健康杀手其实在你的办公室、起居室和隔壁的咖啡店里随处可见：

研究证明，长时间保持坐姿，会扳动肌细胞内的生化开关，从而提高了心力衰竭的病发概率，同时使致死心脏疾病的发病率提高了27%，致死癌症的发病率提高21%，即使你经常保持锻炼，也是如此。

久坐可引发的疾病伤害

一、器官伤害

1、心脏疾病

久坐时，肌肉燃烧较少脂肪，血液流动缓慢，脂肪酸因而更易阻塞心脏。高血压及高胆固醇与久坐有关，最需要久坐者患心血管疾病的风险是最无需久坐者的两倍以上。

2、胰脏过度分泌[译注1]

胰脏制造胰岛素，一种将葡萄糖带到细胞并产生能量的激素。但是“无所事事”的肌肉细胞对胰岛素的反应不那么及时，胰脏因此会制造更多胰岛素，进而导致糖尿病及其他一些疾病。2011年的一项研究发现，仅仅久坐一天之后，就发现了胰岛素反应性下降。

3、结肠癌

研究发现久坐与较大的结肠癌、乳癌及子宫内膜癌患病风险有关。原因尚不明确，但是一种理论是，过多的胰岛素促进细胞生长。另一种理论是，有规律的运动可提升体内抗氧化物质，修复细胞损害以及减少可能导致癌症的自由基数量。

二、肌肉退化

1、软塌塌的腹肌

当你站立，走动，甚至是坐直时，腹部肌肉都会使你保持挺直。但是当你窝在椅子上，腹部肌肉就不再工作。紧绷的背部肌肉和绵软的腹肌形成一种灾难性姿势，加剧脊柱的自然弧度，形成一种名为脊柱前凸或背部过分下凹的疾病。

2、绷紧的屁股

灵活的屁股帮助你保持平衡，但是久坐者极少伸展臀部屈肌，臀部屈肌进而变短、变紧，限制活动范围及步伐幅度。研究发现，屁股移动性降低是老年人易摔倒的主要原因。

3、无力的屁股

坐的时候，屁股基本上什么也不用干，这样，你会慢慢习惯。软绵绵的屁股会损害你的稳定性、起身的能力以及保持强以及健步如飞的能力。

三、腿部疾病

1、腿部血液循环不良

久坐会减缓血液循环，导致体液汇集在腿部。导致问题包括脚踝浮肿、血管静脉曲张以及危险的血肿块（即深静脉血栓形成）。

2、骨头变脆

负重活动，比如走路或者跑步刺激臀部及下体骨骼长得更厚。科学家将近来骨质疏松病例突增的原因部分归于缺少活动。

四、上半身疾病

1、昏沉沉的大脑

肌肉活动可以将新鲜血液泵至整个大脑，促进大脑释放各类增强大脑及提高情绪的化学物质。当我们久坐时，什么都变慢了，包括脑功能。

2、脖子扭伤

如果你大多是坐在办公桌前，伸长脖子打字，或者打字时歪脑袋夹住电话，都可能拉伤你的颈椎，造成永久性失衡。

3、肩痛及背痛

脖子不会单独地耷拉着。脖子前坠同样会导致肩膀和背部肌肉过度拉伸，尤其是连接脖子和肩膀斜方肌。

五背部疾病

1、僵硬的脊椎

不活动的脊椎变得僵硬，易于在日常活动中受到损伤，比如伸手拿咖啡杯或者弯腰系鞋带的时候。当我们四处活动活动时，脊椎之间柔软的脊椎盘像海绵一样伸展、收缩，浸满新鲜血液和营养物质。而我们久坐时，脊椎盘不均匀地被挤压，失去弹性。肌腱和韧带周围的胶原蛋白变硬。

2、腰椎间盘损伤

常坐的人腰椎间盘突出的风险更大。当腰大肌把腰椎上部往前拉紧或拉伸时，腰大肌穿入腹腔。上半身重量就会全部落在坐骨上而不是沿脊椎的弧度分散。

两项最新公布的报告非常值得关注（其中一项的调查对象是93,000位一天久坐长达11小时的中年女性；而另一项则针对82,000位在工作时间之外保持坐姿的时间不少于五小时的男生展开的调查），报告显示，无论是为了工作，还是在星巴克用本本刷微博，抑或坐在电视机前看一下午的体育比赛、老电影或《爱情公寓》重播，只要长时间保持坐姿，肌肉就会进入假死状态。从而使脂蛋白脂肪酶（促进新城代谢）的活动下降最多95%。其结果就是，身体燃烧的糖分和脂肪减少，健康风险因而飙升。

幸运的是，久坐疾病的治疗方法很简单：只需每30分钟活动2分钟，即可唤醒肌肉（尤其是腿上的大块肌肉、臀大肌以及核心肌群）！

关于如何在工作时以及在家里做做轻松的站立运动，以下是我们的建议：

1.设置闹钟。使用手机闹钟提醒自己偶尔需要站起来休息一下。设好闹钟，然后放在自己够不到的地方，然后闹钟响起，你就必须起身将其关闭，这时，你就可以试试以下运动。非常简单！

2.平板支撑。我们非常喜欢这种瑜伽姿势。这个动作能同时快速活动三大肌群：你的手臂、腿部以及核心肌群。面朝下俯卧，双腿并拢，前臂放在地上。肩部到肘关节间的手臂部分保持垂直，脚趾翘起以向上推。收腹提臀。然后撑起你的身体离开地面，这样从足部到肩部保持一直线，同时颈部前倾成一线。这样最好能保持25秒，如果能达到45秒则更好；最多2分钟。太棒了！

3.上厕所，或去茶水间倒一杯咖啡，与同事讨论一下工作问题。小憩一下大有助益。

4.自我挑战一下；你能在两分钟内走多远，并按时返回办公桌前？

5.跑楼梯。坚持爬楼梯三分钟能燃烧29卡路里，事实证明，办公室或家里的楼梯是最实际的运动器材，而且就在你的眼皮底下！

6.不要坐在椅子上，坐在健身球上办公能使腿部肌肉、臀大肌以及核心肌群保持活力。每小时抽10-15分钟运动一次，或者每天运动两次。

7.原地踏步。戴上你的耳机？起立，开始踏步。抬起你的膝关节！坚持踏步一分钟，然后进行下一步。

8.起立，坐下，然后重复这一动作。背部需要挺直，而双手放在身体两侧，或者向前平举（也就是说，不得用手撑椅）。用腿部肌肉和臀大肌离开座椅，然后再次慢慢坐下。尽量多次重复这个动作。

9.或者，也可以保持站立。当你的身体处于站立状态时，所需的能量比坐着多30%。可以尝试使用站立式办公桌。此类产品目前市场上有售！或者采用Mike博士的方法：跑步机！

10.在家时：可在放广告时休息一下。黄金档的广告时间为每小时14–21分钟，也就是说，你有足够的时间离开座椅走动一下，而且完全不会错过你最爱的电视节目。

看完之后，觉得有收获，有两个选择

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