壹姐导读：

据美国农业部(U.S.DepartmentofAgriculture)的数据，土豆是美国第一大蔬菜作物，也是全球第四大蔬菜作物，仅次于大米、小麦和玉米。

土豆的营养价值

从历史上看，美国人吃土豆的大部分都是新鲜的。然而，自20世纪50年代以来，加工土豆，例如炸薯条和土豆煎饼随着冷冻蔬菜技术的提高而变得越来越流行。根据美国农业部的数据，在21世纪头10年，加工过的土豆占美国食用土豆总量的64%，而在20世纪60年代这一比例为35%。美国人每人平均每年吃35公斤冷冻土豆，19公斤新鲜土豆，8公斤薯片和6公斤脱水马铃薯产品。

土豆通常被认为是一种好吃的食物，黄油炸土豆沾上酸奶油很受年轻人欢迎。但根据哈佛大学公共卫生学院的研究，这可能会导致体重增加、有患糖尿病和心脏病的风险。

事实上，《美国临床营养学杂志》(AmericanJournalofClinicalNutrition)在2017年发表的一项研究发现，每周吃两次油炸土豆片的人死亡风险会增加。这项研究调查了4400名年龄在45岁到79岁之间的人平时饮食土豆的摄入量。在8年的研究结束时，已有236人死亡。研究人员发现，那些吃炸土豆的人——炸薯条、薯饼、薯条等死亡的可能性高出两倍多。

然而，这项研究并没有发现非油炸土豆的消费与死亡风险之间的相关性。这支持了维多利亚·贾布考斯基(VictoriaJarzabkowski德州健身学院的营养学家）的说法，他说:“吃土豆不一定对健康有害，如果烹饪方法正确，没有成堆的黄油、奶酪或奶油，土豆是有益于身体健康的食物。”

土豆的卡路里很低，一个中等大小的烤土豆只含有110卡路里的热量。它们是维生素C和B6、锰、磷、烟酸和泛酸的良好来源。

根据美国食品和药物管理局(U.S.FoodandDrugAdministration)的说法，土豆的营养成分如下：

土豆大小：中等（148克）

卡路里110脂肪的卡路里0

（％DV）——占日需要量比，基于2000卡路里的饮食

％DV％DV

总脂肪0g0％总碳水化合物26g9％

胆固醇0mg0％膳食纤维2克8％

钠8mg0％糖1g

蛋白质3g

维生素A0％钙2％

维生素C45％铁6％

土豆的健康益处

根据美国农业部的说法，土豆富含植物营养素，植物营养素是植物的有机组成部分，被认为可以促进健康的元素。马铃薯的植物营养素包括类胡萝卜素、黄酮类和咖啡酸。

马铃薯中的维生素C是一种抗氧化剂。根据美国国立卫生研究院(NationalInstitutesofHealth)的数据，这些物质可能会阻止或延缓某些类型的细胞损伤。它们还可以帮助消化、心脏健康、血压甚至癌症预防。

紫薯富含植物营养素和抗氧化剂。2012年发表在《农业与食品化学杂志》(JournalofAgricultureandFoodChemistry)上的一项研究发现，每天吃6到8个小紫薯有助于降低超重、高血压、心脏病和中风的风险。尽管紫薯中含有碳水化合物，但参与研究的人并没有体重增重的情况。

降血压

土豆可以帮助降低血压有几个原因。在土豆中发现的纤维可以通过与血液中的胆固醇结合来降低胆固醇。

土豆富含钾元素，它们的钾含量比香蕉还要多，而且很多都是在土豆皮中发现的。外土豆皮也含有大量纤维。美国食品和药物管理局(U.S.FoodandDrugAdministration)的数据显示，钾是一种有助于降低血压的矿物质。

钾也可以帮助降低血压，作为血管扩张器。食品研究所的科学家们发现土豆中含有一种叫kukoamines的化学物质，它与降低血压有关。

有益于大脑功能和神经系统的健康

土豆中的维生素B6对维持神经系统健康至关重要。维生素B6有助于产生有用的大脑化学物质，包括血清素、多巴胺和去甲肾上腺素。这意味着吃土豆可能有助于缓解抑郁、压力，甚至可能导致注意力缺陷多动障碍(ADHD)。

土豆的高碳水化合物可能有一些好处，包括帮助维持血液中葡萄糖的水平，这对大脑正常运作是必要的。适度增加葡萄糖有助于增强学习和记忆能力。钾能促进血管的扩张，也有助于确保你的大脑得到足够的血液。

增强免疫力

维生素C可以预防各种疾病，从坏血病到普通感冒，土豆富含这种营养物质，每日推荐摄取量大约为45%的食物摄入量。

助消化

土豆提供的最大的健康益处是它们的纤维，以帮助消化。土豆的高碳水化合物使它们易于消化，而富含纤维的对皮肤有好处。

心脏健康

纤维与从血管中清除胆固醇有关；维生素C和B6有助于减少自由基；类胡萝卜素有助于维持正常的心脏功能。

此外，维生素B6在甲基化过程中起着至关重要的作用，在其他方面，它将潜在的危险分子同型半胱氨酸转化为蛋氨酸，这是一种新的蛋白质成分。过多的同型半胱氨酸会损伤血管壁，高水平的同型半胱氨酸会增加心脏病发作和中风的风险。

怎样吃土豆更健康？

吃土豆最好的方法就是吃完整的、未经加工的土豆。烤土豆是最好的烹饪方法，比如烘烤会导致土豆营养流失的最少。

小编说两句

烹饪土豆的另一种最健康的方法是通过蒸煮，这样可以减少营养流失。用这种方法烹饪去皮的土豆会导致明显的营养流失，因为去皮后水溶性的营养物质会渗入到水中。这些水溶性营养素包括复合维生素B、维生素C、钾和钙。如果把去皮土豆煮熟，那么土豆中80%的维生素C可能会流失。

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