徐州市体育科学研究所专业指导！

在上期，我们讲到了青少年驼背体态的特征和驼背体态的矫正思路，在本期，我们将继续讲解青少年驼背体态的矫正动作和练习方法。

松解过紧肌肉的练习

站姿胸部肌肉拉伸

动作要点：

靠墙弓步站立，将要拉伸侧相同一侧的腿在前，手臂屈肘、贴墙放置；然后，身体重心慢慢前移，静力保持拉伸胸部肌肉（胸大肌等）。

动作要求：

每组每侧静力保持15～20秒；进行2～3组。

仰卧位胸部肌肉拉伸

动作要点：

双脚着地，仰卧于长凳上，双臂伸直向外打开，自然垂放于身体两侧；依靠手臂的重力，拉伸胸部肌肉；然后，双臂向上变换不同的角度，分别进行拉伸；

注意手臂在头上位置时，背部保持贴紧长凳

动作要求：

每组每个角度静力保持15～20秒；进行2～3组。

坐姿颈部后面肌肉拉伸

动作要点：

坐姿，将要拉伸侧的手抓住凳子，以使肩部保持固定；头向另一侧侧屈，使耳朵靠向肩膀；然后，头部稍向前下方低头，另一侧的手部放在头部轻轻施加拉力，感觉肩部上面和颈部后面拉紧，主要为肩胛提肌的拉伸（左）；头部还原，然后侧屈，使耳朵靠向肩膀，然后转向拉伸侧，另一侧的手部放在头部轻轻施加拉力，感觉肩部上面和颈部侧面拉紧，主要为上斜方肌的拉伸（右）。

动作要求：

每组每侧静力保持15～20秒×2；进行2～3组。

增强过弱肌肉的练习

站姿肩背部肌肉增强练习

动作要点：

站姿屈膝俯身，双脚与肩同宽；根据双臂位于身体两侧的位置，分别形象地称为字母“Y”、“T”、“L”、“W”型练习，其中“Y”字型，双臂伸直、斜上45度左右；“T”字型，双臂伸直、与地面平行；“L”字型，双臂屈肘、与地面平行；“W”字型，双臂屈肘、手臂靠近身体45度左右。数字1为起始位置，数字2为结束位置，主要活动是手臂上抬、两侧肩胛骨向内互相靠拢，锻炼肩部后面以及上背部肩胛周围小肌肉的肌肉力量。

动作要求：

每组每字型10～12次，进行3～4组。

靠墙双臂上举

动作要点：

双腿稍微下蹲靠墙，背部贴墙，双臂屈肘抬起；然后，保持双肘、手臂、手背贴墙，向上抬起手臂；然后，向下慢慢还原。

注意双臂上举的过程中，背部、肘关节、手臂，手背尽量贴紧墙面。

主要锻炼背部下斜方肌、菱形肌等肌肉。

动作要求：

每组10～15次，进行3～4组。

靠墙头部后缩

动作要点：

站姿靠墙，头部保持正直，目视前方；然后，收下巴，头部向后移动靠近墙面，保持2～3秒，感觉颈部前面深层肌肉收紧，主要锻炼颈深屈肌。然后，慢慢还原，重复进行。

动作要求：

每组15～20次，进行3～4组。

以上驼背体态的矫正练习动作，

可以根据周围场地环境等条件，选择合适的动作在教室、宿舍或家中来进行，每周进行3～5次的练习。

最后，还是要强调

平时就要养成良好的姿态习惯，不应该只在进行矫正练习时才注意自己的身体姿态，要经常提醒自己保持良好的坐姿、站姿等，适当增加体育锻炼的时间，

这样才能从根本上防治不良体态。

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。