作者：点妈

微信：diandianma2020

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补钙大概是家长最关心的一个营养问题了，经常有妈妈问，吃什么可以补钙，今天就详细的聊一聊食物中的钙元素。

其实钙在食物中的分布非常广泛，看完这篇可能会对钙有个更全面的认识。

虽然有点长，有点枯燥，但是干货还是不少，有时间尽量看看，可能就不急着给宝宝补钙了。

什么食物补钙效果最好？

经常有妈妈问我，补钙吃什么好？

答案肯定不是钙片，而是奶！

奶是最好的补钙来源

，如果觉得宝宝要补钙，先看看宝宝的奶量！

1岁以下的小宝宝，主要就是母乳或配方奶。

1岁以上的宝宝，可以选择的种类比较多，纯牛奶，酸奶，奶酪，这些都可以，而且可以算入奶量。

但是要注意，

酸奶要买无糖无添加的，奶酪要买钙含量高、钠含量低的原制奶酪

可以参考

宝宝多大可以喝酸奶？附酸奶选购方法

宝宝多大可以吃奶酪，哪个牌子好？

目前来说，宝宝不缺钙却给补钙的情况，不管是看网上大家的聊天，还是自己身边的宝宝，或者是一些调查报告的数据，都是挺多的。

一般来说，

健康足月出生的宝宝，奶量充足，每天补充维生素D，辅食添加合理，宝宝不用补钙。

所以，不要盲目补钙，觉得宝宝该补就给他补了；但也不要坚持就是不给补，哪怕几个月的宝宝一天只喝300毫升奶，还是不给补，这都不太可取。

具体需不需要补，还是建议

找专业靠谱的

医生咨询决定

补钙的食物还有哪些？

考虑食物是不是补钙，既要考虑

钙含量

，也要考虑

吸收率

其实生活中，还要考虑能够

吃进去的量

，毕竟，喝100毫升奶，比吃100克的蔬菜，还是要容易很多；而且虾皮这种，也不可能大量吃，吃多了也会有钠含量超标等问题。

所以，综合算下来，

奶是最优的选择，钙含量高，吸收率也高

，也没有其他问题，

购买和储存

相对来说也是方便的。

除了奶，还有一些食物也是补钙的小能手。

这些食物虽然比不上奶类，也是不错的钙来源。

先看这个大致的图，是一些常见的食物

下面来详细说一说

谷物类

谷类中的钙，虽然吸收效率一般，

不过作为主食，是很容易每天都吃到的，而且量相对来说也比较多，所以也是一个重要的钙来源。

常见的钙含量比较高的谷类食物有：

玉米糁

深绿色叶菜和菜花

这是经常被忽视的一个补钙高手。

这类食物中，含钙量较高的食物有：

大白菜

小白菜

卷心菜

空心菜

西兰花

白萝卜

金针菜

不过有些食物虽然含钙量高，但是含草酸也高，钙不容易吸收，比如

苋菜、菠菜、空心菜等，制作前要

记得焯水

豆及豆制品

豆类和谷类一样，植酸含量也比较高，会影响钙的吸收，不过含量相对较高，也可以作为一个钙的来源。

这类食物中，含钙量较高的食物有：

不过，豆制品中，内酯豆腐，豆腐脑，豆浆，豆汁，豆奶，含钙量都是非常低的，这些并不补钙。

肉蛋水产品

一般畜禽肉含钙量比较低，鸡蛋的含钙量不错，不过这部分最主要的钙来源，还是虾、蟹、鱼、贝类。

白米虾

梭子蟹

沙丁鱼

鹌鹑蛋

菌藻类

菌藻类的钙含量也是非常高的，不过这些大多是干制品，平常也不会吃太多，所以之能算是钙的一个小的来源。

裙带菜

坚果类

坚果同样是植酸含量较高的食物，钙的吸收效率一般，胜在钙含量非常高。

小宝宝吃的话，可以磨碎，选择无添加的，所以大多数是以各种粉的形式来做的。

我们平常买的核桃瓜子等，大多会加各种盐和调味料，这种是不太适合宝宝吃的。

总体来说，这部分只能算是很小的一部分钙来源。

葵花子

西瓜子

我还整理了一份超级详细的食物钙含量信息表，包含了

二百多种高钙食物

清单。

数据来自《中国食物成分表》，权威可靠。

不过这个只是钙含量的数据，可以根据上面的介绍，和自家饮食习惯来搭配。

需要的可以

关注公众号，在公众号对话框中回复：钙

，系统会自动发送。

不清楚的也可以直接联系我，我发给你。

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这些食物补钙吗？

还有一些食物，是平常经常听说的，也可能我们听说的时候，发现各家说辞不一样。

这些到底补不补钙，来简单的看一看。

虾皮的钙含量非常高，一般在991毫克/100克。

虾皮一般吃不多，做辅食也就放几克，所以补钙效果也不会太好。

虾皮的

钠含量同样很高，也不建议多吃

买的话，建议选择

淡干虾皮

，吃之前，

多泡泡水

这个也挺容易坏的，买的多的话放

冰箱冷冻

，也可以做成虾皮粉，放冰箱冷冻，吃的时候拿出来一点。

芝麻含钙量也很高，一般在620毫克/100克。

但是每次吃芝麻的量很少，补钙的话，作用并不是很大。

平常做辅食的时候，可以顺带加点；或者做成

芝麻酱、芝麻粉

，放在做好的辅食里，进行调味，会让辅食味道更好一点。

调味品或者顺带加点

，不用太在意补钙问题。

奶片基本都是含糖的，注意看配料表。

而且钙片虽然钙含量高，每次同样吃不多，钙的摄入自然也不会太多。

所以即使钙能补点，但是糖也吃进去不少，还是不建议靠这个补钙。

高钙产品

有很多宣称强化了钙元素的产品，比如一些宝宝米面，零食等。

不管怎么宣称，

先看配料表

，买成品尽量选择无糖无盐无添加的。

如果是无添加，又恰好强化了钙，倒是可以补一点，但是不会太多，看自己取舍，补钙主要还是前面介绍的奶类蔬菜等。

另外，牛奶都是高钙的，高钙牛奶是没有意义的，宣称高钙牛奶的，可能钙含量还不如一般牛奶，这点要注意。

骨头汤、

这个就是明显的含钙量低的食物了，钙并不容易析出，喝汤不补钙。

豆浆的钙含量也是非常低的，还是优先选择

不要用豆浆代替

总结一下

虾皮、芝麻，含钙量高，但每次摄入量少，也不会每天都吃，钙的总体摄入不会太多，并不是主要的钙来源，但是也可以作为一个补充。

用它们给辅食调味，也是不错的。

骨头汤、豆浆这些，听听就算了，不补钙大家应该也都知道了。

一些高钙产品，看自己的需要来选择，不过给宝宝吃，要确保无盐无糖，配料表一定要认真看。

母乳喂养的宝宝，

妈妈也要注意营养

，记得喝奶，注意饮食均衡。

毕竟母乳是宝宝重要的营养来源，不管是为了宝宝，还是为了妈妈自己，都要注意自己的营养问题。

宝宝的营养方面，

奶量够，辅食及时添加，注意各种类食物都吃

，营养均衡，基本就不用考虑各种营养缺乏问题。

尤其是1-3岁的宝宝，

在钙的营养摄入方面，其实比1岁前的宝宝，更应该受到关注

因为这个时候，很多宝宝断了母乳，但是又不愿意喝牛奶，每天奶量很少甚至没有。

加上1岁后，很多妈妈可能会放松，维生素D也很少吃了。

这些才是钙摄入的关键，尽量养成喝奶习惯，

母乳1岁后依然有营养

，没有特殊情况不要断。

实在要断母乳，也

尽量让宝宝适应了牛奶和其他奶制品再断

，以免断奶以后出现宝宝不喝奶的情况，就比较麻烦，尤其是牛奶过敏和不耐受的宝宝，更要注意。

而且，

可以尝试纯牛奶、酸奶、奶酪等各种乳制品，保证奶量的摄入

维生素D依然要吃

辅食尽量多样

，这样基本就不会缺钙。

种类多样，营养均衡，指的是尽量每天都

吃肉蛋蔬菜水果谷物，每周都吃鱼虾贝类豆制品粗杂粮，维生素D继续吃，奶还是不能少。

其实这样吃的话，基本所有的营养元素都不容易缺，这就是食补，比较健康的饮食方式，

能接受的话，家人和宝宝一起健康饮食

，其实是非常好的方式。

补钙食谱有哪些？

平常看食谱的时候，经常看到说能补钙，到底靠不靠谱？

看过前面的内容，应该比较清楚了，所谓的

补钙食谱，一般就是指这个食谱里面，牛奶、酸奶或奶酪的用量比较多

，可以通过这些补充一些钙。

上面介绍的那些绿叶菜、肉蛋水产豆制品等用量比较多的食谱做法，也可以称为

补钙食谱

但如果只是用了点芝麻酱、虾皮，就宣称补钙，多少有点不是那么合适，毕竟这个用量太少，能补的钙比较有限，而且这些也不建议吃太多。

宣称排骨汤补钙的，那就算了，不用看了。

还有很多食谱，补钙就是随便说说

，毕竟这样说可以吸引人观看，自己可能也说不清什么补钙不补钙的，这种咱们就随便看看好了，不用太在意。

这样就比较清楚了，也

可以自己给宝宝安排补钙食谱

了，做辅食的时候，把这些高钙食物放进去就行了。

用纯牛奶或者配方奶代替水。

做粥面饼炒菜的时候，放点奶酪。

平常用水果和酸奶，给宝宝做个奶昔，或者直接把水果放进去拌一拌。

现在天气比较热，还可以直接把酸奶放进模具冷冻，做成冰淇淋。

这些都是比较简单快手的做法，其他的可以按食材去找食谱，保证这些高钙食材的摄入，基本就是补钙食谱了。

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京:科学出版社,2014

[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表标准版第6版[M].北京:北京大学医学出版社,2018

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].北京:人民卫生出版社,2017

[4]中国营养学会.中国营养科学全书[M].北京:人民卫生出版社,2020

[5]顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学[M].北京:科学出版社,2009

[6]孙长颢.营养与食品卫生学[M].北京:人民卫生出版社,2020

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