本文来自乐精选签约作者@Susan

想使健身有效果，还要在饮食上注意

营养搭配

。想要告别高油高脂的外卖、让自己吃得更健康，不如自己准备一些好吃有营养而且简单易做的便当带到公司，同时还可以享受来自办公室同仁们的羡慕眼光呢。

但是早上时间紧，加上缺乏专业营养知识，很多小伙伴对于减脂便当的制作抱有畏难情绪。今天，小乐就专门和大家分享来自健身达人Susan的快速便当制作心得，帮助大家和Susan一样边吃边瘦！

一年减重

65斤

，半年增肌

19%

，腰围缩小

43cm

，Susan除了逐渐加大的

运动量

，更重要的是彻底改变了

饮食习惯

。三分练，七分吃，减肥中控制饮食非常重要。少油，少盐，减少碳水，避免禁忌食品，烹调方法以蒸煮为主，增加蛋白质，这么苛刻的条件，似乎已经将所有外食供应商从午餐晚餐单上划掉了。

外食除了

蔬菜锅仔，三明治，不带酱沙拉，酸奶

，几乎没有别的选择。吃了大半年减脂餐，Susan决定，减肥健身路上，必须自己动手丰衣足食。于是，她成了辛勤的食物搬运工，搬运新鲜蔬菜水果肉类回家，搬运做好的午饭晚饭便当上班。如何合理安排烹调，准备出一天的健康减脂便当呢？

1）饭盒

我选择了Lock&Lock的方形圆形玻璃饭盒，密封好，可以微波炉加热，大小合适，方便携带。

2）杯子

办公室放了

可微波炉加热

的杯子，用于加热牛奶，喝黑咖啡。

3）保鲜袋

早餐边角料的水果，午餐晚餐的粗粮主食，如玉米，南瓜，紫薯，无糖无油全麦面包等，我会选择用保鲜袋直接装好。

4）保温袋

中等大小的保温袋，方便携带，可以放在健身包里，也可以直接手提。里面装满两盒饭菜，加餐水果，主食袋。

5）梅森杯

最大号的梅森杯，可以做出美味的沙拉，可以做健康饮料，甚至装炒菜意面等。密封好，有格调，只是不方便微波炉加热，所以一般带沙拉才会使用。

6）冰箱微波炉

自带食物除了沙拉，Susan都会加热。因为女性还是少食用过凉食物，冰箱保鲜后，微波炉加热是很重要的。

1）减脂健康角度

四格餐盘理论

准备食材（蛋白质、碳水化合物、蔬果、谷物、坚果等等），按比例准备。

总原则

中餐：

二分之一的蔬果，四分之一的瘦肉类，四分之一的主食

晚餐：

和中餐的比例一样

加餐：

加餐你可以单纯的选择蔬菜，水果，或者一些

热量不高

的食品，比如牛奶，酸奶，也可以选择少量坚果，见过热量高，切忌不能吃多

2）便于携带角度

为了便于携带，Susan几乎不带汤类粥类炖品。根据自己的口味，有烤箱的童鞋们可以制作各种烤燕麦，烤土豆和蔬菜等食物。没有烤箱的Susan基本选择清炒，极少的油盐，口味清淡，颜色鲜艳，加热后口感也很好。她经常选择以下几种她喜欢的快手清炒蔬菜：

胡萝卜香菇鸡肉，香菇油菜，西芹瘦肉，角瓜鸡蛋，西红柿鸡蛋，洋葱鸡蛋，豇豆鸡肉，清炒西兰花菜花，菠菜鸡蛋，清炒紫甘蓝，圆白菜鸡蛋

这几款菜肴做起来简单，容易保鲜，口感清淡，少油少盐，加热后口感依然很好，菜肉结合，非常适合减脂增肌认识选择。

清蒸和水煮是适合减脂的方式，但是减脂期间也注意健康脂肪和油脂的摄入，不能完全没有。

3）心情愉悦角度（

多种色彩）

绿色蔬菜配合黄色鸡蛋，淡色肉类，鲜艳的水果，加酸奶，配上几朵花，这样吃午餐是不舒畅呢？

烹调方式

1）低油烹饪

：市面上销售的

植物油

都可以，要比之前做饭放的少一点，每餐放半勺子就行了，也可以拿小刷子往食材上刷油，刷一层就行。Susan早餐一般

水煮清蒸

比较多，中午晚餐

清炒少油

，经过实践减脂效果也非常好。

2）低盐饮食

：膳食建议每天摄入盐不超过

5~6克

。减脂期间掌握比以前做饭少放一点就行。不放盐，从调味的酱料里面摄取也行。Susan的饮食非常清淡，这样可以有效减少主食需求量，一年多之后，再吃饭店菜肴已经因为过油过咸无法适应了。

3）肉类烹饪

：可以炒，煎，煮，但要注意烹饪前把

食材上肉眼可见的脂肪

完全去掉！

早上或头天晚上

初次制作用什么烹调方式比较好？

如果早上时间来不及，

Susan

会在晚上先

要带的蔬菜。放入

保鲜盒冰箱保存

二次加热

用什么烹调方式比较好？

二次加热选择

微波炉

，在办公室方便操作快捷。

其他注意事项

1.少食多餐、每顿饭七分饱就放筷子走掉，10点、4点必须加餐，每天至少五顿提高新陈代谢；

2.少油少盐，但不能无盐，没有盐的摄入会没有力气运动！

3.把每顿饭要吃的东西在大盘子里铺开，比堆在小碗里吃起来有饱腹感！

4.平时多喝水，每天1200毫升差不多，慢慢喝，提高新陈代谢；

5.一定要早睡早起，保证有8小时睡眠；

6.不要相信那些零脂肪饮料零食，因为可能是高碳水；

7.避免精加工的东西，多吃粗粮；

8.奶制品尽量选择脱脂低脂的，包括酸奶和牛奶；

9.尽量保证每一餐都有优质碳水化合物、蛋白质、蔬菜；

10.水果一定不要饭后立刻吃，会产生酒精和毒素，还会胀气、便秘；

11.细嚼慢咽！！很重要！每一口嚼30下，不仅消化变好了，便便也会很通畅

前方高能

一大波高颜值逼格便当来袭～

看看哪款适合你～

“生活，就是用来爱的！”

本文来自乐精选签约作者：杜姝，

SusanDu

，嘉盛英语教学总监，著有嘉盛英语想象力系列绘本，嘉盛英语自然拼读，嘉盛英语歌谣绘本等少儿英语读物。

想知道如何才能吃得更加健康？

点击阅读原文

马上查看官网

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。