食物多样，营养均衡，是预防各类慢病甚至大病的重要前提！

这些护心、护脑、护骨、护眼、护血管的最佳、明星食物，你都吃足了吗？

千万别浪费！

护心十大食物

在坚果类食物中，杏仁、核桃和山核桃更能有效地促进心脏健康。

每周吃5次坚果，每次30克内。最好吃原味坚果。

大白菜

营养成分比较全面，所含有效成分可降低血浆胆固醇水平，有效预防血栓等心脑血管疾病的发生。

生大蒜

新鲜生蒜被切片或被捣碎后产生的硫化氢更能促进人体内血液流通，从而起到保护心脏的作用。

吃辣椒有轻度的降压作用，辣椒素对血管有保护作用，在动物实验中，辣椒素有扩张血管的作用。要注意适量。

研究表明，苹果对于心血管健康有着与他汀类药物等相似的效果，每天吃一个苹果可以帮助降低患中风和心脏病的风险，尤其是50岁以上的人群。

冬枣中含有丰富的维生素、较多的钾、钠、铁、铜等多种微量元素，对冠心病、高血压、动脉粥样硬化的防治有很大帮助。

深海鱼

很多研究证明，长期吃鱼，特别是深海鱼类如鲑鱼、鲔鱼等，不仅可以预防心血管疾病，降低胆固醇，还可以减少心血管疾病达52%以上。

绿茶有许多保健功效，可以降低心脏病的风险，抑制胆固醇的吸收，减少坏胆固醇。

橄榄油

含有大量的单不饱和脂肪酸，可降低坏胆固醇，减少得心脏病的危险。

燕麦富含有高纤维和维生素，矿物质和抗氧化剂，能够

降低心衰风险

护脑十大食物

含有大量的亚油酸和卵磷脂，能够健脑提神，还含有人体大脑不可或缺的磺类物质。

含有丰富的不饱和脂肪酸，能够避免脑血管阻塞，补脑益智。

南瓜中有一种极佳的益脑元素——p-胡萝卜素，能够醒脑提神，改善神经衰弱等症状。

富含蛋白质，对大脑十分有益。

鹌鹑蛋

维生素D含量很高，卵磷脂和脑磷脂的含量比鸡蛋足足高出3~4倍，这几种物质都是高级神经活动不可缺少的营养，经常吃，有健脑补脑的效果。

而且营养分子较小，更容易被吸收利用。

松子、核桃、开心果、黄豆、花生、瓜子、杏仁等种子类食物，它们富含维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸，以及钙、磷、铁等，对促进大脑的发育很重要。

主食里，数第一的应算是小米，它富含氨基酸、B族维生素等有助健脑的成分，此外，其含有的蛋白质、脂肪、钙、铁等，还能预防神经衰弱。

龙眼(又叫桂圆)是水果中补脑效果比较好的，有补益心脾、益血安神等功效，对心脾两虚导致的健忘、失眠、智力衰退等，有很好的效果。

黄花菜

黄花菜在很多国家和地区被称为“健脑菜”，它富含的卵磷脂，是大脑细胞的组成成分，对增强和改善大脑功能有重要作用。

海参富含钙、铁、锌及多种维生素，对增加记忆力、促进生长很有帮助，特别适合生长发育期的孩子和脑力消耗比较大的上班族食用

护眼十大食物

许多鱼类都含有丰富的ω-3脂肪酸，对眼部健康至关重要。

包括：

金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼等

坚果和豆类

坚果也含有丰富的ω-3脂肪酸。坚果还含有高水平的维生素E，可以保护眼睛免受年龄相关的损害。

包括：

核桃、

腰果、

花生、

像坚果和豆类一样，种子富含欧米茄-3，是丰富的维生素E来源。

包括：

亚麻籽、

嘉种子(类似芝麻，外壳柔软，钠含量低，是高含量的抗氧化剂)

柑橘类水果

柑橘类水果含有丰富的维生素C，就像维生素E一样，维生素C是AOA推荐用来抗击与年龄有关的眼睛损伤的抗氧化剂。

包括：

柠檬、

桔子、

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜含有丰富的叶黄素和玉米黄质，也是有益维生素C的良好来源。

包括：

菠菜、

羽衣甘蓝

胡萝卜

胡萝卜富含维生素A和β-胡萝卜素，

在视力中起着至关重要的作用。

像胡萝卜一样，红薯富含β-胡萝卜素。它们也是抗氧化维生素E的良好来源。

含有丰富的锌，这与长期保持眼睛健康有关。锌可以帮助延缓与年龄有关的视力下降和黄斑变性。

如鸡胸肉和猪里脊肉也含有锌，但含量低于牛肉。

鸡蛋是叶黄素和玉米黄质的良好来源，可以减少与年龄有关的视力丧失的风险。

对生命至关重要的水对眼睛健康也是至关重要的。

喝大量的水可以防止脱水，这也会减少眼睛干涩的症状

护血管十大食物

杂粮是花青素的好来源，还有丰富的β葡聚糖，有利于预防冠心病，帮助控制血胆固醇，保护血管。

杂粮煮粥最好先泡一泡，紫米、糙米等约泡4小时，绿豆、红豆等杂豆泡12小时以上。

山楂能消食导滞，助消化，降血糖，软化血管，抗动脉硬化。

海带等海产品

海产品常食用，可软化血管。

海带、海蜇、淡菜、紫菜、海藻等海产品都是优良蛋白质和不饱和脂肪酸，既能防止血栓又能降胆固醇，抑制动脉粥样硬化。

茄子含丰富的维生素P，有软化血管的作用，还可增强血管的弹性。

荞麦中含有芦丁，是其他粮食作物没有的。芦丁能促进细胞增生、防止细胞凝集，对血管系统有保护作用。

黑巧克力

黑巧克力中含有抗氧化功效的黄酮类化合物，它能防止血管变硬，对防治心血管疾病有好处。

洋葱中的洋葱精油，可抑制膳食中胆固醇吸收，能降低血液黏稠度，保护血管。

山药有“神仙之食”的美誉，其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性。

所含类黄酮高，对心脑血管有利。

红葡萄

红色葡萄含逆转酶，可软化血管，心血管病人宜多吃。这种物质在红葡萄皮里含量最丰富，最好连皮一起吃。

护骨十大食物

牛奶是最方便的补钙食物了，每250克含钙300毫克，也就是说，一个人每天摄入1斤奶就能达到身体所需钙的一多半了。

海产品

海产品中钙的含量也比较高，如每25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。

芝麻酱

芝麻也不错，是钙的主要来源之一。做凉拌菜时放些芝麻酱，好吃又补钙。

防止骨骼衰老，蛋白质的补充也不可或缺，每天都要吃点肉。每天吃二两左右肉就可以了。

除了钙和维生素D，骨骼健康还有另一功臣维生素K。芦笋维K含量高，叶酸含量也不低，同时富含多种营养成分。

沙丁鱼

酥软的沙丁鱼骨头含有丰富的钙元素，而它们的皮能提供健康的脂肪和维他命D。

李子干

富含铜和硼，能够预防骨质疏松。每天吃四到五个就能满足增强骨骼的需要。

富含钾这种电解质，能够防止钙从身体中流失。每天吃一只就能满足身体对钾的需要了。

猕猴桃

它和香蕉一样也富含钾，能够保护骨骼，还富含维生素C和叶黄素，降低得心脏病的风险。

绿色蔬菜

不仅能提供镁、硼、维他命k等元素，缺少这些元素会导致我们所知的骨质疏松症，而且也是钙的主要来源。

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本文参考资料：①健康时报2018-03-04《最新研究！近半心血管死亡可以通过吃来预防！护好心血管这样吃！》，②健康时报网《22岁后大脑开始衰老，记住这几点100岁也不痴呆！》，③健康时报网《《10种护眼最好的食物！美国权威眼科机构推荐》》等

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值班主任：杨小明本期编辑：范洪岩

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