如果用一串数字，来量化“久坐”的后果，大概是这样的……

澳大利亚昆士兰大学研究发现：

久坐1小时的危害≈抽2根烟≈减寿22分钟。

美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现：

久坐会拉升14种疾病的死亡风险

每天坐着超过6小时的人，总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。

当我们坐着时，下肢肌肉活动会基本关闭，

新陈代谢速度下降50%，分解脂肪的酶产生减少90%，

不可避免要变胖。

但在生活中，上班坐着，吃饭坐着，看电视坐着……几乎每个人都是“久坐族”中的一员。

《生命时报》

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邀请权威专家，告诉你如果久坐不可避免，怎样将伤害降到最低。

受访专家

北京协和医院骨科主治医师陈峰

上海市第十人民医院骨科主任医师朱裕昌

中华科普学会研究员董晓秋

正确坐姿给身体“

如果你不得不久坐，下面这个姿势可以减轻对身体的伤害。

头颈：

肩膀放松，双眼目视前方，

视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处

保持平行。

手臂：

在使用键盘鼠标时，

手、手腕、前臂最好呈一条直线

，肘部自然弯曲，置于身体两侧。

背部：

后背挺直，

臀部应该能接触到椅背

，可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。

腿部：

腿部和腰部成直角，

少跷二郎腿，

身体重心均匀地放在坐骨上，大腿大致平行于地面，膝盖可稍低于臀部。

双脚：

双脚平放在地面上，

如果两脚够不到地面，可以放个鞋盒、几本书垫在脚下，使踝关节自然呈直角。

除了要端正坐姿外，预防久坐伤害，还有很关键的一点，就是

持续坐着的时间最好不超过30分钟

，即便起来接杯水、去趟厕所都可以。如果你的条件不允许，至少不要连续久坐超过1小时。

这样久坐让伤害翻倍

如果你做不到上面这个姿势，至少不能选择下面这些更伤人的坐姿。

翘二郎腿

跷二郎腿这个坐姿看似舒服，时间长了，你就知道它的伤害有多大。

导致膝盖疼：

膝关节长时间保持一种扭曲的状态，会引发疼痛，降低灵活性。

骨盆倾斜，损伤腰背：

人在跷二郎腿时，骨盆会一高一低，并带动脊椎旋转，容易弯腰驼背，还可能引发脊柱侧弯。

引发静脉曲张

：跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压，容易造成静脉曲张。

损伤生殖器：

尤其是穿紧身裤时，易导致生殖器温度升高，而睾丸的生精功能在高温下会减弱，甚至引起不孕不育。

如果一定要对跷二郎腿限制个时间，美国2016年奥运水上项目治疗师纳勒什·劳建议，

跷二郎腿不要超过15分钟，注意两腿交替

不建议只坐一半椅子，以免腰部过度紧张。臀部最好完全坐在椅子上，下背部应贴着椅背，如果不能，可以放个小靠枕，避免腰部悬空。

坐着时，不要把双腿放在茶几上以获得支撑。

盘腿坐

盘腿坐有助改善肺功能，但有些人不适合盘腿坐：

髋关节不好的人：

如果髋关节本身有滑膜炎等损伤，盘腿坐会加重相应的关节损伤。

膝关节不好的人：

盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨，这样就可能加重膝关节退变。

所以，关节本身有退变或者损伤的人，不适合长期盘腿，老年人更不适合。

因为太疲惫，很多人下班回家后就瘫倒在沙发上，觉得这样最舒服。

但脊柱在这个姿势下，处于失衡状态，整个身体下沉，中轴线后移，很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。

如果要休息，

建议完全平躺仰卧，同时膝下可以垫一个软垫

，使膝盖抬高，符合脊柱的生理弧度，感觉也更舒适。

低头坐

很多“低头族”以向前倾的姿势玩手机，这会给对脖子施加压力，还容易带来肩周炎。

建议抬头，挺直腰背，

将手机举起至与眼睛平行的高度

，并限制使用时间。

5个动作“唤醒”僵硬的身体

“久坐族”可以试试以下5个动作，不离开办公区，甚至坐着就能从头到脚减轻伤害。

肩部环绕

双手指尖搭肩，以肩为圆心，手臂围绕肩膀画圈，保持呼吸自然均匀。

这个动作可以扩展胸部，

放松两肩关节，加强

上背部

，特别是肩胛骨区域，灵活肘关节。

背部伸展

自然站立，肩膀下沉，脊柱竖直。手臂在背后弯曲，双手交叉抱住肘关节，控制10秒；松开双手，将掌心合十于背后，手指尖指向天花板，控制20~30秒。

这个姿势可有效展开胸廓，

纠正不良坐姿造成的体态欠佳

，增强肩、肘及手腕关节的柔韧性。

拉伸脊柱

站立，吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱；呼气，慢慢伸直上体，合十双手放于胸前，低头放松。重复此姿势3次。

这个动作有助消除腹部多余脂肪，使腹肌有力，同时

增强胸椎、脊椎弹性

抬腿平衡

分开双腿站立，两手放在髋部两侧，身体重心落到左腿上；吸气，右腿向后伸出，两髋保持水平；向后弯曲右腿，右手握住脚背，左手向前伸出保持平衡。

换左腿重复上述动作。注意保持呼吸平稳，上半身不要前倾。

这个动作可以

缓解腿部肌肉紧张

，还有助集中注意力。

绷脚尖、抻脚背

坐着时，在桌下绷绷脚尖、伸展足背，或者双腿交替抬举1分钟左右，这些伸展动作

有助预防下肢静脉血栓

老年人下肢循环不好，看电视、看报时，更应该常做这样的抬腿运动。

如果你实在没有条件走动，至少该多站站，比如站起来接打电话、和同事边走路边讨论问题等。总之一句话，能多活动，就别久坐。▲

本期编辑：

郑荣华动作示范：

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