腐乳、泡菜、纳豆、红酒、酸奶……大家应该都不陌生，这些食物都有一个共同特点就是发酵。

从调料到主食，还有各种饮品，发酵食品在我们的生活中占了很大部分。自有历史记载以来，就发现了人类食用微生物发酵食品的证据。

发酵是保存食物最古老的方法之一

。发酵也促进了我们从单纯的狩猎采集生活向农业社会的转变，因为食物保存技术的出现使人们能够在一个地方定居下来，不再需要不断地去寻找食物。冰箱的发明让食物保存有了新方法，但也逐渐取代了我们饮食中的发酵食品。

使用化学防腐剂的高科技食品保鲜方法在现代食品工业中占据着主导地位，使发酵等传统保鲜方法黯然失色

。幸运的是，近些年来，发酵食品似乎又重新受到了从美食家到健康专家的欢迎，发酵食品的消费量也大大增长。在超市的冷藏区，我们可以看到许许多多的发酵食品。这绝不是一种过时的趋势，发酵食品的重新出现标志着一种更古老更健康的饮食方式的回归。

在我们的日常饮食中可以适量加入一些发酵食品。随着人们对发酵食品越来越感兴趣，你可能想知道这些食品究竟对我们的健康有什么好处。

发酵食品对健康的13种益处

人们对发酵食品的兴趣很大程度上是因为它们与肠道健康的关系而广为人知，而且有大量的科学研究支持这些说法。除此之外，也有越来越多的研究表明发酵食品可以通过其它多种机制支持我们健康的方方面面。

1、支持肠道菌群

在发酵过程中，蔬菜水果等食品中的淀粉和糖被转化为乳酸，这种乳酸可作为天然防腐剂。发酵过程促进食品中有益细菌（也叫益生菌）的生长。

食用富含益生菌的发酵食品，可以使肠道恢复平衡并加强免疫系统。

比如，开菲尔是一种发酵乳制品，它对肠道菌群有显著的益处，可以增加乳酸杆菌、乳球菌和双歧杆菌的浓度；短期摄入酸奶也可以增加肠道乳酸杆菌的水平；天贝是一种源于印尼的发酵大豆制品，一项小型研究发现，天贝可以增加嗜黏蛋白阿克曼氏菌和免疫球蛋白A（一种参与肠道免疫反应的分子）的水平；泡菜等发酵食品可以提供短链脂肪酸和膳食纤维，促进肠道有益细菌的生长，从而有利于肠道健康。

2、促进消化和排便规律

经常食用发酵食品可以促进健康的消化和排便

。对于慢性便秘患者，开菲尔有助于改善大便硬度和排便频率；酸奶还能改善因肠道运输时间减慢而引起的便秘。

某些食品发酵后也可能比未发酵时更容易消化

。例如，与未发酵的面包相比，食用发酵过的面包会减少气体的产生、腹部不适和腹胀，这可能是由于发酵降低了谷物中可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇（FODMAP）的水平。

3、它们具有抗菌特性

除了提供有益微生物外，

发酵食品在发酵过程中还会产生乳酸和抗菌肽等抗菌物质，发挥对机会致病菌和病原微生物的抗菌作用，帮助平衡整个肠道菌群

康普茶是一种以红茶或绿茶为原料的发酵茶饮料，它可以抑制幽门螺旋杆菌、大肠杆菌、鼠伤寒沙门氏菌和空肠弯曲菌的生长；

酸奶中也含有产乳酸的细菌，具有广泛的抗菌特性。

4、降低抗营养物质的含量，提升食物的营养价值

发酵对食物的营养成分有着深远的影响。抗营养物质是植物性食物中能够减少或阻碍身体对食物有益营养素吸收的化合物，发酵可以降低抗营养物质的含量，同时提高一系列微量营养素的生物利用率

大豆和谷物中的

是一种抗营养物质，会减少矿物质的吸收。大豆和谷物通过微生物发酵后，微生物中的植酸酶会催化植酸的分解，从而减少植酸的含量。

酵母发酵可以促进

的分解，使含麸质的谷物变得不那么刺激，更容易消化，这对麸质敏感的人来说是有益的。

发酵食品中的乳酸菌通常含有一种叫做β-半乳糖苷酶的细菌酶，它能够代谢

，降低乳糖的含量，对乳糖不耐受的人有益。

发酵也会：

通过分解抑制营养吸收的物质，比如植酸，

增加一系列营养物质的生物利用度，包括维生素B、铁、锌和钙

增加乳制品的酸度，使其所含的一些微量营养素，比如钙和磷，转变为更具生物利用率的形式

合成某些维生素

，特别是B族维生素和维生素K2。

5、有助于强健骨骼

研究表明，发酵乳制品可以促进骨骼健康。

发酵乳制品富含钙、磷、蛋白质、维生素D和维生素K2，这些都是健康强壮的骨骼所必需的重要营养物质

发酵乳制品似乎也有助于防止与雌激素缺乏有关的骨质流失

，表明食用发酵乳制品可能有利于绝经后妇女的骨骼健康。

6、促进心脏代谢健康

心脏代谢危险因素是一系列相互关联的因素，包括高血压、胰岛素抵抗、不健康的胆固醇和甘油三酯水平，这些都会增加患心血管疾病、2型糖尿病或中风的风险。大量研究表明，

发酵食品可能有助于降低这些风险因素，促进心脏代谢健康

开菲尔

可能通过类似血管紧张素转换酶抑制剂（一类舒张血管的药物）的机制来维持健康的血压。

研究发现，每餐补充100克

，持续16周，可以降低腰围和体重指数（BMI）；而补充10天泡菜可以降低胰岛素抵抗和血压。

康普茶

可以通过调节肝脏脂肪的产生和炎症来降低血糖和血脂，并降低非酒精性脂肪肝的风险。

纳豆激酶

，一种来自日本纳豆的酶，可以降低血栓的风险。

7、有助于体重管理

发酵食品可以促进健康的体重

。食用泡菜会影响与脂肪细胞产生有关的基因。流行病学研究表明，饮用酸奶与较低的BMI、较小的腰围和体脂减少有关。

耶鲁大学科学家的研究成果表明：

肠道环境的改变会导致肥胖和肝脏疾病

，并且这种改变在小鼠群体里具有传染性。“当健康的小鼠和改变内脏微生物环境的小鼠放在一起时，健康的小鼠患有肝病和肥胖的敏感度增加。”食用富含益生菌的发酵食品，可以使肠道恢复平衡并加强免疫系统。

8、增强免疫力和减少炎症

发酵食品对免疫系统具有积极影响，可能降低炎症

。免疫球蛋白E是一种参与过敏反应的免疫分子，在开菲尔中发现的益生菌可以抑制免疫球蛋白E的产生。开菲尔中含有的一种多糖可以抑制肥大细胞脱颗粒作用，这意味着开菲尔可以帮助预防或减轻过敏。怀孕期间食用发酵食品的妇女所生的婴儿患特应性皮炎的风险降低。

9、调节细胞生长

初步研究表明，

发酵食品可能有助于调节细胞生长和增殖

，因此，可能在癌症预防中发挥作用。体外研究表明，康普茶在保护正常结肠上皮细胞健康的同时，对结肠癌细胞具有选择性毒性作用。泡菜中的一些益生菌可以阻止癌细胞的形成，而发酵甜菜汁可以阻止异常肠隐窝的形成，这通常是肠癌的早期信号。

10、保持皮肤健康

发酵食品可以通过影响肠道菌群、全身炎症水平和胰岛素信号来帮助维持皮肤健康

。例如，对于痤疮患者来说，发酵乳制品可能是比非发酵乳制品更好的选择，因为发酵会显著降低乳制品中的胰岛素样生长因子1的水平，这是乳制品中的一种会增加炎症和导致粉刺的皮脂产生的分子。发酵食品也可能通过调节肠皮轴而有益于皮肤健康，肠皮轴是连接胃肠道和皮肤的信号分子网络。

11、帮助维持健康的情绪

肠道菌群与人类健康和疾病的影响已经成为近年来研究工作者们关注的焦点,

“菌群肠脑”轴

的存在,使肠道菌群有效参与调控着机体的复杂的生理过程,而神经免疫内分泌系统的精密协调,使得肠道菌群进一步参与了中枢神经系统的调控,这已经在分子生物学中得到证实。患者如果长期处于抑郁状态,不但精神心理上备受摧残,而且机体功能也将受到严重影响,包括神经系统受损,内分泌功能紊乱,甚至还会造成肠道黏膜屏障功能的严重破坏,影响身心健康。

发酵食品可以通过减少炎症性微生物的水平和减少肠道炎症来支持心理健康

食物发酵还能增加某些调节神经传递的酚类植物化合物的生物利用度

最后，发酵食品中的益生菌也

可能通过肠脑轴直接作用于大脑的神经通路，这个复杂的神经网络连接着肠道神经系统

和中枢神经系统。

12、有助于认知功能

初步研究表明，

食用发酵食品可能改善我们的认知功能

。戊糖乳杆菌是一种从泡菜中分离出来的益生菌，它能够抑制药物诱导的小鼠记忆障碍。在一项使用功能性磁共振成像技术进行的人体试验中，人们发现食用富含益生菌的发酵乳制品可以调节大脑活动。最后，一项随机对照试验发现，与服用安慰剂的受试者相比，发酵豆制品显著降低了轻度认知障碍，并提高了血液中脑源性神经营养因子（BDNF）的水平，BDNF会刺激神经可塑性，即我们的大脑重组和创建新的神经通路的能力。

13、抵御毒素

发酵食品在增强对环境毒素的防御和促进解毒方面显示出了应用前景

。发酵食品中常见的乳酸杆菌可以结合重金属并将其排出体外。酸菜等发酵食品中含有的某些益生菌可以减少肠道对有机磷农药的吸收。发酵还可以降低某些食物（比如谷物）中的霉菌毒素水平。如果你想增强身体抵御有毒物质的侵袭并慢慢排出体内的毒素，每天适当食用发酵食品可能会有所帮助。

适合常吃的发酵食品

发酵食物好处多多，不同的发酵食物的功效也是不同的，适合不同的人群，那哪些常见的发酵食物适合常吃呢？

我们现在常吃的发酵食品主要分为谷物发酵制品、豆类发酵品和乳类发酵品。

1.谷类发酵——酒酿

酒酿蛋汤、酒酿汤圆、酒酿馒头应该是很多人喜欢的美食。这其中的酒酿就是糯米或大米发酵后制成的。

中医认为，糯米经过酿制，营养成分更易于人体吸收，是中老年人、产妇和身体虚弱者

补气养血之佳品。

酒酿冷喝有

消食化积和镇静作用

;烫热饮用能

驱寒祛湿、活血化淤

,对腰背酸痛、手足麻木和震颤,风湿性关节炎及跌打损伤等有益。

西医认为,发酵后淀粉转化为小分子的糖类,蛋白部分分解成氨基酸和肽,更利于机体的

吸收利用。

提示:

因在发酵后会产生少许酒精,并且时间越久度数越高,最高甚至可以达到25度。因此,不适合肝病患者、孕妇食用。

2.豆类发酵——纳豆

大豆,富含植物蛋白、卵磷脂等营养物质,其蛋白质含量高达40%,却不易被人体消化吸收。但经微生物的分解作用发酵后形成的纳豆,蛋白质的消化率从原来的5%猛增到

90%以上

蛋白质、糖类、纤维素、维生素B、钙铁离子

的含量都要高于煮熟的大豆。

在发酵过程中,纳豆生成的

纳豆激酶

,可以

辅助溶血栓

,对血栓性心脑血管疾病及老年痴呆症的预防具有重要意义；其富含的维生素K2,可生成骨蛋白质,有

预防骨质疏松

的作用。

提示:

纳豆嘌呤含量高,有胃病、肾病、痛风的人不宜食用;纳豆激酶有抗血液凝结能力,伤口未愈者也不宜食用。

3.乳类发酵——酸奶、乳酪

酸奶是乳糖不耐受人群的福音。因为酸奶发酵后,其中的乳酸菌会将乳糖分解为半乳糖,同时产生乳糖酶,帮助人体消化吸收。

乳酪在发酵成熟的过程中,蛋白质分解为氨基酸和其他小分子物质,脂肪分解为脂肪酸，其中40%为不饱和脂肪酸。具有

辅助降低血清胆固醇,预防心血管病、高血压、高血糖等功效

发酵后的乳酪中含有B族维生素,能

增进抗病能力,护肤护眼,维持人体肠道内正常菌群的平衡和稳定,增进消化功能,防止腹泻和便秘

【营养师小叮咛】：

在某种程度上来说，发酵食品确实能帮助人们远离疾病，保持身体健康，从而达到延年益寿的效果。但在日常食用时还是得遵循适量的原则，一天食用一到两种的发酵食品即可，切

不可多吃

。已经患上某些疾病的患者，更是要避免食用。比如日本人最爱的纳豆，营养虽丰富，但因纳豆含有较高的蛋白质及嘌呤等物质，可诱发痛风、加重肾脏负担，患有嘌呤代谢紊乱的痛风病人和血尿酸浓度增高的患者最好不要多吃;慢性肾功能不全的患者也不宜食用;手术后及伤口未愈合。的病人不宜食用。

大部分民众对于常见的发酵食品认为安全而且有益处，所以就非常放心的去吃，事实上某些发酵食品是利用糖盐腌渍，因此高血压患者就必须小心食用，对于黄豆制品容易胀气的患者，就要避免纳豆发酵产品，而磷含量较高的酵母菌发酵制品，也不适合肾脏病人食用。

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