相信很多妈妈们想要拥有好身材好气色，一定少不了看相关书籍，书籍中大多都是大同小异；主要的还是要看体质的哟！

1、怎样才是健康的素食？

简言之，低油、低盐、低糖及高纤维质，且营养足够均衡的素食即是健康的素食，若能做到下列几点，那么就能拥有健康的素食，拥有健康，拥有长寿，拥有幸福。

进食各种食物以达到蛋白质互补作用。

选择全谷类，如糙米、燕麦、全麦面包。

搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。

多选择深绿色蔬菜。

不吃蛋、奶制品。

避免进食过量甜食和高油食物。

儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12和维生素D。如酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B2的素食食物。

孕乳妇注意补充铁剂，吃含钙丰富的食物，多晒阳光以制造维生素D，以及补充维生素B12。

多摄食维生素C丰富的水果。

摄取足够的热量并维持理想体重。

尽量广泛地选用不同种类且未经精制的食品。黄豆及其制品是品质较优良的植物性蛋白质来源，可多选食。

选用坚果类食品应注意食取量，以免因大量摄食造成热量过高；亦应尽量减少摄食只提供热量无其他营养素的食物如：糖果、汽水等，避免引起肥胖症。

多选用蔬菜及水果类，因其可提供人体所需的各种维生素及矿物质。

纯素食者应注意补充维生素B12及维生素D（或晒阳光），并应多选食深绿色蔬菜，以提高钙值的摄取量。

多运动，多去户外。

2、素出健康的方法

选择天然、粗糙、高纤、少加工的食材。

减少油煎、油炸方法。

减少夹心、千层等含大量棕榈油、氢化油、椰子油等饱和脂肪的食物。

全素食者，钙质可多选择：黄豆制品、坚果、核果（杏仁、花生、开心果等）、绿色蔬菜；尤其是黑芝麻、芝麻糊等不但含丰富钙质且有完美的钙磷比率“2：1”，有利钙质吸收。

主食来源多选择全谷及根茎类，前者含较丰富维生素B群，后者含丰富寡糖，有助肠内好菌生长，利于体内环保。

全素者可从健素糖、酵母粉或营养谷类早餐（强化）中获得维生素B12。

铁质含量较多的食物：红豆、皇帝豆、甜豆；蔬菜则有：红凤菜、红杏菜、山芹菜、菠菜等。但植物性铁质吸收不如动物性铁质，可在用餐前后，多食用水果或果汁，维生素C在肠道有助于铁质吸收。维生素C是天然抗氧化物，在水果中含量丰富：橙子、番石榴、奇异果、木瓜、草莓、番茄、百香果、柚子等。

素食者必须同时包括全谷、黄豆、坚果才能达到氨基酸互补原则。

锌含量在葵花子、南瓜子、小麦胚芽、燕麦中含量丰富。

维生素D有助钙质吸收，每日15-20分钟晒太阳有助体内维生素D转化。

3、建议菜单

五谷根茎类（主食）：

建议至少糙米+黄豆，另外可加上番薯以增加寡糖及纤维素含量，每日摄取2-3碗；燕麦含丰富维生素B，薏仁口感松软，蛋白质含量丰富；在饭中加入红豆可提高铁的摄取。

每日2-3份黄豆制品：

黄豆是素中之肉，氨基酸含量较其它素料完整，氨基酸吸收率高，每餐要有豆浆、豆腐、豆干、豆包、干丝等黄豆制品。

2-4份水果：水果种类要多变化，每份约一碗。

烹调用油：每人每餐约0.5-1汤匙，外食应遵守少油原则。

蔬菜3-5种：大部分新鲜蔬果都多少含有防癌的植物素，且含大量纤维素，且深色植物含丰富矿物质，可简单从颜色来摄取多样化的蔬菜。例如：每日都摄取3-5种颜色的蔬菜，绿色有青椒、菠菜、莴笋、番薯叶、菜豆、皇帝豆等；红色有胡萝卜、番茄、茄子等；黑色有香菇、木耳、发菜等；白色有豆芽菜、洋菇、黄瓜、高丽菜、竹笋、萝卜等；黄色有玉米笋等。

4、素材的选择

全谷类选择真空包装

选择颗粒完整者

注意食品标示及保存期限

避免油炸或加工食材

5、其它注意事项

每日检视自己各类营养素的摄取方式，以少油、有盐，勿吃过多的加工品食物（尤其是为了提高口味而掺杂化学物质者）为原则，而饮食方面力求新鲜：

青菜类最多冰箱存放不超过三天，最好是深绿色、深黄色、红色等深色蔬菜。部分绿色蔬菜因为含有草酸（像是菠菜、茼蒿等），烹饪之前需要用开水焯一下，否则容易衍生出结石等问题。

豆腐类的食物最好新鲜否则容易馊掉。

油类方面注意味道以及颜色变化（氧化过度就不要食用）等。

除饮食之外，适当的运动、晒阳光、纾解压力、心灵的提升（像是听音乐、参与一些公益活动）等等。

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