很多小伙伴身材不好，明明知道胖不好，但还是管不住嘴，迈不开腿，错过了遇到爱情的机会，自卑，宝妈们也因为身材的问题产生焦虑，我也是找到了一份比较好的食谱，可以分享给大家，只要能坚持，一天一斤左右是没有问题的，让你重新找回自信

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原创内容，擅自搬运者必究！

很多新手，在还没有进入健身之前就意志高昂，梦想着进去就能练出肌肉男。但是，当踏入健身房之后，却开始觉得恐惧、迷惑。

看到健身房那么多人锻炼，而自己训练的时候没有人带，面对健身无知的一切，显得有点彷徨。所以，相当部分人还没开始健身，就已经起了放弃的念头，主要是对健身常识不了解。

健身新手在刚进入健身房之前，首先心态要准备好，记住一些注意事项，能够提高健身效率，长久的坚持健身。

小编写了这几个健身的方法跟要点，分享给大家，希望帮助你们的健身效果翻倍。

1、控制饮食

刚刚健身的新手，虽然坚持运动，但依旧每天吃着高热量的食物，这会让你训练付诸东流。你也知道，要想练出好看的身材，健康的饮食以及热量的控制非常重要。

所以，你需要在健身期间制定一份健康的饮食，比如碳水、蛋白以及脂肪的比例，以及油盐等调理的控制。

俗话说，三餐吃对了，比训练更重要。所以在饮食这方面，想要好身材，你就要注意饮食了。

2、健身动作，循序渐进最重要

刚步入健身房的人，总会觉得很多健身动作都做不到位，其实这是很正常的。重量训练时，身体部位、肌群发力以及关节部位等等，都如同婴儿般在开始学习，你不可能一接触健身就什么都会。

健身训练中的很多复合动作，刚开始时可能做不到或者是做的不顺手的，但你需要坚持，一遍遍训练，循序渐进，从小重量开始，感受肌群的发力，慢慢的你就会掌握了。

每周进行3-4天的健身训练，一周后你会发现自己能够熟悉这个动作，一个月以后你能发现你的身体协调性更好了，2-3个月后，你会发现大多数的动作，你都能做到并且做得到位，长期坚持下去，大重量中的复合动作你也能做到了！

3、不要总追求强烈的酸痛感

健身房大多数人认为，训练的时候应该寻找难度高的动作，以及大重量的训练，才能够刺激到肌肉，让肌肉有强烈的酸痛感，实际上这也是盲目的想法。

首先，肌肉酸痛感代表的是什么？

之所以肌肉产生酸痛感，是肌肉被破坏之后自我修复的过程。这也是增肌三大要素中，最不备受重视的。酸痛感更多的是和肌肉损伤相关，并不是代表着你的肌肉变好或者生长出更多的肌肉。

很多人尝试高难度动作，是为了给肌肉带来更大的刺激，造成更大的酸痛，但这完全没有必要。人体训练过后产生的酸痛感，是人体所能承受的范围内，如果特地加大酸痛感，不仅会影响到你的日常生活，还会拖延你健身训练的周期。

4、减脂的人，也要加入力量训练

运动包括了有氧运动和无氧运动，但是大多数减脂的人认为有氧运动才是最重要的，那事实上是不是这样呢？

就拿跑步和力量这两种训练比较，跑步能让你改善心肺功，提高体能，帮助燃脂等好处，而力量训练也同样可以做到，而且力量训练还能起到增肌的作用。

如果你单纯想要减脂，那么在进行有氧运动时，要加入适当的力量训练，更加有效的提高燃脂效率。坚持力量训练，还能让你变得越来越强壮，身材越来越健美。如果你刚踏入健身房，不要只注意到有氧运动，力量训练同样也是非常重要的。

5、“汗流满脸”不一定是好事

很多人在健身训练的过程中，追求把自己练出一身汗，认为只有汗流浃背是最正常的，觉得那是脂肪在燃烧，肌肉在生长，这不一定就是对的。长时间的大量流汗，只会让你的身体严重脱水，也不是流失大量的汗水，就能够让你的健身训练效果更好。

如果是这样觉得的话，那不如去蒸桑拿会快一些！流汗健身效果更好，这样的想法是不科学的！比如：同样的一套训练，你在夏天高温的时候，你可能会大把流汗，在冬天就很少流汗，可是这能代表冬天做训练就没效果吗？

如果单单用流汗的量，来衡量自身的健身训练，这是不正确的。流汗和我们自身的体质也有很大的关系，有的人汗腺发达，就算坐着也会流汗；有的人不易出汗，就算大运动也不容易流汗。

6、训练计划虽多，坚持统一性很重要

很多健身新手可能会在网上看到很多关于健身的文章，但是千篇一律的文太多，而介绍的训练动作的文章却五花八门。很多人想着去尝试新动作，但是，不断更换训练计划不利于身材的发展。

健身训练还是要坚持统一性，不要总是去尝试新动作。合理的训练计划调整，应该是1-2个月调整一次，身材才能越来越强大。不要三五天就更换你的计划，这样会很难练出效果哦。

最后的总结很简单：刚开始轻松地练，保持好的心态训练，虚心和健身的大神请教，循序渐进的进步，自律跟坚持才是成功的最重要方法。注意以上的6个健身要点，提高健身效果，让你更持久的坚持健身。

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越来越多的人都走上了健身这条路，无论是为了让身体变得更健康还是想拥有好身材，通过健身都能帮助我们达到目的。健身就是这么一件神奇的事情，付出就一定会有回报。

对于一些平时没时间的人，特别是上班族，每天朝九晚六的生活没有时间去健身房锻炼，也有些人没有条件去健身房，那么去不了健身房锻炼就不能健身了吗？其实，健身随时随地都能进行，不用去健身房也一样能达到健身的目的。

下班后回家我们完全可以利用琐碎的时间，再进行一些居家运动，也能达到健身的目的。各种徒手训练都很合适一些人，特别是喜欢宅在家里的人。虽然在家也能运动，但是，在没有经验和他人指导的情况下，自己需要有足够的自律性，才能让你坚持下去。

那么，适合在家里进行的健身运动都有哪些呢？下面就给大家带来5种居家运动，也能帮你达到健身的目的！

1、深蹲

大家应该都认识深蹲这个动作，它是健身众多动作中的一个王牌动作，想要练腿，想要练臀，甚至是想要健身增肌或者塑形的人，都要进行深蹲。

深蹲是一个徒手就能完成的复合动作，对于男生来说，深蹲能促进睾酮分泌，从而提高增肌效率，让身材保持着旺盛的体能精力。而女生经常做深蹲则能够改善臀部，让臀部曲线变得更完美。

2、俯卧撑

俯卧撑也是一个生活中常见的动作，许多人从小就有接触过俯卧撑。这个动作能够有效锻炼胸肌、手臂等，是一个非常好的练上肢动作。不仅能增强上肢力量，同时还能让上半身变得更好看，让你能够轻松驾驭各种衣服。

在徒手训练中，如果说深蹲是练下肢的黄金动作，那么俯卧撑就是练上肢的黄金动作。

3、跳绳

跳绳这项运动大家都很熟悉，不用占用多少场地，只需一小块空地和一根绳子就能把这个动作完成。虽然相比跑步来说，跳绳没有那么欢迎，但是，跳绳的燃脂效率却比跑步更好。能够让你短时间内提高最大心率值，从而让你迅速进入燃脂状态。跳绳15分钟所消耗的热量比慢跑30分钟还要多。

当然，跳绳属于高强度有氧运动，不适合心肺功能较弱的人。同时，跳绳对膝盖的冲击力也会zengda，在跳绳过程中要做好充足准备来保护膝盖，才能避免膝盖损伤。

4、平板支撑

平板支撑是一个网红动作，许多人都会用平板支撑来进行健身打卡。虽然平板支撑不能有效的练出腹肌或马甲线，但是却能够增强我们的核心肌群，帮你提高运动表现能力。

在做平板支撑的时候，我们要在软地面上进行，比如在瑜伽垫进行平板支撑，这样才能对手臂起到保护作用。

5、开合跳

开合跳这个动作会被人们用在健身热身当中，但是，开合跳也是一个燃脂效率极高的运动。开合跳属于有氧运动，也能够在短时间内提高最大心率值，让身体迅速进入燃脂状态。同时，在进行开合跳的时候，多个部位的肌群都会参与进来，这就能促进血液循环能力，让你能够消耗更多热量。

对于平时没有时间去跑步的人，非常合适用开合跳来健身。同时，开合跳不仅能达到燃脂目的，还能帮你改善不良体态，如：弯腰驼背。还能促进下肢力量，提高身体灵活性。每次坚持10分钟开合跳，就能促进燃脂效率。

5种运动都是徒手训练，不用借助器械，就算在家也能完成训练。每天坚持下去，在家也能练出好身材！

作为一个办公室小姐，快节奏的工作也许会令你无暇顾及已经开始走形的身体，借助于衣服的掩饰，你往往可将自身缺点瞒天过海。不过，如果你属健康问题，哪怕你一掷千金买最贵的化妆品、护肤品、服饰都难以掩饰。上班的时候适当锻炼还是很有必要的：

长时间缺乏锻炼的危害

很多人把大部分的时间都交给工作，缺乏运动就会让自己的身体健康亮红灯，年纪轻轻就会患上一些老年bing，比如肥胖、静脉曲张、颈椎bing等，同时缺少运动还会对相关脏器有一些不良影响，所以我们要有意识的通过锻炼和健身来改变自己的体质。

长时间缺乏锻炼的人很容易患上颈椎bing、肩周炎、腰椎间盘突出等骨关节疾bing，专家说，缺乏运动的人，高血压、动脉硬化等心血管系统疾bing的发bing率要大大高于经常参加体育锻炼的人，除此之外，缺乏运动还会造成人体免疫系统功能的降低。

长时间缺乏运动，身体的免疫系统功能偏低，缺少抵御bing菌和bing毒的能力，除此之外，现代人伴随高节奏、高效率的工作方式，很容易有焦虑和忧郁的情绪，这些情绪也会危害我们的身心健康。尤其是现在大多数人都是久坐的工作，坐的时间长了，腿部的血液循环就很不好，因为静脉血从下肢回到心脏是有一个位差的，要克服重力、克服地心引力往上走。

如果我们坐的时间长了，腿部很多血液回流就会变得非常困难，时间一长，腿部和臀部、盆腔的部分血液淤积，就会产生痔疮或者是下肢静脉曲张等疾bing。所以说运动锻炼，对我们的身体健康来说，是很有必要的。

利用空闲时间锻炼

不少人会说，我要上班没有时间锻炼。其实，锻炼每时每刻都可以，上班时间借助这些空余时间锻炼效果更好：

伏案工作时：我们多数时间都是是坐在椅子上工作，因此让自己保持着一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，在工作的时候，你一定要让自己的两前臂是保持平行的，膝盖与脚成90度。你还可以给背的下部垫上一个相对柔软的靠垫。

复印文件时：你可以在等候的过程之中放松一下自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动着自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动都是可以帮助你缓解伏案工作的时侯给自己身体带来的压迫。

午餐休息时间：吃完午餐不要急于的马上就回到办公室里工作。吃饭过后的一段短距离的散步不仅是有助于消化，而且还可以帮助自己放松身体各个部位和心情。

喝茶或咖啡时：工作一段时间过后就起身去给自己冲杯茶或者是咖啡。冲茶或者冲咖啡时候你可以单腿轮流站立，最大的限度抬高一腿；或者双腿并拢站立、弯腰、让自己的双手掌去触摸到地面。

尽量少乘电梯：中强度的身体的锻炼是可以帮助人加强自身心脏功能的。因此要尽量的少搭乘电梯，改为走楼梯。如果你的办公室是在第5层的话，那么你每天上下班步行上楼就是最好不过的锻炼方式了。

办公室适合四大运动

1、转动眼睛

双目同时将远处的某一大型固定物体作为目标，由左经上方再转至右到下方在回到左方，眼动头不要动，旋转运目上10圈。然后再由右经上方转至到左到下方在回到右侧，旋转运目上10圈。有清除眼疲劳、提高视力的功效。

2、耸耸肩膀

自然站立或坐姿，身正并且腰直，双眼微微闭合，在吸气的同时，双肩胛先后往上抬起，再向前、向下和向后作旋转运动约10次，然后反方向旋转上10次。经常耸肩抛臂可以让肩部和臂的气血运行非常的通畅，有效预防肩周炎和颈椎bing。

3、转动手掌

自然站立或坐姿，双肩抬起到胸腹前或者是下垂，先按着顺时针方向同时的转动双大拇指10圈，然后再按逆时针方向转动手掌10圈。这个法运动双掌鱼际部和小臂肌肉，有着舒筋活血和增强手腕活力的功效。

4、做下蹲运动

双脚分离，距离为和两肩宽度相等，然后双手扶着椅子在慢慢的下蹲，起身后站立。如此反复做上10次，休息片刻过后继续做上10次。该运动是可以帮助你增强大腿和背部肌肉的强度。

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很多人想要健身，但是对健身又一知半解，他们停留在跑步减肥，哑铃训练的初阶段。对于健身前如何热身，如何安排健身饮食，训练的过程中先力量训练，还是有氧运动的概念，模糊不清。

想要科学的健身，提高锻炼效果，你必须要全面的了解健身知识，尤其是健身步骤的先后顺序，怎么才能科学训练，尤其重要。

那么新手初入健身房，应该如何开始训练呢？健身圈公认的4个锻炼步骤，让你少走弯路，提升健身效率

步骤1、训练前30分钟进行加餐

对于健身的人来说，避免空腹训练是很重要的。无论是减肥还是增肌，都不能进行空腹训练。空腹进行健身，你容易低血糖，力量训练的过程中发挥不好，身体的爆发力削弱，健身的过程中容易力竭，持续高效的锻炼时间不长。

不过，如果你是刚吃完饭2个小时，想要减肥的话，那么这个时候可以不加餐，因为身体并不是空腹的状态。而对于瘦子来说，训练前30分钟最好进行加餐。

瘦子本身的能量不足，肌肉跟脂肪都是比较少的，而健身训练的过程中会消耗不少的热量，本身就容易营养不良，这时需要加餐再训练，才能让身体有足够的能量完成健身训练。

加餐建议：一根香蕉+一颗水煮蛋，一碗牛奶燕麦片等，热量大概为200-300大卡即可。

步骤2、热身训练

到了健身房开启正式训练之前，你需要先进行热身，让身体血液活跃起来，让关节灵活起来，让身体提前进入运动准备状态，身体才不容易在训练的过程中受伤或者拉伤肌肉。

建议：活动身体各个关节，进行动态拉伸，每个肌群选择2-3个拉伸动作，每个动作进行15-20秒。然后再进行15分钟的慢跑，让身体开启运动的状态。

步骤3、力量训练

无论是瘦子还是胖子，无论你想要减脂训练还是增肌训练，力量训练都是健身中不可缺少的一环。力量训练又称重量训练，可以塑造身体的肌肉维度，保护身体骨骼，延缓衰老。

肌肉量的增多，可以提高身体的代谢水平，提高燃脂速度，让你变易瘦体质，不容易发胖。重量塑造还能帮你打造好看的身材曲线，练出马甲线、翘臀、大胸肌。

对于追求增肌的人来说，你训练的过程中应该以重量训练为主，每次训练身体1-2个肌群，每个肌群选择4-5个动作即可，组间间歇为60s，动作间歇时间为90s。每次训练大概是1小时左右，目标肌群训练后需要休息48-72小时。

所以，记得分配好对应肌群的训练时间。比如今天练腿，明天练肩背，后天练手臂、胸肌，大后天腹肌，如此循环训练。肌肉生长速度会更好、更快。

对于追求减脂的人来说，力量训练可以是你的辅助项目，也可以是你的主要训练项目。你可以选择一天进行上半身，一天进行下半身训练，一周训练3-4次即可。

虽然，在重量训练过程中，脂肪的消耗速度没有有氧运动消耗的速度快。但是，重量训练后，身体的超氧耗状态时间比较长，也就是训练后身体会持续保持高消耗状态，让你消耗更多热量，从而达到持续燃脂的目的，这是有氧运动比不了的。

所以，你可以选择每次重量训练30分钟，也可以选择1小时，这在于你。很多女孩并不想要让肌肉太发达，出于这种担忧，你可以减少力量训练的量。（不过，即使女孩子坚持1小时的重量训练，也很难练出大肌肉，因为身体各方面的优势都不如男生，男生尚且很难练出肌肉，何况是女生。）而真正懂得健身的人，都会选择多做重量训练，少做有氧运动。

步骤4、有氧运动

为什么把有氧运动安排在力量训练之后，主要是因为在力量训练后，可以让你在进行有氧运动时候，更快的进入燃脂状态，消耗更多的脂肪，而不是糖原。

而瘦子本身就应该减少有氧运动对身体能量的消耗，一般力量训练后，增肌的人可以进行20-30分钟的有氧，不宜过长，每周3次训练即可。

而胖子可以坚持30分钟以上，可以帮你提高肺活量、体能素质，摆脱三高以及胆固醇过高等肥胖疾bing。每周坚持至少4次以上的训练频率。

有氧运动的选择可以是：慢跑、跳绳、有氧操、游泳、踩单车等。

步骤5、放松训练

这一步也是很多人忽略的步骤，很多人没有进行放松拉伸，就回家了。但是第二天你的肌肉会感觉很酸疼，肌肉容易充血而僵硬，会让肌肉修复过程中产生的垃圾、毒素堆积。

为了促进肌肉的恢复，避免肌肉充血，那么训练后记得要花5-10分钟进行拉伸放松，这样身体肌群、关节也会舒服很多哦！

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当前大多数人将健身视为拥有好身材、保持健康的手段。这没有错，不过除了让大家看我的冰肌玉骨小香脐之外，我还想分享自己对健身的简单认识。

我首先是把健身当作一种生活的基本行为，就像吃饭、拉屎，不得不为。我不热衷吃饭，不热衷拉屎，所以也不热衷健身。

每天健身让我感到身心舒畅之外，还有一个好处，就是察觉身体与意识的变化。我想达到身心合一的境界，这样会慢慢减少内耗，让我的状态更好，自然维持身材和健康就不在话下了。

但我的健身方式，并不限于练八段锦、站桩等有章法的方式。我有时也拿根扫把的棍子，当成剑，或者当成棍，乱耍一通。没有章法，也可以健身。

最近在练字，我认为这也是一种健身方式。握笔写字可以提高对手部的控制能力，锻炼精细化的运动能力，还能培养专注。看着自己的字写得越来越好，看得见的进步，令人身心愉悦。

而这也是我想在健身中得到的，不断进步，常练常新，登峰造极。

现在我已经是比较能沉得住气的人，能平静地看传统经典，不用翻译，直接看原文就行。大多数人看到就烦的文言文，我却异常喜欢。这是一个整体的平衡，越来越能静，也越来越能动。

记得我初练站桩时，一分钟都站不住，躁得很。但是练了几年以后，轻松站上半小时就不成问题了，偶尔甚至能站超过一小时。

不过我在这方面并不追求极致，差不多就行。不像外面有些人将站桩讲得神乎其技，在我看来，站桩就是一个静态锻炼，可以放松身体、调整体态、促进循环，是普通的健身方式而已。而真正能让你达到更高境界的，是你这个人的生活层次、思想层次，健身只不过是一种手段或工具。

现在很多人受困于身材、健康问题，甚至饮食问题，最重要的是思想出了偏差。她们失去了自己的人生方向，缺乏明确、坚定的目标。而我的目标很清晰，做教育事业，为往圣继绝学，我可以教健身减肥，也可以教别的。

思想出偏差，就会带来生活方式的偏差。那些刻苦跟着健身网红锻炼，甚至可以说自虐、自残的人，大多数生活都失去了平衡，只能在这个方面投入努力，且期待着这方面的变化会带来整个生活的变化。但孤注一掷的做法，最终往往输得一塌糊涂。

生活需要的是平衡，就像吃饭和拉屎要平衡。只吃不拉不行，少吃多拉也不行。这才是正常的想法，而不是只看吃多少蛋白质、脂肪或碳水。只看健身多少时间，不看身体如何在健身后进行放松、休息，同样是问题。

《清静经》曰：众生所以不得真道者，为有妄心；既有妄心，即惊其神；既惊其神，即著万物；既著万物，即生贪求；既生贪求，即是烦恼；烦恼妄想，忧苦身心；便遭浊辱，流浪生死；常沉苦海，永失真道。真常之道，悟者自得；得悟道者，常清静矣！

这个思想问题，要靠你自己解决。想通了，人生顿时豁然开朗。

要是一时半会想不通，也没关系。我也不是一下子就想明白，迄今为止也没想太明白，这是个过程。你可以一边练第八套广播体操，一边修身养性。

练着练着，你的思想层次慢慢就提高了。

大腿肌肉的全身占比例最重要的。也是很多女生们最困扰的部分。

先来和大家说说瘦瘦的瘦大腿的历史好了

之前也属于下半身肥胖类型的妹纸，全身最胖的就是屁股和大腿了。当然其他地方也很胖。开始减肥后，第一个瘦的地方就是大腿和屁股。

怎么才能做到呢？这才是重点

1、戒掉油炸食品和甜点。

2、有氧运动占7成，以云步机和跑步机为主

3、吃饱不坐下，睡前来个腿部训练

就这样，慢慢的就减掉了腿部的脂肪，不过最终目的是要将腿部的肌肉塑造起来。

因为，大腿肌肉会帮助身体消耗大部分的热量。而且其他的训练几乎和大腿都有着密切的联系。

一、cleaneating

饮食的选择和控制是很重要的，也是最根本的原因。我这里说的控制并不是热量的控制，而是食物的种类。尤其是要瘦下半身的朋友们。油炸类的还有盐份最好不要吃。不然辛辛苦苦的运动后，大腿不但没有变细，反而越练越粗。不过如果一味的控制热量，以低卡（低于1200卡/天），低淀粉，那么瘦的只有肌肉还有上半身。所以说，吃的cleanclean又可以每天饱饱，又可以保持瘦瘦的多好啊。

左图：低卡减肥4年，大腿依然很壮。

右图：cleanclean半年，体重只减少了4kg。整个人结实了不少。

女生囤积脂肪都是从下半身开始的。所以不要找借口。从这一餐开始吧。

二、下半身有氧运动占7成，3成的肌肉训练。

运动其实是有诀窍的按照不同的目的有不同的顺序。

如果想瘦大腿，有氧燃脂是必须先做的。

Q：那要做什么有氧运动呢

外出跑步或者在跑步机都可以的，注意力放在大腿上，不要太用小腿的力气，胸背挺直，跨大步。最近用了一个交替训练，效果明显：

前两分钟：热身走斜度6.0.速度6.0km/h

4分钟：快跑斜度6.0速度9.5km/h

1分钟：快走斜度6.0速度7.0km/h

4分钟：快跑斜度6.0速度9.5km/h

1分钟：快走斜度6.0速度7.0km/h

4分钟：快跑斜度6.0速度9.5km/h

1分钟：快走斜度6.0速度7.0km/h

直到20分钟，就可以开始爬斜度15，速度6.0km/h

整个过程20分钟，燃烧脂肪效果好，尤其是下半身。注意如果脚踝、膝盖不适可以选择其他运动，比如蛙泳。

Q：刚开始做肌耐力会不会变得更壮。

所以才要消掉脂肪，没有肌力，怎么能消耗热量？怎么才能消耗脂肪呢。也就无法支撑其他运动的顺利完成。

肌肉练起了是结实的，无论有没有出力的时候都是有弹性的。手指再用力都是捏不起来的那种。也就是说，站起来和坐下来，大腿的形状和宽度是不会改变的。而且女生天生比较难长肌肉。

Q：联系大腿肌耐力有哪些呢？

1、lunges

这种运动叫做lunges，不一定要抗杠铃的。

要记得要点

1、胸部和背部挺直、2、膝盖不要超过脚尖。

哑铃剪蹲

也可以用哑铃来练习，效果更好。注意力放在大腿上。哑铃重量可以根据自身来定。

侧边剪蹲

这个动作，臀部要往后推，膝盖依然不可以超过脚趾头。胸口挺出，腰背挺直。

剪蹲和深蹲是瘦大腿的两大法宝。深蹲也是一样的，膝盖不要超过脚尖。胸背挺直。

三、睡前运动有帮助

睡前做几个循环的剪刀脚，约20分钟，拉拉筋，按摩一下小腿和大腿，再去睡觉。

四、拉筋、伸展

早上起床健身，先从1到8.9到16适合睡前做

睡前我最常做的拉伸动作，只需要五分钟

只要将运动养成习惯，将cleanclean变成常态，就没有办不到的。

在美丽的夏天，一些美女们都希望拥有两条美腿，穿着美丽的裙装展示在人们面前，让我们充满了自信。但是有一些女孩子的身材比例不是很协调，拥有两条粗粗的大腿，让他们感到非常的困绕，其实我们也不必烦心，在生活当中，我们只要注意这几个动作，就可以使你拥有美丽的美腿。

1、敲打赘肉法

适合上班族，运动少的人，可以经常敲打大腿。双手握成拳头，然后用力敲打大腿，力度以发出轻微的响声为好，能够帮助大腿消除多余的水分。如果想要取得好点的成果，可以用些瘦身的产品配合按摩，每天坚持15-20分钟。

2、运动瘦腿法

大腿上的赘肉比小腿难去除，这就需要我们坚持加强运动了。多走路，如果你实在没有时间去健身房，那么不妨利用一切机会多走路。

3、爬楼瘦腿法

在爬楼梯的时候，可以踮起脚跟，让脚尖受力，这样感觉重量放在了大腿上，对于去除腿上的赘肉有帮助。

4、不翘二郎腿

坐着的时候翘二郎腿这个习惯会让你的腿越来越粗。翘二郎腿的时候，会让腿部受到更大的压力，导致血液循环不畅通。空闲的时候，可以多做几组下蹲的动作，能够加速腿部的血液循环，从而达到瘦腿的目的。

5、改善生活方式

将浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。多吃含钾食物。口味清淡，少吃盐。另外，钾有助排出体内多余盐分，消除水肿，不妨多吃一些含钾丰富的食物，如番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

上面给朋友们介绍了六个可以美腿的小方法，并且有一些小动作在我们工作,学习之余就可以轻松的做到，但是每一种方法都需要我们长期坚持，这样才会有更好的效果，为了我们拥有两条美丽的美腿，你一定要坚持哦，坚持就是胜利。

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减肥需要选对方法，你不要单纯的进行减重，而需要注意自身的体脂率。如果你减掉的是身体的水分跟排泄物，那么身材是不可能真正瘦下来的。

只有减掉体内多余的脂肪赘肉，你的身材才会变得苗条起来，身体负担才会减轻，身体耗氧量会下降，自身的精神活力才会提高。

想要2个月时间暴瘦一圈，体脂率下降5%以上，你需要这么做：

1、选择自己感兴趣的运动进行锻炼

很多人在健身训练的过程中坚持不下去，是因为运动强度太大，自己无法适应，或者是自己不喜欢的运动。

我们需要选择自己比感兴趣的运动，比如跑步、游泳、打球、踩单车、爬山等运动，我们还可以2-3种运动多样化轮换，这样更有趣味性，更容易坚持下来，燃脂速度也会慢慢提高。每天坚持40分钟以上的运动锻炼，2个月时间身材就会慢慢瘦下来。

2、戒掉看得见的糖分、多吃天然食物

平时你所喜欢的奶茶、雪糕、巧克力、饼干、糖果，都是富含糖分的高热量食物，不但容易堆积脂肪，还容易加速皮肤的氧化，让你衰老加速。

想要保持年轻的身体，苗条的身材，我们需要戒掉各种加工的甜食饮品，少吃加工食物，控制每天的卡路里摄入不要超过1800大卡，但也不能低于1200大卡。

平时多吃一些天然的食物，比如高纤维的蔬菜、水果，适当补充优质蛋白，用粗粮主食代替精细碳水主食。

此外，平时多喝水促进血液循环，每天喝足2L水以上，提高细胞再生能力，避免毒素废物的积累，从而提高减肥速度。

3、规律三餐、细嚼慢咽

平时要养成三餐定时的习惯，饥一餐饱一餐的行为不利于肠胃健康，身体也无法记忆进食规律，会导致每次进食的时候，身体都在拼命囤积热量，不利于易瘦体质的养成。

减肥期间，不要忽略任何一餐，保持七八分饱的状态，细嚼慢咽，一顿饭20分钟以上，饭前喝一杯水或者先喝汤再吃饭，可以强健肠胃，帮你控制饭量摄入，提高减肥速度。

4、睡前一组力量训练、提升身体基础代谢

冬天很多人手脚冰凉，气血循环比较差。我们可以睡前1小时进行一组力量训练锻炼肌群，提升身体的血液循环，让身体四肢回暖，从而提升睡眠质量，加强身体的基础代谢水平，让你睡觉的时候热量消耗更高，还有助于肌肉的修复。

我们可以一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，比如今天进行一组俯卧撑训练或者哑铃推举、划船、臂屈伸等训练，明天进行深蹲、弓步蹲、山羊挺身等训练，每个动作进行15-20次，重复4组以上，激活目标肌群，帮你提升身材线条感。

人人都想要一双又长又细的腿，为了给腿减肥，很多朋友用了不少的方法，但是大家都知道大腿上的肉是很难减掉的，想要大腿间有绝对领域，需要调整骨盆不正，锻鍊大腿内侧肌肉，还有最重要的不滞留老废物。这次介绍大家要有大腿间隙就一定要养成的好习惯。瘦大腿无假期！忙里偷闲4招搞定。

改变走路姿势、坐姿

不良的走路姿势或站姿、坐姿会让大腿内侧肌肉衰退，还会使骨盆歪斜，腿也渐渐变粗，要多注意以下3点。

（1）改善内八

以内八姿势走路，会为了取得平衡而经常使用腿部外侧肌肉。所以，内侧肌就衰退、鬆弛。建议走路时，可以试着想像在一条直线上，将脚尖稍微往外向前走。

（2）站立时身体向上延伸

在电车中，把重心放在抓着吊环的地方，或是靠在扶手上是NG的。想像头被往上吊着直直站立，臀部、大腿内侧出力，大腿也会收紧。

（3）坐着时膝盖併拢

翘二郎腿、两脚打开坐着和骨盆不正与内侧肌肉衰退有关。坐下时记得浅坐，随时注意膝盖併拢，内侧肌会自然用力，收紧大腿内侧。

在公司边工作边偷偷运动

在办公室坐着是训练内侧肌的绝佳时间。双腿夹住装满500ml的宝特瓶，大腿内侧用力使它不掉落。过一下子，大腿就会开始发抖！建议一次5分钟做3次。

另外，屁股老是黏在椅子上也是不好的习惯喔。下半身容易血液循环变差，淋巴的流动变不好会引来水肿。定时站起来伸展或活动身体，记住多促进淋巴循环喔！

晚上做髋关节运动&按摩让老废物与脂肪不停留

水肿与老废物的停留是造成橘皮形成的原因。可以参考过去文章「消除水肿的「胖胖大腿」的小妙计」，按摩大腿让淋巴腺顺畅。

另外，髋关节僵硬的人也容易大腿变粗！血液和淋巴的流通被髋关节阻挡着，容易在大腿鼠蹊处滞留水分和体内废物。请务必做过去文章中的髋关节运动，让体内不要的物质不停留。

提醒：天气变冷，运动量也会减少，下半身更容易循环变差。所以冬天更应该要养成这些好习惯唷！

之前还没有接触瑜珈之前真的觉得身体的线条很难看，然后手臂的掰掰肉、大腿内侧的肉肉，都不够结实。开始慢慢养成运动的习惯之后，身体的曲线真的有变化耶！

收到很多网友的询问，就是大腿怎么瘦？

我觉得大腿较粗壮有两个原因：

一个是新陈代谢不良，习惯性久坐囤积的脂肪；

一个就是水肿或是饮食不够节制。

所以今天就跟大家分享我认为的6个最有效的瘦腿动作：

1、每天一定要抬腿10-15分钟

每天睡觉前我都会告诉自己在累也要抬腿，让腿部放松。除了增加下半身的代谢之外，还可以消除腿部水肿，还有腿酸痛抬腿的话也同样具有功效呢！

抬腿注意事项：

妞儿们记得抬腿的时候要成90度喔！然后让双腿贴住墙壁，这样才能够达到一定的效果。大家别心急，不可能抬一天就有用的啦，瘦身运动都是需要持之以恒的。

2、空中脚踏车

这个也是超有用的方式，不过这个动作真的好累喔，踩几下就会气喘呼呼了。

如果累了就先休息一下，然后再继续踩。其实躺在床上踩的话也是可以比较没有那么累。效果呢？一样也有功效喔！

记得做空中脚踏车这个动作的时候，手一定要扶著腰部，这样才不会受伤。你们看到我的脸了没？整个红通通，表示这个动作真的超累人的！

3、抓腿帮助大腿肌肉更紧实

很多朋友都会问IVY怎么知道这么多的运动呢？

除了电视上的教学之外，对于相关的书籍我也喜欢看，甚至自己还喜欢研发新的瘦身动作，像是毛巾操加入瑜珈，嘿嘿(每次都让自己汗流浃背)，做这些运动不是为了瘦身，而是想要维持身材的标准。还有就是因为自己是上班族的关系，所以习惯让身体流流汗加强自己的新陈代谢。如此一来也不担心会发胖啰，然后再配合饮食的控制，这样就OK啦！

至于大家一定都会问这个动作要维持多久？看每个人可以负荷的状况，我都是维持到腿部有酸酸的感觉为止，如果怕无法保持平衡的朋友，另外一只手可以像IVY这样扶著呦。

4、来个蹲马步吧

这个动作超简单的，只是看似简单的动作却可以让大腿酸到不行啊！同样也是一个累累累的动作，但是我很喜欢这个动作的原因是它真的有效果。

左右互换大约各维持15秒-20秒左右(书上写的)，不过我常常会挑战自己的极限，有时候就多撑个5秒。天呀，累到爆！

就像平行蹲马步那样，也是要呈90度角才有用，要用腰部使力。不要用膝盖喔，这样膝盖容易受伤酸痛呢。

5、腿部开合运动

这个姿势真的很丑，同样的也是个超累的动作，可以消除大腿内侧的掰掰肉，不会松垮垮的。

这个动作我想妞儿们都不陌生啦，但是要采取半蹲的姿势，这样子才可以达到这个运动的效果呦！

网友亲身示范6个超有效居家瘦腿运动

6、常常按摩大腿

我非常提倡按摩，加上之前去泰国游玩的时候，帮我按摩的阿姨都说：按摩可以舒压、减肥很健康，加上精油跟按摩霜的辅助，效果也会事半功倍！

所以不管是揉捏、用指节由下往上按，或是拍打都是可以的。建议大家可以利用洗澡后或是运动前都是很好的按摩时间，我有事没事都会按摩大腿还有手臂，用于手臂的掰掰肉效果一样好明显啊！

腿部线条非常重要，关乎女性整个身型，迷人的腿部也是很多女生梦寐以求的骄傲，所以一定要打造完美瘦腿。相信很多女生都知道饮食上的控制油脂糖类摄入量了，现在只缺少一份好的计划。匆忙的工作生活，很难有时间去跑步，健身。

【家庭瘦腿计划】以下6个动作，每动作15-30次，休息30秒，做完可以适当补充能量，大腿有酸痛的感觉才算成功，每天10分钟，15天后会有改变！

瘦腿动作一：

瘦腿动作二：

瘦腿动作三：

瘦腿动作四：

瘦腿动作五：

瘦腿动作六：

坚持15天，腿部就会出效果，记得运动前，稍微热热身，运动完后做腿部拉伸，有助于腿部线条打造。

趁早星人@

羊通过科学的饮食、运动和记录，3个月时间减脂19.2斤。

“终于不用年复一年写下这个梦想清单了！”以下是她的自述：

写在前面

「为什么要减肥？」

在疫情期间好吃好喝+高时间高强度的工作下，我胖到了130斤。

和很多人一样，不知不觉一下子到了“人生巅峰”而不自知。

2020年8月，经过审慎的思考，以及对未来的更为美好的规划，我离开了工作了三年的第一份工作。

也与此同时，列出了离职后ToDoList。

而减肥，毋庸置疑是排在第一位的。身体不照顾好，何谈其他？

说起减肥，可是互为“朋友”了很多年。

我一直都觉得自己做什么都可以做成心中想达到的目标（就是这么自信嗯）

考研司考，我想要做的事都可以做成。唯独减肥这件事，我试了又试、一次又一次以失败告终，越减越肥。

直到胖到，不敢上称；

直到胖到，没有信心自己可以减下来；

直到胖到，坐在那儿学习肚子上的肉挤的难受；

直到胖到，自我否定觉得自己是个没有毅力，做事不能坚持的人...

总之，就减肥这件事，从身体到心理都在带给我压力。

而这一次，我居然做到了。

三个月，瘦身20斤。

循序渐进、科学合理、直达目标。

于是我想把我的经历，分享给曾经以及现在仍然和我有同样感受和愿望的人，希望能帮助到你们，MakeYourBodyTheBestOutfitYouOwn。

以下会分为五个部分，分别从

饮食、运动、记录、我的瘦身全过程、我的收获

五个部分，希望这篇文章能成为你减肥路上时常会翻开查看的“过来人”经验。

每当你坚持不住的时候，看着我掉肉的过程，就会有一点点力量，告诉自己，别怕，你现在走的路有人也经历过，遇到想放弃的时候，想一想她都可以，那么我也可以。

饮食，是高级的节制美

饮食是减肥中最重要的，饮食一定要控制好，可是怎么控制，是个科学的活儿，也是我最大突破的地方。

我在这100天，是每天清晨花5-10分钟跟着趁早行动小程序中的饮食瘦身100天，系统性

学习了饮食营养知识，100%改进了我的饮食结构，从过去高油高盐高碳水每次吃撑，到目前在任何场所都能理性分配好自己哪些可以吃，哪些不能吃，能吃的该吃多少，怎么配比最有利于减脂增肌。

非常推荐大家参加，

你的一次系统学习甚至可以改变整个家庭的饮食结构和健康。

-趁早「饮食瘦身100天」全部任务

备注：以下知识点均来源于瘦身100天，我就不罗列每一种食物的营养含量了，因为觉得课程本身已经非常详细、科学、体系化了，我罗列就几乎等于抄写，我就写下我践行下来非常有用的原则吧。

原则一：好好吃好每一餐最不可取的是节食

原则二：遵从饮食211法则，蔬菜：主食：蛋白质=2：1：1

（来源于：饮食瘦身100天）

原则三：吃到不饿就停止

原则四：多喝水，随时随地喝水

原则五每瘦10斤吃一顿欺骗餐，而不是一周一顿。

这里重点讲一下欺骗餐，大部分人常常在开始减肥的第一周就定下来，好的这周开始每周只外食一次，只吃一次欺骗餐！这样的结果往往就是，我们可能最多坚持了1个多月，或者2周就被打回原形了。

这是为什么呢？很简单，

因为一周一次频率太高了，你还没有养成科学健康的饮食习惯，但是就让这高频率的外在诱惑拉回原形。

好比无糖的气泡水可以喝吗？可以，但是它太豪华了，可能又让你的味觉回升，一下子开胃，又让你抵抗诱惑时少了一份努力。在瘦身期间，我一瓶无糖气泡水都没喝过。

这里特别感谢教练，他一开始就定下来了瘦10斤才可以吃一次欺骗餐，一开始我也觉得不可思议，太难了吧，但好在我有个特别大的优点，就是很遵守承诺，答应了他，所以就坚持下来了，中间真的是只吃了2次欺骗餐。

一次是教练请客的红丝绒蛋糕+刀削面，一次是冰淇淋+刀削面（刀削面女孩），而也因为这样的坚持，不仅在这个过程中我没有破功，

还尝到了当完成一个里程碑吃欺骗餐巨大的幸福，那是一种节制高于放纵的快感。

-瘦20斤时吃欺骗餐的我

所以为了不轻易被诱惑，给自己定一个小里程碑吧，瘦10斤或者5斤才奖励自己一个欺骗餐。

-我在这100天中的饮食

关于饮食，最后想说：大家可以看出来，其实我的摆盘、做饭的水平都很一般般，这几张还是选

相对比较好看的，哈哈哈哈哈（毕竟不想太辣眼睛）。

想和有一些和曾经的我一样，通过看别人好看早餐、健身餐图片来学习该怎么吃的小伙伴说：

不用过度的去研究网红们的食谱，无与伦比好看的早餐摆盘

（当然天生不需要研究就能做的好看的除外），因为真的很浪费时间，研究过了之后你既没掌握到健康饮食的奥义，也80%没时间没精力没能力拍出那么好看的早餐照片。

我们每日的生活是真真实实的生活，早晨你可能马上要去上班，时间很短，那就根据你的时间搭配一碗5分钟就能搞定的快手燕麦牛奶粥、一个苹果、一杯牛奶，既营养又方便，这就够了。

我们不需要活成一模一样的生活，了解最底层科学的营养结构远比研究别人好看的健身图片效率更高也更有用。

掌握科学的饮食结构，快速精准挑选食材，买好回家做给自己吃，做的好看就好好拍张照欣赏一下，不好看就随便拍一张记录一下，就够了，简简单单。

运动，在动起来中体会力量

原则一：无氧有氧相结合，拉伸放松不可懒。

在瘦身的三个月中，我基本都遵照这个组合来进行规律运动：

无氧1小时+有氧30-40分钟相结合，练三天休一天，生理期休息

，效果是循序渐进，很好的，不会过快瘦，也不会瘦下来松松垮垮，而是实现了瘦的健康、紧致。

如果是健身小白，并且很想瘦的话，前期我很建议请专业的有成绩的健身教练，专业的人做专业的事情，很多健身动作的发力感，是需要专业的教练在一旁细心观察和指导的，她会纠正你的姿势，一点点细节的调整就能感受到发力的巨大不同。

如果预算不足的话也没有关系，趁早行动的明星私教塑身100天+塑身进阶版是很好的搭配组合，也是我现阶段私教课结束后正在练习的，里面的教练是给很多明星塑身的，讲解的动作非常细致。

重点是保持频率与习惯，以及一定要注重运动前拉伸和运动后放松。

运动前的拉伸能够帮助你更好地进入燃脂状态，身体得到更好的舒展，动作做的也更标准；运动后的放松很有必要，我自己就因为有一个月懒不放松导致膝盖疼了一周，拉伸放松是整个运动的必要环节，不可减少。

关于如何抽出时间来，有事情打断了运动计划该怎么解决？在潇洒姐《五种时间》这本书里有段话的描述非常精准，这里引用一下，我想能够帮助你解决优先级混乱的问题：

如果你想要得到紧致的身材，那它的优先级就必须得到保障，也就是把时间表做到严格的前置。

什么是严格前置呢？比如安排好了8-9点健身，那这一小时就成为了几乎不可能撼动的时间段，无论发生什么，都要非常坚定而且不受打扰

完成这一小时的好看时间。

它的坚定程度体现了你对自己爱的程度，对属于自己的时间重视程度，以及对生活节奏把控的程度。

此外，千万别小看取消计划这个小念头，拖延或者取消运动会影响你的认知，你会认为所谓好身材的优先级，其实是可以被任何事情取消和拖延的，

持续的优先级的甄选和执行，塑造了每一个人最终看上去的样子。你想要什么，那么就明确何为此时此刻的优先级。”

原则二：经历平台期，学习耐心等待

我经历过好几个平台期，也许不算真正的平台期，但是就是差不多时隔瘦6-8斤的时候，体重就会停滞10-20天，一开始会很不耐心，甚至心情不好，后来已经习以为常了。

看了很多文章关于如何度过平台期，觉得眼花缭乱，吸取了可取的部分，加上自己的经验是：

休息很重要

，因为身体长肌肉、消耗脂肪，都是在休息的时候完成的。如果一直练，身体就处于高压中，就没时间完成这些重要的结果项了，后来我发现每次我休息2-3天不练的时候，体重就会陡降下来，那种感觉太爽了。

继续合理饮食

，可以多换点食材，切忌暴饮暴食前功尽弃。

平和心态

，耐心等待，时间会给你答案。

记录，给你最直接的正向反馈

第一步：认真记录下你瘦身的后想得到的奖励、以及为什么你要瘦身

一个真正有效的减肥阶段最少要维持3个月，弄清楚为什么一定要瘦身，瘦身是为了实现什么是至关重要的，这是面临诱惑边界时的守门神。

比如可能你是为了坐着不要那么难受，可能是为了能有穿很多好看的衣服，可能是想要做出一些改变，不管为了什么，都可以，只要是你内心最真实最为渴望的答案，那就是初心所在吧。

除开想减肥的原因，写下减肥后你给自己的奖励也更为重要

，比如奖励自己一场旅行，比如奖励自己去做很想做的近视手术，比如奖励自己买很多好看的衣服，当然也一定是你自己最为渴望的。

我自己来讲的话，为什么要减肥，其中排在第二位的原因就是我身边有若干和我一样深受减肥困扰的好朋友，我希望自己能够成为榜样，给她们力量，真的瘦下来。因为我相信，当我真实瘦下来时，这个力量是比远远看网上的帖子更具力量的，也会给她们动力。

（事实证明也真的做到了！）

实现目标后给自己的奖励也是我内心真实渴望的，也是我巨大的动力。

我有一个特别特别想去的地方，法罗群岛。

-我的梦想地——法罗群岛

它位于丹麦和挪威的中间，隶属于丹麦。但去到那里一是可能至少需要花费3万存款，二是那里天气骤变是常态，刮风下雨，地势有点险峻，想完成徒步玩的开心需要足够好的体力，三是那里风景太美了，我可能很久才会去一次，而如果我只去一次一定要拍到满意好看的照片。那自己太胖，能好看吗？？此时法罗群岛对于我的意义就有点不一样了。

当付出了努力去兑换这个礼物时，我会觉得那趟旅行更为有意义

，金钱的花费也会因此更值得，我也会拥有了更好的体力来玩

更尽兴，还会收获不留遗憾的美照。

为什么一定要瘦下来，瘦下来我会奖励自己什么，这两点是漫漫长路上的灯塔，照亮我们持续前行的道路。

-写下我达成目标后的奖励

第二步：认真记录下你瘦身的初始数据、目标

这是一个开启的仪式感，能让你感觉到自己真的在重视和开始了。

我是在一开始就购买了趁早的ShapeyourBody笔记本，认真的写上了自己的起始数据、拍照记录、目标、以及完成后的奖励。

这些数据和饮食记录以视觉化、数据化的方式呈现出来的时候，有一种魔力，那种魔力，让你收获真正的行为认知改变。

-认真书写瘦身目标及完成奖励

第三步：持续记录自己每日运动、饮食、体重、心得

我特别信任记录的力量，这一信任来源于大三成功考上法律硕士的经验，那时也是有一个计划本，根据制订好的复习计划，我90%地完成了每月每日的复习任务。那半年的时光，只要翻开那个本子，一切一目了然，时间花在哪里，显而易见，清晰可见自己的进步。

这一次的记录还让我有一个收获，那就是可以通过每日的体重数据记录来追踪及发现掌握自己身体变化的周期，比如后来发现，我基本是平均4天瘦一斤，瘦10斤后就会停滞16天左右数据是不动的。

这有什么好处呢？

好处就是这让我拥有了空前的耐心，耐心在减肥过程中可是定海神针，它让你理性，它让你不会被眼前的诱惑所控制。

记录让你充满仪式感，记录让我更耐心，记录让我更理性

了解自己。

-持续记录让我掌握身体规律和获得耐心

我的瘦身全过程

这一段过程想写下来的原因是因为，我在整个瘦身过程中，时间越持久时，当自己的数据

持不动时，我就会参考一些瘦下来的榜样，其中有一位姑娘如实记录了她瘦身5个月的身体数据，我觉得对我帮助很大，帮我在无聊的等待质变中找到参考点。

希望我的数据能够给你一个参考，帮助你度过漫漫长夜质变点到来之前。

当然一定要认识到，每个人身体底子不一样，不能拿做别人的数据来要求自己，

了解自己，专注自己最重要。

第一个10斤

2020年8月20日——2020年10月8日，

48天

平均每4.8天下降1斤

：遵从饮食瘦身100天，晚上基本无碳水只有蔬菜蛋白质，少油少盐。

：练三休一，无氧一小时、有氧以快走为主，配速4.8，爬坡18，40分钟。

第二个10斤

2020年10月9日——2020年12月6日，

56天

平均5.6天下降1斤

：遵从饮食瘦身100天，晚上偶尔加入粗粮碳水，少油少盐。

：练三休一，无氧一小时，有氧加入4-6组Hiit（开合跳、深蹲跳、

等），快走+跳绳交替，以突破平台期。

以下为瘦身照片时间轴：

2020年8月25日

第5天

虎背熊腰，健身房穿着挤的哟

2020

9月9日

第20天

侧腹稍微小了一点点，还是大肥仔。

2020月9月29日

第39天

明显整个身体缩小了一圈。

2020月10月29日

第69天

明显整个身体缩小了二圈，几乎回归到疫情前。

2020月11月18日

第89天

这个阶段开始感受整个体型的紧致。

2020月12月9日

第110天

这个阶段开始自己训练，体重掉

比较慢，但身体越来越紧致有型。

我的收获

第一个收获：身体的精良，身材的紧致，浑身上下的通透感。

多年瘦不下来的大腿居然可以穿直腿牛仔裤了，还是一条直线，真是让人惊喜。坐在写文章也不会被自己的肉揶的难受，来例假时肚子不痛了，可能是体能变强了。

第二个收获：体能的提升，体型的持久矫正。

长期以来我的办公看书习惯都特别差劲，总是无意识

耸肩紧张，导致肩颈总是很疼，恶习也很难改正。这一次通过无氧训练，教练不断

让我掌握正确发力点，学会沉肩、收腹、增强背部肩部腹部的力量，这些的持久练习也让我的身体有了记忆点。现在意识到自己耸肩的时间很快，也会迅速作出调整，对肩颈有了一顶的改善。

第三个收获：持续播种的耐心与科学的方法。

整个减肥的过程其实有刷新到的我的哲学观（很喜欢自己的世界观哲学观一次次被迭代、反叛、质疑），

最大的收获是减肥不是一件需要靠毅力的事情，而是一件有计划有周期并依赖科学的行为。

这句话是趁早的创始人王潇潇洒姐说的，要坚持相信科学，相信摄入热量和消耗热量是影响身材的关键。“怎么少吃也不行”，“怎么锻炼也不行”不是科学，是短期努力或者平台期未见彩虹就放弃的借口。

事实真的如此，我过去的靠心里暗示、靠不科学的做法都失败了，而这一次踏实的系统的前进时，我发现任何事情就是一门科学，寻找正确的方法，持续去做正确的事情，你就找到了钥匙。

你看，那些身材很好的人，她们一定有自己的章法来维持身材的。

持续做对的事情时，过程和结果都会奖励我们，那时候我们真的不需要靠毅力的枷锁，正向反馈会带着我们前进。

最后，是我减肥开始时阅读到的很喜欢的一段话，与你共勉。同样来源于潇洒姐：

「你应该如常的生活，但心中已隐藏着一个巨大的秘密，只有自己知道——你应该如常的出门，乘坐交通工具，完成工作，约见朋友，微笑问好，但唯有自己心中明白，你其实已经不一样。他们所见的你正披戴着一只透明的蛹壳，而你就在他们的眼前，正在暗暗孵化，悄悄发生改变。

让我们把想象中的场景放在100天以后，想象几个月未见的人见到你的表情。」

我也会继续努力，下一个10

再见。

#聊一聊#

你的塑身过程中都发生了哪些故事？

欢迎与我们分享~

关注我们很多时间的小伙伴们，还是有很多疑问的。主要呢就是知道做什么，不做什么，但是不够系统了解到底应该怎么样度过健康有品质的一天。今天我们就找一个雅痞达人，用他的一天来和大家分享总结一下，看看该如何过好每一天，看完已经一定要反思和规划好自己的每一天哦。

睡得晚常常是第一个恶性循环的开始

首先，你前一天不能睡得太晚，睡得晚就起得晚；或者是就算起早了，但是总觉得累；或者是就算没觉得那么累，但是潜意识里知道自己缺觉。潜意识里你会认为自己不够精神饱满，认为这新开始的一天已经不理想了，继而给自己嗔怪埋怨和改天再来的借口。总之，睡得晚常常是第一个恶性循环的开始。

你每天对于自己的身体关注过么？

起来以后，你应该先做一下基础的身体拉伸，然后可以照个镜子深吸一口气，内心对自己说：“我现在是个塑身的人儿了！”也可以在早上就称下体重，虽然体重只是若干参考值的一种且在塑身中期开始就不具备价值，但是称体重这事儿对你而言应该算是个仪式-------它代表你对身体的关注程度至少是一日一计的，并且代表你开始愿意为这份关注做点儿什么。

你应该一眼就能看出食物健康or不健康。

早饭必须吃，没商量。米粥、鸡蛋、豆浆比肉夹馍、油条和炸糕好。受过基础教育的人都可以自行分辨事物的基础组成。非要苛刻地计算每顿饭、每样食物的热量就太矫情了。在初期，你可以尝试了解满足基础代谢换算热量的食物体积。一旦掌握之后，你应该扫一眼就知道眼前的食物和你身体的关系。

塑身是个随时随地、无处不在的意识

现代人一天的大多数时间，都是在路上和办公地点里度过的，这也同样是塑身的核心时间，塑身不是在健身房里才算数，也不是非要换上运动服才算数，塑身是个随时随地、无处不在的意识，天地间随处都是健身房。坐着但端正，站着且收紧，都在为每一天的前进添砖加瓦。随时随地还包括上下班打不到车、等不到公交的沿途，办事提东西劳累烦躁的时刻。只要转念想到都是塑身的其他表现形式，许多负认知就会转化成正的，然后在肉体的逆境中把精神抖擞起来。

天地之间随处都是健身房

既然天地间随处都是健身房，那天地间也就没有了吃零食、喝甜水、大吃特吃的理由。注意，你现在是一个“塑身的人儿”，而不是一个“每天拿出两小时来塑身的人儿”。那么，在头两个小时吃多，不得不利用下两个小时去消耗的逻辑就站不住脚。逻辑是一回事，自己对自己的负罪感和不信任更讨厌，许多人之所以塑身失败都是因为早在身材大走样之前就对自己失去信心所致。午饭还好说，晚饭的科学和临睡前睡意袭来时的坚韧，一定是塑身精神永固的关键。

不做不到的理由就是一个——懒

真正的锻炼时间，安排在早中晚都合理，并没有具体规定。一次也许加起来一个小时就够，连同准备工作和更衣洗澡，不超过两小时。热身跑步更可以和听音乐、学英语和看美剧相重合。不过，器械和抗阻运动一定要专注，否则收效甚微而且容易受伤。一小时过起来真特快，除了懒，实在想不通有什么原因做不到的。

从今天开始为了健康做好时间管理，好么。

到一天的最后，还是得早睡。通常，那种必熬的夜多数都是完不成任务造成的。任务一旦积压，最后统统成为又重要又紧急的事，于是在第二天排序后顺理成章地挤掉塑身的大块时间。这种情况一般会被大家说成是“太忙”，实则是“正事都没干完怎么健身啊”的另一种说法。其实，真正忙到夜以继日的人并不多，真忙成那样就差不多是猝死的节奏了。所以，想要形成塑身习惯，不熬夜，首先要做好时间管理。好在塑身有个优秀的功能，就是以果为因，先塑起来再说，可以反过来去改变原来的生活方式和思维格局。如果一切以塑身为转移，就不得不去进行时间管理，把拖延的任务逐项解决，进而做到早睡早起。

Yapi曰

塑身从来不只是塑身，而是一种体质问题，是生活方式和思维格局。要活得轻松，就要知道什么是最珍贵的，什么是必须要的，而对于其他次要或根本就是杂芜的东西，就要有全部都不要也可以的决心。毕竟，时间、精力、金钱有限，健康和好看，是最值得去兑换的东西。

这里是雅痞瘦身兴趣小组，请weixin搜索公众号：nb6768

女主是一个追求身材苗条的爱美人士，为了穿上小一码的礼服，买来了一件“神奇”的束身衣...

作者:金子

解析:穿上了束身衣的女主欣赏着镜中美丽的身体，在束身衣的作用下，女主渐渐呼吸不过来，太勒造成大脑供血不足而产生了幻觉，但看着自己纤细的腰肢，竟没舍得下手...最终勒断肋骨而亡

最后，叶藏想对大家说，各位爱美的女士、男士们，追求美丽本无可厚非，然而过度追求美丽就会适得其反哦，健康无论在何时都应该放在第一位。美是多元化的，不局限在胖瘦和高矮，每个人拥有的外貌和身材都是自己的标签，那是独一无二的也是最完美的。

大家如果喜欢叶藏分享的漫画，可以动手点个小心心哦??，你们的支持是我快乐的源泉，叶藏每日都会给大家带来好看的漫画?

减肥，好像是每个女人成天都会挂在嘴边，但是又不一定能做到的事情。

适当减肥是好的，不仅能美观外表，同时对于健康确实十分有裨益。

不过关于减肥减脂，狗狗身边也看得多，很多人都是减重容易，但是这身形身材却还是让人觉得不美或者说看起来还是不瘦。

另外，还有一些人会极端地觉得体重越轻越开心，盲目地不顾健康的节食，让自己瘦。

其实，关于美是有标准的，这种标准既健康又好看。

想了解怎样的身材才是健康、美观标准的吗？赶紧看完狗狗今天的这篇吧！

接下来你将看到：

1.什么才是健康标准身材？

2.瘦身塑形过程中，这些误区可别犯！

随着社会文明的进步，其实对于身材美的定义其实也在改变。

这不都到2020年，让我们来了解下时下最流行的美是怎样的！

首先，我们来看下这张表。

这个数据是根据，女标准体重=（身高cm-70）*60%，

男标准体重=（身高cm-80)*70%，计算得到了。

数值上下浮动10%左右都属于正常值。

光看到这一数据，很多人可能觉得这数据其实不难达到，而且如果按照这个体重的话，其实很多人看起来还是有点胖嘟嘟的。

所以如今我们再谈减肥瘦身，是不能光看体重这一个指标了。

真正想要健康美观的身材，其实大家还应该关注这些数据。

体脂率、水分率、体围、肌肉率、基础代谢率...

今天狗狗就跟大家说说如何利用体脂率、水分率、体围这几个标准，来让自己健康瘦身。

1.体脂率

所谓体脂率，顾名思义就是身体脂肪占身体体重的比例。

而这一数据对于判断胖瘦会更加准确。

大家可以对比下，同样体重身高的两个人，体脂率小的，看起来身材会瘦很多。

大家也可以通过体脂称来得到自己的体脂率，数据准确性可能不高，但还是可以作为参考的。

当体脂率过高时，女性高于32%，男性25%时，罹患各种疾bing的概率会zengda。

但当体脂率过低时，也会导致内分泌失调、器官功能减退、营养不良等健康问题。

女性体脂率小于13%，可能会出现闭经症状，男性小于5%时，也容易出现内分泌问题。

女性最理想的体脂率是在17%~25%，男性为10%~18%。

2.水分率

水分率是指人体内水分重量在人体总体重所占的比例，人体水分含量与性别、年龄和胖瘦程度等因素有关。

肌肉组织中的含水量多，而脂肪中含水量小。所以一般男性的体液量比女性要高。

为什么减肥时要关注身体水分率呢？

因为很多人初期能实现快速减肥是因为减的大部分都是水。

生活中比较常见的测量水分率的方式是用体脂称，大家可以参考下图的数据，来对比自己的身体。

想减脂而不减水，大家应该多关注体重和体脂率两个数据。

当体重减小，体脂率上升时，说明减肥方法是有偏差的，减掉的只是身体中的水分而非脂肪。

根据结果，大家就应该要及时调整。

只有当体重下降，体脂率也下降，说明才是真正的减肥。

3.体围

如果说体重体脂标准是拥有标准身材的第一步，那有着标准的体围，就是拥有好身材的第二步。

女性体围标准：上下比例以人体肚脐为界限，上下身的黄金比例应为5:8。

当然这个数据绝大部分依赖基因，大家就不用过分纠结了。

胸围，应为身高的1/2；腰围比胸围小20cm；臀围较胸围大4cm；

大腿围比腰围小10cm；小腿围比大腿围小20cm；足颈围小于小腿围10cm；颈围应等于小腿围。

看完上面的这些数据，狗狗猜很多美眉已经拿起皮尺给自己量起来了。

关于体围，其实关注的是塑形的重要性。

除了减重减脂，大家日常做些体能以及形体训练，对于拥有和保持良好的身体身形都是非常有帮助的。

说到这，大家估计心里已经暗暗许下今年瘦身小目标了吧。

但狗狗想说，小目标有了，但瘦身的过程中，下面这些误区可别犯！

1.彻底拒绝肉食

想快速减脂，很多人想到的就是减少脂肪的摄入，与“肉”彻底划清界限。

但是长期吃素的后果，反而会导致身体血脂代谢紊乱，所以即使减脂均衡饮食也是一定的。

2.拒绝碳水化合物

曾经网上流行的速效减肥法，都是让人与碳水化合物隔离。让蔬菜和水果代替主食。

但长期如此结果是瘦的很快，但是一旦重新摄入主食，复胖也很快。

新陈代谢的降低，停经等问题都是摄入碳水化合物不足的后果。

3.依赖咖啡

很多人觉得喝咖啡能减肥，咖啡因的确能够加速分解脂肪，让脂肪酸从脂肪组织中分离出来进入血液，配合运动，消耗完血液中的脂肪。

但其实咖啡搭配运动减肥方法，最终结果是落在运动上，而咖啡的作用很小。如果想依赖咖啡减肥，每天至少喝8杯咖啡。

想想这个量，不让你失眠才怪呢。

好了，趁着还有70多天到露肉季节，大家即使隔离在家，也要消消地动起来哦。

原创内容，擅自搬运者必究！

跑步是一项国人熟悉、低门槛的运动方式，大部分人健身的时候会从跑步锻炼开始，尤其是减肥的人会选择跑步锻炼。1小时慢跑可以消耗550大卡的热量，长期坚持有助于减肥燃脂。

但是，小编想说一句：减肥别只跑步了！刚开始减肥的人进行跑步锻炼，虽然可以有效提升身体活动代谢，初期燃脂效果比较明显，体重下降速度也比较快。

但是，坚持一段时间后随着体能耐力的提升，身体逐渐适应运动的模式，身热量消耗就会有所下降，减肥效率就会越来越差，身材无法持续瘦下来。

而想要身体持续燃脂，科学地瘦下来，我们应该学会优化减肥计划，而不是单纯地进行跑步训练。几个高效燃脂方法学习一下，让你更快收获一副好身材，降低复胖几率！

方法1、提升运动强度，更换运动模式

如果你一开始选择的是每天慢跑5公里，那么2个月后应该提升训练强度，

慢跑为变速跑或者跳绳训练，尝试燃脂效率更高的运动，才能打破身体的舒适区，燃脂的同时还能有效锻炼肌肉，避免肌肉的流失，有助于保持身体旺盛的代谢水平，让你持续瘦下来。

方法2、加入适当的力量训练，提升肌肉维度

肌肉是身体的耗能组织，肌肉含量的提升可以加强基础代谢值，让你每天比别人消耗更多的卡路里，打造一副真正的易瘦体质，提升减肥成功率。

新手一周3次力量训练就足够了，你可以从自重训练深蹲、俯卧撑、山羊挺身、平板支撑这些动作入手，每个动作15次，重复3-4组，就能激活身体

，提升身体线条感。

方法3、学会进行减脂餐饮食

健身结合科学的饮食管理，你才能提升减肥速度，更快的瘦下来。减脂餐不意味着你要过度节食，正确的方法应该是热量降低幅度不要超过30%，建议比平时下降300-500大卡即可。

此外，我们要注意均衡营养，不要单一饮食，主食、蔬菜、肉类、奶制品、菌菇类食物都要合理的补充，均衡蛋白、碳水、脂肪的摄入，才能保持身体的循环代谢动力，健康的瘦下来。

方法4、注意保暖

冬天到了，不要冻着自己，要风度不要温度。过于寒冷状态血液循环会受阻，身体就会努力堆积脂肪来御寒，减肥效率也会下降。

我们要注意穿暖，身体血液循环才会保持正常状态，睡前可以泡泡脚，有助于血液循环，坚持下来可以提升睡眠质量，这有助于促进脂肪的代谢，让你更快瘦下来。

当代人的发胖率正在急速上升，据统计每10个人中就有7个人体脂含量超标，其中3个人严重超标。

肥胖会引起很多身体疾bing问题，其中呼吸系统疾bing、心脑血管疾bing等尤为显著。

90%的发胖问题都是后天所形成的，例如不爱运动，暴饮暴食、饮食作息紊乱；工作久坐，经络不循环，血液、脏器工作缓慢导致代谢出现问题等，这些都是导致体脂积累的常见因素。

“爱美之心，入皆有之”，追求美是人的天性。美是一种心灵和视觉的感受，可以使他人愉悦，令自己快乐。美有赏心悦目、促进身心健康的作用。

作为现代女性，美体塑身是女性之间永恒的话题，但是你了解如何美体塑身吗？今天就由西安市第四医院中针康复科的康复师为你讲解一下女性如何美体塑身

认识肥胖

1、定义

肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引起人体bing理、生理改变或潜伏。

?2、诊断

（1）、理想体重(Kg)＝身高(cm)-105

诊断标准：实际体重≥理想体重的20％，为肥胖；

实际体重≥理想体重的10％，为超重。

（2）、体重指数BMI=体重(Kg)/身高的平方(m2)

?（3）、腰围（WC）是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指数，世界卫生组织WHO建议男性腰围>94cm（2.82尺），女性>80cm（2.4尺）作为肥胖的标准。

?3、肥胖对健康的危害

?（1）、引发心血管疾bing

高血压，比正常体重者高3~10倍。

心脏肥大、心肌劳损，易发生充血性心力衰竭。

静脉循环障碍，易发生下肢静脉曲张、栓塞性静脉炎和静脉血栓形成。

?（2）、内分泌与代谢紊乱

?（3）、引发消化系统疾bing

胆石症、胆囊炎发bing率高

脂肪肝、肝功能异常较常见

?（4）、引发呼吸系统疾bing

?（5）、其他

恶性肿瘤发生率增高

女性：子宫内膜癌、乳腺癌、胆囊癌、胆道癌

腰背痛、关节痛

皮炎、褶烂，易合并化脓性或真菌感染。

?4、女性肥胖体型划分及饮食生活建议

（1）、苹果型

中段胖。一般食量较大，进食速度较快，可能接受过激素、类固醇zhiliao。

饮食生活建议：调整进食速度，养成细嚼慢咽的习惯；适当运动，改善中段循环。

?（2）、西洋梨型

下段胖。一般口味重，一般有便秘，长是时间保持坐姿。

饮食生活建议：清单饮食，多蔬菜水果，吃完饭不要马上坐下，多运动。

（3）、葫芦型

中段还好，上段、下段胖。可能青春期营养过盛，喜欢吃高蛋白、高热量的饮食，运动量不足。

饮食生活建议：加强臀部和手臂的运动，避免因脂肪堆积而产生下垂现象。

?（4）、松垮型

松弛曲线不佳。常见于产后缺乏保养者。饮食多荤少素，缺乏运动。

急救方式：提升基础代谢，加强腹肌运动。

?（5）、圆筒型

全身均匀肥胖。食量大，吃饭速度快，吃饱马上坐下来，少运动，循环不良。

饮食生活建议：增加全身运动，促进新陈代谢，辅以排水效果好的事物

如何塑身

白领女性是最容易长胖的，因为基本上每天都是坐着工作的，也很少运动，所以很容易长胖。

点餐吃外卖。时常吃外卖，便无法控制摄入的热量值。

缺乏运动。越努力工作越容易发胖，而且73%的工作场所，没有附设健身设施。仰赖网络和同事沟通，而懒得走动等等。

生活中，很多白领女性会抱怨没有运动时间，减肥塑身无从谈起。其实，有很多减肥小动作，所需要的时间只是一集韩剧的长度而已。塑身需要的，是决心和行动。

塑身瑜珈

一、瑜珈呼吸三原则

1、用鼻子呼吸

吸气的时候，鼻子可以通过它内部器官的作用去除吸入空气中所附带的细菌和灰尘。而用嘴呼吸时容易吸入空气中的灰尘、细菌和微生物，这往往成为感冒或其他疾bing的根源，从而造成身体素质低下。

2、先呼气，再吸气呼吸的正确顺序不是“先吸气，再呼气”，而是“先呼气，再吸气”。充盈在肺部的空气是一种不新鲜的残留空气，即“浊气”。如果不先把浊气呼出去，即使吸入新鲜的空气．对健康也无任何意义。因此，为了自己身体内部的洁净，一定要坚持做到先呼出身体内部残留的空气，再吸人新鲜的空气。

?3、“缓慢平稳”呼吸

呼吸的速度和精神状态有着紧密的联系。人在不安或者兴奋时，呼吸容易变得急促。当人们意识到这—点的时候，应该立即调整自己的呼吸，使呼吸趋于平稳。往往人在有压力，或遇到突发事件时，呼吸会不平稳，可以用调整呼吸的方法来调整自己的情绪。

?二、直立坐—打造女性完美站姿

1、基本姿势

（1）、贴紧双脚脚尖与脚后跟站直，两手放在身体两侧，自然下垂。

（2）、挺直腰背，闭上双眼。自然呼吸．持续30秒-1分钟。

2、要点：闭上双眼后不能保持平衡的人，可以先打开脚尖站立。然后逐渐收回脚尖。

?3、变化1

分开双脚，与肩同宽。

挺直腰背，闭上双眼，自然呼吸，持续30秒-1分钟。

?4、变化2

分开双脚，使双脚间距为肩膀宽度的2倍。

挺直腰背，闭上双眼，自然呼吸，持续30秒-1分钟。

?5、变化3

并拢膝盖，成跪姿。双手在身体两侧自然下垂。

挺直腰背，闭上双眼。自然呼吸，持续30秒-1分钟。

?三、安乐坐—收紧女性腹部，打造美丽曲线

活动上半身的体式练习。该体式只需简单的手的动作就可以给腹部周围的肌肉以负荷，发挥收紧腹部的功效。

1、以“安乐坐”的体式端坐。双手拇指伸向掌心内侧，握拳。将双拳重叠放置于双脚之上

??2、呼气，上身前倾，双拳顶住腹部。保持自然呼吸20秒左右。吸气并还原。

3、变化1

以“安乐坐”的体式端坐，双手放置于背后，并分别握住左右胳膊的肘关节。呼气，上身前倾。屏息．保持该姿势。坚持不住时吸气并还原。

?4、变化2

以“安乐坐”的体式端坐。双手放在背后，十指相扣。呼气，弓起背部呈弧形．上半身前倾。吸气的同时将弓起的背部伸直，屏息若干秒。坚持不住时呼气并弓起背部呈弧形．然后吸气并抬起上半身还原。

?四、风箱呼吸法—塑造匀称身材

风箱呼吸法不断凸起和凹陷腹部，是把腹部当做铁匠的风箱那样来使用的呼吸方法。因此具有瘦腰、收小腹、塑造完美身体曲线的效果。

1、以“安乐坐”的体式端坐。轻轻吸气。

?2、收紧腹部使腹部凹陷进去，鼻子用力地呼气。

?3、挺起腹部使腹部凸起．用力吸气。呼气吸气共进行1.5秒左右。请反复练习8次。

?4、最后，吸人尽可能多的空气，屏息。坚持不住时让气息从鼻子缓缓流出。

?五、猫式—展现美丽的翘臀

1、跪在地上，双膝与臀同宽，小腿及脚背紧贴在地上。

?2、双手向前伸，同时带动上身前倾。手掌按在前方地面上，与肩同宽。大腿和双臂垂直于地面，并与小躯干成直角。伸直脊背，自然呼吸。

?3、吸气，抬头，慢慢向下塌腰,同时将骨盆翘高。

?4、呼气，低头含胸，慢慢把背部向上拱起，骨盆向前收。配合呼吸，反复练习上述步骤。

?六、八支式—打造美丽胸部曲线

八支是指8个点。即双脚尖(2)，双膝盖(2)，双腕(2)，胸(1)，颌(1)8部位。该动作的特点是将以上8个部位着地进行屏息练习。该动作大胆使用胸部肌肉，反复练习，可以塑造张弛有度的完美胸部曲线。

1、身体呈匍甸的姿势，双手分开与肩同宽，双脚分开与腰同宽。立起双脚脚尖。吸气并弯曲肘关节，胸与颌着地。屏息若干秒。

?2、呼气并还原至匍匐的姿势，调整呼吸。

?3、在坚持不住时，吸气并使用腕部力量向上抬起上半身。

?七、板凳平衡式—打造大长腿

板凳平衡式可以有效锻炼大腿肌肉，因此瘦腿效果十分显著。同时，还可以有效锻炼平衡力。

1、双脚与肩同宽站立。

2、平举双臂．弯曲嚓盖，重心向下．像坐在椅子上一样。保持该姿势一段时间。坚持不住时．慢慢站起．返回至动作1

?3、要点：重心向下时．身体稍稍前倾．并尽量让膝盖与大腿成一条直线。

八、桥式—展现瘦臂效果

该体式的完成式像桥的形状．只用手和脚支撑身体躯干。腰与肩．膝盖保持在同一水平线上20秒以上．对减少腹部周围赞肉、紧绷双臂肌肉有显著的效果。

1、仰卧，两脚脚跟尽量靠近臀部。两脚分开与腰同宽，双脚平行。两手放于体侧，伸直。

?2、吸气的同时尾骨上抬，骨盆随之抬起。

?3、双手紧握放在背部下方，尽量并拢肩胛骨。吸气，抬升胸部，使骨盆再抬高一些。深呼吸3次。

减肥时，很多胖友都希望自己快点变瘦，恨不得一夜暴瘦。

这样的想法固然夸张，但减肥还是有技巧可言的。为此，减妞专门总结了6条超实用的减肥方法，跟着做，效果显著。

1：将聚餐作为“特殊事件”

每天都在减肥，无奈应酬太多，减肥计划总是泡汤。正所谓“胖从口入”，经常外出聚餐，当然会增加变胖的几率。

然而根据美国《公共科学图书馆·医学》指出：减少外出聚餐，就能降低肥胖风险。所以，减妞给你的建议是：可以试着控制外出聚餐频率，将其作为特殊事件，尽可能自己做饭。

如果实在不能推掉饭局，调整一下吃饭顺序，也可以帮你减少摄入热量。减肥期间，推荐先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。正餐前，你也可以喝点清汤，提升饱腹感。

2：将水作为日常“饮料”

奶茶、碳酸饮料，包括各种软饮，其实都是减肥路上的绊脚石。不仅如此，看今天的新闻：深圳王先生因频繁喝奶茶，一天10杯，出现了颅内血管栓塞。想想也是很恐怖了。

所以，无论从日常还是减肥的角度，白开水都是最好的选择。没有热量，具有促进代谢、帮助身体排毒和预防便秘的作用。作为“肠道清道夫”的它，可以让你养成易瘦体质。

控制在每天7-8杯就好，大概1500-1700ml。另外，养成饭前喝水的习惯，还可以起到控制食欲的作用。坚持一个月试试吧。

3：养成吃早餐的习惯

一天之计在于晨，当你睁开眼、睡醒时，你的减肥大计其实已经开始了。

很多人为了减肥，或因为没有时间，往往错过早餐，这对减肥非常不利。因为不吃早餐，一上午没有热量摄入，午餐很容易出现暴饮暴食的情况。不利于控制饮食。

而且，在三餐热量摄入固定的前提下，不吃早餐相当于节食，问题是节食可以减肥吗？长期低能量摄入，会导致代谢降低。当有一天你忍不住恢复饮食，就会反弹。

建议：早餐控制在全天热量摄入的30%；具体搭配，可以参考公式：乳制品/豆饮料+主食+肉蛋类+果蔬+坚果类（可选）。

4：一天吃三份蔬菜

减肥不光要控制热量，吃什么也很重要。顿顿无肉不欢，别忘了还有蔬菜这个减肥的好帮手，因其富含维生素和膳食纤维，提供动力消化，有助于将肠道中的油脂清理出去。

根据中国营养学会建议：每人每天需要摄取300-500克蔬菜。习惯了大鱼大肉的胖友们，如果觉得费事，可以强制自己三餐中都来一份低卡高纤的蔬菜，如芹菜、卷心菜等。

5：运动不是越多越好

刚开始减肥的胖友，很容易陷入这样的误区，想快速瘦，于是大大增加运动量和时间。但问题也在于此，一开始就过量、高强度运动，不仅增加受伤的几率，也达不到预期效果。

对自己太狠，往往会产生厌倦情绪，不利于减肥的持续性。所以，减妞建议，不如从自己可以接受的，轻松的开始，如快走慢跑、游泳等，再慢慢地增加运动时间和运动量。这样循序渐进地运动，你会更容易坚持下来。

6：别太追求完美

在制定减肥目标时，盲目追求瘦得快、减得多的话，结果只会适得其反：糟糕的情绪、体重反弹什么的，都会接踵而来。

有一句话是“慢慢来才会比较快”，别太追求完美，其实更有成就感。

肥胖目前已经被认为是一种疾bing，而不仅仅只是影响到外观这么简单。很多疾bing与肥胖相关，如糖尿bing、多囊卵巢综合征、脂肪肝、高血压、心脑血管疾bing等等。研究发现，女性青少年时体重平均增加12.6kg，37年后慢性bing发生率明显增加。男性青少年时体重平均增加9.7kg，34年后慢性bing也明显增加。除与2型糖尿bing、高血压发生相关联外，心血管疾bing、肥胖相关aizheng、胆石症、重度骨性关节炎、白内障手术及死亡事件也明显升高。反观，现在有些年轻人，经常在外面就餐或叫外卖，晚餐吃得过多，爱吃甜食、零食，这些都是不好的饮食习惯。我的观点是，在还没有肥胖的时候就要制止它，一旦已经肥胖再来减肥那就要花费更多的时间和精力，可能效果还不好，如果已经出现相关的疾bing那就更得不偿失。

罗马不是一天建起来的，肥胖也不是一天就得的，它是一个慢性的过程。

首先了解什么是肥胖？

我们对肥胖有个诊断标准，我在以前的文章也提及过。现在常用的是用体重指数来表示即BMI，虽然它有一定的局限性，针对儿童、运动员是不适合的。一般成年人可以用它来做参考。对于一些肥胖相关的慢性疾bing，我觉得腹围和BMI相结合来看可能会更客观些，特别是一些腹型肥胖的人。肥胖对人们健康的影响主要是体内贮积的脂肪增多。理论上说肥胖症是指体内脂肪量超过理想体重20%以上，而不是指实际体重超过理想体重20%以上。

一旦我们超重或肥胖，减重就摆在大家的面前。它的意义我就不在这赘述了。

我们要减的是脂肪，不是肌肉。大家都听说过，减重要限制卡路里的摄入。

什么是卡路里？

简单的说就是食物热量，即食物能量的量度。食物能量是人类从食物中获取的能量。人体储存能量的方式是脂肪。如果您摄入的能量少于身体所需的能量，就会从体内先前存储的能量（又称脂肪）中吸收能量。这就是减重的基础。

你需要多少能量？如何找出您需要的能量

每个人由于环境、工作方式、强度、时间都不一样，每个人需要的能量也不一样。通常认为一个普通的女人每天需要2000卡路里的热量，而一个男人每天需要2500卡路里的热量。其实，我觉得在现在这种工作强度下，热量还是偏多的。

首先需要了解一个基本概念，基础代谢率（BMR）

基础代谢率是指你整日躺在一个适宜温度的床上，不进食任何东西，维持生命所需消耗的最低能量。这是维持基本的生命体征所需的能量。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。

我们可以在基础代谢率的基础上，根据每个人的活动情况、时间、强度，根据公式来预测大概一天需要多少能量，来制定自己的热量需求。如果要减重，那么，通过食物供给的热量一定要较需求的量少，这样才能达到减重的效果。

为了达到"能量不足"和减轻体重，每天需要消耗的卡路里数量将取决于可以管理的数量。我们认为每天减少300-500卡路里的热量是可取的。减的太多不一定明智，我们也不建议这么做，因为它不可持续，而且可能影响健康。我们也看到，有些人为了减肥，强制不进食，最后得了神经性厌食，由一种bing变成另一种bing，这是不可取的。

为了达到减重的效果，了解食物卡路里的多少是必须的。你要了解不同食物通常具有多少卡路里。比如，一个苹果，大约有40卡路里的热量，一片面包，大约有80卡路里的热量，一小碗米饭200卡路里的热量等，如果每天吃三顿饭，每顿饭约400-500卡路里，中间可能还会加餐，比如100-300卡路里的零食，还有饮料（纯净水除外）也含有卡路里。这些都需要计算到一天的热量中去。有些人可能不吃主食，但是吃零食、喝饮料同样也获得了很多热量，这也是体重不能减下来的原因。

现在条件好了，我们可以通过一些工具来获得相关数据，比如一些计算热量的软件、应用程序，具有"去皮"功能的电子食品秤，步频/活动和有氧运动记录仪，计步器等等。现在所谓的可穿戴电子设备也比较多，上面有自带能量消耗的数值，也可供参考。

你只需要把摄入的热量和消耗的热量做一个减法就可以了，当然不一定能很精确，但一定有帮助。

减重还有一些小技巧，供参考。

因为蛋白质可以使你长时间具有饱腹感。每顿饭都要吃一些，以免容易产生饥饿感，增加进食。同时还有助于增强肌肉。

1克脂肪等于9卡路里，相比之下蛋白质和碳水化合物为4卡路里，这是很高的。虽然要限制脂肪的摄入，但是，健康脂肪对于保持健康非常重要，近期还发现的中链脂肪酸实际上可以帮助燃烧脂肪。

如果你在一天进食过多的卡路里，并且感到内疚，也没有关系、你可以在第二天禁食以保持平衡。目前认为轻断食显示出许多健康益处，并且是减肥的有力工具。但不能频繁，一周一次比较合适。

如果你进食偏多，可以通过运动来增加消耗，不但能平衡你的摄入量，还能增加肌肉的含量，减少脂肪。由于进食增加，你可能还能获得更多健康所需的微量营养素。所以，也不要过于担心和自责。

同样，即使你在能量不足的情况下每天也要获取所需的所有微量营养素，如果不能完全从食物中获取，那就可以服用一些维生素和微量元素以确保获得所需的所有营养。

喝足够的水，多喝水甚至可以抑制食欲，事实证明，饮水实际上会增加您一天燃烧的能量。我们建议全天喝2升以上的水。

总之，减重是一个漫长过程，也需要讲究科学，而不是一味的节食。这样不但不能获得很好的效果，还会造成营养不良，甚至产生新的疾bing。

10月27日，由中共重庆市委宣传部、重庆市文明办、重庆市机关事务局主办的深化“吃得文明”践行“光盘行动”公益讲座进机关活动，走进中国人民银行重庆营业管理部，开展重庆市“吃得文明”公益讲座。

此前，“吃得文明”公益讲座已经连续开展了近20场公益活动。

2020年3月，市文明委启动开展“吃得文明”主题活动，市委宣传部、市文明办等8个部门联合发出“吃得文明”倡议。

自“吃得文明”倡议书发出以来，上游新闻在市委宣传部指导下，开展了一系列文明倡导活动，其中“吃得文明”公益讲座坚持在各区县巡回。

“光盘有奖咖啡留香”活动在新光天地长期开展，鼓励市民朋友们上传光盘图片，通过AI识别，在线领取自助式咖啡一杯。

本次“吃得文明”公益讲座由重医附三院临床营养科专家、营养师林晓倩讲解如何科学膳食。“减重期间，能吃肉吗？”林晓倩表示，很多人减重有一个误区，就是不吃或者尽量少吃主食。

她说，不要单纯追求减体重，减重是要达到减脂增加肌肉的目的。很多人减肥其实减掉的是肌肉和水份。

实际上，减重期间，不仅要吃肉，还要吃更多的肉。首先是白肉，建议每周鱼类200-525克，一般鸡鸭280-525克。

其次是红肉，建议牛肉。最好是每周都要有不同的肉类，每天每人至少2-3两肉，每周都要有一两次海产品摄入。

对于胆固醇高的人，是否可以吃鸡蛋。她说，很多人对吃鸡蛋也有误区，认为胆固醇高的人不能吃鸡蛋。

实际上，鸡蛋是最适合人体吸收的最优蛋白质。她说胆固醇略高的患者，每天吃一个蛋黄是没有问题的。胆固醇确实偏高的，可以选择隔一天吃一个全蛋。

那么，土鸡蛋和洋鸡蛋相比谁更营养？很多人认为土鸡蛋更营养。

她说，事实上将两种鸡蛋放在实验室对营养素进行检测，两种鸡蛋间的营养素含量、比例非常接近，不存在营养差异。因此，不要太迷信土鸡蛋。洋鸡蛋是鸡场的鸡规范养殖，相对来说，鸡本身的安全性比较高。

另外，对于痛风的患者来说，最好不要喝汤。她说，汤的嘌呤含量非常高，而营养价值却并不是很高。

比如一公斤骨头熬两小时，汤里只有20毫克左右的钙。一个成年人每天需要摄入800毫克钙。因此，喝骨头汤的补钙效果并不好。老人、孕妇最好也少喝汤，多吃肉。

结合多年的临床营养实践经验，她给广大市民“吃得合理”支招。

火锅类：清汤锅+蒜泥醋汁最健康。煮上菌菇蔬菜拼盘、老肉片、玉米、南瓜，完美。如果非要吃红油锅底，涮菜后过开水去油，再蘸干碟，热量减不少。

炒菜类：先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。

靓汤类：餐前一碗，食量减半。咸汤选青菜豆腐、番茄鸡蛋汤。

甜汤选红枣莲子、银耳雪梨，且不加糖。

饮料类：首选白开水，清茶也不错。少喝或不喝甜饮料。

公益讲座现场，中国人民银行重庆营业管理部的干部职工认真聆听并积极互动，参与重庆军供有奖问答。

公益讲座结束后，中国人民银行重庆营业管理部职工纷纷就“吃得文明”谈起了自己的感想。向婧怡表示，听了营养专家的讲解，觉得现在生活水平提高了，吃得合理确实需要注意，健康生活，必须合理饮食。

余荣垚表示，听了讲桌，感受最深的是一定要吃得合法，拒绝野味，拒绝猎奇，野生动物往往更容易携带bing毒和寄生虫，更容易威胁到人们的生命健康安全。

张茂思表示，一粥一饭当思来之不易，拒绝舌尖上的浪费，我倡议文明用餐从我做起，“光盘行动”从现在开始。

上游新闻记者徐菊摄影毕克勤

减肥太难了。

前两天看了一项数据：一个人减肥成功的概率，只有0.5%。也就是说，200个人决定减肥，只有一个人可以减肥成功。

不知道你是不是这个幸运儿呢？

其实，你之所以减肥屡战屡败，是因为没有掌握减肥真相，然而这些恰好是瘦的人从小就懂并亲历亲行的准则。

所以，赶紧收藏起来吧，成为这二百分之一。

一、饭前一杯水，少吃半碗饭

一般情况下，餐前都会产生明显的饥饿感。比如吃完早餐，午餐前就会饿，如果忍住不吃，午餐很容易暴饮暴食，热量摄入超标。

所以，这种情况下，减妞建议你喝水。水没有热量，会带给你一定的饱腹感，可以防止正餐时吃太多，达到控制饮食的目的。

另外，因为人们经常把口渴误解为是饥饿——这两种感觉很相似，喝水可以帮你辨别，你是渴了还是饿了。换句话说，当你感到饥饿时，可以喝一杯水，如果几分钟后还是饿，那才是真的饿了，而不是渴了。

二、多吃“无淀粉”蔬菜

在控制总体热量摄入的前提下，建议你多吃蔬菜。蔬菜不仅营养丰富，还富含膳食纤维，它被称为“脂肪的克星”。

蔬菜具有热量低、体积大的特点，会让你产生比较强烈的饱腹感，帮你控制饮食。还有就是，蔬菜中水分含量高，多吃蔬菜可以达到保湿和减肥的完美组合。

不过，这里强调一点，在蔬菜的选择上，建议多吃“无淀粉蔬菜”，比如莲藕、土豆等，这些都属于淀粉类蔬菜。如果正餐中有主食，这类蔬菜一定要少吃。最后，常见的“无淀粉”类蔬菜，有芦笋、西兰花、花椰菜、蘑菇等。

三、别忽略蛋白质的摄入

蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，同时，它的分子基数也比较大，身体分解蛋白质花费更多的时间，饱腹感更持久。

日常生活中，你可以通过吃肉、鸡蛋、奶制品和豆制品获得蛋白质。

你会发现，很多瘦的人，都喜欢吃肉，但是会把皮、肥肉去掉，因为脂肪含量高。所以，推荐你吃鱼虾肉、鸡胸肉、瘦的牛肉。

四、每天吃很少，胃不会饿小

我们的胃，就像一个具有伸缩性的口袋，吃得多，消化时间长，但是最终还是会恢复到原来的样子。吃得少并不会缩小你的胃。

相反，通过少吃、节食控制饮食，这其实是非常糟糕的办法。因为长期低能量的摄入，会导致身体通过降低代谢进入“省电模式”。而当你忍不住恢复饮食，身体便疯狂吸收能量和营养，等待你的将是反弹和复胖。

而且，虽然节食会导致体重下降，但减掉的主要是肌肉和水分，而不是脂肪。

五、出汗不等于燃脂

出汗的目的是维持体温。长时间大量运动后，称重时，你会发现体重明显下降了。但别急着兴奋，因为出汗多并不等于燃脂效果好。

因为汗水的主要成分是水，而体重快速下降，也是水分流失造成的，而不是脂肪。

如果只是靠出汗就让体重减轻，在运动后喝水，减少的体重，还是会回来的。

六、吃饭顺序不对，也会胖

减肥的人，建议饭前喝清汤，或水，然后吃蔬菜，再吃肉类，最后吃米饭。

可以防止先吃主食造成的血糖飙升，也避免了先吃肉造成的脂肪摄入超标。换言之，就是先吃热量低的、升糖慢的食物，这样可以减少摄入量，控制饮食。

#减肥什么方法最有效#

什么减肥方法最有效，你知道吗？减肥的人需要从生活细节入手，降低热量摄入，提高身体的热量输出，才能减掉身上赘肉。

下面分享几个燃脂方法，让你提高身体的热量缺口，更快瘦下来！

1、饭前喝水，抑制饥饿感

水是没有热量的，不用害怕喝水会发胖，多喝水可以促进身体代谢循环，促进废物排出，加速脂肪分解。饭前多喝水可以有效降低正餐的进食量，达到控制卡路里的目的。

每天喝8-10杯水，戒掉各种饮料奶茶，一杯水200-300ml左右，多个时间段小口小口补充，有助于提升减肥速度。

2、补充优质蛋白，提升食物的热效应

高蛋白食物可以给身体补充氨基酸，促进肌肉的合成，肌肉的生长可以提高身体的基础代谢值。蛋白属于大分子食物，身体分解蛋白的时间会更长，所需的热量也会更高，可以提升身体热效应，促进身体燃脂。

我们三餐可以补充一些鸡胸肉、蛋类、奶制品、鱼肉、虾肉之类的食物来补充蛋白质。

3、选择全身性的有氧运动，提高身体的活动代谢

平时要培养运动的爱好，可以有效强身健体，抵抗身体机能的老化，同时减掉赘肉，恢复一副好身材。

你可以从自己感兴趣的运动入手，比如多做一些跑步、跳舞、打球、游泳之类的有氧运动，每次不低于半小时，每周4次以上的锻炼习惯，可以让你提高活动代谢，身材更快瘦下来。

4、一周3次力量训练锻炼身体肌群，提升身体基础代谢

除了必要的有氧运动外，我们还可以加入力量训练锻炼肌肉。30岁后的人肌肉会逐渐流失，基础代谢值也会下降，身材也容易发胖。

我们可以定期进行俯卧撑、引体向上、弓步蹲、深蹲之类的运动来强化身体肌群，提升基础代谢值，以此抑制脂肪的堆积。

5、保持足够的耐心坚持下来

减肥要脚踏实地，不要追求快速暴瘦一圈的减肥方法，这只会伤害身体健康。减肥不能急于求成，而需要足够耐心，才能见证身材的蜕变。

减肥周期至少要在2个月以上，减肥成功后也要保持足够的自律，保持健康饮食，一周2次健身动力，你还要定期测量体重监督自己的身材，才能避免身材发胖。

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很多小伙伴有着这样的误区，一说起来减脂，脑子里第一反应就是不管三七二十一，体重下来再说。至于减少的是不是脂肪，并不在意。殊不知，减脂与减肥，虽然只有一字之差，但是对于身体的整个状态来说，却有天壤之别，减肥与减脂中间并不能划等号。我们在减脂期间，除了把身体里多余的脂肪减去外，更为重要的一个任务就是最大程度上的保留住我们的肌肉组织不流失，这样的减脂才有意义，身体才会有线条。今天就来说说，减肥与减脂的区别，以及如何科学减少脂肪的同时避免肌肉组织的流失，打造美好身材。

阅读完本文，您将收获以下四个信息：

身体组成成分为什么要尽量保留肌肉组织什么影响了减脂期间的身体成分科学正确的减脂方法

身体组成成分

我们的身体由不同的成分组成，其中包括神经、骨骼、肌肉、脂肪与水等主要成分，这些成分的密度大不相同。其中，肌肉的密度要大于脂肪的密度，同等重量的肌肉体积要比脂肪要小。所以，从体重的角度来看，并不是衡量减脂的一个标准，我们当说到减重时，更应该考虑的是保留肌肉的前提下去减少脂肪。

我们的身体成分从含水量的角度可以分成两大类，一是无水组织，这种组织通常是脂肪组织，其含水量极低，通常低于10%。而另一类是富含水组织，这类组织，脂肪含量少，主要是去掉脂肪的身体成分，如骨骼、肌肉和人体其他器官，但这类组织含水量极高，可以占到人体总水量的60~70%左右，通常被我们称之为瘦体重。我们平时用来测试评估身体成分的仪器，也是通过水的比例来衡量人体身体成分的。当测试出来的结果，身体含水量比较低时，说明身体脂肪相对比例较高。

为什么要尽量保留肌肉组织

一般来说，身体素质越好的人，瘦体重组织比例就越大，瘦体重对我们减脂最重要的就是维持着我们身体的基础代谢水平。当肌肉量越来越多时，我们消耗多余热量的能力就会越来越强，减脂的效率也就越高。反之，肥胖人群不仅脂肪超标，而且还会因为过量脂肪引发一系列的疾bing等，如心血管疾bing(主要是心脏bing和中风)、糖尿bing以及一些骨骼类的身体问题。因此，减脂时，更应该注重的是保留瘦体重，减去身体多余脂肪。

什么影响了减脂期间的身体成分

当我们想到减脂或者减肥时，唯有一个标准才可以实现，就是热量缺口。如果单纯是热量缺口，没有饮食结构，没有力量训练，没有进餐时机，那么瘦体重流失就成为了大概率事件。我们在减肥时，通常的操作都是少吃多运动，过大的热量缺口，饮食没有计划，这样的后果就是脂肪与肌肉一起掉，减脂也就真正变成了减重，身体也就是从一个大苹果变成了一个小苹果。身体因为肌肉的流失，基础代谢下降，反而让身体意识到当下因为热量的缺少而应当开启自我保护的状态，应该尽量为了生存去储备能量。因此，身体会不断的继续降低代谢水平，与此同时尽量减少能量的消耗，无论减脂还是减肥都开始变得困难起来。

科学正确的减脂方法

我们上面说过，减脂一定是摄入小于消耗。但如何减脂肪的同时保留住肌肉，就要关注好以下几个因素：热量缺口、足量蛋白质、力量训练、进餐时机、有氧运动、欺骗餐以及学会休息。做好这七个方面，才可以做到真正的完美蜕变。

第一，热量缺口

减脂的人有一个通bing，就是把热量缺口放的太大，以为是缺口大了减脂快。其实缺口越大，整体减脂效率越低。大缺口，等同于节食状态。当处于节食状态时，压力激素会产生，加速肌肉分解同时产生向心性肥胖。特别是女性，过大的缺口，还会引起一系列的生理问题。热量缺口通常由碳水来产生，因此，低碳并不是最佳选择。一般来说，女性全天碳水含量在80~120g左右，男性在120~150g，整体热量缺口在300~500大卡之间即可。

第二，足量蛋白质

蛋白质是肌肉的主要组成成分，足量蛋白质是前提条件。不仅是用于维持瘦体重，而且减脂期间，当热量不足时，可以替代糖原充当热量为身体提供能量。足量蛋白质还能够产生身体生长与恢复所需的生长激素。由于蛋白质的摄入增加，体重的减少也更多的是倾向于脂肪而不是肌肉。一般来说，每天每公斤体重1.5~1.8g蛋白质为佳，分配到全天4~6餐的高蛋白饮食，非常重要。

第三，力量训练

人体只有接收了外界的负荷与压力时，肌肉才会不断对界力量产生适应性。渐进超负荷虽然是增肌的基础理论，但是在减脂时同样适用，只有当身体不断的维持住原有的训练强度时，肌肉才不会萎缩与减少。如果在减脂期间，力量水平下降了，那么同时也就意味着你的肌肉力量肌肉围度也在下降。因为，处于人体肌肉的角度会考虑到，既然没有那么大的负荷需求，我又何必苦苦支撑这些肌肉量呢？当肌肉维持住，热量的减少就会更倾向于脂肪的减少。

第四，进餐时机

在有限的热量前提下，进餐时机就显得尤为重要。有限的子弹一定要打在最需要的地方。热量缺口的存在才能减脂，但在热量不足的前提下，还需要身体的恢复与瘦体重的维持。早餐与训练后那一餐就显得特别重要。

早餐，人体因为供能需求，整体血糖水平很低，此时碳水的摄入更多的是当做成肌糖原和肝糖原储存起来，会优先补充身体所需帮助身体恢复，存储为脂肪的概率不高。训练后，迅速补充碳水与蛋白质，刺激胰岛素分泌，营造一个高合成代谢环境，有利于瘦体重的维持，从而也变相提高了减脂的效率。这两餐的碳水要占到全天碳水总和的80%以上。

第五，有氧运动

有氧运动，其实是在减脂期间绕不开的话题。个人看来，有氧并不是一定得有。当前面四个要素都做好了，有氧其实更多的是锦上添花的作用。如果有氧一定要做，建议长时间低强度即可。有氧的目标，更多的是一种再生恢复，调整当下身体的压力状态，帮助身体恢复。每周2~3次即可，每次不超过30分钟不宜。

第六，欺骗餐

减脂是一个持续性很强的事情，期间身体会产生不利于减脂的压力激素皮质醇，体脂率的降低会使得睾酮素以及生长激素的下降。对于减脂特别重要的瘦素，因为是由脂肪产生的，所以也在不断的下降。因此，欺骗餐或者说是偶尔的大热量摄入，其实是给身体一个恢复的机制，让各项激素水平调整到一个适于减脂的状态，而且不是一味的去将自己的身体压到产生自我保护一种状态下，使减脂变得困难起来。欺骗餐的整体热量建议在500~800大卡左右即可，太高的热量总和会抹掉你前面的减脂热量缺口。根据自己的训练训练强度与饮食，建议10天左右一次即可。

第七，学会休息

休息对于身体各项激素水平的恢复也尤为重要。减脂人群有时为了想快速达到目标，除了放大热量缺口外，还有就是没有学会休息，导致过度训练。身体免疫系统差，频率生bing，状态不好时，减脂的效率下降，分解肌肉成了大概率事件。学会休息，是对身体最大的恢复，特别是各项激素水平，绝大部分都是在休息中完成的。

结束语

减脂并不是减肥，更不是单纯的减重，最终的目标还是为了让我们身体更加健康，身材更加美好。因此，科学的理论与指导就显得特别重要，只有方方面面都做好了，而且没有明确的缺失，才能够完美实现目标。盲目的减脂或减肥，反弹已经是成为大概率事件。掌握运动科学知识越多，就越有利于自身目标的实现。最后希望大家都拥有美丽的线条与强大的力量。加油。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划#

减脂瘦身，可算是健身圈中经久不衰的热门话题之一；不管性别、年龄、职业等因素，几乎人人都追求匀称、苗条的完美身材。尤其是过节，小伙伴们更希望身材完美、穿着靓丽地去走亲访友！

此时，身上那些脂肪、赘肉无疑变成了大家的眼中钉、肉中刺。而为了帮助小伙伴们快速摆脱烦人脂肪，收获完美身材，下面我们将分享一些非常实用、高效的减脂知识技巧，可一定不容错过噢！

热量摄入与体重变化

一直以来，我们都不停地跟小伙伴们强调，减脂必须确保“热量赤字”。也就是热量摄入小于消耗，比如一整天燃烧2000卡路里，但只摄入了1600卡路里的食物；此时身体就会燃烧代谢脂肪，去弥补400卡路里的能量不足。长期如此，体重便会逐渐降低。

而另一方面，如果热量摄入大于消耗，比如一整天燃烧2000卡路里，但吃了2400卡路里的食物；此时身体就会将多余的400卡路里，转化为脂肪堆积体内。长此以往，体重自然会不断上涨。

最后，如果摄入与消耗持平，都是2000卡路里，那么体重将维持不增不减。

如何维持“热量赤字”、高效减脂

为了维持“热量赤字”状态，做到控制饮食摄入，避免卡路里超标，并尽可能大幅地燃烧热量，是重中之重！

为了帮助大家更好地达成这一目标，下面是6个实用小技巧：

1、采用间歇性断食法，将饮食控制在一天中的8小时内；就比如避开早餐，中晚餐正常吃。

2、多吃低卡、富含膳食纤维的蔬菜。

3、避免高糖、高热量饮料；尽量只喝纯净水，或一些0卡饮品。

4、除了健身运动外，增加日常活动量，比如多起身活动、散步等。

5、避免额外零食摄入。

6、日常饮食，换用尺寸小点的碗盘。

减脂食材采购清单

为了避免垃圾食品诱惑、大吃大喝，使减脂瘦身功亏一篑；选购健康、天然的食材，切断垃圾食品来源，则是关键！

因此，在减脂期建议大家主要选购以下4类食物：富含蛋白质的海鲜肉蛋等；富含碳水与各类营养元素的主食粗粮、水果蔬菜等；富含优质脂肪的坚果、牛油果、芝士、黑巧等。最后，适当采购一些健康零食、饮品，比如咖啡、茶叶、0卡饮料、爆米花、肉干等。

如何快速减脂不反弹

毫无疑问，减脂瘦身是一场持久战。要想真正打赢，养成健康的饮食、运动习惯是关键！

首先在日常饮食中，小伙伴们要确保每餐都摄入适量富含蛋白质的食物与蔬菜；避免含糖、含热量的饮品；尽量多喝纯净水，保障身体补水充足；日常准确记录卡路里，避免超标误算。

再者，确保每周至少3次运动、健身。最后，当然还要根据自身喜好，灵活调整饮食运动，避免身心过于疲惫，中途放弃。

如何控制饥饿感

在减脂瘦身期，大部分小伙伴最大的敌人，便是饥饿感，与难以控制的食欲。而为了尽可能缓解饥饿，避免中途放弃，小伙伴们可以尝试结合以下8个小技巧：

1、增加每顿食物摄入，减少次数；2、加大蛋白质摄入比重；3、多吃富含纤维，能增强饱腹感的食物；4、适量摄入天然优质脂肪；5、避免高热量、低营养价值、无法产生饱腹感的垃圾食品；6、尽量吃营养价值高的食物；7、避免含糖含热量的饮品；8，饮用纯净水或0卡饮料。

日常减脂饮食、训练的6大关键准则

首先，在减脂的过程中，为了100%确保脂肪高效燃烧、代谢出体外，一定要维持适度的热量赤字，也就是热量摄入小于消耗。

第二，在此基础上，确保高蛋白饮食，能减缓饥饿感，加速新陈代谢，促进肌肉生长，使减脂更加轻松。

第三，规律力量训练，确保身体各区域肌肉每周训练2-3次。既能高效燃脂瘦身，又可以促进肌肉茁壮增长，使身匀称、线条有力。

第四，确保每组训练动作间2-3分钟休息时间，避免肌肉过于疲劳，有利于长期坚持健身、高效减脂。

第五，确保训练强度循序渐进、肌肉力量不断提升，来保障显著的瘦身效果。

最后，即使训练到位，饮食合理，减脂期不免会出现饥饿难耐的时候；此时就要依靠坚定的意志力，去拥抱饥饿、坚持不懈！

最常见的6大减脂错误

1、因为一个小错误，而罪恶感深重，自暴自弃。比如因额外吃些零食，而导致大吃大喝、全面崩盘。

2、过于追求极致。比如完全拒绝美食，而不是适当减少。

3、事事追求完美，忽略可持续性问题。

4、误认为主食碳水是导致发胖的元凶；但实际上，过剩的热量摄入才是导致脂肪堆积、身材肥胖的真凶！

5、过于注重有氧运动，而忽略力量训练。实际上，规律力量训练才能确保肌肉增长、新陈代谢加速；也是练出匀称身材，养成易瘦体质的王道！

6、只关注热量摄入，而忽略了营养元素的均衡摄入配比。虽然，维持热量赤字是减脂的关键；但在此基础上，确保营养均衡，蛋白质摄入充足，则更有利于长期坚持，甚至能使减脂事半功倍！

改掉坏习惯，才能高效减脂

要想一劳永逸地摆脱烦人的脂肪，真正拥有匀称身材，改变不良的生活习惯是关键：

比如，改掉熬夜追剧的坏习惯，重视充足睡眠；尽量不点外卖，开始在家做饭；远离狐朋狗友，结交良师益友；用看电视刷手机的时间，去健身训练；改变怨天尤人的消极态度，对事事怀有积极感恩的心态；勇于承担责任，不再埋冤外在因素，做自己生活的主人公；不再徘徊犹豫不决，积极行动起来…

如此循序渐进地将坏习惯替换成好习惯，不仅能让你状态积极阳光，还更有助于收获匀称身材噢！

吃得很健康，但为什么瘦不下来

“明明吃得很健康，但体重不减反增”，是不是有不少小伙伴在减脂过程中，都遇到过此类问题呢？

实际上，健康食物绝不等于“热量低，可以随意吃”，比如一杯橙汁含有140-160卡路里；一个牛油果含有200多卡路里；一份水果燕麦粥热量可以高达600卡路里；而2勺花生酱更可以有200卡路里的热量。

因此在减脂期，大家应以热量摄入适度为前提。在此基础上，以天然健康食物为主，自然更加完美！

导致身体浮肿的6大常见因素

一些小伙伴虽然体重不重，但身体经常出现浮肿问题，给人一种发胖臃肿的视觉感受。实际上，身体浮肿往往由过多的食物、盐分、碳水、碳酸饮料摄入；或是食物不耐受、便秘症状所导致。

此类问题，只需确保饮食健康均衡，饮水充足，并配合适量的运动，加速身体代谢，便能轻松解决！

过度克制饮食的4大迹象

一方面，适当控制饮食摄入，确保热量赤字，是高效减脂瘦身的关键所在；但另一方面，如果过度克制饮食，则会出现身心状态低迷，容易中途崩溃、前功尽弃等一系列问题。

尤其是如果小伙伴们发现时常有强烈的饥饿感，整体情绪低落，身体疲乏，打不起精神，脑子里一直想着美食；那么就该检查一下是不是吃得太少，饮食控制得太严苛了！

如何获得腹肌、马甲线

腹肌、马甲线，一直以来都被视为身材好的代表性特征，也几乎是健身圈中，人人都梦寐以求的。为此，一些小伙伴不惜严格克制饮食，做大量的卷腹、有氧训练，甚至时常佩戴束腰带。

但实际上，真正能帮助大家高效收获腹肌、马甲线的方法则是：一周3-4次规律的腹肌训练；确保热量赤字，摄入比消耗少500卡路里左右；并在日常健身中，以深蹲、硬拉等高强度复合训练动作为主！

常见的减脂误区

1、跑步是最佳的减脂运动。实际上，减脂期应以力量训练为主，有氧运动为辅。

2、晚上吃东西会变胖。实际上热量摄入超标，才是发胖的关键因素，与何时进食无关。

3、排毒果汁，能够帮人快速减脂瘦身。实际上控制饮食、规律运动，才是高效瘦身的王道。

4、减脂期，必须限制一切碳水摄入。实际上确保营养均衡，才能保障身体高效运作，收获长期稳定的减脂效果。

5、一餐不吃，会导致身体进入饥饿模式，之后会更容易吸收热量、长胖。实际上，间歇性断食法是一种高效、受众人青睐的减脂方式。

6、瘦身腰带能够燃脂。但实际上，减脂并无捷径！

比跑步更有趣、高效的有氧运动

虽然，减脂期应以力量训练为主；但另一方面，适量的有氧运动确实能加速瘦身效果。不过在做有氧时，不少小伙伴的首选便是慢跑，不仅燃脂效果一般，而且比较无趣。因此，下面我们将给小伙伴们推荐几种更加高效、更富趣味性的有氧训练。

打拳击，每小时可燃烧800卡路里；跳绳，每小时可燃烧800卡路里；打篮球，每小时可燃烧500卡路里；游泳，每小时可燃烧500卡路里；郊游远足，每小时可燃烧500卡路里；骑自行车，每小时可燃烧450-750卡路里…

如何加速减脂

如果小伙伴们想在减脂过程中，收获最显著的效果，那么一定要记住做到以下6点：

1、确保每周3-4次的力量训练；

2、每晚8-9小时高质量、充足的睡眠时间；

3、除了健身运动外，日常生活中保持活跃积极的状态，避免久坐；

4、每周额外加1-2次的有氧运动；

5、确保热量摄入适度小于消耗；

6、每天走路达到10000步。

减肥一直是比较受关注的话题，其实减肥最好的方式就是运动加饮食的控制，这是目前比较合理的方式，运动可以增加代谢，燃烧更多的脂肪，再加上饮食的控制，主要是控制卡路里的摄入。

减肥原理很简单，每天的总摄入量小于总消耗量，肯定能瘦，所以多运动，减少热量的摄入，除了一日三餐之外，其他的食品尽量少摄入或者不摄入，因为不管你吃任何食品，都会有热量的，只是热量低于高的问题。

很多人跟我说，每天晚上下班很迟了，没时间去健身房锻炼。我给大家准备了一套高效燃脂训练计划，徒手训练，不借助任何器械就可以在家进行训练，这套动作是9个高效燃脂训练动作，不想长肉的赶紧跟着练起来吧。

?高效燃脂训练计划

动作一：高抬腿

动作要领：站姿，核心收紧腰背挺直，下腹部发力快速带动大腿向上抬高至大腿平行地面，下落时前脚掌着地。一组做20-30秒，速度越快越好，尽量在固定的时间内多次数的完成。

动作二：开合跳跃

动作要领：身体站直，核心收紧，双脚分开向上跳跃，同时双手在头顶方向合十，一组做20-30次。

动作三：箭步蹲提膝

动作要领：双脚前后分开站立，吸气弯曲膝盖向下蹲，呼气伸直前面的膝盖身体站直，后面的膝盖向上提膝，一边做12-15个。

动作四：徒手深蹲

动作要领：双脚分开与肩同宽，双手交握放在胸前，吸气臀部向后向下蹲，膝盖与脚尖成同一方向，并且不超过脚尖，呼气臀部和大腿发力向上站直，一组做15-20次。

动作五：爬行起立

动作要领：双脚分开与肩同宽，身体前屈双手撑地，双脚固定不动，双手向前爬行至身体平行地面，前后双手在向后退回至双脚前方，身体站直，一组做15次。

动作六：弓步左右移动

动作要领：单腿着地另一条腿放在身体后方向上抬高，身体前屈，呼气悬空的腿向一侧跨越一步，左右腿交替完成20次。

动作七：俯卧撑跳跃深蹲

动作要领：先做一个标准的俯卧撑，然后核心收紧呼气双腿向前跳跃同时上身直立做一个深蹲的姿势，一组做8-15个。

动作八：原地爬行俯卧撑

动作要领：双脚分开与肩同宽，上体前屈双手撑地，双脚固定不动，双手向前爬行至身体平行地面，然后做一个俯卧撑，双手在向后退回至双脚前面，一组做8-15个。

动作九：俯撑前跨跳

动作要领：双手俯撑在地，身体平行地面，一脚跨至身体侧面，然后左右脚交替前跨跳跃，一组做20次。

这9个动作即使是每个动作分开练，消耗脂肪也是杠杠滴，合在一起更是事半功倍，所以只要坚持把9个动作练完，并重复完成3-4组的小伙伴，燃脂效果非常好。

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