春节假期即将结束，

明天就要上班了，

但大部分人还沉浸在节日里，

不想学习、不想上班

这些节后综合征该怎么调节呢？

海慈医疗集团临床心理科王越主治医师介绍，新冠肺炎疫情防控常态化时期，有很多外地工作者选择就地过节，节日期间，市民的生活习惯有所改变，加上假期即将结束，不少人会出现生理的、心理的不适，并且人群普遍易感，这就是人们通常所说的“节日综合征”。

从医学角度来讲，“节日综合征”是人们在长假后，精神状态由紧张到松驰，再由松驰到紧张，身心所出现的植物神经功能紊乱和人体免疫力系统紊乱症状。如：焦虑或者忧郁、失眠，工作效率很低，心情烦躁、精力难以集中、萎靡不振、无精打采，甚至身心乏力，并有头疼、疲劳、胃口不佳、失眠、瞌睡等种种不适。同时由于过度使用电脑和手机，也会出现拇指僵硬，手指、手腕关节劳损引起功能障碍、颈肩酸痛等不适。

头昏脑胀睡眠紊乱综合症

春节期间，许多人作息时间不规律，造成节后回来之后，有些人一时无法从节日的作息时间中调整过来，夜里精神抖擞，熬到早晨才能睡着。人的生活习惯、环境因素的突然改变，导致精神过于紧张，打乱了生物钟，身心过于疲劳，于是导致了睡眠紊乱。

应对方法：

1、尽快恢复原来的生活规律，确保睡眠规律性；

2、睡前不要让大脑高度兴奋，可用音乐等方式静心；每晚坚持热水泡脚5～10分钟；

熬夜会使人的消化系统循环变差，所以不能吃太饱，并以清淡为主，多吃维生素含量高的食物；

4、胃肠不好和睡眠不好的人可喝枸杞泡的热茶或菊花茶。

假日消化不良综合征

春节肯定都离不了饭局，再加上各种零食，一天到晚嘴不闲着。过不了几天，有些人便觉得毫无胃口，吃不下东西，胃部隐隐作痛。另外，有不少同事过完年想吃素食清肠减肥，没想到却出现腹胀等不适症状。

1、首先要管好嘴巴，让胃肠道好好休息；

2、积极参加一些自己喜欢的运动，如快走、慢跑、做操、打球或跳舞等，做一些使自己心跳加快、出汗的运动，让自己的身心“动”起来，胃口也会随之调整到正常状态上来；

3、另外，要多吃新鲜蔬菜和水果，促进胃肠蠕动，加快体内有害物质排出。

沉溺假期无法自拔综合征

春节长假期间，也有这么一群人，足不出户，一天到晚与电脑为伴，沉溺于网络。几天下来，只觉得头重脚轻、眼睛发干、看东西发花。直到工作，心里还惦记着假期生活。

1、这种心理失调症，关键在于进行积极的自我调适；

2、工作时要尽量调整状态，投入认真，休息时也要给心灵放个假，学会休闲、娱乐。

返程“上火”综合症

很多人经历了痛苦的返程高峰都会“上火”，也有的人则眼睛发红、牙痛、口腔溃疡、嘴角起疱疹等。

1、多喝水，补充适量水分；

2、每天晚上可以用热水泡泡脚，水温可以稍微高一点，以自身感觉到“微烫”为妥，泡脚使血管扩张、血流加速，增强血液循环，还有解乏安眠的作用。

精神涣散上班恐惧症

春节长假过后，总有一些人心里会产生莫名其妙的恐惧感，主要有以下几种症状，晕乎乎不知该做什么，常常坐在办公桌前长时间发愣，不知道工作从何做起；手脚发软，浑身无力；头昏脑胀；突然觉得上班没意思，想要辞职。

应对方法：

1、从生活内容到作息时间都积极作出相应的调整，静心思考上班后应该做的事，使自己的心理调整到工作状态上；

2、可以每过2个小时进行一次绵长而深厚的呼吸，想象随着每次的呼吸，紧张感也离开了身体；

3、建议上班前洗个热水澡，尽量恢复到节假日前的作息时间，最好在睡前喝上一杯甘菊茶助眠。

如何预防节日综合征？

海慈医疗集团临床心理科王越主治医师为您支招。

合理改变饮食结构，多吃蔬菜

合理饮食，适当减少肉类的摄入，多吃谷类食物和绿色蔬菜，尤其是富含B族维生素和矿物质的深颜色蔬菜。可以选择一些养胃促消化，能促进肠道迅速排除毒素的食物，如山楂、魔芋、黑木耳、海带、猪血、山药、苹果、草莓、蜂蜜、糙米等众多食物都能帮助消化系统养胃排毒。

调整作息时间，早睡早起

很多人节假日熬夜是常态，再加上路途奔波，生物钟完全被打乱。所以，假期要及时调整作息，不在床上玩手机，定好闹钟，早睡早起。

睡前不要做任何动脑的活动，不要谈论让人兴奋的事情。可以适当做点轻柔活动，比如瑜伽动作，或床上体操，让大脑放松下来。睡前洗一个热水澡、喝一杯热牛奶、用热水泡泡脚，听听音乐都能有助于睡眠。

工作、学习制定计划，循序渐进

一些上班族节后会出现焦虑、郁闷、烦躁等情绪，甚至对上班产生恐惧心理，工作起来也没有效率。最好是将工作量化安排，明确每天的任务，保持正常的生活和工作节奏，抛开对工作的厌倦情绪。

不过，节后短时间内不宜开展强度过大的学习和工作，而应循序渐进，先把最重要、最急迫的事情做完。如果身边有消极怠工的人，尽量不要待在一起，避免相互“感染”。

节后应该加强心理方面的调理

保持良好的心态，适当给自己增加一些文娱活动，培养自己的一些兴趣爱好，遇事不要钻牛角尖；如果烦躁、焦虑的情绪持续存在，那么请先暂时接受自己的这些不良情绪，不要和情绪较劲，做点事情，如和朋友交流、适量运动等，在做这些具体事情的同时，那些消极的、不良的情绪自然而然的会减少。

适量运动

节后适度运动可重新获取元气，如进行一些有氧运动，跑步、打球等，让自己出出汗，就能够快速恢复状态。建议在运动前先要做一些准备活动，比如：慢跑、搓脸、拍打全身肌肉等。

另外，老年朋友也需关注，节后家里的孩子大多都会离家上班，这种心理落差往往让老年人患者心理出现一定的不适，这时家人应该多安慰老人，尽量照顾老人，比如陪老人散步聊天，舒缓老人压抑的情绪，使老人能够开心起来，重回原来的生活节奏与状态。

医生名片

临床心理科主治医师，兼任中华心身医学专业委员会青年委员，山东省中西医结合心身医学委员会委员，青岛市心身医学专业分会委员，青岛市医学会精神病学专科分会青年委员会委员；从事中西医结合情志障碍的防治研究，擅长中西医结合治疗抑郁症、焦虑症、强迫症、心身疾病等以及儿童青少年心理卫生、婚姻家庭问题的咨询与治疗。

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