规律作息健康睡眠

别让睡眠打乱了生物钟

青少年肥胖、反应慢、注意力不集中、抑郁焦虑、学业不良、行为冲动、冒险不计后果…….国家儿童医学中心--上海儿童医学中心发育行为儿科主任医师、中国医师协会全国睡眠医学专委会儿童睡眠学组组长江帆教授指出，这一连串令家长头痛不已的问题往往与生物节律紊乱有关，而睡眠问题是青少年时期生物节律紊乱最重要的因素或表现之一。

“到什么时候做什么事”这句话不再是老生常谈，而被科学界所验证。2017年诺贝尔生理学或医学奖揭晓，3位美国科学家揭示了调控昼夜节律的分子机制。各种生命体体内存在一种生物钟，能帮我们预知并适应每一天的周期规律。凭借着非同寻常的精密性，生物钟让我们的身体适应了每一天的各种变化：它负责调节身体各种重要机能比如行为举止、荷尔蒙水平、睡眠、体温以及新陈代谢。当外部环境与生物钟发生短暂冲突时，我们的健康会受到影响。此外，如果生活方式与生物钟要求的节律产生慢性不协调，则会影响身体各种疾病的出现。

睡眠和觉醒是生物节律重要的组成部分，而已有调查显示，我国青少年睡眠问题的发生率为20%，是青少年生物钟紊乱重要原因或表现之一。江帆表示，睡眠问题或睡眠不足对大脑前额皮层（PFC）和执行功能有一定的影响，而执行功能的缺损被认为是注意力缺陷多动障碍发生的机制之一，会直接干扰学生的学业表现和在校适应。江帆还指出，睡眠问题或不足对执行功能的负面影响是广泛的，包括认知灵活性、计划能力、解决问题的能力、决策力、发散思维、认知转换、判断力、动机、反省、修正和抑制行为的能力，以及情绪调节能力等。

课题组王广海博士主要负责的一项对高考生的研究表明，高考前一个月学生牺牲睡眠时间并不能换来高考成绩的提高，原因就在于睡眠不足损害了执行功能，降低学习效率。

王广海博士在世界睡眠日专题活动报告睡眠与生长发育和学业发展关系

青少年“睡眠问题”是不是仅指“睡得少”呢？

当然不，随着科学家们对“睡眠”研究的不断深入，影响睡眠的各个环节被逐一揭示。

首先，研究显示，青少年就寝时间普遍延后。

在校学生有自己的睡眠偏好，有的是喜欢晚睡“夜猫子”，有的是喜欢早起的“百灵鸟”。伴随着青春期的开始，几乎所有的青少年都经历了正常的生物钟时相变化，即昼夜节律生理上的延迟，自然睡着和自然睡醒的时间延迟最多可达几个小时。这意味着，如果要求一个普通的青少年在每晚10点以前睡着是几乎不可能的。“强迫”自己更早入睡，则会出现入睡困难。但如果是睡得太晚，第二天很早起来上学，又会睡眠不足。研究提示影响青少年睡眠规律的两个主要环境因素。第一，青少年有与睡眠的优先等级相竞争的其他事务。如学习任务、活动、课后兼职、“电子屏幕时间”和社交都可能会影响他们的睡眠。第二

，由于光污染、电子屏幕暴露会抑制大脑褪黑素的释放，这可能会进一步加剧他们的睡眠时间拖延。

第二，就寝时间延后与中小学生过早的上学时间（早上8:00以前）有直接冲突。

青少年生理上的唤醒时间是在8点或8点以后，而事实上，学生们不得不为了上学而起床，被迫在“昼夜节律的最低点”（一天24小时里警觉水平最低）学习，使得学习效率无法达到最佳状态。过早起床也会有选择性地剥夺青少年的快速眼动睡眠，而快速眼动睡眠对学习，特别是学习新知识和记忆，以及情绪调节是至关重要的。

最重要的一点是，青少年平时睡不够，周末过度补睡，会进一步打乱生物钟。

江帆教授表示，通常人们总是认为工作日睡不够，可以通过周末暴睡补回来。但事实上，过后补觉，尤其是周末补眠，虽然能一定程度上弥补平日缺损的睡眠和相关功能损害，但可能得不偿失。。江帆指出，周末暴睡会进一步打乱生物节律，阻碍身体生理节奏的正常运行，导致“社交时差”。这种情况下，每次倒一个小时的时差需要调整一整天，而产生的影响可以持续长达3天之久，造成白天嗜睡，学习效率不佳，以及情绪紊乱，冲动多动。

王广海博士在亚洲睡眠学会大会上报告青少年睡眠节律发展变化

青少年规律健康睡眠的建议：

作息规律，设置固定上床时间和起床时间，以确保充足的睡眠，小学生一般夜间睡眠时间不少于9个小时，中学生不少于8个小时，周末假期与平时变动最好不超过30分钟。如果平日睡眠不足，可以尝试每天多睡15分钟。

卧室和床是用来睡觉的地方，尽量不要做其他促进清醒的事情（例如发短信、做作业等），避免在卧室以外的环境中睡觉（如沙发、汽车等），强化睡眠和卧室和床的联结。

不带电子产品进卧室，睡前1小时限制使用电子产品，保持每天至少60分钟中高强度的身体活动

睡前避免暴饮暴食和剧烈运动

睡前减少认知和情绪刺激，睡前常规进行身心放松和安静的活动（例如洗澡、听音乐、冥想等）

下午6点以后不要喝含咖啡因的饮料

保持安全舒适的睡眠环境（低噪音、低光、凉爽的温度、与年龄相符的床上用品和被褥）

家长可以做些什么？

能够识别孩子睡眠问题、睡眠不足和作息紊乱的迹象，并及时调整或寻求专业帮助；

提供睡眠友好的家庭环境，做健康睡眠的榜样；

限制咖啡因的使用和电子屏幕暴露；

鼓励身体活动，每天保持至少60分钟中高强度的身体活动；

把睡觉当成头等大事，强调健康睡眠的重要性。

王广海，现为国家儿童医学中心-上海儿童医学中心发育行为儿科心理睡眠咨询师、儿科转化医学研究所副研究员，国家二级心理咨询师，华东师范大学临床心理学博士，美国国立儿童医学中心（Children'sNationalMedicalCenter）睡眠医学联培博士，中国医师协会睡眠医学专业委员会儿童组秘书、对外（国际）交流委员会委员，中国认知科学学会神经

教育学分会委员，中国睡眠研究会会员，美国睡眠医学会（AASM）会员，上海市临床心理与心理咨询督导专业委员会会员，BehavioralSleepMedicine、《心理学报》等审稿人。主要研究方向为儿童睡眠和社会情绪发展及其相关认知神经机制，承担国基金青年和上海卫计委等科研项目，发表SCI和国内核心论文30余篇，参与制定《中国失眠障碍诊断和治疗指南》（儿童部分）和《中国0岁-5岁儿童睡眠卫生指南》，主译《孤独症谱系障碍儿儿童睡眠问题实用指南》一书。擅长母婴、儿童青少年心理睡眠问题咨询和行为干预。

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注：原文发布在微信公众号：上海儿童医学中心

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