今天是第6届全民营养周暨第31个“5·20”中国学生营养日，本次营养日的主题是“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”。

当前，

中国学生营养状况不容乐观，

中小学生中挑食、厌食、偏食情况较多，导致营养不良者日益增多。很多家长缺乏合理营养知识，给学生片面地摄入高脂肪、高蛋白食物，加上运动量不足，我国青少年肥胖症发生率逐年升高。

虽然总体膳食热量供给基本达到标准，但蛋白质供给量偏低，优质蛋白比例小，钙、锌、铁、维生素

A等营养素明显不足。由于膳食中铁的吸收利用率低，我国20岁以下人群缺铁性贫血患病率为6-29%。

中小学时期是儿童生长发育的关键时期，获得合理的膳食营养不仅为智力和体格的正常发育提供物质基础，也为一生健康提供保障，逐步培养健康的饮食习惯和生活方式将使他们受益终身。

而青少年不良的饮食和生活方式，会为他们成年后罹患心脑血管病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病埋下“定时炸弹”。

其实不仅是青少年儿童，均衡合理的膳食对于成年人和中老年人也同样重要。让我们来看看专家怎么说。

何为三减？

减少盐、油、糖的摄入

适量控制盐、油、糖，让慢病无缝可入

减盐：

食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一，同时，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。建议成人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老人不超过5克。建议用定量盐勺，如果觉得口味不好，不妨加醋、胡椒、辣椒等来调味。购物时要有标签意识，比如午餐肉等，看看里面的盐含量是多少，特别是钠含量。

减油：

高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。一般来说，每人每天油的摄入量在25-30克就可以了。建议家庭用油要使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

减糖：

过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。科学的减糖，不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖等，淀粉类食物也要控制，比如米饭、面食等。因为这些淀粉类的食物在肠道里也会分解为单糖、双糖。而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与我们每天消耗的能量平衡，要不然能量在体内堆积就会转化成脂肪，从而增加身体代谢负担。

何为三健？

健康口腔、健康体重、健康骨骼

口腔、体重、骨骼，关乎一生的健康

健康口腔

牙好胃口就好，健康口腔事关全身健康。要想口腔健康，至少要做好三点。

首先，应该有很好的口腔卫生习惯，早晚刷牙，用含氟牙膏。家长应帮助或监督6岁以下儿童认真刷牙。

其次就是平衡膳食、均衡营养。饮食是否合理直接影响着口腔的健康。

最后，有口腔问题要及时发现、及时治疗，成年人每年至少进行一次口腔检查。而儿童易患龋齿，且进展较快，则应每半年进行一次口腔检查。

健康体重

现代人，生活节奏快，热量摄入偏高，但是运动量偏少，所以肥胖症越来越多。体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。为了维持健康的体重，我们要定期测量身高、体重，测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2。对于成年人来说，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

健康骨骼

骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容。骨质疏松症的严重并发症是骨折。富含钙、低盐和适量优质蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

另外，平均每天应保持至少20分钟日照，充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收有重要的作用。同时，适量运动能够起到提高骨强度的作用。

如何合理平衡膳食

早餐要吃好

按照我国学生每日膳食营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。

按照“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配”的基本原则全天食物种类达到25种以上，尽可能使营养早餐达到丰富营养和平衡膳食的要求。

营养早餐应由粥面类、面点类、肉菜蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素。

午餐要吃饱

学生午餐的营养素设计量，应占全天供给量的35%-40%。

学生营养午餐的食物供给量，应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物，所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。

重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。

要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肉类、胡萝卜等食物。

晚餐别不吃

学生健康晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35%-40%，各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。

学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。

学生营养晚餐的种类，应在6－10种甚至更多的种类（不包括汤菜料、葱姜蒜调味料）。

缓解身体疲劳的食疗粥方

中学生现在学业压力非常大，往往会存在身体疲劳和视疲劳的状况，下面推荐几种缓解慢性疲劳综合征的食疗方，以供参考：

核桃大枣粥：

取核桃仁50克，大枣10枚，粳米80克。将核桃仁、大枣、粳米洗净，同放锅内，加水适量，共煮成粥。常服补肾健脑，可辅治失眠、健忘、肾虚腰痛。

山楂薏米粥：

取生山楂10克，生薏米100克，加水适量，共煮成粥。常服能活血，健脾消食，缓解疲劳。

冬瓜薏米粥：

取冬瓜100克，生薏米100克。将冬瓜洗净切块，加水适量，与生薏米同煮粥。常服能轻身，解除疲劳。

柏子仁粥：

取柏子仁15克，粳米60克，蜂蜜适量。先将柏子仁去尽皮壳，捣烂，同粳米煮粥，待粥将煮熟时，兑入蜂蜜。常服能养心安神，可辅治心悸、失眠、健忘。

缓解视觉疲劳的食疗粥方

黑豆核桃粥：

红枣5枚，核桃仁500克，黑豆30克，大米50克，蜂蜜1匙，同煮粥食。每日1剂，可连续食用。黑豆含有丰富的蛋白质营养价值高，再加上蜂蜜、核桃仁，这些食物含有较多的维生素B1、磷等，能增强眼内肌力，加强调节功能，改善眼疲劳的症状。

枸杞黑芝麻粥：

枸杞子5克，黑芝麻30克，红枣5个，大米50克，以上几味共煮粥。此方中的枸杞子能补肝肾，红枣健脾胃。视力疲劳者如能每日早晚两餐，较长时间服用，既能消除眼疲劳症状，又能增强体质。

青少年

生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人，充足的营养是智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质基础。因此，更需要强调合理膳食、均衡营养。学龄期也是饮食行为和生活方式形成的关键时期，所以培养学龄儿童健康的饮食行为和生活方式尤为重要，希望大家看到这篇文章，可以为自己家里的孩子学习起来，给他们一个合理均衡的膳食规划。

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