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作者介绍：

ScottPorter博士是三个孩子的父亲，美国心理学家委员会

（AmericanPsychologicalAssociation）

神经心理学医生。他主攻儿童神经认知和行为技能的诊断和脑损伤治疗，是美国心理学协会12大临床分支之一的神经心理学的首席代表，美国最顶尖的儿童心理医生之一。Scott医生还是一位非常多产的科技作家。他编撰的ScienceWeekly是美国最畅销的儿童科技教科书之一。被很多美国中小学课堂作为常规课本使用。

Scott医生是“中美爸妈说”长期专栏作家，致力于把美国最前沿的儿童教育和健康信息带给广大的中国父母。

中美爸妈说的读者们你们好。今天我来讲一下关于孩子睡眠的事儿。

我在医院的脑神经科工作。我每天负责接诊有大脑发育问题或者脑损

伤的孩子。在对孩子们的诊断评估中，睡眠健康状况是一项常规检查。

数据显示

有高达30%的小病人会有睡眠方面的问题。

夜间入睡困难和频繁醒来的

孩子会在白天感觉疲劳并难以集中注意力。孩子缺乏睡眠还会导致一

系列行为上的问题，比如说多动和情绪失调等。另外孩子的免疫系统也会被

弱化，孩子会更容易感冒发烧等。行动笨拙和意外伤害也被认为跟睡眠质量有关。

与之相反，好的睡眠质量会让孩子可以集中注意力，并因此有比较

好的学习成绩。充足的睡眠能够促进免疫系统运转和修复，改善心血管功

能，帮助孩子调节压力，控制血糖和保持正常体重。从而整体促进孩子的身心健康。

那么孩子到底需要多少睡眠呢？

新生儿通常每天需要总计约10.5-18个小时的睡眠。

2-4岁的小宝宝每天最好能有总计14个小时的睡眠

。规律的入睡时间很重要。安慰小毯子和

填充玩具动物可以帮助孩子放松。

5-10岁的孩子每天总计需要10-11小时的睡眠。

10几岁的青少年每天需要8-10小时的睡眠。

十几岁的孩子通常会比年龄小的孩

子睡觉更晚。仅有低至15%的青少年会有充足和优质的睡眠。失眠和睡

眠呼吸暂停等一系列睡眠障碍开始在这一年龄段凸显。

2011年发表在《英国医学杂志》的一篇研究文章表明，睡眠较多的儿童的体内脂肪及BMI（BodyMassIndex,体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准）的值较少。

该研究收集分析了了244名从3到7岁的儿童在这四年中的睡眠量、身高、体重、机体组成、日常饮食、运动量及出生体重等数据。

结果表明，在考虑多种影响因素以后，儿童在3-5岁之间每天每多出一个小时的睡眠，在7岁的时候BMI减少0.48。

这些孩子的平均睡眠时间是11个小时。

睡眠不足的儿童所增加的体重是脂肪量增加的结果，而非去脂体重的增加，即通常我们说的肥胖。

接下来我们谈一谈保证孩子睡眠质量需要注意的事项。大家可以对比一下自己有没有忽略什么：

1.给孩子提供舒适的睡眠环境。

尽量保持弱光（越暗越好），被褥干净舒服，室温适宜。

2保持规律的入睡和起床时间。

大脑本能是喜欢规律的，我们都有体会当我们早起或者晚睡的时候感

受是多么糟糕。

3卧室里尽量不要有电子设备。

高达75%的孩子会有至少一款电子设备在卧室里。电视，平板电脑

或者手机等。电子设备的亮屏，声响和带来的乐趣会让孩子保持兴奋

。在该睡觉的时候玩电子设备的孩子平均比不玩的孩子少睡一小时。

4警惕睡眠呼吸暂停（sleepapnea)。

如果你的孩子在睡眠中打鼾，他有可能有睡眠呼吸暂停这一健康问题

。通常睡眠呼吸暂停是由呼吸道阻塞引起的。如果你怀疑你的孩子有这个问题一定要及早就医。

5帮助孩子放松心情。

心情焦虑的孩子不易入睡。保持一个规律的睡前常规可以缓解孩子的

分离焦虑和失眠，因为他们知道接下来该做什么。家长应尽量在孩子

睡前跟孩子待一起至少15分钟。他们需要这样健康的关注和安抚。

6尽量让孩子快速入睡。

在婴儿刚开始困倦但还醒着的时候就放他们到床上可以帮助孩子学会

更快入睡。尽量不要在他们还不困或者已经入睡后才放他们到床上。

一定要注意毛毯和其他东西要从他们的头部和脸部拿走。

7尽量不要陪孩子一起睡。

很多新生儿父母愿意跟孩子一起睡。这样可以增强情感。

但是久而久之会让孩子在睡眠中充满依赖。父母也丧失了个人空间。我个人认为让孩子单独睡利大于弊。

8在入睡前一两个小时让家里安静下来。

在快到入睡前一段时间制造安静柔和的睡眠气氛，尽量避免过多的安排活动。灯光放暗，语音放低，给大脑信号休息的时间快到了。

9白色噪音有时候可以辅助睡眠。

如果你的孩子很容易被噪音惊扰，你不放尝试在卧室里加一些有规律的重复性的“白色噪音（whitenoise）”，比方说风扇的声音，或者轻柔的音乐。

10不要在卧室里批评或者处罚孩子

卧室是用来休息放松的地方。当孩子犯错误需要被教导的时候，尤其是需要有惩罚性的暂停活动（timeout)的时候，尽量避免在卧室里处罚。这样孩子就不会看到卧室就联想到焦虑的情绪。

11睡前避免让孩子大量进食。

孩子睡前应少吃或者不吃食物。尤其是高糖的食物，尽量不要吃。但是可以吃一些健康的零食，比方说香蕉，乳制品，全麦食品，鱼肉，樱桃果汁，叶状蔬菜，或者豆类等。其中一些时候会帮助大脑释放辅助睡眠的化学物质。

12“补觉”并不能有效解决睡眠缺失。

突击的的在周末多睡一些觉并能真正意义上改善睡眠。好的睡眠是稳定的有规律的持续每一天的状态。不要以为晚上没睡好，白天打个盹就好了。补觉其实并不能让精力完全恢复，相反的还会破坏正常的睡眠生物钟。

13注意孩子是否亮着这些睡眠红灯：

如果你做出了以上各种努力而孩子还是有长期的睡眠质量问题，比方说频繁的噩梦，入睡困难，或者容易惊醒等等，请务必带孩子去看一下医生。很多时候不好的睡眠质量是由身体疾病引起的，比方说过敏或者哮喘。及早就医，及早让孩子睡个好觉。

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