马上就要从相对自由的假期生活回归到有规律的学习生活，我们该如何进行开学初的心理调适呢？现在就为同学和家长们奉上一份大礼包——开学心理调适指南，请大家及时查收哦！

家长篇：保持“三”度

一、理解有温度

随着开学的临近，孩子的内心会出现比较复杂的情绪变化，既有遇到伙伴的欣喜，又有紧张学习的焦虑。

对此，父母要充分理解孩子的感受，尝试换位思考去接纳孩子的情绪，成为孩子心理上的“容器”；营造轻松民主的家庭沟通氛围，引导孩子大胆说出自己的想法，倾听孩子的心声，接纳并转化孩子的消极情绪，让孩子充分感受到自己是可以被听到、被理解、被接受，而不是“说了没人听，说了没人懂，说了也没用”，避免在孩子内心形成心理孤岛，做孩子坚实的心理支柱。

二、关注有尺度

父母对于孩子的关注应适度，既要让孩子感受到被关注，又不让孩子产生一种无时不刻不被监控着的感觉。在即将开学之际，父母切勿瞬间“变脸”，要求孩子立马启动“严学”模式，而是要允许孩子有个适应新学期的心理缓冲期，避免急功近利，把孩子逼入“厌学”模式。三个建议：

1.在尊重孩子实际的基础上，鼓励、协助孩子制定新学期成长计划——“成长”的维度不要局限于学业成绩，只要孩子愿意，也可以包括行为习惯、兴趣爱好、体育健康、生活技能等方面的成长。家长对孩子的评价标准也要多维度，给孩子成长的机会和信心。

2.在沟通协商的基础上，制定家庭公约，明晰亲子之间的权利与责任，给孩子自主空间的同时也确立好边界，减少日常的摩擦冲突。

3.临近开学，心理防控同样不容忽视，如果在刚开学阶段孩子出现睡眠障碍、抵触情绪、学习适应问题、人际退缩等反常行为或心理问题，家长要主动关心，及时联系求助心理机构或心理老师，帮助孩子及时解决问题。

三、陪伴有温度

开学的信号，意味着孩子要收收心了。开学“收心”的背后其实是需要安定心神，孩子“安心”才能静下心来学习。

因此我们建议家长在新学期即将到来之际，为孩子营造“收心”和“安心”的环境。陪伴孩子不只是“在身边”，而是要“高质量”，身教大于言传，最好的陪伴就是以身作则。

一个从来不学习不阅读的父母，如何去要求自己的孩子热爱读书？一个手机时刻不离手的父母，如何去指责和管教网络成瘾的孩子？

此外，孩子的心思十分细腻敏感，父母在陪伴孩子时，要管理好自己的情绪状态，示范如何以积极方式调节情绪，为孩子树立一个稳定乐观的情绪榜样，营造轻松的家庭氛围。

学生篇：开学四件套

一、正确处理情绪

1.学会接纳自己的情绪。

面对开学，有的同学还留恋在暑假无忧无虑的生活之中，有可能出现学习效率低、情绪低落、焦虑等现象。以上这种情绪是正常现象，需要我们积极正视并做好调整。所以当你们出现类似情绪波动时，告诉自己：所有的情绪反应都是正常的，是暂时的，经过调整是可以改变的。暂时接纳自己的各种情绪反应。

2.学会合理宣泄情绪。

面对开学的焦虑，同学们可以找家长、老师或者好朋友谈一谈，将自己的不安讲出来，也可以进行适当的运动，通过挥洒汗水，将自己的负面情绪宣泄出来。

3.进行积极的自我暗示。

要学会正面暗示自己，而不是老是重复负面暗示的东西。比如：开学了，有些同学会对自己说，开学了我跟不上进度怎么办，开学了我又要早起了好痛苦，这些都是消极的负面暗示。同学们可以试着这样对自己说，开学啦，收收心，调整心态，迎接新的学习生活，加油，你可以的。

每天给自己一点积极的心理暗示，你将会感到很轻松快乐，深呼吸，对着镜子说“很棒！能见到亲爱的同学们，回到教室听老师讲课了，能好好享受学校的美好时光了。”当你对自己进行积极的心理暗示时，你会更有力量适应学校生活。

这里给大家介绍一个“SWTC”积极心理暗示法来整理自己的情绪：

Stop——“停”止负性情绪的扩展：先通过呼吸进行放松，慢慢闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。之后，停止正在感受的负性情绪，花一分钟的时间回忆一件美好的事情。

Write——“写”出负面情绪的困扰：拿出便签纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪充分表达出来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。

Think——“思”忆曾经得意的感受：在大脑中检索，回忆一个自己曾经成功解决问题的经历（学习或生活均可），通过回忆成功时的自信感受，激活内在力量，暗示自己：我是有能力解决问题的，我一定可以度过当下难关。

Change——“变”换思路寻找新的出口：再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，重新审视自己正在遭遇的一切，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，我们终将找到解决问题的新方法。

二、调整作息时间

把生物钟渐渐地调整到正常状态，逐步与上学作息靠拢，从假期作息时间切换到上学作息时间，请父母做好监督，要求自己今日事今日毕。这样循序渐进地调整能减少内心的抗拒和排斥，也能对校园生活逐渐适应。

三、减少使用电子产

三、减少使用电子产品，降低依赖

暑假期间，有些同学们对手机、电脑等电子产品的使用已成习惯，我们如何控制电子产品的使用频率呢？

1.采取“隔离法”，如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰；

2.“等待10分钟”，期间专注于手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈，也许已经沉浸在学习之中。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。

3.丰富休闲生活，转移注意力。同学们可以做一些有益身心的活动来转移注意力，如进行体育锻炼、去公园散步呼吸新鲜空气或者在家画画下棋等。

四、制定新计划，确定新目标

新学期，充满着新的挑战同时也充满着各种新的机会，为帮助更好地投入到后续学习之中，我们应提前收收心，试着制定自己新学期的学习目标和学习计划，树立学习的信心。制定计划的原则是一个大目标和无数个小目标，由于新学期会很长，同学们可以根据自己的实际情况将目标分解，制定阶段性的目标。首先咱们要有个整体的大目标，整体目标可以是这个学期想要达到的，然后将目标分解成无数个小目标，小目标可以是每天要完成的学习任务，每个科目要达成的成绩。小目标越明确越好实施，不断完成小目标就是向大目标迈进的垫脚石，我们可以在这个过程中积累自信和经验。

愿同学们保持积极乐观的心态

做好开学前的准备

以精神饱满的状态

迈进阔别已久的校园

迎接新学期的到来

撰稿：黄慧

编辑：何王颖

审核：邓翠媚

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