你累了吗？许多上班族总以为疲劳来自工作忙碌，营养师杨忠伟指出，上班族因常吃宵夜，又缺少吃蔬菜水果等7大错误饮食习惯，才是疲劳元凶。那么吃对哪些食物才可以补充能量呢？

长期累积的疲劳，可能引发内分泌系统失衡，造成各种不适，更容易导致肌纤维痛症候群丶慢性疲劳症候群等缠身，他建议上班族应力行健康饮食，逆转健康危机。

杨忠伟提出，上班族7大错误饮食习惯包括：

1.外食比例高或爱吃高热量丶高脂肪食物。

2.超过9成疲劳上班族嗜吃红肉丶内脏丶带壳海鲜，却吃仅不到1/4的高纤饮食。

3.外食上班族近8成最后一餐的进食时间超过晚上8点，又爱吃盐酥鸡丶洋芋片等高热量食物当宵夜，作为加班的心理补偿。

4.三餐不定时，常省略早餐。

5.常喝含糖饮料。

6.食量大。

7.常吃宵夜。

医师提醒，为消除疲劳预防疾病，再忙也一定要确保饮食均衡，每天摄取6大类食物，包括：五谷根茎类丶奶丶豆丶蛋丶鱼丶肉类，各色蔬果及适量油脂，尽量每一餐都有蔬果。

医师建议，如须熬夜或压力特别大时，可补充维生素B群丶维生素C丶维生素E丶坚果丶南瓜籽丶黄豆或动物性蛋白质丶铁，以维持身体健康平衡。

上班族必吃的五大营养素

现代人生活忙碌，尤其是上班族工时长丶压力大，常常觉得疲惫不堪丶甚至伴随着肌肉酸痛丶注意力无法集中等问题，当心有慢性疲劳症候群跟营养素不均衡的问题，除了生活习惯方面可以规律作息丶适量运动丶饮食选择低升糖饮食之外，也可以选择以下几个抗疲劳丶帮助纾压的营养素喔！

低GI饮食

早期“升糖指数”用于糖尿病患者，低GI食物大多膳食纤维含量较高丶可避免血糖快速上升丶较不容易有饥饿感，可帮助糖尿病患者血糖控制，现在被广泛运用于健康饮食推广及减重方面，若摄取大量高GI食物，除了血糖容易偏高使人昏昏欲睡丶容易增加饥饿感丶增加进食量，也会促进胰岛素分泌，促进体脂肪形成，平日饮食建议均衡低GI(升糖)饮食为基准。升糖指数（Glycemicindex）指的是摄取食物后，影响血糖上升的快慢速度，食物的GI值越高，代表血糖上升的速度越快，若指数55以下称为低升糖食物，56～69为中升糖指数，超过70为高升糖指数食物。高GI指数食物像是(精致食物)蛋糕丶面包丶白米丶果汁等；低GI指数食物(含醣量低丶膳食纤维含量高)像是绿色叶菜类丶芭乐丶大蕃茄等。但也须注意并非低GI的食物就可以无限量摄取，也是必须注意食物的营养密度及一天摄取总量，像是黑巧克力丶奶油也是属于低GI食物，但摄取过量无形当中也会摄取过多的热量喔！

2.常见纾压营养素：

现代上班族饮食西化，大多营养素摄取不均衡，精致淀粉类丶油脂摄取过多，像是蛋糕丶面包丶炸鸡丶肉羹面等，摄取到的都是促发炎的食物，往往容易使人昏昏欲睡丶疲劳感增加，建议可以多选择低升糖饮食丶多吃抗氧化富含植化素的蔬果，还有使人放松的营养素：

(1)色胺酸

：对于生活忙碌丶工作压力大的上班族来说有足够的睡眠让身体有足够的休息时间，是非常重要的！色胺酸是构成人体脑中血清素的重要前驱物，而血清素扮演着舒缓神经，使人放松丶更好入眠的角色。若色胺酸缺乏，容易影响睡眠品质，可能还会伴随有忧郁丶情绪低落等情形的发生。建议可多摄取海鲜丶家禽类丶蛋丶奶类丶豆腐等高生物价蛋白质食物，此外，也可以补充一些色胺酸含量高的食物像是香蕉丶牛奶等，不妨可试着在晚餐饭后来根香蕉，或是，睡前来杯温牛奶都是有利睡眠的小秘诀！

(2)钙质

：钙质大家可能都会想到是与骨质疏松丶骨骼发展相关，但其实钙质也与纾压丶放松丶神经传导相关！若长期缺乏钙质，会影响到神经传导，使情绪无法放松，容易使人感到焦躁丶易怒等，因此补充足够的钙质可以让人在睡眠时期，充分放松丶稳定情绪，进而改善身心疲劳的现象，建议大家可多选择鲜奶丶起司丶小鱼干丶海藻等食物来补充（全脂奶相较于低脂奶，并不会使肥胖或心血管疾病的风险增加，且有利于某些健康指标，如钙质丶维生素等，所以目前不再强调选用低脂乳品）。

(3)矿物质镁

：矿物质镁有助安定大脑与神经系统丶帮助肌肉放松，以及维持心情平和丶放松身心的作用。当人体摄取镁不足时，便会干扰神经的平衡与完整性，使情绪容易紧张或暴躁；严重缺镁时，还会影响食欲，甚至出现昏睡症状。常见补充食物来源有香蕉丶芝麻丶坚果丶深色蔬菜丶葡萄干等。

(4)活力维生素“B群”

：维生素B群包括B1丶B2丶B6丶B12丶叶酸丶烟碱酸等，是参与人体能量代谢及神经传导功能的重要营养素。其中，维生素B6更是参与“快乐贺蒙尔”血清素合成不可缺少的关键成分。一旦其缺乏或不足时，便容易使人体感到疲惫无力丶肌耐力大幅下降。因此，建议想要改善慢性疲劳问题者，日常饮食中不妨可多加留意维生素B群的补充。而富含B群的食物包括有，动物性蛋白质丶深绿色蔬菜丶全谷类等。建议忙碌的上班族，不妨可试着将三餐中，其中一餐的主食以糙米丶胚芽米等全谷类取代精制白米，就是相当不错的补充方式。若担心全谷类口感较硬不易入口，烹煮前，可试着将其先浸泡2～4小时，或于烹煮时增加水分的比例来调整硬度。

(5)抗氧化花青素

：上班族外食居多丶压力大，容易增加体内自由基，适度补充花青素能帮助体内自由基的清除丶降低体内发炎反应，减少疲劳感。可以选择富含花青素的水果像是蓝莓丶蔓越莓丶草莓丶樱桃等深紫色或深蓝色的水果都是很好的补充来源；而其中又以葡萄籽含量最多，若想充分藉此补充花青素，不妨可选择将葡萄带皮洗净后打成葡萄汁饮用，就是轻松又简易的方法。

3.规律作息丶适当运动

：除了平常饮食控制，多补充纾压丶抗氧化营养素之外，建议也能规律作息丶适当的运动。依世界卫生组织建议，18-64岁成年人每周进行150分钟以上中度身体活动，而且可由每次10分钟开始，分段累积身体活动量。另外运动也能帮助人体分泌“快乐贺尔蒙”的多巴胺（dopamine）神经传导物质，使人体保持情绪稳定，对于缓解身心疲劳也有一定的益处。不同运动其功效也不同，最主要可分为有氧运动及无氧运动，有氧运动需要大量氧气，燃烧脂肪产生能量，运动时呼吸及心跳都会加快，在运动过程中仍可顺畅说话，常见的运动类型有慢跑丶羽球丶排球等，有氧运动可以帮助燃烧脂肪丶可帮助体重控制丶另外还能让人心情愉悦；而无氧运动是短时间爆发型的，高强度的运动，像是肌力训练丶拔河丶重量训练等运动，可以帮助增长肌肉丶提高基础代谢率丶帮助身型雕塑。不同种类的运动对于身体的帮助也有所差异，建议每周可以维持运动量，选择适合自己的运动，帮助维持肌肉量，并且维持开心的心情，这样就能当个开心的上班族喔！上班族必吃的五大营养素。

现代人生活忙碌，尤其是上班族工时长丶压力大，常常觉得疲惫不堪丶甚至伴随着肌肉酸痛丶注意力无法集中等问题，当心有慢性疲劳症候群跟营养素不均衡的问题，除了生活习惯方面可以规律作息丶适量运动丶饮食选择低升糖饮食之外，也可以选择以下几个抗疲劳丶帮助纾压的营养素喔！

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