1/11你的日常饮食含铁量足够吗？

铁缺乏是人体矿物质缺乏中最为常见的一种，在孩子和孕妇群体中尤为明显，根据疾病防治中心的报道，铁缺乏会导致贫血和对疾病的抵抗力下降，甚至会引发孕妇早产。那么，究竟需要补充多少铁才足够呢。女性年龄在19到

岁的每天应摄入

18mg

的铁，孕妇应摄入

27mg

。在此年龄段的男性只需要

8mg

。纽约时报的畅销作者，注册营养师弗兰西斯莱杰曼

罗斯说：“铁按照在自然界生物的分布不同大致可分为两种，一种是动物源性血红素铁，一种是植物源性的非血红素铁。”“日常饮食中，这两种铁的摄入都很重要。”

下面向大家介绍10种富含铁的食物。

2/11肝

诸如肝脏和内脏杂碎等器官肉类是补充血红素铁的最佳食物来源，在补铁的同时，还能为您提供其他新陈代谢所需的矿物质、维生素和蛋白质。“”

“牛肝每一薄片所含铁的量可达5mg

之巨，

”莱杰曼.

罗斯说道，“这个含量已超过一个成年女性每日所需量的四分之一了。猪肝亦是很好的选择，既含脂量低又含高量铁和维生素

。但是摄入肝脏的量应有所控制，因为其中含有的大量胆固醇对心血管系统有害，孕妇也应注意肝脏类食物的摄入，因为其中亦含有大量的维生素

，而摄入维生素

过多可能导致新生儿缺陷。”

如果你不喜欢肝脏类食品，摄入蛋黄（每半杯

3mg

铁）或红肉（2到

3mg

两肉铁）（牛、羊肉等）。

3/11牡蛎

尽管放开肚皮去享用这一海鲜开胃菜吧——里面满满的都是铁哦！诸如双贝类软体动物中的蛤蚌、淡菜、牡蛎和鱿鱼，都富含重要的营养物质（锌和维生素B12）。一份半熟的牡蛎可供应3-5mg的铁——美美的享用一餐牡蛎就能满足你一日所需的铁啦！在家里静静地享用这

分钟简单又营养的美食吧。

如果你平时不习惯吃牡蛎、淡菜和蛤蚌，即时食用常见的鱼类，比如北大西洋鳕鱼、鲑鱼以及金枪鱼也能很好地补铁，虽然含量比软体动物少。

4/11鹰嘴豆

这些豆类食品每杯可以为你提供5mg铁，外加特别适合素食者的足量蛋白质。鹰嘴豆常常被加入沙拉和意大利菜中，同时被作为洋葱辣汁的配料。如果你刚好喜欢上述美食，那么请在家中任意搭配出适合你的鹰嘴豆料理吧。

5/11营养加强型麦片

您的早餐是否吃麦片呢？试试营养加强型麦片吧。看看食品包装盒上提供的营养表，来了解每份麦片能为你提供多少铁吧。许多种类的麦片能提供每日所需的90%-100%的铁，除此之外还包括其他重要的维生素和矿物质，比如纤维素、锌、钙及

族维生素。

6/11南瓜仁

你是否知道这一秋季的美味小食中含有铁？每杯的整个南瓜仁含有2mg铁，一杯的全谷种子含有

10mg

，使你轻轻松松的在享用其他食品时额外补充铁。它可以作为多种食物的佐料，你可以把它添加进面包和松饼中，或是沙拉脆。

7/11大豆

一杯半大豆包含4mg以上的铁，同时也是补充铜的重要食材，铜对于保护心血管系统及免疫系统的健康很重要，另外还富含锰，后者参与机体多个生化过程。此外，大豆还富含蛋白质和纤维素、多种维生素和氨基酸。莱杰曼

罗斯推荐用旺火炒制或是和日本毛豆一起烹制，二者同样是意大利菜的风味美食。

8/11黄豆

各种黄豆都含有大量的铁，为我们提供每杯3-7mg的铁。如何搭配黄豆的美食呢？可以将黄豆与甘蓝菜、灯笼椒、西兰花以及花椰菜搭配，这些食物都富含维生素

，后者可以帮助机体吸收非血红素铁，莱杰曼

罗斯说道。将黄豆添加入沙拉中、蘸酱或与生蔬同食，或者用旺火炒。尝试各种不同的做法吧！

9/11扁豆

另一种值得推荐的补铁豆类是煮熟的扁豆，每一杯可补充6mg铁，并且富含纤维素，胆固醇低以及保持能使血糖水平稳定。扁豆亦可与其他食材搭配出多种不同的料理，同时是做汤的佳品。

10/11煮熟的蔬菜

虽然生的和熟菠菜都是补铁佳品，但煮熟的菠菜更有利于机体吸收。仅仅一杯煮熟的菠菜就能够提供超过6mg的铁以及蛋白质、纤维素、钙和维生素

。虽然菠菜叶口感较差，尤其是孩子不太乐意接受。但是它们却可以悄悄的进入你的食谱来补充铁（作为补充非血红素铁的重要来源，在与其他富含维生素

的蔬菜共同食用时尤为有益）。“我喜欢用清炒菠菜来做蔬菜千层面”，莱杰曼

罗斯说。“将菠菜用来做菜肉馅煎蛋饼同样美味，我的孩子们都很喜欢吃。”

11/11芝麻

芝麻有极棒的口味并且富含铁，每杯芝麻含有20mg铁，并且含有铜、磷以及维生素

和锌。你可以把它们加入到你的沙拉中，每汤勺的芝麻可以为你提供超过

1mg

的铁。

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