢运动的人依然迈开步子向前，从来没有停止过，可是，明明自己每天都在锻炼，为啥还总是生bing？不是咳嗽就是发烧，难道冬天不应该运动吗？

从春天开始，庞女士就坚持跑步，通过运动她成功减掉了肚子上的赘肉，还获得了快乐，整个人也更有精神了。因为白天工作忙，她将跑步时间安排在晚上，每天跑到十点才回家，一直持续到现在，明明一切和以前一样，可是她却发现自己身体变差了，跑步后经常腿酸、腰酸，还会头痛，这是怎么回事？

避寒就温：根据四季不同来调节生活起居

《黄帝内经》有云“春夏养阳，秋冬养阴”、“早卧晚起，必待日光”。

从这两句话中我们可以看到冬季养生的关键是“收敛”，把自己“藏”起来，早晨起床应该等太阳升起来，晚上休养生息不宜运动，否则体内的阳气就会损耗过度，肾精也跟着减少。

张女士错就错在冬季每晚外出运动，大量流汗消耗了过多的阳气和肾气，yisheng告诉她，运动养生没有错，但是要根据四季的特点进行调整。身边不乏年轻人喜欢夜跑，他们光看到了运动、流汗，却忽略了夜间室外的露水和雾气，这些寒湿之气有可能趁着毛孔大开的时候入侵人体，让你越运动越受伤。

1）冬季运动有“3不宜”：不宜太晚、不宜出汗过多、不宜太过劳累

平时喜欢夜跑的人，到了冬季应换个时间，改到中午或下午，或进行室内运动，同时还要减量，不可过多流汗，太过疲劳，感觉手脚发热浑身不冷了就可以停下来，若是继续运动反而会消耗过多的元气。

另外，中老年人在运动前应适当热身，防止天气寒冷腿脚僵硬，在运动中扭伤。有的人在冬季喜欢挑战极限，例如冬泳、赤膊跑步等，如果患有心血管疾bing，应避免这么做，很容易发生意外。

2）除了运动，还要合理补充营养

到了冬至这一天，人们会吃汤圆、水饺，有的地方还会喝酒酿，一家人围在锅炉旁热热闹闹地吃大餐。美食馋人，同时也会“伤人”，在进补的同时也要了解饮食禁忌，防止影响健康。比如说肠道不好的老人应少吃汤圆，黏性的食物不容易消化，还容易噎人。

有的老人平时吃得比较简单，身体营养不足，在这样的情况下即便天天运动，也达不到好的效果，还是容易生bing。所以，要补充营养为身体提供“燃料”，这样才能发挥运动的作用。

老年人应重点补充3种营养：

第一种是

，55岁以后体内的钙剩余不多，不足以应付日常使用，所以才会疼痛、骨折，趁着冬季进补，老年人要多补钙，每日冲泡一杯牛奶，适当补充鸡蛋和瘦肉。

第二种是

，老年人长期吃yao，受yao物影响容易缺铁，气血不足，运动耐久力不足，容易疲惫，应适当补充血制品。

第三种是

，虽然平时吃蔬菜，但是叶酸的摄入量依然不足，为了更好地控制慢性bing，应合理补充叶酸（每日0.8mg）。

3）进补的同时要预防胃热上火积食

冬季饮食要温热，忌生冷，适合吃滋阴补肾的食物，例如白萝卜、羊肉、鸽子肉、板栗等，但是进补多了也会腹胀不消化，如果你在进补后一段时间内感觉胃口变差了，口腔里还有溃疡，说明胃火太重，要及时消食，否则时间长了容易

便秘、口臭、爆痘

胃上火积食应进食水分多、容易消化的食物，例如

豆腐、莲藕、陈皮、红薯、大白菜

等等，同时还要记得，进补要科学，再有营养都要七分饱，不可每日吃到撑。如果进食后感觉有些油腻恶心，可以喝半杯绿茶，有运化脾胃、解腻醒脑的作用。

yisheng提醒大家，吃饭还是在家干净、卫生，bing毒和细菌喜欢聚集在人多、温暖的场所，出去聚餐有可能会增加生bing风险，还是在家吃更放心。卧室、厨房、卫生间要经常

通风、消毒

，就餐前应充分洗手，顺便把口鼻清洗一下，保持黏膜湿润，增加抗bing能力。

到了冬天，人的抵抗力会减弱，还可能出现气血运行差、积食、怕冷等情况，因此，在运动、进补、增强营养的同时还要注意方法，不要因为运动损伤元气，也不要因为进补过度损伤脾胃，尤其是中老年人和上班族，一定要关注科学的冬季养生方法。

参考资料：

[1]「健康」天天锻炼身体，为啥还老生bing?原来是这个原因!现在明白还不晚……央视财经.2018-09-05

[2]为什么经常运动，却总是生bing?专家说：99%是这个原因.北京卫视我是大yisheng.2019-01-08

[3]冬季养生怎么做?中医：学会5个养生小技巧，让你冬天不生bing.光明网.2019-12-24

作为一个办公室小姐，快节奏的工作也许会令你无暇顾及已经开始走形的身体，借助于衣服的掩饰，你往往可将自身缺点瞒天过海。不过，如果你属健康问题，哪怕你一掷千金买最贵的化妆品、护肤品、服饰都难以掩饰。上班的时候适当锻炼还是很有必要的：

长时间缺乏锻炼的危害

很多人把大部分的时间都交给工作，缺乏运动就会让自己的身体健康亮红灯，年纪轻轻就会患上一些老年bing，比如肥胖、静脉曲张、颈椎bing等，同时缺少运动还会对相关脏器有一些不良影响，所以我们要有意识的通过锻炼和健身来改变自己的体质。

长时间缺乏锻炼的人很容易患上颈椎bing、肩周炎、腰椎间盘突出等骨关节疾bing，专家说，缺乏运动的人，高血压、动脉硬化等心血管系统疾bing的发bing率要大大高于经常参加体育锻炼的人，除此之外，缺乏运动还会造成人体免疫系统功能的降低。

长时间缺乏运动，身体的免疫系统功能偏低，缺少抵御bing菌和bing毒的能力，除此之外，现代人伴随高节奏、高效率的工作方式，很容易有焦虑和忧郁的情绪，这些情绪也会危害我们的身心健康。尤其是现在大多数人都是久坐的工作，坐的时间长了，腿部的血液循环就很不好，因为静脉血从下肢回到心脏是有一个位差的，要克服重力、克服地心引力往上走。

如果我们坐的时间长了，腿部很多血液回流就会变得非常困难，时间一长，腿部和臀部、盆腔的部分血液淤积，就会产生痔疮或者是下肢静脉曲张等疾bing。所以说运动锻炼，对我们的身体健康来说，是很有必要的。

利用空闲时间锻炼

不少人会说，我要上班没有时间锻炼。其实，锻炼每时每刻都可以，上班时间借助这些空余时间锻炼效果更好：

伏案工作时：我们多数时间都是是坐在椅子上工作，因此让自己保持着一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，在工作的时候，你一定要让自己的两前臂是保持平行的，膝盖与脚成90度。你还可以给背的下部垫上一个相对柔软的靠垫。

复印文件时：你可以在等候的过程之中放松一下自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动着自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动都是可以帮助你缓解伏案工作的时侯给自己身体带来的压迫。

午餐休息时间：吃完午餐不要急于的马上就回到办公室里工作。吃饭过后的一段短距离的散步不仅是有助于消化，而且还可以帮助自己放松身体各个部位和心情。

喝茶或咖啡时：工作一段时间过后就起身去给自己冲杯茶或者是咖啡。冲茶或者冲咖啡时候你可以单腿轮流站立，最大的限度抬高一腿；或者双腿并拢站立、弯腰、让自己的双手掌去触摸到地面。

尽量少乘电梯：中强度的身体的锻炼是可以帮助人加强自身心脏功能的。因此要尽量的少搭乘电梯，改为走楼梯。如果你的办公室是在第5层的话，那么你每天上下班步行上楼就是最好不过的锻炼方式了。

办公室适合四大运动

1、转动眼睛

双目同时将远处的某一大型固定物体作为目标，由左经上方再转至右到下方在回到左方，眼动头不要动，旋转运目上10圈。然后再由右经上方转至到左到下方在回到右侧，旋转运目上10圈。有清除眼疲劳、提高视力的功效。

2、耸耸肩膀

自然站立或坐姿，身正并且腰直，双眼微微闭合，在吸气的同时，双肩胛先后往上抬起，再向前、向下和向后作旋转运动约10次，然后反方向旋转上10次。经常耸肩抛臂可以让肩部和臂的气血运行非常的通畅，有效预防肩周炎和颈椎bing。

3、转动手掌

自然站立或坐姿，双肩抬起到胸腹前或者是下垂，先按着顺时针方向同时的转动双大拇指10圈，然后再按逆时针方向转动手掌10圈。这个法运动双掌鱼际部和小臂肌肉，有着舒筋活血和增强手腕活力的功效。

4、做下蹲运动

双脚分离，距离为和两肩宽度相等，然后双手扶着椅子在慢慢的下蹲，起身后站立。如此反复做上10次，休息片刻过后继续做上10次。该运动是可以帮助你增强大腿和背部肌肉的强度。

有些人由于每天都需要去上班，没有什么时间去健身房锻炼，而今天为大家带来这几款运动，可以在家也能拥有完美的身材。

这10个动作，不会因为一些身体因素而被限制，也让自己更好地利用自己的时间，不仅可以改善自己的身材，还能为以后做难度更大的动作做铺垫，让自己的身体更加的灵活。

动作一:深蹲

深蹲这个运动不管在什么运动当中都是不可缺少的一部分，深蹲可以增强腿部以及臀部的，而且还可以提高自身的健康水平，因此，深蹲是大家值得去花时间去学习的一个动作。

动作二:蛙跳

蛙跳这个动作可以让髋部更加的柔韧，也可以让自身的手臂更加的有力量，也能更好地去控制自身平衡力的一个动作。大家也可以利用这个动作去尝试过渡到倒立。

动作三:猴爬

猴爬这个动作和蛙跳的动作有点类似，但是现在已经发展为横向移动了，而横向移动可以挑战自身对肌肉的控制能力，这个动作可以倒立也可以侧手翻。

动作四:侧手翻

侧手翻这个动作并没有和大家想象的那么难做，也不是最炫的动作，但是这个动作也是很重要的，在坐侧手翻时，大家要有一定的手腕力量，是在髋关节灵活和协调的基础上造成的。

动作五:引体向上

引体向上这个动作是这十个动作当中最需要力量的动作，也可以说是需要纯力量才可以造成的，做这个动作也是很方便，只需要利用一个很简单的器械，就可以挑战难度大的运动，做这个动作也是加强手臂和肩膀力量最好的方法之一，因此需要大家花更多的时间去练习。

动作六:熊爬

熊爬这个动作可以让自己更好地去控制自己身体去移动，要是做的很好的话，可以让肩膀更加的灵活，也可以增强自身肩膀和手臂的力量。

动作七:仰卧撑

仰卧撑这个动作可以让全身都运动起来，但对自身动作的要求也很很高的。

动作八:仰卧超人

仰卧超人这个动作很简单，只需要用静力来保持身体的平衡。

动作九:天平式

做天平式动作，可以改善自身的力量，以及对灵活性和平衡性得到改善。

动作十:L支撑

L支撑这个动作是全身都运动的一个浓缩，要是可以做一个L支撑，就代表自身的力量已经达到大师级别了。

人民网-人民日报

编者的话

1985年，guojia多部委首次联合开展大规模全国学生体质与健康调研，按照规划，之后每5年公布一次调研结果。令人震惊的是，反映中国学生体质的一些重要指标曾持续20多年呈下滑趋势。肥胖、超重、近视和体态不良是阻碍孩子健康成长的主要问题。

儿童青少年能否身心强健、茁壮成长，关乎guojia的发展和民族的未来。近10年来，在全社会关注下，学生体质健康指标持续下降的态势终于得到遏制。日前，一系列关于深化体教融合、加强学校体育、防控儿童青少年肥胖等的重要文件接连发布，再度引发社会对儿童青少年体质的广泛关注。从小养成良好生活方式，让运动陪伴孩子成长，不仅是破解儿童青少年体质问题的良方，更是筑牢全民健康的一道防线。为此，本版今起推出“让运动陪伴孩子成长”系列报道，敬请关注。

埋首在书桌前，做完一套卷子，北京高三学生小林习惯性地推了推眼镜。在班级里，跟她一样佩戴框架眼镜的同学还有不少。在北京每年的中、高考体检异常指标检出率中，除了视力不良外，肥胖、超重、体态不良也排在前几位。

这样的情况在全国儿童青少年群体中也普遍存在。据每5年公布一次的全国学生体质与健康调研报告显示，学生心肺耐力下降、近视、肥胖和超重等问题依然存在，并呈现早发趋势。“这些问题非一朝一夕形成，原因复杂，解决起来也必然是个长期、系统的过程。”中国教育科学研究院体育卫生艺术教育研究所所长吴键说。

儿童青少年群体中存在的近视、肥胖、超重等情况令人担心

guojia卫健委去年公布的一组数据显示，2018年全国儿童青少年总体近视率高达53.6%，其中，6岁儿童近视率为14.5%，小学生为36%，初中生为71.6%，高中生为81%。

“以前，近视大多集中出现在中学阶段，现在发生时间明显提前。到高三年级，高于600度的高度近视比例已达到21.9%。”首都医科大学附属北京同仁医院副院长、眼科主任魏文斌有些担忧，由于高度近视是致盲性眼bing之一，容易导致一系列严重并发症。

在儿童青少年群体中高发和早发的不只是近视，肥胖、超重的情况同样令人担心。“在上海，每年暑期减肥训练营的报名者中，六七岁就来减肥的孩子为数不少。”巅峰减重董事长兼首席执行官余安奇表示，目前青少年肥胖有两个趋势，一是肥胖程度越来越高，二是肥胖年龄越来越小。

儿童青少年肥胖让高血压、脂肪肝等bing症早发，而儿童青少年体态不良增加也让孩子的身姿变得不那么挺拔。guojia体育总局运动医学研究所运动健康中心主任厉彦虎在调查中发现，当前不少孩子存在不同程度的脊柱健康问题，身体姿态有问题的也不少，“久坐以及长期形成的不正确坐姿、睡姿容易导致青春期脊柱侧弯。”

近10年来，学生体质健康部分指标有回升的势头

从2018年教育部等八部门印发《综合防控儿童青少年近视实施方案》，到2020年guojia卫健委等六部门印发《儿童青少年肥胖防控实施方案》，相关政策措施不断加码。近10年来，学生体质健康部分指标有回升的势头。

“儿童青少年体质健康问题多具有滞后性，小时候体质不佳带来的危害，往往要在成年后才会逐渐显现和发生。”在吴键看来，近视的直接原因是长期近距离用眼，肥胖和超重的直接原因是运动不足，要从根本上消除这两个原因，防控才能取得显著效果。

儿童青少年在12岁之前，拥有多项身体素质发展的“窗口期”，更是运动促进智力发育的“黄金期”。但当前儿童青少年教育普遍前移，家长早早为孩子安排各种兴趣班、课外班，有的还增加了线上学习。“不能输在起跑线上”的观念，让许多孩子从幼儿园阶段就有了学业负担，本就不多的运动时间难以得到保证。

“近视的发生，除了少数遗传因素外，更多和视觉环境及行为有关。”全国综合防控儿童青少年近视专家宣讲团副团长、武汉市青少年视力低下防制(预防控制)中心主任杨莉华直言，快节奏的社会环境和繁重的学业压力成为近视防控的痛点。“孩子没有足够时间运动放松，眼睛长期处于紧张状态就很容易形成近视。”

孩子过早接触电子产品，增加用眼负担，也是造成近视低龄化的重要诱因之一。医学界对近视的成因早有研究：一是光线太暗，二是距离太近，三是时间太长。儿童青少年自控力弱，家长又没能及时纠正，不正确的用眼习惯一旦形成，距离戴上眼镜就不远了。

任何儿童青少年体质问题都不是孤立的，缺乏锻炼、不良生活方式也对体重、体形产生连锁反应。“现在生活水平提高了，孩子的食欲和口欲往往得到超量满足，饮食结构不均衡，又缺乏运动消耗，一些孩子甚至成了近视、肥胖、体态不良‘多合一’。”余安奇说，大家都知道“管住嘴，迈开腿”，但有多少家长能督促孩子真正做到呢？

将防控关口前移，尽可能从源头消除儿童青少年的健康隐患

长期以来，由于缺乏科学系统的儿童青少年健康干预体系，往往是近视、肥胖、超重现象严重了，才进入“亡羊补牢”的状态。

孩子一旦发生近视，平均每年会以50—75度的速度增长，但一些家长对此并不重视。近视防控重点在于早期、日常的风险监控。魏文斌建议，非学习使用电子产品单次不宜超过15分钟，每天累计不超过1小时；通过网络学习30—40分钟后，应该休息或者远眺10分钟，使眼睛得到充分休息；家中的书桌椅应该调整好高度，读书写字的时候保持“三个一”：手离笔尖一寸、眼离书本一尺、胸距书桌一拳。

用游戏等方式让孩子动起来，调动孩子兴趣是提升体质的直接抓手。“对肥胖、超重的孩子来说，至少要保证每周3次、每次1小时以上的中低强度全身性的有氧运动。”余安奇推荐，减肥的孩子适合进行游泳、快走、乒乓球等非激烈对抗性的运动，避免跳绳等对膝盖压力大的运动。他提醒家长，给孩子的饮食方面要遵循低糖、低脂肪、高蛋白、高膳食纤维、控总量的“两低两高一控”原则。

目前，guojia体育总局针对青少年标准读、写、坐、卧的姿态做出的规范指导宣传册已经在部分城市学校推广，同时还推出了适合在课间和睡前练习的脊柱操和视力操。今年暑假，全国青少年脊柱与视力健康操线上大赛吸引了21万余家庭、近75万人参与，遍及1.7万多所学校。“参加脊柱锻炼的孩子，71.1%是没有出现视力减退的。”厉彦虎指出，要将防控关口前移，尽可能从源头消除儿童青少年体质健康的隐患。

《人民日报》(2020年11月10日14版)

快速瘦腿，腿粗分三种，肌肉型，水肿型和脂肪型，确定是哪种之后，才知道怎样才能快速瘦腿。肌肉型就是肌肉发达。水肿就是你按一下腿，如果回弹较慢或者你起床的时候会感觉手指和小腿涨涨的。脂肪型就是小腿脂肪层比较厚。

怎样才能快速瘦腿？

你想要自信地穿上紧身裤和比基尼吗？只要你愿意付出努力，你也可以拥有纤细的双腿的!

今天轻轻给大家搜集了一个7天瘦腿的瑜伽动作

瘦腿的同时还能帮助睡眠哦

一：鹰式姿势：使得脚踝和小腿变细、臀部变得有弹力

①两脚并拢，正直地站着，两手肘左右交叉，右手肘放在左手肘的下边。身体向前探尽量使得上半身和下半身形成90°。视线向前方固定。

②像↓图中手部动作一样，两手肘紧贴在一起，右手指尖放至左手掌的中间位置，大拇指向着脸的方向，两手抬至脸部的高度。膝盖慢慢弯曲下去。

③右脚抬起，脚尖放在左小腿背的脚踝位置，这时候上半身要尽量挺直。姿势维持30-60秒后换方向进行同样的动作。

二：犁式姿势：消除下半身浮肿

①正趟在地上，两手在头部两侧伸展，手背贴着地面，手掌向着天花板。

②接下来双脚抬起，一直往头部方向移动，直到手尖触碰脚尖，手和脚都尽量拉伸。

三：牡蛎姿势：协调下半身肌肉

①正直地站着，两手抬至肩膀的高度、水平展开，掌心向着正前方。吸气的同时，右脚弯曲，膝盖抬起直到大腿和小腿形成90°。

②呼气的同时，两手交叉抓住脚掌，上半身先前探。

③吸气的同时，被抓住的腿的膝盖伸直，整条腿伸展开来，维持身体平衡。

④呼气的同时，手肘弯曲，上半身最大限度靠近抬起的腿，直到额头触碰膝盖。维持姿势并调节呼吸之后，换腿进行同样的动作。

四：倾斜三角姿势：矫正腿部弯曲、打造平滑下半身线条

①两腿以两倍肩宽的幅度打开，两手向身体两侧打开，手掌向下。右脚转向右侧方向，左脚的脚趾稍微地转向内侧。

②右脚90°弯曲的同时，视线转向右侧。这个时候身体不能跟随着视线扭转，身体依然保持面向前方。两脚要以5:5的比重分担身体的重量，这样的姿势才正确，不要把身体大部分的压力都让左腿承受。

③右手下降到右脚位置，左手向上做伸展运动，头部往左边方向。注意左腿膝盖不能弯曲，左盆骨要尽量地展开。

五：鹭式姿势：重塑小腿线条、预防小腿浮肿

①曲腿坐在地上，右脚贴地，左脚抬起，左膝盖向着胸口的方向。两手十指交叉握住前脚掌，臀部紧贴地面，脊椎挺直，视线向着正前方。

②吸气的同时，右膝盖慢慢打直伸展，左后脚跟要抬至胸部的高度。

③呼气的同时，右脚膝盖完全打直。维持脊椎挺直状态。

④右脚和上半身尽量靠近，完成姿势之后，调整呼吸再换另一条腿进行这个动作。

最后，不过不能只着眼于瘦腿，关键是要瘦身—整体的协调才是最关键的。持之以恒，你的努力不会白费的。

原创内容，擅自搬运者必究！

双腿粗壮的女孩，身材比例会略胜一筹。拥有细长的双腿，会让你看起来显高，身材看起来高挑。大象腿女孩都希望能够减掉大腿赘肉，拥有纤细的双腿。

坐在轮胎上休息的健身教练

大象腿女孩，很多裤子短裙都穿不了，穿衣打扮也会受到局限。而大象腿主要是脂肪堆积的原因，只有减掉腿部多余脂肪，提高腿肌肉量，才能让双腿变得紧实起来。

想要减掉大象腿，单纯地进行腿部训练是远远不够的。局部训练的燃脂效率不如全身性的运动，我们应该从全身性的有氧运动入手，同时结合科学的饮食管理，双管齐下来降低体脂率，减掉身上多余赘肉，让大象腿变细长的筷子腿。

适合健身的女性在户外做伸展运动

那么，你具体应该怎么做呢？我们来看看几个减大腿肉最快的方法：

1、降低卡路里摄入，促进体脂率下降，让大腿赘肉慢慢减少

每天的热量摄入要比平时减少300-400大卡，相当于是2碗米饭的分量，或者少吃几口肥肉，戒掉各种零食，你这个热量就能节省下了。只有让身材产生热量缺口，身体才会调动脂肪进行分解，我们的体脂率才会下降，双腿维度才会跟随着下降。

我们要戒掉对煎炸类、重口味、高糖分食物的喜好，平时要清淡饮食，重口味饮食会让你不自觉摄入更多的食物。我们要规律三餐，多吃一些有助于刮脂的天然蔬菜，多吃一些芹菜、冬瓜、白菜、西兰花、萝卜、生菜，这样有助于肠道蠕动，帮你改善便秘，抑制脂肪的堆积。

2、多做全身性的有氧运动，保持一定的锻炼频率

加强运动锻炼是每个人都需要坚持的一件事，健身锻炼除了可以让我们消耗更多卡路里，还能提升体能素质，抵抗衰老速度。

健身运动中，有氧运动是降低体脂率的有效方法，我们应该选择燃脂效率比较高的慢跑、跳绳、高抬腿、开合跳等运动分解脂肪，每周保持4-5次的锻炼频率，才能提高卡路里消耗速度。每次锻炼时间不要低于40分钟，坚持2个月时间，双腿维度可以下降3CM以上。

3、多做腿部训练提高肌肉量，塑造紧实双腿

除了进行有氧运动外，我们还需要多做力量训练来提升肌肉量，才能让身体基础代谢提升，从而消耗更多的热量。肌肉是身体的瘦组织，不占体积，还能提升自身的力量水平，让你保持更加紧致的身材曲线。我们可以加强腿部力量训练，多做一些深蹲、箭步蹲、跳跃型的动作来提升腿部肌肉量，塑造紧实的双腿。

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下面分享一组腿部力量训练，每个动作30秒，组间歇30秒，重复3-4组。

动作1、深蹲

动作2、向后交叉蹲

动作3、箭步蹲

动作4、深蹲跳跃

动作5、仰卧举腿

原创文章，抄袭必究！

据数据统计，65%以上的人减肥的第一步都是从节食开始的，因为人的常识在于吃得多导致身材发胖，想要减肥那就从少吃开始，节食减肥自然就成了多数人追捧的方法之一。那么你也在傻傻地节食减肥吗？

而事实上，多数人节食减肥的效果并不明显也没有取得真正的成功，反而多数人因为节食的原因导致身体出现各种各样的健康问题，比如节食减肥导致的情绪化失控，容易暴饮暴食，以及降低了身体的代谢能力，再者，有的人减肥期间甚至因为节食减肥而晕倒，出现身体不适等。所以节食减肥真的不是一个科学的减肥方法，所以减肥的朋友们，就不要再去尝试节食减肥了。但是有一点要肯定的就是，减肥期间少吃一些高热量的食物，这是正确的。

除了节食这种“笨”且不科学的方法之外，还有很多的科学减肥方法可以让你实现瘦下来，而且减肥期间要明确的就是，减肥的目标是减脂，只有减少脂肪的堆积，才能够实现瘦身成功。而且提升身体的代谢，有效地促进脂肪的燃烧分解，热量的消耗，从而达到减肥成功的效果。

5个方法帮你成功减脂，降低体脂率，让你别再傻傻地节食减肥了！

第一个方法：控制热量的摄入

减肥期间让你少吃是少吃高热量的食物，如果你每天吃的都是蔬菜的多，其实压根就不需要节食，不是吗？只有控制热量的摄入，这样才能够避免热量过剩导致脂肪堆积。

高热量的食物一般都包括油炸类的食物，重口味的食物，以及高糖分的食物等，这些食物都会让你体内的热量增多，从而加快脂肪的堆积。

第二个方法：多喝水

减肥期间最“懒”的减肥方式之一，多喝水，拒绝喝饮料等不健康高糖分的饮品。多喝水可以促进身体的代谢能力的提升，促进身体的血液循环，加快肠胃的蠕动和吸收，以及促进身体的燃脂减脂的速度。

减肥期间如果可以保证自己3个月的时间多喝水，你会发现你比别人的减肥效率快得多，而且效果也会比别人更好。

第三个方法：多补充蛋白质

蛋白质作为身体的能量来源，我们日常吃的鸡蛋，肉类都含有丰富的蛋白质，而蛋白质也是肌肉增长的主要能源物质之一，对于增肌和减肥的人蛋白质是非常重要的。

而且身体在消化含有蛋白质食物的时候需要消耗更多的热量从而分解蛋白质食物，促进身体的吸收，所以有助于提高人体的代谢，促进身体减肥燃脂。

第四个方法：早睡早起

减肥是一件非常需要自控力以及自律的一件事，而早睡不仅能够让你身体得到充足的休息，还可以保证身体高效地运转和提升，这对于多数人来说是很难去做到的，但是如果你在3个月的时间内都能够养成早睡早起的这个“宝藏习惯”，你会发现减肥真的不难。

最后一个方法：运动

想要在躺着瘦下来，其实是很难实现的，因为身体内多余的热量想要通过自身的代谢去消耗是需要很长的时间，所以如果你想要快点瘦下来，那么运动才是你减肥的关键。

减肥达人们的运动方式：有氧运动＋力量训练，在做有氧运动前先进行20-30分钟的力量训练，从而提升你的体能和力量，让你更好地去坚持30分钟以上的有氧运动。

这5个方法你要是能够坚持去做，其实不需要节食你都能够瘦下来，还能够实现“易瘦体质”，怎么吃都不怕变胖的梦想。

其实对于女性来说，减肥的最大阻碍就是瘦腿。如果吃太多，可能会导致腿部全是脂肪，如果运动太久也可能导致腿部全是肌肉。不少的人对于自己的腿型都是非常不满意的，甚至有一些人花大量的价钱去医院吸脂。其实想要快速瘦腿，除了减肥还要坚持一定的瘦腿运动，这样才能让瘦腿功效更加好。

几个快速瘦腿的运动方法，快快动起来！

1、跳绳

大家都知道跳绳能够有效的减肥，而且强度非常大。跳绳确实能帮助我们全身燃脂，但燃脂最有效的部位就是腿部了。在我们跳绳的时候我们的腿需要定时的发力，这样能够让腿部肌肉得到很好的塑形。但是一定要注意，跳绳一定要跳满500个以上才能看得到效果。而且跳绳这个运动也是需要持之以恒的，不要三天打鱼两天晒网，最好给自己定制一个目标，每天坚持跳一定的数目。

2、骑自行车

骑自行车也是一个能锻炼腿部肌肉的运动，尤其是对大腿肌肉的锻炼是非常不错的。骑自行车这个运动是一向既能愉悦身心，又能让自己的身体保持健康的运动，在平时大家不妨可以跟自己的朋友一起去骑自行车，既能锻炼身体又能感觉到身心愉悦。在我们骑车的过程中，能够很好的锻炼自己的大腿肌肉，让赘肉能够快速的燃烧掉。

3、拉伸运动

其实在很多时候做拉伸运动对于腿部的塑形来说是非常重要的。如果我们平时只是一味的做一些有氧运动，确实是能提高我们身体的各项素质，但是也会让我们小腿肌肉变得越来越发达，这样就会让小腿线条变得很难看。所以在平时适当的做一些拉伸运动，是非常有利于小腿肌肉的舒缓的。在我们运动前和运动后，不妨都可以做一些拉伸运动，来让自己的小腿线条变得更完美。

4、按摩腿部

现在有很多的运动软件上都有着不同的瘦腿方法，其中之一就包括按摩腿部。按摩腿部确实能够舒缓我们小腿的肌肉，还能够刺激穴位，改善血液循环让我们消退的血液更加流畅，大家在平常无聊的时候，不妨就可以按摩一下自己的腿部，让自己的腿不能得到充分的放松。

想要保持一个良好的身材塑造腿型是必不可少的，所以大家不妨可以试试以上几个瘦腿的运动，让自己的腿变得更加好看。

热播古装剧《与君歌》刚刚落下帷幕不久，张予曦就进组了另一部古装剧《千秋令》，美女的古装扮相真是从不让人失望，看看官方发出来的剧照，不仅让人get到了她身上异域风情的美，同时结合了英气的侠女风范，可盐可甜，让人只想拜倒在小姐姐的石榴裙下。

咱们来看一下动图，整个人看起来也是又甜又飒，光看造型就对这部剧愈发期待了不少。

说起来，虽然顶着某聪前女友的头衔出道，但这些年张予曦本人也一直在兢兢业业地演戏，虽然水花都不大，可因为多是出演古装剧，也给了很多吃瓜群众她晋升为“新晋古装女神”的印象。

不过嘛，这位小姐姐倒不像一位女演员，反而更像是瘦身博主，除了在社交平台正常营业之外，她更是分享了不少自己的健身心得，而且更新频率那是相当高，比如她前段时间出的瘦大腿教程，就有不少人跟着打卡练习。

有博主还发了跟练的视频，就做了一次，效果立竿见影，大腿立刻瘦了2cm，真是让人瞬间被种草了，而且本人仔细看了一下，几个动作都非常简单，就算是健身小白练起来也完全没负担。

step1：首先保持M型的坐姿，持续30秒以上，可以燃烧大腿内侧脂肪。

step2：将两个脚掌相对，然后手掌相对，再把腿微微抬起来，用手肘的关节抵住膝盖旁边或者大腿里面，然后相互对抗，腿往上抬，胳膊向下压，做两分钟。

step3：跪在瑜伽垫上，手肘放在后面慢慢平躺，将双手向头顶伸，这样也可以起到拉伸大腿线条的作用。

这3个动作感觉很简单吧？其实日常生活中，针对大腿、小腿难瘦的脂肪及肌肉，很多集美一定都会选择用运动搭配拉伸的方式，不仅放松舒缓运动后的肌肉，还可以拉长肌肉线条。但如果拉伸错误的话，反而会让肌肉失去原有的弹性及紧实度，想要拉伸大腿内侧肌肉，也可以看看健身教练@Rosie提供的正确方法，还有消水肿的效果哦~

1、踮脚双膝开合

建议运动量：10下为一组，一次三组

先在距离墙面一步宽的位置以双脚脚尖着地，踮脚慢慢蹲下，将脚跟坐在屁股下方，双手扶墙做支撑。

接着呼气时，将双膝向外打开到最大程度，感受大腿内侧的伸展，维持5秒左右，吸气时再将双腿并拢，并感受大腿内侧慢慢地收紧，配合呼吸重复动作即可。

这个动作可以正确地拉伸大腿内侧的肌肉，还可以帮助小腿血液循环、消水肿，让小腿线条及脚踝更加纤细！做的时候要注意，腰部不要过度塌腰，一定要收紧核心，上半身也不要驼背，避免造成上半身运动错误。

2、盘腿拉伸

建议运动量：10下为一组，一次三组

双脚脚掌相对，盘腿坐于地面上，用抱枕之类的东西将臀部稍微垫高，骨盆上方可以稍微往前压，让上半身自然坐直。

接着双手像是翻书一样，把原本相对的双脚脚掌向外打开。

脚掌向外打开，同时带动膝盖自然往下，如果膝盖不能落地也不用勉强，停在可以做到的程度即可，感受到大腿内侧有微微撕裂感、但是没有到灼烧感的程度，代表你的拉伸已经到位了。

这个动作可以充分地拉伸整个大腿及小腿的肌肉，同时不会造成肌肉负担，肌肉伸展也可以帮助腿部循环、改善水肿，运动完后放松也很推荐！

虽然天气越来越冷，但小仙女们别只顾着大快朵颐，还是要多运动运动哦~

杠铃是我们在健身房最为常用的训练器械之一，但是除了我们去蹲杠铃、拉杠铃或推杠铃之外，我们还可以把杠铃片单独拿下来，进行复合型的动作训练。

复合型的训练动作可以让训练者摆脱孤立动作训练对单一肌群的强化，而是利用复合型的动作对肌群进行全面的激活，过度强化单一肌肉会对身体整体肌肉的平衡造成失衡，会对身体造成一些不良的影响。

我们的日常动作都是复合型的，需要身体的肌群全面调动起来去协调配合，实现最终的动作。所以，我们也需要利用复合型的动作来整体训练肌肉间的均衡力量。

下面，我们就把杠铃上的杠铃片单独拿下来，进行全身的训练，可以训练到你的手臂、核心与臀腿，以下训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组，坚持训练4-6周。

训练动作1

双手抓握杠铃片举在胸前，双腿宽距站立，先做下蹲动作，在下蹲的状态下，双手将杠铃片放低，然后再做二头弯举，接着起身站立，并将上身转向身体一侧。

每侧训练12次

训练动作2

仰卧地面，双手抓握着一片杠铃片放到头部上方，双腿屈膝脚掌相对，用力将臀部推高，然后双手将杠铃片拉到胸部位置，向上推举2次。接着再将杠铃片放到头部上方，将臀部放低。

训练15次

训练动作3

双腿前后腿站立，双手抓握杠铃片高高举过头顶，先做弓步蹲动作，起身站立后将后面的腿向前迈一小步，接着再做弓步蹲动作，同时双手将手臂向后屈。

然后再将后面的腿向后撤一步，做弓步蹲的同时，将手臂伸直。

每侧训练8次

训练动作4

仰卧地面，双手抓握杠铃片向上伸直手臂，在双腿伸直的状态，将臀部推高抬离地面，然后双腿屈膝向后走2步，在臀桥的状态下，双手推举杠铃片，然后双腿再伸直向前走两步，在保持臀部抬离地面的状态下，双手推举杠铃片。

训练8-10次

高强度燃脂，撕裂你的腹肌！

初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。

一共9个动作，每个动作1分钟，间隔休息30秒，极速燃烧身体多余脂肪，女的还能美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备。

无需借助任何器械，在家里就能完成，不用多练，每周三次即可。

NO.1

NO.2高抬腿跳跃

NO.3开合跳

NO.4

NO.5

NO.6屈膝仰卧

NO.7半蹲

NO.8躺地膝肘

NO.9平板支撑

高效燃脂

享受腹肌撕裂感！

HIIT虽然是一个减脂运动，但是强度非常大。

HIIT虽然要求一定的力量，但是和传统的器械力量训练不同，主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉，女生也适合练习。

所以建议练习者在训练之前一定要适当补充含蛋白质和糖分的食物。加满油才能让机器更好地燃烧起来。

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夏天到了，很多没有减肥成功的女性，干脆已经放弃了挣扎，身材不好，咱们可以隐藏赘肉。怎么隐藏赘肉呢？一件塑身衣就可以搞定了。很多女性为了让自己的身材变得更加迷人，都喜欢穿着紧身衣，让自己的身材曲线变得更加明显。

塑身衣的存在其实和中世纪欧洲女人的束腰，以及我们guojia古代的裹小脚传统，没有什么区别。都是将女性的身体紧紧包裹住，虽然这样可以让身材变得更好看，符合了现代人的审美，但是对身体健康还是有很大伤害的。

穿塑身衣能帮助减肥吗？

女性朋友穿上塑身衣之后，只是一种视觉上面的加肥，并不能将身体内多余的脂肪都燃烧掉。真正的减肥，还是需要将身体内多余的脂肪都燃烧掉，热量都消耗完，这样才能让自己的身材变得更加苗条，肌肉也会变得更加紧实，相反穿精神体并不能真正的减肥，而且还有很多不好的影响。

影响了女性的乳房发育

青春期的女孩子，身体还在发育当中，如果影响了这段时期的发育，对以后的一生都会造成不可言喻的遗憾。塑身衣穿在身上，会感觉全身紧绷绷的，血液循环和新陈代谢也会受到很大的影响。女孩子在青春期的时候，乳房正在发育，塑身衣的存在不仅会压迫到乳房的生长，还会引起肿胀和疼痛。

导致激素分泌降低

长时间穿着塑身衣，女性的卵巢也会受到压迫。女性体内的雌性激素其实就是依靠卵巢来分泌的，如果卵巢受到压迫的话，雌激素的分泌含量也会减少。雌激素的减少，对女性的身体健康，以及月经的情况和衰老的速度都会产生影响。

雌激素分泌不足，容易导致月经紊乱，生育功能也会受到影响，甚至还可能影响到子宫方面的健康，因此女性最好不要穿塑身衣的好。

影响到呼吸系统

人每时每刻都是在呼吸的，如果穿着塑身衣的话，腰腹部的位置通常会被勒得很紧，这样腹部的呼吸运动就会收到阻碍，肺部的通气阻力会大大增加。长期下来，会造成呼吸不畅，换气不足的情况发生，胸闷气短、浑身无力的症状也会慢慢出现。

影响皮肤的健康

经常穿着塑身衣，皮肤无法和外界的空气接触，会影响到皮肤的新陈代谢，导致皮肤的毒素无法正常被排出去，这样毛孔也更加容易堵塞，而且色素沉积的会更快。皮肤更加容易变黑，变干燥，甚至还容易长出皱纹。

影响身材的线条，导致肌肉变得松弛

穿着塑身衣，虽然可以让自己的身材看上去更加的苗条，但是并不代表自己的体重就出现了下降，身体内的脂肪依然没有减少。相反，脂肪长期被动的收缩，不仅会失去原来的弹性，甚至会让身体的肌肉变得更加松弛，脱掉紧身衣之后，自己的身材走形的会更快。线条变得更差。

对于爱美的女性朋友而言，塑身衣的存在确实是关键时候的救命稻草，但是并不能时刻都穿着塑身衣，这样对身体健康非常不利。身体内的血液循环无法正常流通的话，氧气和营养物质无法及时供应到身体的五脏六腑，久而久之，就会引发一系列的健康隐患，对女性的身体健康非常没有好处。

因此，建议女性朋友，尤其是那些爱美的女士，想要让自己的身材变得更加玲珑有致，最好的办法还是减肥塑身，通过运动和饮食来控制体重，调整自己的身形，这样才是最健康的一种方式。

年轻时，我是怎么也吃不胖的体质，到了中年，尤其是生了两个孩子后，体重没有增加太多，但是肉就在那里，不离不弃。

之前我分享过很多减肥方法，大都是针对体重的减轻，但实际上一些有力量的训练，不仅能帮助提升曲线魅力，更好地保持身材，促进脂肪燃烧，长久坚持的话还能抵抗衰老速度。

而提到力量训练，大家想到的是要么是重到抬不起的机械，要么就是贵到肉疼的私教课程。

其实有些力量训练，不用去到健身房，更不用请私教，只需要一张瑜伽垫，在家便可以轻松搞定，都是一些高效燃脂的动作，简单易学。

这些都是我自己之前请私教时，或者身边朋友都在推荐的一些办法，亲测有效！

开合跳

开合跳是一个经典且容易的有氧训练。虽然简单，但它的燃脂效果不容小视。

这个训练不仅能提高我们的心率，还能对手臂和大腿的肌肉群有一定的锻炼效果。

首先自然站立，双脚打开让双脚间的距离与肩膀同宽，双手自然下垂于身体的两侧。

然后双脚发力向上跳起，在跳起过程中双脚向身体两侧打开，同时双手向上举过头顶击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

落地后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。

这个动作需要注意的是落地时的缓冲和动作的连贯性。重复动作至少20S。

平板支撑

平板支撑是一个非常经典的核心锻炼动作。

虽然这个动作属于静态训练，但是在静止状态中可以对我们的腹部和臀部肌肉产生持续的刺激。首先俯身，双臂屈肘让小臂支撑在地面上，双腿伸直。然后挺直身体，收缩自己的腹部让身体处于一条直线上。保持这个状态。

进行平板支撑的时候，收紧腰腹肌群跟双腿，切忌不要撅屁股、塌腰或者驼背。要保持身体肩部、臀部、双足在一条直线上。

在动作标准的情况下，入门级的宝宝们至少需要坚持60S。当然以后可以随着自己的训练程度加深而加长时长。

俯身登山

俯身登山是常见的训练动作，基本上可以锻炼到全身肌肉。

因为需要上半身支撑身体，下半身腿部运动，所以除了锻炼到身体的大腿之外，还能强化上半身肌肉耐力，核心力量等。

一般来说，当我们的腰腹核心肌群不够强大的时候，仅仅做出双手撑地的动作，就需要借助背部，臀部甚至胸部的肌肉一起参与。

所以俯身爬坡这个健身动作，能够锻炼到身体很多部位的肌肉，是徒手健身的黄金动作之一。

动作要领就是首先扶在地面上，双手伸直支撑身体，双脚微微分开并伸直。挺直后背，收缩自己腹部，然后双腿交替进行向前的快速提膝动作。

在动作中要注意训练的连贯性，并且保证脚尖和膝盖的方向要一致。在强度合适的情况下坚持30次快速交替提膝。

深蹲跳

深蹲跳可以有效地锻炼了我们的臀部和腿部肌肉。同时腿部肌肉锻炼会消耗大量的能量，对于燃脂的效果非常好。

开始时身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手向前或双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前以便保持身体平衡。屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。

落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。

下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。

落地时把重量放在脚掌，避免膝盖受压。重复动作至少20次才能达到效果。

波比跳

波比跳的训练强度非常的大，前期一定要注意从少次数开始。

它结合了深蹲，屈髋收腹，俯卧撑，跳跃等动作，能锻炼全身70%以上的肌肉群。

包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对心肺功能的提高非常的有帮助。

训练开始时保持站姿，双脚分开与肩同宽，双膝微微弯曲。俯身下蹲，双手支撑身体向后跳跃伸腿。

然后双腿跳跃内收。起身后跳起，重复动作20次。

如果初学者上肢力量弱，或者运动基础薄弱，可以取消俯卧撑的步骤，或者利用椅子等，改为难度较低的上斜俯卧撑。

空中蹬车

空中蹬车是一个比较全面的动作，除了有很明显的燃脂作用之外，还能对腹部有一定的挤压，并且还能瘦腿。

首先平躺在垫子上，双手屈肘放在头部后面，将肩膀和头部抬起离开地面。双腿屈膝抬起让小腿平行于对面。

然后腹部发力将上半身向左右转动，同时双腿交替提膝动作。让左侧手肘接触到另一侧的膝盖。

这个动作注意让下背部和臀部靠在地面上，肩膀和上胸肌抬起，不要让脚后跟接触地面。一组最少做到20次，左右转体一次为一个动作。

练习空中蹬自行车的注意事项：

1.尽量不要在软的床上做。

2.速度不宜太快，越慢越好。让腹部和腿部充分锻炼。

3.腹部收紧，注意呼吸均匀。

4.刚开始时可能坚持不了太久，可以先做10分钟左右，然后再增加。

跪姿对侧伸展

这个动作主要是增强核心力量，锻炼全身肌肉的协调性，美背又翘臀。

做这个动作的时候是需要把双手和膝盖一起支撑到地面上的，注意手掌在肩关节的正下方，大腿与地面垂直。

我们的后脑勺，上背部，臀部在一条直线上。呼气，抬起对侧的手和腿。注意在动作的过程中，躯干始终保持稳定，手和腿抬起的幅度不宜过大，与躯干成一条直线即可。

将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下放，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续，左右各重复10次。

注意事项：

1.始终保持躯干稳定，避免下背部晃动。

2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉。

3.进阶版可以采用负重，在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃！

侧卧拉伸

这一动作主要是带动力量训练腿部，不仅可以瘦腿，长期坚持可以达到很好的塑造腿部线条的效果。

采用侧卧的方式开始动作，用肘部支撑身体重量，保证身体成一条直线，腹部肌肉和臀部肌肉紧绷，不要过于放松。

双腿伸直，右手肘撑地，右手掌撑住头部，左手自然放在左侧身体上。

左腿向上抬起，膝盖不要弯曲，髋部保持不动。同时，将一条腿抬高并向身体前方伸展，直至自己可以伸展到的最大限度。

左侧的腿部动作重复10次后换另一侧继续重复上述动作10次。

注意事项：拉伸时不要让膝盖产生疼痛感，要学会控制自己动作的力度。

训练注意事项

完成所有动作为一组，在动作过程中，把每一个动作都尽全力完成，动作间休息45秒左右。

休息时间在轻微的活动中度过，不要静止不动，每次进行2-3组，每周3-4次。

运动结束后不要立即停止，还要通过放松与拉伸让身体慢慢恢复。可以通过转动自己的肩颈头部，拉伸手部、脚部肌肉来进行放松。

可像婴儿一样蜷缩，双手尽可能伸直放在头顶，全身放松趴在垫子上。

动作次数根据自己体能从少到多尝试，前期每天训练2-3组，后期适应后增加组数和次数，训练3-5组。

最后再次强调，一定要循序渐进，身体不适立即停止。

另外，减脂是需要一个长时间的事情，有了简单训练方法接下来就是坚持了，所以不要想着一个月就能减掉几十斤。

这从健康的角度上来讲并不现实，所以我们要调整心态，制定合理的目标，循序渐进，慢慢地把脂肪减下去。

稍微有点肉肉的女生就可以体重减轻，而本身不胖的女生，坚持了燃脂方法就能拥有紧致身材，塑造更加完美的体形。

卢璐说，

世界上没有丑女人，只有懒女人。虽说减肥不是一件简单的事情，但只要“管住嘴，迈开腿”，就能拥有紧致身材，何乐而不为呢？

在家带娃或工作忙碌的你们，每天抽几分钟时间出来进行锻炼，保持好自己的身材，以最美最佳的状态出现就是变美的一大步。

要是你们有什么其他更好的训练方法欢迎评论区留言，我们一起偷偷变美呀~

大家好，我是冰冰老师，今天跟大家分享一个，既简单又是我们平时最常用的一个体式，板式的练习，那么板式可以起到塑身减肥的作用，同时促进我们身体的血液循环，让我们的身体线条越练越美

我们从跪姿进入，我来用我自己的方式，就是从婴儿式进入的话，我们可能手和脚之间的距离是比较适合自己的，当你在婴儿是臀部拉到脚后跟的时候，我们把你的手臂伸到最长，十指张开去压实垫子，然后吸气的时候中心往前

让你的双肩移动到你的手的正上方，这个时候推高你的胸口，肩胛骨保持外展，勾脚趾，下一次呼吸的时候我们蹬直双腿，可能这个位置是我们大家最适合的双手和双腿之间的距离，把你的双脚用力向后推，大腿内侧想象去夹一个小球，向后推的同时手推高胸口往前送

你去感受你整个腹横肌的启动，腹部力量完全收紧向上，避免去做一个耸肩或者是塌腰，你力量不足的话你可以把臀推高一点点，但是一定要避免塌腰的状态，所以在这里我们可以保持10~15个，呼吸或者时间更长一点都可以，最后我们落双膝向下，需要再次回到婴儿式去调整你的呼吸

好了，今天的分享就到这里，想要辅助瑜伽训练的，建议大家还是用上瑜伽拉伸环，这样就好事半功倍

【梵措】瑜伽圈拉伸环健身环普拉提圈环瑜伽环魔力圈￥39购买，

1、适当调节碳水化合物的摄入

有训练，则适当提高碳水化合物的摄入，没有训练，则适当减少碳水化合物摄入。这样可以维持更高的新陈代谢率，并且让肌糖原充足的满足你的训练。

2、组间休息时跳绳

组间休息一分钟，抽出半分钟来跳绳，消耗更多热量。

3、提高蛋白质的摄入量

身体在进行食物消化吸收及代谢转化时也会需要额外消耗能量，这称为食物热效应。蛋白质的食物热效应最高，在消化过程中带来20%-35%的额外热量消耗。另外富含蛋白质的食物也比较耐饱，可帮助减脂。

4、每天早上均衡早餐

每天早上一定要吃早餐，激活更好的新陈代谢，减脂效果会更好！尽量让早餐富含膳食纤维的碳水，维持血糖稳定，利于身体动用更多脂肪来作为能量。

5、远离久坐

经常坐着的人，可以尝试设置个闹铃，每个小时起来动一动，即使是几下深蹲或者几下拉伸也行~

6、保持充足睡眠

每天保持7-8小时的睡眠保持新陈代谢率。

7、多做复合动作

复合动作可以刺激更多的肌肉群工作，增加热量消耗。

8、定期改变有氧方式

定期改变有氧方式，刺激不一样的肌群，提高减脂效率。

9、把握时间

准备一个秒表，运动时注意休息时间，最好控制在30秒-45秒内。

10、多走路

如果可以走路尽量走路，多运动，多消耗。

11、使用更小更暗的盘子

更小的盘子可以减少食物，更暗的盘子可以抑制食欲。

12、喝点绿茶

促进新陈代谢，燃烧更多卡路里。

这里有很多辅助方面的建议，主要还是提醒大家运动搭配饮食才是正确的减脂办法，多运动，多消耗，把控好自己的嘴，你会发现减脂很容易哦~

更多健身干货，请大家关注我们~

普拉提和瑜伽都属于柔性伸展运动，二者都具备锻炼和减肥的功效，各自的侧重点又有所不同。坚持普拉提和瑜伽，可以美化身体的曲线，腰部会变得更加柔软，同时双腿会变得细长。

小仙女们要根据自己的身体情况和爱好选择适合自己的运动，这样才能达到较好的塑身效果。

1.树式

↑适合自己的才是最好的，小仙女可以先尝试这两种运动，然后选择一种自己喜欢的，或者两种运动同时练习。

体式要点：山式站立，左腿伸直，弯曲右膝，右脚脚掌紧贴左大腿内侧，上身保持直立，双臂向上伸展，双手合十置于头顶正上方。

2.全莲花鱼式变体

↑这两种运动都强调姿势与呼吸的配合，瑜伽需要用胸、腹呼吸，而普拉提是鼻吸口呼。

体式要点：躺在地上，弯曲双膝，左脚置于右大腿内侧，右脚置于左大腿内侧，双脚脚心朝上，双臂伸直向身体两侧伸展，双臂紧贴地面。

3.女神式体前屈

↑不管哪种运动，都贵在坚持，每天坚持一点点，好身材自然会来到。

体式要点：山式站立，双腿分开，弯曲双膝，臀部下压，直到两大腿保持水平，双脚分别向两侧旋转45度，踮起双脚脚跟，两小腿垂直于地面，上身前倾，直到保持水平，双臂伸直交叉，双手握住墙边。

4.牛面式

↑不必羡慕别人的苗条身材，多运动你也可以变得前凸后翘、性感妖娆。

体式要点：山式站立，稍微下蹲，左膝放在右膝上，左脚脚背勾住右小腿，上身保持直立，双臂弯成90度，左前臂保持水平，左小臂垂直于地面，右肘放在左肘上，双手手掌紧贴。

5.头肘倒立变体

↑普拉提和瑜伽都有助于内外兼修，不仅可以瘦身塑形，还可以培养优雅的气质。

体式要点：跪在地上，双臂弯曲成90度，两小臂紧贴地面，双手紧握，与双肘围成三角，上身和臀部抬高，双腿向上伸展，直到胸部垂直于地面，弯曲左膝，左腿弯成90度，左脚置于臀部正上方，右腿伸直向后上方伸展。

6.神猴式

↑工作压力越大的小仙女越容易衰老，因此更应该好好保养自己，而运动是最健康的保养品，每天练一练，越活越年轻。

体式要点：山式站立，右腿抬高，稍微弯曲右膝，右膝和右小腿紧贴墙面，左腿向前伸直，右大腿和左腿成一直线，上身前倾，直到腹部垂直于左腿，左手搭在栏杆上，右臂伸直，右手放在右脚脚心上。

7.鹭式

↑想要变美就要付出努力，通过运动流出汗水，燃烧你的卡路里吧！

体式要点：跪在地上，双手分开与肩同宽，双手手掌撑地，头顶贴地，双手和头部形成一个三角，上身和臀部抬高，双腿向上伸展，直到腹部垂直于地面，双臂伸直，双腿绷直，双腿与双臂平行。

普拉提和瑜伽越来越流行，很多女孩子已经体会到了这两种运动的好处。小仙女们应该多尝试，然后才能知道自己需要什么，这两种运动不仅对身体好，还可以给生活带来乐趣，一定不要错过哦！

互动话题：普拉提和瑜伽你们更喜欢哪个呢？

最后点赞转发的宝宝们都能像超模一样练出美好身材！

大家好

我是你们的囚妹儿

夏天是真的来了

这几天

真的是忽然热到不想动弹

只想每天躺在家里吃西瓜吹空调

好处就是

又可以穿上漂亮的小裙子了

囚妹儿最近发现了

一个特别好吃的夹肉饼

执着的吃了一个礼拜

前几天才惊奇的发现

我的裤子穿不上了

就是原来正好的紧身裤

现在穿上就是爆裂的那种感觉

既然已经到了这种地步了

是时候掏出我的减肥秘籍了

减肥秘籍----第一法

晚餐选择高纤维食物

说人话

晚上少吃肉类和主食

不是说完全不吃

是在平时的基础上减少摄入量

这是因为

晚餐最接近睡眠的时间

摄入过多的食物会加重肠胃的负担

可以试试红薯、玉米等

减肥秘籍----第二法

先喝汤后吃饭

顺序一定不要弄反

先喝汤可以增加我们的饱腹感

这样在后续的吃饭过程中

就可以不自觉的减少摄入

减肥秘籍----第三法

加大蔬菜在饮食中的占比

蔬菜的食物纤维含量高、水分大、热量低

增加蔬菜的食用量

就相当于在保证饱腹感的前提下

减少了热量的摄入

对减肥瘦身的帮助极大

减肥秘籍----第四法

不过度节食，也不吃撑

每餐都要时刻问自己

吃饱了吗

一旦吃饱

就马上停筷子

千万不要为了怕食物浪费

就勉强自己一直“捎饭”

减肥秘籍----第五法

规律的作息规律和良好的饮食习惯一样重要

如果你决定要减肥了

就要注意自己的作息

十一点前上床

不要玩手机

可以听一小会儿音乐

帮助入眠

减肥秘籍----第六法

保持运动习惯

运动是必须的

如果有人告诉你

有减肥方法不需要运动

马上扭头就走

他一定是个卖yao的

如果你是一个运动小白

想要减肥

就可以从一些常见的有氧运动做起

跑步、跳操、跳绳等

因为这些运动都比较常规

场地也没什么要求

可以不用一上来就报健身房

真坚持不下去

也可以减少损失

缺点就是

运动成本过低

很多人一觉得累就容易放弃

也可以选择上下班步行一段时间

帮助燃烧脂肪

做个约定

收下我的减肥秘籍

一个月为限

六月底我来检查大家的成果哦

减肥大半年，你还没瘦呢？像很多胖友感叹的那样，方法都试过了啊，也办了健身卡甚至请了私教，怎么还是瘦不下来？

在减肥这条路上，如果走得不顺利，你可能是遭遇了“套路”。减妞在这里为你整理了5条，健身私教不会告诉你的减肥忠告。

1、减掉10斤体重≠减掉10斤脂肪

像很多广告宣传的那样，声称可以在几天内就减掉10斤体重，却不敢说，减掉10斤脂肪。

体重是什么，当你上秤的时候，体重=骨骼+肌肉+水分+身体各个组织。甚至你今天吃的饭，是多还是少，都会影响体重变化。

也就是说，即使体重快速下降很亏啊，如果采用的方法不正确（比如节食），也极有可能是肌肉和水分流失造成的。

然而减肥的真正目的，其实是减低体脂率也就是体脂肪含量。因为脂肪的密度比较大，所以真的减掉10斤脂肪，体型会有很大变化。

2、有一种胖，叫“隐性肥胖”

日常生活中，有一群人，即使体重也不超标，但也有可能是“隐性肥胖”。

这是一种隐藏起来的肥胖，并不会在身型和体重上有什么体现，但脂肪倾向于堆积在你的内脏周围，给身体埋下健康隐患。

虽然带着隐形两个字，它的危害可不比普通肥胖小，比如过多的内脏脂肪堆积，会导致代谢紊乱、体内毒素无法排出，还可能引发高血压、糖尿bing等。

所以说，想要自测自己是不是隐性肥胖，光看体重是不行的，减妞建议测量腰围。一般来说，如果男性腰围＞90，女性腰围大于85，就可能是内脏脂肪躲过的高危人群了。

3、出汗多不意味着减肥效果好

减肥过程中，你可能会经常听说这句话，“汗水是脂肪的眼泪。”翻译一下，即：出汗多意味着减肥效果好，真的是这样吗？

这也是一个误区了。真相：出汗多并不能和减肥效果、燃脂效果等同起来。因为出汗的目的是为了给身体降温，更不要说，有些人天生就爱出汗，然而该胖还是胖。

除此之外，出汗还有很多的影响因素，比如季节、天气，在不同因素的影响下，出汗量其实也是有有很大的差异。

而且，最为关键的是，汗水的主要成分是水，即使体重下降，和脂肪关系不大。运动后补充水分，体重就会恢复的。

4、脂肪并不会转化成肌肉

在很多人的减肥观念里，减肥就是把脂肪转化成肌肉，这也太天真了。

所以，减妞想说的是，脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，两者是完全不同的身体组织，根本不可能相互转化。

人之所以会胖，是能量过剩的结果。当能量摄入大于热量消耗时，盈余的热量就会转化成脂肪存储起来。

很多运动员，退役后普遍发福，并不是因为肌肉转化成了脂肪，而是热量消耗相对减少，但饮食不变，脂肪就找上门了。

如果长期不运动，不仅会导致脂肪堆积，肌肉也会变得松弛。所以如果你想恢复好身材的话，建议将有氧运动和力量训练结合起来。

5、减肥也会遇到瓶颈期

即使你饮食控制得很好，也有按照科学的方式运动，减肥也会遇到瓶颈期。这是因为人体的适应性：身体是很聪明的，会在一段时间内适应一种新的运动。

比如你每天按照一个方式一种强度运动，身体可能早就适应并能轻松完成目标，进而运动带来的热量消耗就会减少。

在这种情况下，想要突破瓶颈期，你就要即使调整自己的运动方式和强度：比如换跑步为游泳或跳操，比如增加运动时间，比如尝试不同的动作组合，这都会给身体带来新的刺激。

#减肥什么方法最有效#

很多肥胖的人都想要减肥，只有瘦下来，你才能遇见更好的自己，拥有全新的生活。

而减肥的方法有很多，好的方法可以加速身体燃脂，坏的方法会让你事倍功半，体重总是反弹。很多人经历过减肥失败的困扰，这会打击他们的自信心，导致他们没有动力进行减肥。

那么，减肥选择什么方法最有效呢？答案是运动健身。

很多人会选择节食来达到减肥的目的，笔者为什么不推荐节食减肥？

虽然节食的方法可以让你更快减重，但是，这个过程中会让身体陷入饥荒状态，身体流失的重要是水分、肌肉，你的身体代谢水平也会跟随着下降，减肥效率会越来越差。

当你恢复正常饮食后，身材就会复胖回来。长期节食减肥还会伤害身体健康，伤害自身免疫力，甚至出现低血糖、身体乏力、厌食症、闭经等问题。

想要健康地瘦下来，那么你一定要远离节食的误区，每天的热量摄入不能低于1200大卡，还需要多元化饮食，均衡营养才能让身体保持足够的代谢动力。

低热量饮食容易让身体开启保护机制，单一饮食会让身体代谢动力不足，身上肌肉也会逐渐分解，身体代谢水平就会下降，你瘦下来后身材也无法长久保持。

坚持运动健身瘦下来，你会有什么好处？

节食是控制卡路里摄入，而运动是提高卡路里摄入。运动健身减肥比起节食减肥要有效得多，坚持健身锻炼，可以促进脂肪分解还能强化体质，提升免疫力，保持年轻的身体机能，让你健康地瘦下来。

很多人觉得健身锻炼是比较枯燥无味的，很难坚持下来。其实，我们需要定制一份科学的减肥计划，从低强度运动开始，而不是盲目瞎练或者模仿健身大神的训练，这只会让你产生挫败感。

新手可以选择从中低有氧运动入手，比如：快走、广场舞、慢跑、踩单车等训练，这样才更容易坚持下来。每周坚持打卡4次以上，每次不低于40分钟，这样可以有效提高活动代谢。

坚持2个月时间后，你的体能耐力会有所提升，这个时候我们可以尝试加强运动强度，尝试变速跑、跳绳、HIIT间歇训练、游泳等强度更高的运动，这样可以避免减肥陷入瓶颈期，让

持续燃脂。

如果想要减肥的同时，预防肌肉流失，我们还可以加强抗阻力训练，多做一些力量型的动作，比如：深蹲、卧推、划船、硬拉、山羊挺身等动作。

力量训练不需要每天锻炼，一周保持2-3次训练，劳逸结合可以有效提升身材线条感，瘦下来后身体也会保持旺盛运转状态，可以有效降低复胖几率。

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥应该从哪里入手？减肥方法千百万种，选择适合自己的，才能更快瘦下来，恢复一副好身材。

一份最强的减脂指南，6个燃脂原则，让你的体重下降10斤！

原则1、保持足够的耐心，不要放弃

想要减肥，你必须要有足够的动力，坚持足够的时间，只有坚持下来你才能获得最终的胜利。减肥失败大都是来自于放弃，真正坚持下来才能获得成功。

减肥的时候，你需要制定合理的减肥目标，必然一个月瘦4斤，3个月减10斤的目标，不要制定不实际的目标。合理的减肥计划坚持3个月以上，你就能感受到身材的明显变化。

原则2、少吃加工食品，多吃天然食物

减肥需要控制卡路里摄入，但是，这不代表要让你过度节食。正确的方法是多吃一些低热量的天然食材，少吃一些过度加工的高热量食物，比如远离各种炸鸡、披萨、薯片、爆米花、曲奇、巧克力等食物，远离各种奶茶、饮料，拒绝外卖。

三餐自己做饭，多吃素菜，少吃红烧类、煎炸类的食物，才能控制热量摄入水平，提高燃脂速度。

原则3、多喝水，促进身体血液循环

水是身体不可缺少的物质，身体缺乏水分会导致代谢循环受阻，垃圾废物也会堆积起来。研究发现，每天喝足2L水的人，热量消耗值会比不爱喝水的人快很多。

所以，想要提高减肥速度，我们需要保证每天喝足2L水以上，分为多个时间段补充，白天多喝水，晚上睡前减少喝水量，坚持下来，你的减肥速度会比一般人快很多。

原则4、补充优质蛋白

蛋白可以给身体补充氨基酸，给肌肉生存跟维持提供原料支持。身体分解蛋白会花费更多的热量，饱腹时间也会更持久。

减肥期间，我们需要重视蛋白质的补充，每公斤体重匹配1.2-1.5g蛋白，我们可以从高蛋白食物中获取，常见的鸡胸肉、蛋类、奶制品、牛奶、牛肉、海鲜都是不错的来源，每天分为三餐、五餐摄入，可以提高食物的利用率。

原则5、在家也能动起来

不要懒于运动，你需要培养运动的爱好，才能提高卡路里消耗。不要说自己没时间来到，你可以在家利用琐碎时间动起来。

常见的自重训练开合跳、波比跳都是不错的健身动作，每天坚持10-15分钟就能帮你调动身体肌群，促进血液循环，提高卡路里消耗，还能强化体质，保持一副旺盛的体能，让你体重慢慢下降。

原则6、早一点睡觉

早睡跟熬夜的人，减肥速度也是有差别的。熬夜会抑制瘦素分泌，促进皮质醇水平提高，脂肪更容易堆积起来，身体也容易加速老化。

早睡可以让身体机能及时修复，保持充足睡眠（7小时）可以让身体机能获得修复，第二天更加高效地运转，身体代谢水平也会更加高效，有助于易瘦体质的养成。

无论何时何地，只要谈起减肥，总不能避免一种状态——饿肚子。在很多胖友看来，饿肚子才是持续变瘦的不二法门，少吃就行了？

当你采用节食减肥法时，因为能量摄入不足，就会促使身体进入“省电”模式，降低基础代谢。虽然体重下降很快，实际上是肌肉和水分流失造成的。

当你恢复饮食，即使和原来吃得一样多，身体也会疯狂地吸收能量和营养，防止你下一次再节食，然后你就反弹了……

所以，减肥一定要饿肚子吗？今天，减妞将给大家分享5个妙招，学会后，轻松瘦还不反弹。

1.摄入足量蛋白质

蛋白质是一切生命活动的基础，对减肥也起着至关重要的作用：因为分子基数较大，减肥时，多吃富含蛋白质的食物，可以增强饱腹感，从而达到控制食欲的目的。

在国外一项针对性研究中，让两组测试人员在一段时间内吃卡路里相同但构成不同的早餐，其中一组有鸡蛋，8周后，早餐中有鸡蛋的一组，超过60%的人体重有所降低。

而且，蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，当你为了减肥减少热量摄入时，足量的蛋白质摄入可以防止肌肉的流失。

根据相关数据：每天蛋白质摄入应占一天能量的20%-30%，你吃够了吗？

2.不跳过任何一餐

不吃早餐或不吃晚餐是很多胖友多会采用的减肥方式，还有的人，因为工作、琐事缠身，总是不能按时按点吃饭。但这样的饮食方式，非但不能减肥，反而会让你长胖。

因为不规律的三餐习惯，比如不吃早餐的人，很容易在下一顿也就是中午暴饮暴食。不吃晚餐的的人同理，由于从前一天中午到第二天早上才能吃饭，胃里没有食物，饿过头后，根本不能管住嘴，导致热量摄入超标。

早餐一般建议在6:30-8:30之间解决，午餐11:30-13:30之间，晚餐18:00-19:30之间（睡前3小时）。不要吃得太撑，每餐控制在7分饱即可（似饱非饱，可吃可不吃）。

3.饭前喝一杯水

如果你觉得饿了，想吃东西，可以先看看自己是不是渴了。因为饥饿和口渴的感觉很像，所以大脑会混淆这种感觉。

也就是说，如果你将口渴误解为饥饿，本来一杯水就能解决的事儿，这种情况下，你倾向于吃东西，热量难免超标，相当于多给了自己一个吃的借口，后果你懂的。

教大家一个方法吧，如果觉得饿，不妨先喝一杯水，如果5-10分钟后就没有了饥饿感，说明你不是真的饿了；还有，考虑到白开水没有热量，饭前你也可以喝一杯水，可以帮助你控制食欲，防止正餐时暴饮暴食。

当然了，多喝水虽然有很多好处，比如促进代谢、帮助身体排毒等，也要注意不要喝太多：上午多喝点，下午少喝点，每天少量多次地喝，每天喝够1500-1700ml即可。

4.调整吃饭顺序

你是怎么吃饭的？是不是先扒拉两口饭，然后边夹菜，再就着主食吃？想要吃不胖，建议你从今天开始不要再这么吃了。

可能你以为，不管怎么吃，到胃里食物都是搅和在一起，但实际上，吃到肚子里的食物，不管什么顺序，也要遵循“先来后到”的道理。

就像如果你先吃精细主食，精米白面这类淀粉多的，容易吃进太多的碳水化合物，不仅让热量超标，也会导致血糖飙升，刺激胰岛素分泌，不利于控制体重；但如果先吃大鱼大肉，饥饿的时候，自然会输入大量脂肪和蛋白质。

建议的吃饭顺序，是饭前喝点水或清汤，然后再吃蔬菜（多吃绿叶菜），再是富含蛋白质的肉类，主食应该放在最后吃。

5.主食中加点粗粮

很多刚开始减肥的朋友，都会陷入这样一个误区：认为不吃主食可以减肥。但事后发现，要么没瘦，要么反弹了，这是怎么回事呢？

其实，让你长胖的根本不是主食，而是热量摄入超标。换句话说，即使你吃健康的蔬菜，肆无忌惮地吃，也会变胖的。

而且，以主食为代表的碳水化合物是人体最主要的能量来源，碳水化合物摄入不足，就会导致身体通过分解蛋白质来供能，促使肌肉分解，也会让基础代谢跟着下降。

根据中国居民膳食指南建议：成年人每天应摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

像藜麦、紫薯、燕麦、糙米、玉米、黑豆、小米等都是不错的选择。

谁还不想有个好身材呢？

图片来源：番茄社

如何在家轻松减脂？这两款Keep的设备做到了

AppleWatchSeries5的视频发布已经超过了两个月，但截至目前，即便我每天早上都到健身房报到，但体重并没有出现断崖式下滑，听到这个消息后，Keep的小伙伴比我还急，立马找到我，邀请我到总部体验他们的两款在家就能轻松减脂的设备。

在没去之前，我事先了解了下Keep目前布局的智能硬件设备，其中包含了去年发布的跑步机和体脂秤以及今年推出的单车、手环以及走步机。对这些设备来说，只需通过网络连接到Keep的App即可享受网络视频授课、练习数据同步以及身体状态评估这三方面的服务。

作为健身房中常见的有氧器材，我在Keep的办公室先后体验了单车和跑步机。

先来说说单车。

Keep的单车主打“节奏对了才够燃”，翻译成大白话就是只有找到最适合自己的骑行节奏才能出好的燃脂效果。

众所周知，我们在健身房中骑行得到的数据以及怎么骑才能燃脂基本没有准确答案，我在健身房用单车也只是保持在一定的踏频下持续骑行40分钟，才觉得对减脂有效果。

Keep单车截然不同，在使用前你得先测试。

练习前，Keep单车会提供FTP骑行能力测评，测试你的运动能力边界，并根据个人测试结果智能匹配课程强度，实现定制课程。这款单车采用云端控制，可以实现自动调节阻力。

在我测试的5分钟内，单车会切换速度、坡度来测试我的耐力，当其“察觉”我的持久性要下滑时，会监测到并切换到下一项。

也就是说经过这5分钟的测试后，Keep的App会根据成绩得出一档适合于你的训练计划，在App中下载适合的视频教程以及训练计划，每日完成打卡，即可更有效的燃脂。

Keep的这款单车看起来很单薄，和健身房中的大家伙截然不同，并且没有配备屏幕，将手机或平板放置在插槽中即可。Keep单车的占地面积不大，但座椅却比较硌，骑了10分钟后感觉会很明显。

相比健身房动辄售价上万的单车，Keep单车把价格控制在了3000元以内。如果你真的酷爱室内单车，又不想天天往健身房跑，再加上你的居住环境面积尚可，它是你的选择之一。

之二便是Keep的跑步机。

和健身房的跑步机相比，它的体积过于“袖珍”了。

原因在于，砍掉屏幕、双扶手、坡度等细节后，让这款设备更像是一款只专注家用的设备。

从侧面看，这台跑步机整体呈L形，由于去掉了两边扶手，所以看起来比一般跑步机更加轻薄，液晶面板安装在跑步机前端，分别显示跑步的速度、消耗卡路里、时长和距离。面板中央是一个和Keep单车一样凸起的圆形按钮，下摁开始，左右旋转分别用来控制速度。

它同样支持与手机App连接，记录你的训练过程。

值得一提的是，当你佩戴Keep的手环后，无论是跑步机、单车还是走步机、体脂秤，这些设备都会形成一套体系，将数据集中到App中，并根据这些数据完成属于你的运动定制。

不过，由于没有两边的扶手，我在跑步机上真有点不习惯。要知道有效的有氧运动一般需要持续40分钟以上才能有效果，也就是说你需要一段时间来适应这个两侧没有扶手的设备。

除此之外，Keep的跑步机取消了坡度，如果你和我一样经常选择高坡度的小跑减脂，这一功能目前在这款设备上还做不到。

俗话说“管住嘴、迈开腿”才是最有效的减脂、健身手段。目前健身房铺天盖地，但每周甚至每天都去打卡的人却不多。

很多人并不打算除了公司和家之外，每周还要固定去一个地点打卡锻炼“受罪”。

相反的，几乎每个人都有对完美身材的渴望。

如果你有这个愿望，但懒得出家门并且不想花健身房的冤枉钱，这两款在家就能燃脂的设备或许能让你加入购物车。

但如果你跟我一样每天早6点就能到健身房打卡报到挥汗如雨，那你基本做到了自律，在健身房继续撸铁吧少年。

注：此文属于光明网登载的商业信息，文章内容不代表本网观点，仅供参考。

好的身材并不是天生就可以拥有的

更多的是需要后天的锻炼

我说的好可不是那种干瘪瘦黄

薄如一片纸一样的身材

而是上面这样前凸后翘

饱满、有线条的(?ω?)

想要得到这样的身材

很瘦的小伙伴需要，合理饮食+增肌

有肉肉的小伙伴则需要

先减掉你多余的脂肪

控制饮食+有氧运动+力量训练

来进行减脂、塑形

只要坚持下来你绝对可以拥有

前凸后翘的好身材！

（减脂前后对比）

接下来小编就先给大家分享一组

『全身高效减脂塑形』的周计划

（想看增肌计划的小伙伴可以留言告诉我）

在家就能进行，坚持12周

肯定能看见你的变化！

A.哑铃-仰卧-单腿V字静力

卷起时，支撑脚不动，对侧脚保持伸直并向上抬起，与身体呈“v”字形。

B.弹力带-深蹲划船

保持背部挺直，弯曲膝关节，同时向后拉伸弹力带。

C.迷你带-站姿-侧向交叉步

在运动过程中，膝关节不要弯曲，保持躯干稳定，感受臀部肌群发力。

D.哑铃-瑞士球-上斜-飞鸟

双脚支撑，髋关节下落但不触地，保持躯干和下肢稳定，肘关节弯曲，双臂侧向打开做飞鸟动作。

E.哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举

双脚支撑，顶髋，保持躯干与大腿呈一条直线。

F.弹力带-站姿-双臂过顶臂屈伸

双臂举过头顶，伸展直肘关节完全伸直，与身体保持一条直线。

G.BOSU球-不稳定-手撑静力练习

身体从头到脚呈一条直线，肘关节不要弯曲，保存重心稳定。

H.BOSU球-侧桥-手撑球

向上顶髋而起，让身体呈一条直线，保持躯干稳定，膝关节不要弯曲。

-END-

以上内容来自《家庭健身训练图解》

由人民邮电出版社授权发布

减肥不等于减重。

体重达标了，身材不一定好，为什么呢？因为当你上秤时，所称得的那个数字，其实是骨骼、肌肉、脂肪、水分等身体组织的总和。

也就是说，当体重下降时，很可能是肌肉和水分流失造成的，不一定就是脂肪。特别是在你采用一些错误的减肥方法，比如节食、穿暴汗衣减肥，很容易出现这种情况。

而且，同样重量的肌肉和脂肪，前者比后者体积小很多，这就是为什么，同样体重的人，如果一个人的脂肪少，或者说体脂率低，这个人的身材就好。正常男性的体脂率在15%左右，女性在25%左右，你达标了吗？

没达标也没关系，下面这4个有效降低体脂率的方法，建议收藏。

一、多吃高蛋白食物

蛋白质是我们日常需要的宏量营养素之一，它是肌肉生长和修复的重要原料，如果蛋白质摄入过少，就会造成身体通过分解肌肉为身体供能，造成肌肉流失，体脂率就会上升。

另外，蛋白质分子基数大，摄入后，会产生一定的饱腹感，起到帮你控制食欲的作用。避免摄取多余的热量，增加长胖风险。

所以，在减肥期间，建议多补充优质蛋白，比如鸡胸肉、鸡蛋白、鱼肉、虾肉等。这类食物的共同点是，在控制脂肪含量的基础上，蛋白质的质量比较高。还有一些奶制品、豆制品，都是不错的选择。

二、多吃富含膳食纤维的食物

富含膳食纤维的食物，被称为“脂肪克星”，具有热量低、体积大的特点，摄入后，会带给你一定的饱腹感，达到控制热量摄入的目的。

另外，这类食物还可以促进胃肠蠕动和提升排毒效率，不夸张地说，适量多摄入膳食纤维，是缓解便秘的有效方法之一。

日常生活中的高纤维食物，有粗粮、叶子菜、菌菇、海带等。根据中国营养学会建议，成年人膳食纤维摄入量是25-35克/天。

三、多喝水

日常生活中，不管是为了健康还是为了减肥，都建议多喝水。

多喝水有很多好处，比如对于控制饮食这件事来说，水是没有热量的，在饭前喝一杯水，可以防止你在正餐时因过于饥饿而暴饮暴食。

还有，脂肪代谢需要水分的参与，多喝水可以促进代谢，帮助身体排毒。

不仅如此，考虑到饥饿感和口渴感很类似，这会让大脑难以分辨。也就是说如果你把口渴当成饥饿，因此大吃特吃的话，必然增加长胖风险。所以，在饥饿时，建议先喝口水，如果几分钟后还是饿，那才是真的饿了。

最后，最好不要等到口渴了再喝，要养成主动喝水习惯，每天1500-1700ml即可。相当于普通杯子7-8杯的样子。

四、有氧运动+无氧运动

所谓有氧运动，指的是有韵律性的运动，强度低，有节奏，持续时间比较长，比如慢跑、游泳、骑车、瑜伽等；而无氧运动，指肌肉在“无氧”状态下高速、剧烈的运动，强度大，瞬间性强，比如举重、短跑。

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。而无氧代谢只能使用糖分作为燃料，特点是供能迅速但产能量比较少。二者没有绝对界限，也不会从一种代谢状态转换到另外一种，只不过强度小时无氧代谢主导，强度大时多为无氧代谢主导。

无氧运动主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，建议无氧和有氧结合减脂效果更好。

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