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现在的上班族基本白天都没有时间，所以都选择晚上锻炼身体，其中“微信计步”特别受欢迎。有的计步第一名甚至一天可以走上7-10万步，换算下来相当于一天走了50、60公里。但是，

如果步行过度，不但起不到锻炼的目的，反而会损伤膝盖。

桐庐一院医共体骨科门诊

就来了这样一位女患者

玲燕（化名）今年42岁，是一名公司职员，因为白天的工作基本都坐着，所以到晚饭后就开始夜走锻炼减肥。可是最近她感觉膝关节肿胀、疼痛，所以来骨科门诊就诊。

当天坐诊的尹会医生，诊断患者是运动过量导致的膝关节损伤，随后耐心给这名就诊患者讲解和治疗。

虽然步行是一项非常好的锻炼方式，每天坚持步行对身体健康有益。但，凡事都讲究适可而止，再好的运动方式如果运动量过大也会对身体造成伤害。骨科尹会医生表示，不同的人每天的步行量也是不一样的。部分人群过度行走后会出现关节肿胀和疼痛，这可能是患上了膝关节的滑膜炎。不过这还不算是什么严重的疾病，一般休息一段时间就会缓解。

但如果长期如此，出现膝关节的软骨磨损，那可能就严重了。

因为关节的软骨有一个特性，就是不可再生，这就意味着，只要软骨膜伤了，就一辈子也好不了。软骨磨损后会导致关节提前退化，出现骨性关节炎的一系列表现。所谓二十岁的人，六十岁的关节，说的就是这个道理。

这位患者一开始非常不解。她疑惑的说：“不就是走个路，至于吗？再说关节不是应该越练越强壮么？怎么会越练越坏？”

尹会医生说这是大部分人的一个误区。其实，越练越强壮的是肌肉，而非关节。关节的坚硬度对每个人都是平等的，你用的越多，关节的使用寿命就会越短。这时候患者才恍然大悟，原来如此啊！

膝盖是人体身体部位，位于大小腿之间的连接部位，现在越来越多人有膝关节疼痛的烦恼。所以今天就有桐庐一院医共体骨科医生们，为大家带来一套详细的护膝方案吧。

分享5个锻炼保护膝关节的动作

增强膝关节周围的肌肉力量，才能更好地保护膝关节。下面给大家解析几个简单的动作，在日常工作间隙、茶余饭后都可以抽出几分钟时间，选择一个动作锻炼一下。

一、靠墙静蹲

背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲，重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要小于90度，遵循无痛原则。保持这个姿势到坚持不住后再休息，每天练习3~5次。

二、坐姿抬腿

坐在椅子的边缘，将腿向前伸直，脚后跟着地，然后腿伸直向上抬，使脚后跟离地10厘米至15厘米，让股四头肌持续收缩，保持3秒至5秒，然后缓慢把腿放下。可双腿同时进行，也可以单脚交替进行，每天练习5~10分钟。

❤三、踮脚站立

脚跟慢慢抬起，脚尖着地，保持10秒后慢慢放下，放松5秒后再次踮起，重复5~10分钟。

❤四、平躺蹬踩

平躺，双腿抬起做蹬车动作，重复10~20次，也可根据身体感觉调整次数。

❤五、热敷

运动结束后，可热敷膝盖，对膝盖肌肉和骨骼进行保养，能有效预防膝关节伤痛和肌肉拉伤。注意️：如果剧烈运动后，建议24小时内冰敷，24小时以后开始热敷！

日常遇到膝关节痛该采取怎样的自我治疗法呢？

自我治疗方法：卧睡，双腿伸直，治疗者站在侧旁，用大拇指按压委中部位。

如果是左腿，用右手，是右腿，用左手，手指向上，力垂直向下。每天按一次，每次按十多分钟，直到好为止。膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节。它所受到的应力大，结构稳定而又灵活。膝关节疼痛时有发生，而这种疼痛往往被忽视或者被人们武断地认为是关节炎等病症。

其实，导致膝关节疼痛的原因有很多。在日常生活中，多数关节疼痛并不是由外伤所引起。关节长时间受凉和巨大的温差是导致关节疼痛的主要原因。尤其在秋天，冷暖交替之际，低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩，引起膝关节疼痛。

如果遇到这种情况，首先要尽可能地保暖，可以采用热敷的办法。其次就是降低运动量，让关节得到休息。如果以上方法不能使膝关节疼痛有所好转，那么就要去医院就诊，明确病因。

日常生活中要告别以下

6个损伤膝盖的坏习惯

久坐，不活动

上班族常常一坐一天，造成下肢血液循环不畅，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，膝盖也会比其他关节更容易老化。

根据最新权威文献报道，久坐不动的人骨关节炎发病率高达10.2%，相比之下，规律运动者发病率仅为3.5%。

医生建议：坐办公室的朋友每小时起身走动一下，平时能走路时不坐车。

过度运动

最影响膝关节使用寿命的因素就是“摩擦”。有研究显示，职业马拉松运动员关节炎的发生率高达13.3%。

不过业余爱好者不必太担心，根据最新研究报道，只要每周跑量不超过92公里，就不会增加关节炎发生率，但登山爱好者和越野跑者仍需注意。

医生建议：在塑胶跑道上尽情奔跑吧！但运动也要讲究循序渐进，并且一定要热身。另外，动辄参加百公里越野赛的朋友，请珍惜自己的膝盖。

常蹲着或跪着

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站着和平地走路时负重是体重的1~2倍，上下坡或上下楼梯时是3~4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍！可见蹲着和跪着对膝盖的压力是最大的。

医生建议：如工作需要蹲着或跪着的时间也不要太久，最好每10~20分钟休息一下。

不控制体重

上面我们说到，膝盖承受的力是以体重为基数的，体重越大，膝盖承受的压力越大。

医生建议：肥胖对人体的伤害是深远的，建议超重人群要在医生指导下饮食结合运动减重。

穿高跟鞋

高跟鞋会让人体重心前移，从脚趾到小腿到膝关节，承受的压力都更大，易导致“拇指外翻”、膝关节磨损以及腰背肌劳损一系列危害。

医生建议：平时多穿鞋底柔软同时支撑性、包裹性和舒适性都比较好的运动鞋。

大冷天穿露膝裤

膝关节周围的脂肪保护少，寒冷会导致关节周围的肌肉收缩，关节血运减少，使关节变得僵硬不灵活。长此以往，无疑会增加关节负担，更可能增加意外受伤的几率。

医生建议：秋裤是个好东西，该穿的时候还是要穿。

桐庐一院医共体全体骨科医护人员，希望大家都能拥有健康、强健、灵活的膝关节！

文字/叶炜

图片/来源网络

排版/宣传科

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