想减肥，就要“管住嘴，迈开腿”，这句话大家肯定听过无数次！

说起来简单，但能做的人真的不多，毕竟，世界上美食那么多，完全不吃太可惜，工作那么累，再运动就太折磨人了！

那么，有没有什么，

既不用节食，也不用运动，最好还不花钱

的减肥方法呢？

学会这几招，让你再瘦30斤

按照特定的顺序吃饭

大多数人的饮食习惯，都是吃上一口菜肴，然后再吃一口米饭，这种饮食方式会导致高热量的主食摄入量增加。

调整进食顺序，

先吃蔬菜到5分饱，然后再一口肉蛋奶，一口主食的方式来进食，吃到7分饱就停止进食

，不仅能够控制热量摄入，还能稳定血糖水平、帮助提高新陈代谢。

尝试细嚼慢咽

有没有发现偏胖的人吃东西速度往往都比较快?

数据显示：

狼吞虎咽的人比细嚼慢咽的人，发胖的概率增高4.4倍，在进食同样多食物的情况下，细嚼慢咽的人在饭后会消耗更多能量。

细嚼慢咽，减慢吃饭速度，就能有效地控制食欲、减少对肠胃的压力，并且帮助消耗更多的脂肪！

不要求大家每口饭都咀嚼20-30下，但至少要尽量吃慢一点，

一顿饭吃20-30分钟

总可以吧？

饭前喝2杯温水

水在减肥中有很多的好处，比如：

加速新陈代谢、减少饥饿、抑制食欲等。

根据科学研究：

每天喝掉1.5升水，每年就能多燃烧掉17400大卡的热量，相当于减重4.5斤左右！

尤其是在饭前喝水，不仅能够起到上述的效果，还能提供一定的饱腹感，避免饮食摄入过多！

科学家发现：

在饭前有喝2杯水习惯的人，比饭前不喝水的人能少吃22%的量。

摄入大约500毫升的水，就能先占用一部分的肠胃体积，向大脑发出“饱腹”的信号，就能

让你这一餐少吃大概100大卡的热量。

外卖的菜，过水再吃

外卖的食物，

为了保证口感和出餐速度，都会高油爆炒

这样的烹饪方式，即使是素菜，也属于

高油、高盐的食物，再加上厨师们习惯加糖提鲜，热量翻倍都很正常

为了减肥，建议大家吃之前过一遍开水，可以“洗”去大部分的油脂和调料。

减肥优选吃白肉

红肉：

主要是指牛羊猪等畜肉，因为肉里含有大量肌红蛋白，所以烹饪之前都带点红色。

白肉：

主要是指鸡鸭鹅等禽类、鱼肉和部分海产品，色彩呈白色。

一般来说，

白肉的热量会比红肉低，多吃白肉，有利于降低热量摄入

，帮助减肥！

这里要注意，

大部分的肉皮，营养构成主要是脂肪

，1g脂肪=9大卡，所以，

鸡皮、鸭皮等，尽量还是别吃了

一定要喝点奶制品

《中国居民膳食指南》建议：

每人每天应该摄入300ml的液态奶或乳制品。

减肥中，补充奶制品，最主要是为了补充钙元素，而钙元素的主要获取来源，就是奶制品！

身体在缺钙的时候，会释放出一种叫做“钙三醇”的物质，这种物质会增加脂肪的储备，抑制脂肪的燃烧。

而每天300毫升的乳制品，就是保证身体钙元素摄入的重要途径，还能帮助补充蛋白质，加速身体燃脂。

每天300-500克蔬菜

胖子们往往都有不吃蔬菜的习惯，这也是造成肥胖的主要原因之一。

《中国居民平衡膳食宝塔》建议大家，

每天每人应该摄入300-500克的蔬菜，其中以绿叶蔬菜为主。

蔬菜的热量相对较低，体积又大，在吃饭的时候先吃蔬菜，占用一部分肠胃就能减少正餐的摄入量；蔬菜中还含有丰富的膳食纤维，能够有效促进肠道蠕动，避免便秘；蔬菜的多种维生素和矿物质，是身体必须的营养成分，多吃蔬菜更有利于身体健康。

睡前3小时结束一整天的饮食

一般来说，睡前3个小时，是不建议大家吃东西的！

首先，

睡前吃宵夜会增加一天的热量摄入，热量摄入增加，脂肪也就长出来了

；其次，

睡前如果吃了太多东西，还会加重肠胃消化负担，进而影响正常入睡，睡眠不足、睡眠质量变差

，同样会导致肥胖！

如果，晚上睡前，真的饿了，也只是建议大家稍微吃点牛奶和水果，热量控制在200大卡左右即可。

糖本身的热量就很高，而且容易引起血糖上升，刺激胰岛素分泌，让脂肪更容易堆积。

喜欢吃甜食、甜饮的人，往往还都存在

“糖上瘾”

的情况，吃起来就停不下嘴，停下来的时候，已经摄入了超过别人1-2天的热量标准。

甜食、甜饮不仅会导致肥胖，还会导致皮肤衰老，无论是为了身材，还是为了颜值，都建议你从今天开始戒糖，

拒绝含有蔗糖、白砂糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖浆和蜂蜜等糖类的食物

不要熬夜

经常熬夜的人，减肥速度是比较慢的。

因为熬夜会伤害身体免疫力，激素分泌紊乱，从而抑制代谢速度，助长脂肪。

而且，经常熬夜的人，第二天的食欲会更旺盛，更容易吃下高热量的食物，因为精神不振，也不会愿意运动。

所以，就从今晚开始定个小目标，早点睡吧。

保持快乐心情

心情沮丧的时候，食欲就会更旺盛，也不愿意运动，就更容易胖！

反之，如果心情保持愉悦，

每天的生活积极向上，食欲更容易控制，行动能力也更强，更容易瘦

所以调节情绪对减肥也是有积极帮助的。

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